Wrestlers kan forsøge at tabe sig for at kvalificere sig til en lavere vægtklasse, hvor de kan blive mere konkurrencedygtige. Der er sikre måder at engagere sig i vægttab, der vil gøre en wrestler mere fit og stærkere. Der er også praksis for at undgå, at det kan være skadeligt. Mens standardmetoder til at tabe sig er gode retningslinjer, husk at brydning kræver mere fysisk og atletisk end regelmæssige rutiner. At finde den rigtige kombination af kost og motion er vigtig. Du vil planlægge dit vægttab i tide og ikke forsøge hurtige vægttabteknikker, der kan skade dit helbred og lade dig være syg rustet til at konkurrere.[1]

Første del af tre:
Starter med en sund kost

  1. 1 Begynd slankekure tidligt. Du skal håndtere dit vægttab, du taber ikke mere end 2-3 pund pr. Uge. Mere end 2-3 pounds af vægttab risikerer skade på dit helbred og tab af ydeevne.[2][3][4]
    • Oprettelse af en tidsplan vil blive behandlet i et senere trin, men tænk på dette fra begyndelsen.
    • Du bør tale om væsentlige diætændringer hos din læge.
  2. 2 Drik masser af vand. Du ønsker ikke at blive dehydreret under en kamp. At forsøge at kaste vægt ved at fjerne vand fra din krop er en stor fejl, atleter kan lave under denne proces.[5][6][7]
    • Når du træner, skal du prøve at tage vand i intervaller på 10-15 minutter.
    • I løbet af dagen skal du drikke et glas vand (ca. 8 ounces) 3-4 gange.
    • Undgå at drikke for mange koffeinholdige drikkevarer som sodavand og kaffe. Disse dræner vand ud af din krop hurtigere gennem vandladning.
    • Vær opmærksom på symptomer på dehydrering, herunder hvis du bemærker tegn på forvirring, svimmelhed, føler lyshår, har tør mund, ikke tårer og / eller have usædvanlig tør hud.
  3. 3 Spis mad, der er lavere i fedt, men opretholde de kalorier, du har brug for. Enhver atletisk begivenhed, du deltager i, kræver et højt kalorieantal for at du kan udføre. Trimming af fedt, mens i det mindste opretholder en rimelig mængde kalorier, kan hjælpe dig med at tabe sig og ikke ofre energi.[8][9][10][11][12]
    • High school / college-aged wrestlers har mindst 1.000-2.500 kalorier om dagen plus mindst 1.000 flere kalorier til træning.
    • Disse vil være fødevarer, der er højt i kulhydrater, lavt fedtindhold, og det hjælper dig med at tabe med en hastighed på højst 2-3 pund pr. Uge.
    • Forsøg ikke at tabe mere end 2-3 pund om ugen. Mere end dette vil resultere i muskelabsorption, underernæring, dehydrering og kropskemi ubalancer, der vil skade din sundhed og ydeevne.
    • Planlæg tre normale måltider om dagen, og giv dig ideel til en snack. Sørg for at du spiser 3-4 timer før dine kampe.
    • Wrestlers har brug for ca. 1-1,5 gram protein til 1 kg legemsvægt. Dette svarer til ca. 68-102 gram for en 150 pund individ.
  4. 4 Spis en høj-kulhydrat morgenmad for at starte dagen. Dette vil give dig energi til din morgen træning rutine (r) uden overskydende sukker eller fedt.[13]
    • En prøve af denne slags morgenmad kan være 2 kopper fuldkornet korn (sukkerfri), 1 kop mælk med lavt mælk, 1 stor banan, 1 skive helhvede toast (m / 2 tsk jordnøddesmør) og 1 kop appelsinsaft.
    • Denne morgenmad skal indeholde ca. 685 kalorier.
  5. 5 Forbruge en afbalanceret frokost på en regelmæssig tid hver dag. For denne brydning vægttab regime, vil du have et godt udvalg af frugt og grøntsager med måltidet.[14]
    • Frokosten kan omfatte en fuld hvede pita sandwich tilsat 3 ounces magert kalkun, 1 ounce fedtfattig ost fyldt med sennep, salat og tomat. Du kan have som sider 1 kop nonfat yoghurt, et æble og 1 kop blandet greener med 2 spiseskefulde af fedtholdig dressing.
    • Denne frokost bør indeholde ca. 600 kalorier.
  6. 6 Spis en fuld middag. Middag under denne kost skal fylde dig, sandsynligvis et par timer efter en kamp eller praksis, og hjælpe med at genopbygge muskler og næringsstoffer.[15]
    • En brydning vægttab aftensmad kunne omfatte en rejer stirrer med 4 ounce rejer, 2 kopper af blandede grøntsager med 2 teskefulde vegetabilsk olie og lavnatrium sojasovs og en side af 1 kop brun ris.
    • En sådan middag bør indeholde ca. 570 kalorier.
  7. 7 Tag en snack pause. Snacks, i modsætning til måltiderne, bør spises inden for 30 minutter efter brydningspraksis eller møde. Dette vil også hjælpe med muskelvækst og reparation.[16]
    • Enhver snack skal kombinere kulhydrater, protein og fedt.
    • Begræns snacks til 100-200 kalorier.
    • En prøve snack kunne være 1 kop korn (usødet) med 1 kop mælk med lavt mælkeindhold, 10 krakkere (helkorn, toppet med 1 ounce fedtfattig ost) eller 1,5 kopper fedtfattig chokolademælk.
  8. 8 Opbevar ekstra sunde snacks med dig. Hvis du finder dig selv tilbøjelig til at overtale dig under sit måltider, kan du mildne dette ved at holde sunde alternativer til at spise i løbet af dagen.[17]
    • Disse skal være frugter, eller højt carb / lavt fedtindhold.
    • Hvis du laver indkøb til snacks, skal du gå til frugt og pretzels, ikke chips eller slik.
  9. 9 Lav en kostliste og tidsplan. Dette er en måde for dig at minde dig om det tidspunkt, du skal lave dit vægttabsmål og de fødevarer, du skal samle og / eller undgå.
    • Husk, du skal ikke tabe mere end 2-3 pund om ugen, eller du risikerer at gøre dig usund og uegnet til at udføre.
    • Match din kalender til din wrestling schedule, og tæl baglæns antallet af uger, du skal lave dit vægtmål. Vær særlig opmærksom på indvejningsdatoer.
    • Faktor hvor mange uger det tager dig at nå dit mål med 2-3 pund pr. Uge interval, og hvis du med rimelighed kan gøre det. Må ikke tvinge dig forbi denne vægttab. simpelthen at lave en meget lavere vægt klasse.
    • Har du de slags fødevarer, du har brug for, eller har du brug for at gøre betydelige købmandsvarer? Hvis du bor sammen med andre, kan du bede dem om at hjælpe dig ved at undgå at lægge de fødevarer, du har brug for for at undgå let tilgængelige steder - du kan endda bede dem om at bytte de sundere fødevarer ind for nogle usunde muligheder, de er vant til at gemme.
  10. 10 Kontakt din læge. Enhver betydelig diætændring kan forbedres ved at køre ideerne fra en lægeekspert, som kan påpege mangler, du måske lider eller har fordele, du kan forfølge.[18][19][20][21]
    • Hvis du skal tabe hurtigt, måske et par pund inden for de næste 24-48 timer, kan du spørge din læge, hvis der er nogen sikker måde at gøre dette ved hjælp af en modificeret kost og kardiovaskulær træning. En læge er den eneste, du bør konsultere til dette. Crash dieter, afføringsmidler, badetøj og andre skære teknikker kan være farlige for dit helbred og lade dig for svag til at udføre - undgå disse metoder.
    • Overvej en rimelig mængde kardiovaskulær træning, tredive minutter op til en times løb eller cykling. Du vil ikke udtømme dig selv, bruge alle dine lagrede næringsstoffer til kampen eller træne, og / eller risikere fysisk skade før konkurrencen.
    • Din læge kan muligvis anbefale mere specifikke fødevarer, kostplaner og vitaminer til at målrette mod din diæt. I løbet af din konsultation kan du spørge noget som: "Jeg vejer ____ pund nu. Jeg forbereder mig på en wrestling-vejning og match i løbet af fire uger, hvilke ændringer i min kalorieindhold i løbet skal jeg lave den næste lavere vægtklasse på ___ pounds? "
    • Nogle fødevarer og drikkevarer til kostperioden kan omfatte forskellige kombinationer af quinoa, sorte bønner, havre, avocado, laks, blåbær, bananer, broccoli, ris, pærer, appelsiner, grapefrugter, nødder, grøn te, æg, mørk chokolade, kartofler, og / eller ost
    • Disse fødevarer kan blandes på måder, der vil lade dig føle dig fyldt med små portioner for at hjælpe med at tabe en lille mængde vægt, men ikke skære næringsstoffer eller kulhydrater, du skal bruge til konkurrence senere. Du vil ikke miste muskelmasse og / eller energi.

Del to af tre:
Justering af din træning

  1. 1 Gå til gymnastiksalen. Oprethold dine træningsøvelser. Du ønsker ikke at miste styrketræningen du allerede har.[22][23]
    • Du ønsker at være i form til præstationer på dit gym møder og praksis, så det er vigtigt at holde trænningen op.
    • Opretholdelse af det samme og / eller træning af træning, mens du skærer dine fedtstoffer og samlede kalorier (husk, at du ikke skærer for mange), vil medvirke til at reducere din vægt gradvist.
    • Wrestling træning fokuserer på hastighed og magt som med mange atletiske konkurrencer.
    • Kernøvelser til magt omfatter push-ups, pull-ups, squats, dead-lifts, skulderpresser, sit-ups, bænkpresser.
    • De vægtbærende øvelser kan gøres med færre gentagelser og tungere vægt til at bygge strøm.
    • For lavere vægte, brug flere gentagelser for at opbygge udholdenhed og konditionering.
    • For øvelser, der kun bruger din kropsvægt (som pull-ups og push-ups), brug så mange gentagelser som muligt for at opbygge udholdenhed.
  2. 2 Tilføj kreative træningsmetoder. Der er nogle arbejdsmetoder, du kan overveje.[24][25]
    • Disse kan omfatte ikke-standard vægt og bevægelser som reb klatring, roing, vendinger, dæk flipping, medicin bolden kaster.
    • En prøve-øvelse kan være 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 dækflip, 15 barbell shrugs, et andet sæt pull-ups.
  3. 3 Få en træner. Du vil måske have professionel hjælp, hvis du ikke allerede har det.
    • Hvis du allerede er på et wrestling team, har denne diskussion det bedste med din træner og / eller team træner. Du kan åbne talerne ved at nævne at du vil kæmpe i en anden vægtklasse og ønsker at justere din træningsrutine sammen med andre ændringer, du laver som kost. De kan lede dig personligt eller anbefale en bestemt træner på et motionsrum.
    • Hvis du allerede laver disse træningsprogrammer på et træningscenter eller er ved at starte dem, skal du tale med gymnastiks medarbejdere om tilgængeligheden af ​​trænerne til at hjælpe dig med at lave en træningsrutine til dine mål. Måske spørge, "Jeg vil nå et bestemt vægtniveau for en wrestling møde, jeg ville træne hjælp på mit træningsregiment."
  4. 4 Giv dig selv en pause. Tag dig tid til at hvile fra dine øvelser under træning og i mellem.[26]
    • Du har brug for opsvingstid fra træning, så musklerne kan helbrede, genopbygge og blive stærkere.
    • Inkluder køleperioder til daglige træningsprogrammer. Dette betyder gradvis reduktion af træningen, indtil den inkluderer - som f.eks. At bremse dit løb til en tur i minutter, før det slutter. Træn ikke ud igen i flere timer.
    • Byg i en dag eller to til genopretning om ugen for at give dine muskler tid til at genopbygge energi, væsker, genopbygge væv.
    • Hvis du bruger en personlig træner, kan de opbygge intense træningsperioder sammen med hviledage for at maksimere din styrketræning med din fritidstid.
  5. 5 Match din træning til dine diætændringer. Dette omfatter også at sikre, at din tidsplan for at opfylde dit nye vægttabsmål er opnåeligt.[27][28][29][30]
    • Du skal matche dit kalorieindtag til dine træningsprogrammer. Ligesom brydningskampe kræver træning energi og forbrænder kalorier.
    • Sørg for at du spiser i henhold til de foregående trin før og efter træning. Dette betyder måltider højt i kulhydrater og proteiner, men lavt fedtindhold.
    • Hold øje med din daglige planlægning, så du ikke vil have store forstyrrelser i din tid i fitnesscentret eller evnen til at få ordentlige måltider før og efter træning. Når du har denne plan i tankerne, vil du kunne forudse afbrydelser og arbejde rundt om dem for at forbedre chancerne for at du vil opfylde dit vægttabsmål uden at miste præstekvaliteten i kampen.

Del tre af tre:
Tilføje din kost og motion

  1. 1 Drikk protein shakes. Disse er enten klar til at drikke blandinger eller pulvere, der skal omrøres i vand, mælk eller saft.[31][32]
    • Disse bør ikke bruges som erstatninger af mad eller du risikerer at miste for mange andre næringsstoffer, du skal bygge styrke.
    • Typisk er disse shakes sammensat af en kombination af mælk, valle, kasein, æg, soja og / eller ris.
    • Uanset hvilket produkt du vælger, skal du have 50-100 procent proteinprodukt, eller det kan unødigt tilføre vægt.
    • Sørg for at drikke disse efter hver træning. Hvis du har en træner, lad dem vide, at du bruger disse. Du vil måske også konsultere din læge for at sikre, at dette er sikkert for dig.
    • Disse shakes er normalt mejeribaserede, så hold det i tankerne, hvis tolerance for sådanne produkter er eller bliver et problem.
  2. 2 Få masser af søvn. Vedligeholdelse af en sund søvncyklus er god for dit overordnede helbred såvel som styring af dine spise- og træningsrutiner.[33][34]
    • Den almindelige anbefaling på 7-8 timers søvn pr. Nat skal fungere for dig.
    • Dette gælder endnu mere til gange før brydningspraksis og møder. Du vil være godt rustet for optimal ydeevne.
    • Ligesom med kost og motion, hvis du bor sammen med andre, så lad dem vide, at du er på en tidsplan, og udnytte deres samarbejde om muligt for at sikre, at du ikke forstyrres om natten.
    • Integrer din søvncyklus med dine andre rutiner, så dine middags-, snackings-, morgenmads- og træningsrutiner passer ind uden at skynde dig fra den ene til den anden og give dig lidt buffertid i tilfælde af andre begivenheder.
  3. 3 Gå udenfor for træning. Du behøver ikke at være i gymnastiksalen hele dagen for styrketræning. Når du blander din rutine, overveje nogle udendørs aktiviteter.[35]
    • "Fireman" bærer, sledgehammer gynger, og track-field aktiviteter kan forbedre din styrke, fleksibilitet og udholdenhed.
    • Du vil opretholde rutiner for det meste for at holde op med skemaer, tillid og konsistens i performance. Men en rutinemæssig ændring af gangen vil forbedre din interesse for træningen og udvide din krops evne til at reagere på forskellige situationer.
  4. 4 Spis power bars. Disse er snack størrelse barer normalt en blanding af nogle candy flavoring (såsom chokolade), protein, kulhydrater og nogle fedtstoffer. De er normalt mellem 100 og 200 kalorier.[36][37]
    • En instans hvor du måske bruger en af ​​disse er, at du er ved at gå ind i brydningspraksis eller en kamp, ​​og du føler dig pludselig lav energi, men kan ikke få et komplet måltid.
    • Du bør overveje at prøve disse før nogle af dine øvelser eller træningsprogrammer tidligt for at se, hvordan de vil påvirke dig.
    • Spis disse før træning (ikke efterfølgende som proteinrystelser).
    • Disse er tilgængelige som kommercielt solgte barer i en bred vifte af smag, og der er nogle hjemmelavede opskrifter.