Naturligvis tabe sig er en sund og sikker metode til vægttab. Det indebærer generelt at lave små tweaks til din kost, motion rutine og livsstil. Derudover, når du laver små livsstilsændringer (typisk i naturligt vægttab), er du mere tilbøjelig til at fortsætte disse vaner på lang sigt. En kombination af disse faktorer kan hjælpe dig med at tabe naturligt og på en sikker og sund måde.

Første del af tre:
Øvelse af de rigtige spisevaner

  1. 1 Skriv op måltider. Når du forsøger at ændre din kost og spise mere sundt, kan det være nyttigt at planlægge dine måltider.
    • Mange gange, når du har en måltidsplan, kan du ikke være så fristet til at gribe en hurtig bid på en fastfood-drev igennem, eller find dig selv et sted, hvor du ikke har de sunde muligheder.[1]
    • Skriv dine morgenmad, frokost, aftensmad og snack muligheder for en uge ad gangen. Bemærk, om du skal have en dag med madlavning afsat til at hjælpe med at gøre måltider hurtigere.
    • Til morgenmad kan du have 1/2 grapefrugt med en skål havregryn, eller du kunne få et krypteret æg med sauteed grøntsager og fedtfattig ost.
    • Til frokost kunne du have en stor salat med salat, spinat, rødbeder, gulerødder, en håndfuld valnødder, 1/2 avocado og bønner (sort eller garbanzo). Drys lidt balsamicoeddike over toppen.
    • Til middag kan du gå til grillet laks (med lidt dill og citron), en servering med brun ris og grillet courgette.
    • Hvis du har brug for en snack, skal du gå til protein og en frugt eller grøntsag. Prøv et hårdkogt æg og et æble eller græsk yoghurt med blåbær og hørfrø.
  2. 2 Mål dine portioner. Calorie tæller, begrænser visse fødevaregrupper eller begrænser kulhydrater eller fedt er ikke altid en nem diætplan at følge eller alt det naturlige. Forbruger alle fødevarer og holder øje med portioner er en nemmere og mere naturlig måde at hjælpe med til at starte vægttab.
    • Når du måler og overvåger dine delstørrelser, vil du naturligvis skære nogle kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe sig.
    • Invester i en fødevare skala, måle kopper eller måleskeer for at holde dig på rette spor. Du vil måske også måle alle skåle, kopper eller beholdere, du har hjemme, for at se, hvor meget mad de holder.
    • Måleportioner betyder ikke, at du skal være sulten hele tiden, hvis du bruger strategier til at føle dig mere fuld.
  3. 3 Spis en afbalanceret kost. Spise de rigtige fødevarer vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk.
    • At spise en afbalanceret kost betyder, at du bruger tilstrækkelige mængder af hvert næringsstof, din krop har brug for at fungere.[2]
    • Du skal forbruge de anbefalede portioner i hver fødevare- og fødevaregruppe for at hjælpe dig med at opfylde dine daglige næringsbehov. Måling af dine delstørrelser kan hjælpe dig med at håndtere dette.
    • Ud over at spise mad fra hver fødevaregruppe er det klogt for hver en stor række fødevarer inden for hver fødevaregruppe.[3] For eksempel giver hver grøntsag dig et andet udvalg af sunde vitaminer, mineraler og antioxidanter.
  4. 4 Forbruge 3-4 oz protein ved hvert måltid.[4] Protein er et utroligt næringsstof i din kost. Det hjælper også med at holde dig tilfreds, hvilket kan hjælpe med at støtte dit vægttab.
    • Ved at holde dine portioner af protein til 3-4 oz pr. Måltid, hjælper det med at holde kalorierne i skak.
    • Du bør fokusere på de slankere kød til at hjælpe med vægttab. Gå til fisk, magert oksekød, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, samt forskellige former for frø og nødder.
    • Inkluder en servering af protein ved hvert måltid og snack for at hjælpe dig med at opfylde dit daglige minimum.[5]
  5. 5 Mål for mindst 5 portioner af grøntsager og frugter. Disse vil give dig mange af de næringsstoffer du har brug for for meget få kalorier.[6]
    • Selv om både frugt og grøntsager er lavt i kalorier, er det stadig vigtigt at måle dine portioner. Hold dine portioner af frugt til 1 lille stykke eller 1/2 kop hakket og hold grøntsager til 1 kop eller 2 kopper grønne salatgrønne.[7][8]
    • Da det anbefales at få en temmelig stor mængde frugt og grøntsager i hver dag, kan det være lettere at spise en servering eller to på hvert måltid og snack.
  6. 6 Gå til hele korn. Korngruppen indeholder et stort udvalg af fødevarer. At vælge 100% fuldkorn kan tilføje fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer til din kost.
    • Hele korn indeholder kim, endosperm og klid.[9] De omfatter dem som: brun ris, fuld hvede, hirse, quinoa og fuldkorn havre.
    • En portion korn er ca. 1 oz eller 1/2 kopp. Det anbefales at gøre halvdelen af ​​dine kornvalg fuldkorn, hvis det er muligt.[10]
    • Hold korn til 1-3 portioner dagligt.[11] Dette vil hjælpe med at støtte dit vægttab.
  7. 7 Forkæl dig med moderation. Start ikke besættelse med at tælle kalorier og straffe dig selv ved aldrig at spise noget slik eller fedtholdige fødevarer igen. I stedet vælger du at spise færre af de mindre sundere ting og mindre hyppigt.
    • At tabe sig naturligvis betyder aldrig at forbyde bestemte fødevarer eller undgå dem alle sammen. Medtag dine foretrukne fødevarer i moderation. Dette kan være en gang om ugen eller 2 gange om ugen eller blot et par gange om måneden.
    • Hvis du spiser et måltid, der er højt i fedt eller sukker (som om du går ud til middag eller går til en fastfood sted) kompensere for det ved at spise måltider, der er fede og lave sukker i de næste par dage eller ramt gym lidt sværere.
  8. 8 Drik vand. Holde hydreret har mange fordele, når det kommer til at tabe sig. Hertil kommer, at være godt hydreret hjælper med at støtte en sund krop.
    • Drikke de anbefalede 8 -13 glas om dagen vil støtte dit vægttab og kan få dig til at føle energi.[12]
    • Holde sig så hurtigt som muligt på sukkerfrie, koffeinfri drikkevarer. Prøv: vand, aromatiseret vand, decaf kaffe eller decaf te.
    • Spring over søde drikkevarer (som sodavand eller sportsdrikke), højt koffeinholdige drikkevarer (som energidrikke eller -skud) og frugtsaft.

Del to af tre:
Øvelse af de rigtige vægttabsvaner

  1. 1 Lav langsomme ændringer. At forsøge at ændre alt på én gang vil fuldstændig overvælde dit system og gøre det vanskeligt at holde sig til de ændringer, du forsøger at gøre.[13] At tabe sig naturligt og holde vægten væk betyder at livsstilændringer ændres.
    • Start med mindre ændringer. Tilføj en 15 minutters øvelsesrutine til din dag, eller skift fra at bruge smør til olivenolie, når du laver mad.
    • Begynd at skifte hvordan du tænker på mad, så du stopper med at bruge den som en komfortrutine (som du spiser, når du er ked af det, eller keder dig eller ked af det). Begynd at tænke på mad som noget, du lægger i din krop for at brænde dig, hvilket betyder, at du vil have det bedste brændstof muligt, og det betyder de sundere spisemuligheder.
  2. 2 Indstil opnåelige mål. Når du først har taget beslutningen om at tabe sig, skal du sætte nogle realistiske og opnåelige mål, som du kan følge.
    • Målindstilling hjælper dig med at handle, og ved at tage den handling begynder du at se nogle vægttabsresultater.
    • Typisk med mere naturligt vægttab, kan du forvente at tabe omkring 1-2 pund om ugen.
    • Hold styr på dine mål, så overarbejde kan du se de fremskridt, du har gjort.
  3. 3 Træn regelmæssigt. At komme ind i en regelmæssig øvelsesrutine kan hjælpe med at støtte dit vægttab og forbedre dit generelle helbred.
    • Det anbefales at lave omkring 150 minutters kardio hver uge og inkludere 2 dages styrketræning.[14]
    • Også øge din baseline eller daglige aktiviteter. Selv gør ting, hvor du går til købmanden, eller du tager 15 minutters pauser på arbejde og går en tur, kan hjælpe med dit vægttab og dit helbred.[15]
    • Øvelse øger dit humør, fordi det frigiver endorfiner, som hjælper dig med at gøre dig lykkeligere, sundere og mere sikker på dig selv, hvilket kan hjælpe med at regulere din spisning.[16]
    • Find øvelse, du nyder, på den måde vil du være begejstret for det i stedet for at frygte det. Øv dig yoga, tag danselektioner, gå en tur i det smukkeste kvarter i din by eller by. Tænk ikke på det som en straf, prøv at tænke på, hvordan du nyder din krop og dit helbred!
    • Få en øvelse kompis. Det er meget sjovere og lettere at holde kontakten med en anden for at hjælpe dig med at overvåge dig selv og at tale med.
  4. 4 Få nok søvn. Ikke at få nok søvn forværrer din generelle mentale og fysiske sundhed og kan gøre det sværere at kaste pounds og holde dem væk.[17]
    • Derudover har de, der er søvnberøvet, øget ghrelinproduktionen. Dette er et hormon, der får dig til at føle sig mere sulten næste dag.[18]
    • Prøv at sørge for, at du får ca. 8 timers søvn hver nat, hvis du er voksen (som teenager skal du få lidt mere søvn).
    • Sørg for at slukke alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Dette betyder computer, iPod, mobiltelefon osv. Lyset fra det messes med dit circadian system, sænker din biologiske ur og gør det sværere at regulere din søvn på passende vis.

Del tre af tre:
Undgå fælles vægttab fejl

  1. 1 Spring over fad diæter. Der er bogstaveligt talt hundredvis af kostvaner og vægttab ordninger på markedet lovende hurtigt vægttab i korte perioder. Disse kan være usikre, usunde og svære at følge langsigtet.[19]
    • At tabe sig naturligt er bedre for dit overordnede helbred, og du vil højst sandsynligt holde din vægt væk på lang sigt.
    • Husk at der ikke er nogen magisk kost, der vil tørre væk de pund og holde dem væk, når du er færdig med kosten. Sandt, sunde vægttab kræver en livsstilsændring og hårdt arbejde.[20]
    • Dette betyder ikke, at der ikke er gode ting, der skal hentes fra visse vægttabsprogrammer. Mange af dem lægger vægt på en sund kost og motion, men ikke mange af dem diskuterer reel og fortsat livsstilsændring.
  2. 2 Ditch kost fødevarer. Undersøgelser har vist, at hvis du ønsker en godbid, kan du spise mere af fedtfri, sukkerfri eller "kost" -versioner.[21]
    • Mange fødevarer, der er designet til at være "diæt-venlige", er ikke nødvendigvis lavere i kalorier. Desuden erstatter virksomhederne dem med højt forarbejdede ingredienser, når du tager sukker eller fedt ud af ting.
    • Hold dig til din portion kontrol og spis en lille del af den virkelige aftale. Så i stedet for den fedtfrie, sukkerfrie isbar har du en 1/2 kop høj kvalitet, ægte is. Du bliver mere tilfreds i sidste ende.
  3. 3 Spis med omtanke. Mennesker, der er distraheret, mens de spiser (de ser tv eller læser en bog eller surfer på internettet) rapporterer at være mindre tilfredse end folk, der holder øje med, hvad de spiser. Spise mindfully kan hjælpe dig med at fokusere og muligvis spise mindre. [22]
    • Sørg for at tygge din mad hele vejen, og at du svelger, før du lægger mere mad i munden. Spis med vilje og langsomt.
    • Vær opmærksom på den mad du lægger i munden: Hvad er temperaturen? Tekstur? Er det salt? Sød? Krydret?
    • Når du er tilfreds (ikke fuld), skal du holde op med at spise. Hvis du måler og overvåger dine portioner, vil dette være en nyttig vejledning til at fortælle dig, hvornår du har haft nok at spise.