Mange mennesker har forsøgt at tabe sig ved hjælp af ekstremt vanskelige træningsprogrammer og komplicerede eller alt for restriktive kostvaner. Disse programmer kan være forvirrende, dyre og føle sig for svært at bevare på lang sigt. Undersøgelser har vist, at vægttab er nemmere og mere behageligt, når du foretager mere subtile ændringer over længere perioder. Derudover er det lettere at opretholde den vægt, du har tabt.[1] Med et par tips og tricks kan du tabe sig og forbedre dit generelle helbred uden at bruge et ubehageligt eller vanskeligt kostprogram.

Første del af to:
Ændring af dine fødevarer valg

  1. 1 Journal din mad i en uge. Skriv ned alt, hvad du spiser i en uge. At holde styr på alle dine måltider, snacks og drikkevarer hjælper dig med at få en god ide om, hvad din kost ser ud. Du vil være i stand til at lære meget af disse oplysninger - ligesom hvad gode spisevaner du har, og hvad der måske skal ændres.[2]
    • Inkluder arbejdsdage og weekenddage. Du spiser typisk forskelligt på dine fridage, end du gør på en mere planlagt hverdag.[3]
    • Tag lidt tid, og cirkuler eller fremhæv eventuelle problemområder, du ser. F.eks. Noterer sig nighttime eller kedsomhed snacking eller ekstra store portioner.
    • Sørg for at holde ærlige og nøjagtige noter af alt. Denne øvelse vil ikke være så nyttig, hvis du ikke er nøjagtig med din rapportering.
  2. 2 Spis mindre portioner. At tælle kalorier eller punkter, måle dele eller undgå bestemte fødevaregrupper kan gøre kostvaner frustrerende og ubehagelige. For at gøre livet let, prøv at spise mindre portioner. Selv uden at ændre de fødevarer, du spiser, reducerer mindre portioner automatisk nogle kalorier og kan resultere i vægttab.[4]
    • Hvis du ikke vil måle specifikke portioner, skal du bruge plader eller skåle, der vil begrænse, hvor meget mad du kan spise på et møde. Brug salat- eller forretterplader, mindre skåle eller prøv at bruge en mindre gaffel til at spise med.
    • Drik et glas vand før du spiser. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds og forkæle din sult før et måltid, som kan resultere i mindre portioner.[5]
    • Lyt til din krop. Hvis du er opmærksom og tager din tid at spise, vil du bemærke, at du føler dig tilfreds med en mindre del. Spiser for hurtigt eller ikke opmærksom på, hvordan du føler dig klar til at afslutte større portioner, som du rent faktisk har brug for.
  3. 3 Indsæt altid en frugt eller grøntsag. Frugter og grøntsager er lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med vægttab. Hvis du laver halvdelen af ​​dine portioner en frugt eller en grøntsag, vil det hjælpe med at skære ned på de samlede kalorier og hjælpe med at hjælpe med vægttab.[6]
    • Vælg en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. Prøv at gå til forskellige farver hele dagen også. Hver farve indeholder forskellige vigtige næringsstoffer.[7]
    • Når du forbereder frugt og grøntsager, er det bedst at spise dem rå. Hvis du tilbereder dem, skal du kun bruge små mængder olie eller fedtstoffer som smør. Dette vil hjælpe med at holde kalorierne lave.[8]
    • Frugt og grøntsager vil også tilføje volumen og bulk til dine retter. De hjælper med at få dig til at føle, at du spiser mere, men hold kalorierne lave.
  4. 4 Vælg fedtfattige proteinkilder. Protein fødevarer er en anden vigtig del til en vægttab plan. Højproteiner, der har lavt fedtindhold, hjælper dig med at føle sig tilfredse, men også holde kalorier lave.[9]
    • Prøv at vælge fedtfattige eller slankere protein valg. Vælg hvidt kød eller fjerkræ uden hud, magre udskæringer af oksekød eller lavt fedtindhold i stedet for fuld fedt. Varer som æg, skaldyr, bælgfrugter eller tofu er generelt lavere i kalorier.
    • Klargør magert protein uden at tilsætte store mængder smør eller olie, og lad dem ikke fryse. Vær også opmærksom på kalorieholdige saucer, marinader eller dressinger.
  5. 5 Skift til 100% fuldkorn. Der er mange fordele for fuldkornsfødevarer. De er højere i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer sammenlignet med fødevarer, der er fremstillet af raffineret hvidt mel (som hvidt brød).[10]
    • Den ekstra fiber, som hele korn giver, kan også hjælpe dig med at blive tilfreds med mindre og få dig til at føle sig tilfreds længere.[11]
    • Hvis du ikke er fan af 100% fuldkorn, så prøv bare at gøre 1/2 af dine kornvalg helt. Prøv også en række forskellige typer fuldkorn eller mærker. Med nogle forsøg og fejl kan du finde noget, du nyder.
    • Hele korn fødevarer at forsøge omfatter: havre, quinoa, brun ris, 100% fuldkornsbrød eller byg.
  6. 6 Klip tilbage på afkom. En af de sværere ting at gøre, når slankekure eller tabe sig er at skære ned og overvåge godbidder og aflækninger. Disse typer af fødevarer eller drikkevarer skal overvåges for at lykkes med at tabe sig og opretholde vægttab.[12]
    • Bestem hvad "moderering" betyder for dig. Det kan betyde en sød behandling en gang om ugen, et glas vin hver fredag ​​aften eller en højere kalorie middag et par gange om måneden.
    • Vær ærlig over hvor ofte du hengiver dig. Hvis du behandler dig for ofte, har du svært ved at tabe sig.
    • En anden måde at begrænse overfald er at vælge en overbærenhed ad gangen. For eksempel, hvis du er ude til middag, vælger du at have et glas vin eller dessert. Ikke begge dele. Eller vælg en burger og en salat i stedet for en burger og fries.
  7. 7 Hold sund mad praktisk. Hvis der er enkle, on-the-go, sunde muligheder tilgængelige, vil du være mere tilbøjelig til at vælge disse varer over usunde behandler.[13]
    • Hold sund, let at spise snacks omkring som: frisk frugt (sørg for at vaske og skære om nødvendigt), vaskes og skære grøntsager, individuelle yoghurt eller beholdere af hytteost, fede ostepinde, individuelle poser med nødder eller hårdt kogt æg.
    • Også hold det nemt at forberede ting rundt til hurtige måltider. For eksempel skal du vælge forvaskede eller skære grøntsager eller frosne grøntsager for at hjælpe med at få måltider på bordet med lethed.
  8. 8 Hold dig til usøde drikkevarer. Undersøgelser viser, at folk, der drikker søde eller højt kalorieholdige drikkevarer vejer mere og har svært ved at tabe sig i forhold til folk, der holder fast i lavt eller ingen kalorieindhold.[14]
    • Ditch sukkerholdige søde drikkevarer som: almindelig sodavand, frugtsaft, sportsdrikke, sødet te og kaffe.
    • Prøv at drikke mindst 64 oz eller 2 liter ikke-kalorieholdige drikkevarer som: vand, sukkerfri smagspræget vand, usødet kaffe og te, ikke-kalorieindhold og drikkevarer uden kalorieindhold.[15]

Del to af to:
Indeholder fysisk aktivitet

  1. 1 Tilføj i mere livsstilsaktivitet. Hvis du ikke har tid eller ikke vil bruge tid på at udøve regelmæssigt, så prøv at øge dine daglige livsstilsaktiviteter. Disse er øvelser du allerede gør og øge dem kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen.[16]
    • Tænk på din dag og se, om du kan finde flere måder at tilføje i flere trin eller for at flytte mere. En lille planlægning kan hjælpe dig med at finde et par måder at tilføje i aktivitet eller finde et ekstra par minutter at være aktive.
    • Prøv at tilføje i aktivitet som: at tage trappen over elevatoren, parkering langt væk fra din destination og stå eller gå på plads under tv-reklamer.
    • Lav en regel for at gå til dine destinationer, hvis de er under 1 mile (hvis det er sikkert og passende for dig). Spring over bussen eller kørslen.
  2. 2 Gå 30 minutters gang. At gå på gymnastiksalen, lave høj-intensitet aerobe klasser eller bruge penge på dyrt udstyr er ikke muligt eller behageligt for alle. Walking er en aktivitet, som de fleste sunde mennesker kan gøre, der kan hjælpe med at forbrænde kalorier og øge din kardiovaskulære fitness.[17]
    • Hvis du går 30 minutter i fem dage i ugen, overholder du minimumsretningslinjerne for fysisk aktivitet (150 minutter om ugen).[18]
    • Hvis du ikke har tid til en fuld 30 minutter, så prøv at gå i gang i tre trin på 10 minutter.
  3. 3 Tilføj i 20 minutters styrke træning. Du behøver ikke at bruge timer i gymnastiksalen eller købe dyrt udstyr til at omfatte styrketræning. Selv letvægtsbestandighedstræning kan medvirke til at øge muskelmassen og muskeltonen.[19]
    • Igen kan du opdele din styrketræning i 10 minutters intervaller, hvis det passer bedre til din tidsplan.
    • Prøv at medtage øvelser, der er nemme at lave hjemme og ikke kræver ekstra udstyr. Øvelser kan omfatte: sit ups, push ups, tricep dips, lunges eller side ben elevatorer.
  4. 4 Tænke ud af boksen. Nogle gange tror folk motion betyder bare at køre på en tredemølle, men der er mange måder at få motion på, indenfor og uden for gymnastiksalen. Prøv en ny maskine i fitnesscentret, eller tag en lang cykeltur eller en udfordrende vandretur. Prøv at hoppe reb eller spille hopscotch med dine børn eller yngre søskende.
    • Sæt nogle upbeat musik og dans rundt i dit hus. Dette er en sjov måde at få din puls på og få motion.
    • Gør det sjovt ved at tage en interessant tur eller besøge et lokalt museum. Eller prøv at springe i stedet for at gå eller løbe.
    • Dyrk en sport. Prøv at deltage i en lokal fodbold, tennis eller basketball team for en sjov og spændende måde at være aktiv på.