Alle, der går ud for at tabe sig, vil gerne se et øjeblikkeligt resultat, men vægten viste sig ikke over natten, og det vil heller ikke forsvinde. Tålmodighed er nøglen, men hvis du følger et strikt regime vedrørende din kost og motion rutine, kan du sikkert forvente at tabe et gennemsnit på mellem et og tre pund om ugen i de første tre uger af dit vægttab.[1]

Første del af tre:
Gør ændringer til din kost

  1. 1 Spring over fad diæter. Fad diæter kan føre til nogle øjeblikkelige resultater, men de er sjældent sunde, og resultaterne varer aldrig.[2] Fad diæter betyder typisk en gimmick, der ikke indeholder en velafbalanceret kost. Du går glip af nøgle næringsstoffer i løbet af kosten. De fleste mennesker sætter straks vægten tilbage efter at have afsluttet fad dietten samt.[3]
  2. 2 Skær kalorier. Den enkle handling med at brænde omkring 500 kalorier om dagen, som du tager i, kan medføre et tab på 1-2 pounds i løbet af en uge.[4] Ved at tælle kalorier kan du mere nøjagtigt sammenligne, hvor mange du optager dagligt i forhold til hvor mange du brænder, mens du træner.
    • Der er en grænse for, hvor mange kalorier du kan skære sikkert på. For eksempel, hvis du planlægger at udøve en time om dagen for at se hurtige resultater, skal du stadig have mindst 1200 kalorier om dagen og ikke mindre.[5] Til sammenligning er de fleste daglige værdier baseret på en kost på 2,000 kalorier pr. Dag.
  3. 3 Fokus på sundere spisemuligheder. For at se hurtige resultater på en sund måde, fokus på fødevarer som grøntsager, æg, sojaprodukter, skindløse fjerkræbryst, fisk, skaldyr, frø, nødder, pulser, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og 95% magert kød.[6] Vælg sunde carbs som langkornet ris, quinoa, havre og byg. Spis frugt som en godbid. Et godt udvalg af disse muligheder hjælper dig med at opretholde næringsstoffer, mens du sparer unødvendige stivelser, sukkerarter og animalske fedtstoffer.[7] Synes simpelt, men det er lettere sagt end gjort.
    • De fleste betjeningsforslag vil være baseret på en kost på 2,000 kalorier om dagen. Men for at se hurtige og sikre resultater med dit vægttab, skal du skræddersy dit kalorieindtag baseret på din træningsregime. Fald aldrig under det daglige kalorieindtag fremhævet i trin 2.
  4. 4 Kontrol del størrelser. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at spise for meget af sunde muligheder stadig er sund. Selv når du spiser godt, skal du stadig styre delstørrelser. For at få en bedre ide om korrekte delestørrelser, når du taler om en "serveringsstørrelse" af sunde muligheder, skal du overveje følgende.[8]
    • En portion størrelse af et komplekst carb såsom grøntsager, korn og frugt bør være størrelsen af ​​din knytnæve.
    • En portion størrelse af protein skal passe i din håndflade.
    • En portion størrelse på møtrikker passer i din håndflade.
  5. 5 Skær snacks og slik. Unødvendig snacking og sukkerholdige drikkevarer er kilderne til flere daglige kalorier, end de fleste indser. Skær så mange af dem som muligt. Desværre betyder dette også desserter.
    • Hvis du har brug for at snack, skal du have grøntsager i stedet for slik.[9]
    • Aktivér kun at spise fra en tallerken ved spisebordet, når det er muligt. Mindless snacking foran køleskabet eller på sofaen tilføjer.[10]
  6. 6 Drik masser af vand. Du kan skære masser af kalorier hver dag ved at erstatte kalorieholdige drikkevarer med vand. Ud over at holde dig hydreret, kan drikkevand også hjælpe dig med at føle dig fyldt, hvilket vil skære ned på snacking og andre vaner på den måde, bremse dit vægttabs fremskridt.[11]
    • Dette omfatter også alkoholholdige drikkevarer, som ofte gennemsnitlige endnu flere kalorier end sodavand.[12]
    • Drik mindst otte glas vand hver dag, helst koldt vand.

Del to af tre:
Øget øvelse

  1. 1 Træn for en time om dagen. Den type øvelse du gør, og hvor svært du skubber dig selv, afhænger af, hvor aktiv du er, før du begynder din indsats. Du skal dog have til formål at udøve en time om dagen.[13] Du vil hurtigt se en forskel i, hvor svært du kan skubbe dig selv ved at holde op med en daglig behandling.
  2. 2 Minimer styrketræning. Mens styrketræningsregimer er en vigtig del af en fitness rutine, fører de ikke til den kalorieforbrænding, du ønsker for hurtige resultater.[14] Cardio er din bedste indsats, når du forsøger at forbrænde kalorier hurtigt. Prøv plyometrics eller en interval træning for at få høje kalorieforbrændinger, mens du opretholder din muskelmasse.[15]
  3. 3 Maksimere kardio. Når det kommer til at brænde masser af kalorier hurtigt, er cardio din ven. Du behøver ikke at presse dig selv til ekstremen for hele timen af ​​motion. For at få det bedste resultat, prøv at bryde en sved under opvarmningen, og hold dig så sved for hele timen.[16]
    • Hvis du har en kronisk tilstand eller meget at tabe, skal du kontakte din primære læge inden du tager en seriøs fysisk træningsrutine.[17] Sørg for, at din læge mener at du er sund nok til aktiviteten.
  4. 4 Varier dine øvelser. En time om dagen er en fantastisk måde at brænde ud på en enkelt øvelse. Nøglen til at opretholde er at variere din træning rutine nok til at holde det interessant.[18] Blandingsmodstand bevæger sig med cardio vil holde din puls op og bryde kedsomheden. Cardio betyder, at din hjertefrekvens er forhøjet til 70-85% af din maksimale hjertefrekvens i en vedvarende periode. Det betyder, at enhver bevægelse, herunder sæt af squats eller push-ups, kan indgå i en 60 minutters kardio træning.
    • Tilføj et par intervaller med push ups, sit ups, lunges, squats, burpees, hoppe jacks eller springe til at gå, vandre, cykle, svømme, løbe, jogge, trappe klatring eller danse.
    • Overvej også at prøve disse andre øvelser, der brænder ca. 600 kalorier pr. Time i målet MHR:[19]
      • Cykling
      • Roning
      • svømning
  5. 5 Brug en hjerte skærm. For at maksimere gevinster (eller tab som det var), hold din puls i det optimale område for fedt og kalorieforbrænding. Intervallet for steady-state fedtforbrænding er mellem 55-75% af din maksimale hjertefrekvens (MHR). Intervallet på 70-85% af din MHR betragtes som hjerte-træningszonen. For de bedste resultater skal du bruge halvdelen af ​​din træningstid i 55-75% og halvdelen i 70-85%. Dette giver dig mulighed for at få den kalorieforbrænding, som du vil støtte dit hurtigere vægttab.[20]
    • Du kan bestemme din MHR ved at trække din alder fra 220.
    • Multiplicér dette tal med 0,55 og 0,75 for at finde din steady state fedtforbrændingsområde.[21]
    • Multiplicer din MHR med .70 og .85 for at få dit hjerte træningsområde.
    • Brug en hjerteovervågning til at måle, om du holder dig i dine intervaller under din øvelse.
  6. 6 Prøv interval træning. Interval træning refererer til processen med at skifte mellem højintensitetsudbrud og mere moderat intensitet gennem rutinen.[22] Når du bruger en hjerteovervågning, kan du nemt introducere intervalltræning ved at skubbe dig selv fra den lave ende af dit målområde mod den højere ende i flere minutter ad gangen.
    • Opbygning af udholdenhed til intervalltræning tager tid. Begynd langsomt med færre højintensitetsudbrud med kortere varighed.[23] Vægten bør altid være på sikkerhed, så overdriv den ikke.
  7. 7 Log dine trin. Du vil være meget mere tilbøjelig til at opretholde din træningsrutine, hvis du planlægger og logger dine daglige træningsprogrammer.[24] Ser tilbage på det antal timer, du har logget i slutningen af ​​hver uge, vil også motivere dig til at fortsætte.
    • Væg dig selv dagligt som en del af din logbog også. Du vil føle dig endnu mere motiveret, når du begynder at se resultater på skalaen.

Del tre af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Rens ud køleskabet. Du får en nemmere tid til at undgå sukkerholdige snacks og andet junkfood, hvis du ikke holder det i huset til at begynde med. Rengør dit køleskab og pantry for at skære ned på enhver fristelse.
  2. 2 Bliv optaget. For at reducere risikoen for snacking og andre kontraproduktive aktiviteter, forblive optaget selv når du ikke træner.[25]
  3. 3 Spis hjemme mere. Du har en meget vanskeligere tid til at kontrollere dit kalorieindtag, hvis du spiser hele tiden. Kog derhjemme, hvor du kan styre delestørrelsen og præcis hvad der går ind i forberedelsen af ​​måltider.
  4. 4 Få 7-9 timers søvn hver nat. Ud over at spise godt og motionere, er søvn gavnlig for dit stofskifte. Du vil naturligvis være træt, mens du brænder flere kalorier, end du tager i hver dag også. Giv din krop resten, det er nødvendigt for at maksimere dine resultater.