At miste en ekstrem mængde af vægt betyder, at du sandsynligvis skal tabe 30-50 pund eller mere. At tabe mængder af vægt som dette vil kræve, at du fastsætter mål, lav en plan og holde fast i din plan i længere tid. Afhængigt af præcis, hvor meget vægt du skal tabe, bør du planlægge at holde fast i dit vægttab plan i ca 6-12 måneder eller måske endnu længere. Kom med en kost og motion plan og måder at holde dig motiveret, så du kan miste en stor mængde af vægt.

Første del af fire:
Indstilling af et vægttabsmål

  1. 1 Find ud af, hvor meget vægt du skal tabe. Hvis du føler, at du har en stor mængde vægt at tabe, vil det være en god ide at finde ud af, hvor overvægtige du er og hvor meget vægt du skal tabe for at være i en sund rækkevidde.
    • Der er to metoder til at finde ud af, hvor meget vægt du skal tabe: BMI eller body mass index og ideal kropsvægt. Begge er ligninger, der nemt findes online, der kan give dig en ide om, hvor meget vægt du skal tabe.
    • Der er et par forskellige BMI kategorier. Hvis din BMI falder i området 25-29,9, anses du for overvægtig og kan have 40-60 pounds af overskydende vægt. Hvis din BMI falder i området fra 30-34,9, anses du for fedme og har 60-80 pounds af overskydende vægt. Hvis du er BMI er over 35,0, betragtes du som morbid overveje og har over 80 pounds af overskydende vægt til at tabe.[1]
    • Find også din ideelle kropsvægt. Dette afhænger af din højde og køn. Træk din ideelle kropsvægt fra din nuværende vægt for at få en ide om, hvor meget overskydende vægt du bærer. Din ideelle kropsvægt er typisk meget lav, så du kan ikke bruge det som dit mål. Ideelle legemsvægte bruges normalt i en hospitalsindstilling.[2]
    • Sammenlign den mængde vægt, du skal tabe fra begge ligninger. Du kan gennemsnitlige de to, eller vælge den ene eller den anden, der skal følges.
  2. 2 Planlæg for langsomt, gradvist vægttab. Selvom du har meget vægt at tabe, vil du ikke prøve nogen risikofyldte kostvaner eller sigte på at tabe din vægt hurtigt. Langsomt, gradvist vægttab er sikkert og bæredygtigt. Vægttab bør vare en levetid, og taber langsomt gør det lettere at holde det væk.
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler kun at tabe omkring 1-2 pund om ugen.[3] Selvom det er langsomt, er denne vægtforløb bæredygtig, og du vil være i stand til at have lettere at opretholde dette vægttab på lang sigt.
    • Tag det ønskede vægttabsmål eller total overskydende vægt og find ud af hvor mange uger det tager dig at tabe den mængde vægt. For eksempel, hvis du vil miste 50 pund og sigter mod at tabe 2 pund om ugen, tager det cirka 25 uger eller ca. 6 måneder.
    • Du kan miste vægten hurtigere de første par måneder af din kost. Dette er normalt, når du har større mængder af vægt at tabe. Men dette bør ikke være din målvægt vægttab sats på lang sigt.
  3. 3 Indstil et specifikt mål. At vide, hvor meget vægt du skal tabe og om den tid, du bliver nødt til at give dig selv at miste det, vil hjælpe dig med at definere specifikke mål for dig selv.
    • Realistiske og velplanlagte vægttabsmål kan holde dig fokuseret og motiveret. Dette gælder især hvis du taber i lang tid.[4]
    • Når du sætter dine mål, skal du være meget specifik og realistisk. Det betyder, at man følger vejledningen om at miste 1-2 pund pr. Uge maksimalt.
    • Bemærk også i dine mål hvordan du planlægger at tabe vægten. Vil du følge en bestemt kostplan? Skal du oprette din egen kost? Skal du udøve for at hjælpe dig med at tabe sig?
    • Planlæg også i nogle uger, hvor dit vægttab kan stoppe, eller du kan få et par slip-ups. Både vægtplader og en uge eller to af "faldende fra vognen" er normale og forventede. Planlæg for dette i din måltidslinje.
  4. 4 Tal med din læge. Når du ønsker at tabe sig, især ekstreme mængder af vægt, er det meget vigtigt at tale med din læge om sikkerheden ved dit vægttab.
    • Din læge vil være i stand til at fortælle om vægttab er sikkert og passende for dig. Generelt, hvis du har store mængder af vægt at tabe, vil vægttab være særligt gavnligt for dit generelle helbred.
    • Også, hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan du have nogle kroniske helbredstilstande som højt blodtryk eller diabetes. Disse forhold kan komplicere vægttab eller gøre det vanskeligere.
    • Du kan også overveje at tale med din læge om appetitundertrykkende medicin. Disse er forbeholdt meget overvægtige personer og kan kun ordineres af din læge.

Del to på fire:
Designe et vægttab kost

  1. 1 Opsæt en konsultation med en registreret diætist. At se en diætist kan være yderst hjælpsom, hvis du forsøger at tabe meget vægt. Disse vægttab og ernæring fagfolk vil være i stand til at guide dig langs dit vægttab rejse.
    • Spørg din læge eller søg online for en lokal diætist, der fokuserer på vægttab. Opsæt en konsultation for at tale om din vægt og lyst til at tabe sig.
    • Spørg din diætist for at hjælpe med at ordinere en kost, der vil fungere for din personlige livsstil og evner. De kan være i stand til at give dig et kalorieinterval, måltid planer og andre forslag til at få dig på et godt vægttab spor.
    • Du kan også møde dem hver uge eller månedligt for at holde dig ansvarlig med dit vægttab kost.
  2. 2 Administrer kalorier. Hvis du designer din egen diæt, skal du komme op med en kalorieindhold for at hjælpe med at fremkalde vægttab. Administrere dine kalorier er rygraden til dit vægttab plan.
    • At holde fast i din sikre plan om at tabe 1-2 pund om ugen, sigter på at skære ca. 500-1000 kalorier dagligt ud af din kost.[5]
    • For at finde ud af, hvad et underskud på 500 kalorier ser ud, start med at tælle mængden af ​​kalorier du spiser på en typisk dag.Hold en mad dagbog eller spor dine kalorieindtag i en food journal app for et par dage for at få et gennemsnitligt indtag.
    • Tage dit gennemsnitlige kalorieindtag og trække enten 500-1000 kalorier fra dette nummer. Dette vil give dig et skøn over en kalorieindhold, der vil hjælpe dig med at tabe omkring 1-2 pund pr. Uge.
    • Desværre kan du ikke holde op med at kalde kalorier for at hjælpe dig med at tabe mere vægt. Det anbefales aldrig at spise mindre end 1200 kalorier om dagen.[6] Hvis du gør det, er dit vægttab typisk langsomt eller stoppet, og du er i fare for mangler på næringsstoffer, fordi du ikke spiser nok.[7]
    • Hvis du trækker 500 eller 1000 kalorier fra din typiske dag og får et tal mindre end 1200, skal du bruge 1200 kalorier dagligt som dit minimums- og målmål.
  3. 3 Følg en høj protein kost. Der er mange undersøgelser, der viser fordelene ved et højere protein kost og vægttab.[8] Efter denne type diæt vil være særligt nyttigt, hvis du sigter mod at miste store mængder af vægt.
    • Protein fungerer godt til vægttab af nogle årsager. For det første hjælper det med at opretholde din magert muskelmasse og stofskifte eller din krops evne til at forbrænde kalorier. Det hjælper dig også med at føle sig mere tilfreds ved måltider og holder dig tilfreds længere efter dit måltid er overstået.[9]
    • Når du følger et vægttab, højt protein kost, skal du vælge magre kilder til protein. Disse fødevarer er lavere i kalorier og fedt og vil passe ind i en begrænset kalorieindhold.[10]
    • I stedet for at forsøge at slå en vis mængde protein hver dag, fokuserer på at have 1-2 portioner protein på hvert måltid. Dette tager gættet ud af en høj protein kost.
    • Hver servering af protein skal være 3-4 oz eller ca. 1/2 kop.[11] Prøv mad som: skaldyr, bælgfrugter, fedtfattig mejeri, magert oksekød, æg, fjerkræ og tofu.
  4. 4 Spis moderate mængder kulhydratrige fødevarer. Ud over at følge en højere protein kost, overveje at spise færre kulhydrater for at hjælpe dig med at tabe sig.
    • Ligesom højere protein diæter har undersøgelser også vist, at lavere carb diæter resulterer i hurtigere og lettere vægttab sammenlignet med kun diæt med lavt kalorieindhold.[12]
    • Selv om kulhydrater findes i mange fødevarer, er det ikke realistisk at skære kulhydrater helt ud af din kost. Plus, det giver dig heller ikke en velafbalanceret kost.[13]
    • Begræns kulhydrater fra korngruppen. Disse fødevarer leverer næringsstoffer, men disse vitaminer og mineraler er også til stede i mange andre fødevarer.
    • Hvis du vælger at have korn som brød, ris eller pasta, overvej at vælge kun 100% fuldkornsfødevarer. Disse fødevarer er højt i fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med raffinerede korn som hvidt brød eller hvid ris.[14]
    • Også, hvis du vælger at have en servering af korn, skal du holde dig til den passende delstørrelse. Mål 1 oz eller 1/2 kopp pr. Portion.[15]
  5. 5 Fyld op på frugt og grøntsager. Når du følger en kost med lavere kalorieindhold, er det nemt at tro, at du ikke spiser meget mad, eller du spiser ikke nok til at fylde dig. At spise 5-9 portioner af frugt og grønt kan hjælpe med at forhindre dette.
    • Både frugt og grøntsager er lavt i kalorieindhold, men meget højt i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.[16][17]
    • Fyldning halvdelen af ​​din tallerken med en frugt eller en grøntsag kan hjælpe med at give bulk og volumen til dine måltider uden at gå over dit kalorieindhold.
    • Derudover kan disse højtfibre fødevarer hjælpe dig med at føle dig mere fyldt med mindre og få dig til at føle dig fuld længere efter dit måltid er overstået.[18]
    • Mål dine portioner af dine frugter og grøntsager. Hold dig til 1 kop tætte grøntsager, 2 kopper grønne grøntsager og 1/2 kop frugt per portion.[19][20]
  6. 6 Brug vand til at styre appetitten. Ud over fødevarer kan du bruge vand til at hjælpe dig med at tabe sig og være tilfreds med din kost.
    • Selv om vand alene ikke forårsager vægttab, kan det helt sikkert hjælpe. Bliv tilstrækkeligt hydreret hver dag for at understøtte dit vægttab.
    • Når du er dehydreret, selv lidt, kan du have følelser af sult i stedet for tørst.[21] Dette kan få dig til at spise eller snack, der kan gøre vægttab vanskeligere.
    • For at forhindre dehydrering skal du drikke tilstrækkelige væsker hver dag. Mål for 8-13 briller dagligt, eller så du ikke føler dig tørstig i løbet af dagen.[22]

Del tre af fire:
Brug øvelse til at støtte vægttab

  1. 1 Begynd at øge livsstilsaktiviteten. Hvis du har en masse vægt at tabe, vil det hjælpe dig med at nå dit mål, når du tilføjer noget aktivitet til din dag.[23]
    • Hvis du ikke er aktiv eller ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du overveje at starte din øvelsesrutine ved at øge dine livsstilsaktiviteter.
    • Disse er øvelser, du gør regelmæssigt. Alt fra at gå rundt om dagen, tage trappen eller lave husholdningsarbejde kan regnes som livsstilsaktivitet.
    • Nogle undersøgelser viser, at øget livsstilsaktivitet i løbet af dagen kan have lignende resultater med hensyn til vægttab som planlagt og struktureret aktiviteter (som en 20 minutters jogging).[24]
    • Tænk på din nuværende dag og hvor aktiv du er. Planlæg måder at du kan flytte mere og tage flere skridt på dagen for at øge din livsstilsaktivitet. Prøv at parkere længere væk, hoppe over elevatoren og tage trappen, gå en tur på din frokostpause eller lave stående squats i kommercielle pauser.
  2. 2 Inkluder lav-effekt kardio øvelser. Udover livsstilsaktivitet er det vigtigt at arbejde med at indbefatte planlagte aerobic eller radio øvelser. Disse er de "kalorieforbrændende" øvelser, der har en betydelig effekt på din vægt.[25]
    • Hvis du har en betydelig mængde af vægttab, kan medie til højere intensitetsøvelser være for svært eller ubehageligt at udføre. Hold dig til aerobic øvelser med lav effekt indtil du føler dig mere komfortabel med højere effektøvelser.
    • Lav effekt øvelser til at prøve omfatter: vand aerobic eller vand walking, ved hjælp af elliptiske eller liggende cykel.
    • Den anbefalede typiske aktivitet er ca. 60 minutter om dagen de fleste dage.[26] Hvis du ikke kan gøre dette beløb oprindeligt, er det OK. Vælg en tid, du kan gøre, og start der. Langsomt gå videre til øget tid pr. Session eller øget frekvens i løbet af ugen, som du er i stand til.
  3. 3 Begynd styrketræning. En anden form for øvelse at inddrage er styrke eller modstandstræning. I modsætning til cardio hjælper disse øvelser med at øge magert muskelmasse og dit stofskifte.[27]
    • Hvis du ikke er aktiv i øjeblikket, start din træningsplan med livsstilsaktivitet og cardio. Når du er i stand til at gøre disse behageligt, skal du begynde at indarbejde styrketræning. Det kan være for meget at medtage alle 3 typer af aktiviteter på én gang.
    • Men fordelene ved styrketræning er store. Det kan hjælpe med at øge dit stofskifte og hjælpe din krop til at forbrænde flere kalorier i ro.[28]
    • Mål for 1-2 dages styrketræning hver uge. Du skal kun gøre omkring 20 minutter og arbejde med alle større muskelgrupper.[29]
  4. 4 Tal til en personlig træner. Noget der kunne være nyttigt, er at tale med en personlig træner eller motion specialist. Dette vil især være tilfældet, hvis du ikke er bekendt med motion.
    • Hvis du ikke har udøvet før eller ej i lang tid, kan det være en fordel at mødes med en, der er professionel. Fortæl dem om dine vægttabsmål og spørg, hvordan de kan hjælpe dig med at møde dem.
    • En personlig træner kan give dig en øvelsesplan for at hjælpe dig med at tabe sig. Derudover kan de vise dig, hvordan du bruger maskinerne korrekt, så du ikke beskadiger dig selv.
    • Mange lokale sportscentre har personlige træner på personale. Derudover kan de give dig en aftale om personlige træningssessioner, når du først tilmelder dig et gym medlemskab.

Del fire på fire:
Staying Motivated

  1. 1 Opret en visionskort. Oprettelse af et visionskort kan være en sjov og kreativ måde at holde dig motiveret i løbet af en længere periode med vægttab.
    • Et visionsbræt er et egentligt bord - enten et korkbræt, et hvidt sletbræt eller et pinbræt - som du bruger til at lægge ting, der inspirerer dig. Kig på dit visionskort bør jævnligt være sjovt, inspirerende og motiverende.
    • Du kan sætte alt hvad du vil have på din visionskort. Fælles emner omfatter: inspirerende citater, billeder af tøj du ønsker at passe ind i, billeder af aktiviteter, du vil kunne gøre eller billeder af dig i en sundere vægt.
    • Placer din vision bord et sted, du vil se det regelmæssigt. Du er også velkommen til at ændre eller tilføje ting til det, som du gør fremskridt på dit mål.
  2. 2 Overvåg dine fremskridt. Intet er mere inspirerende eller motiverende end at overvåge dine fremskridt, mens du taber. Spor dette, så du kan blive inspireret og være opmærksom på dine fremskridt.
    • Mange undersøgelser viser, at hvis du sporer din vægt over tid, hjælper denne ansvarlighed dig med at holde fast i dit vægttabsplan og opretholde dit vægttab på lang sigt.[30]
    • Væg dig 1-2 gange om ugen maksimalt. Sørg også for at veje dig selv samme dag i ugen i det samme tøj, så du kan se en præcis tendens i dit vægttab.
    • En anden ting du kan overveje at spore er dine målinger. Mål din talje, hofter, arme og lår og spor disse målinger hver måned.
  3. 3 Find en supportgruppe. Social støtte er yderst vigtig, når du forsøger at tabe sig. Uden det kan du ikke være så vellykket.
    • Undersøgelser har gentagne gange vist, at de mennesker, der havde en støttegruppe under og efter vægttab, var mere tilbøjelige til at holde sig til deres diætprogram og kunne opretholde deres vægttab lettere på lang sigt.[31]
    • Tal med dine venner, familiemedlemmer eller endda kolleger om dit vægttabsmål. Som dem at være din støttegruppe. Du ved det aldrig, de vil måske endda være med i dig.
    • Hvis du ikke kan få nogen til at være din supportgruppe, så prøv at gå til vægttabs supportgrupper personligt eller endda online.
  4. 4 Start en vægttab journal. At holde en journal er en god måde at spore dine fremskridt og holde dig motiveret gennem en længere vægttab periode.
    • Du kan inkludere en række ting i din journal. Du kan spore din mad, kalorier, motion eller fremgang.
    • Undersøgelser viser, at de mennesker, der sporer deres mad og noterer sig deres vægttab fremskridt er i stand til at tabe mere vægt i forhold til dem, der ikke gør.[32] Det er en god form for ansvarlighed.