At tabe sig er svært og kan blive mere og mere hård som din krop aldre. At opretholde en sund vægt er vigtig for din overordnede velvære i enhver alder, især hvis du er over 40.[1] Ekstra vægt kan bidrage til aldersrelaterede sygdomme som diabetes. Hvordan du brænder din krop og dit aktivitetsniveau kan have stor indflydelse på din evne til at forblive inden for et sundt vægtområde og kan minimere risikoen for sygdom eller sygdom. Du kan tabe sig over 40 ved at erkende, at dit stofskifte sænkes, når du bliver gammel, så du skal justere de kalorier du bruger til at tabe sig. Har en fornuftig kost, engagere sig i fysisk aktivitet og konsultere sundhed og fitness fagfolk til at hjælpe.

Første del af tre:
Spise en fornuftig kost

  1. 1 Nyd et farverigt udvalg af frugter og grøntsager. Hver person har brug for mindst 8 til 12 ounces (230 til 340 g) frugt og 20 til 24 ounces (570 til 680 g) grøntsager hver dag. At spise hele frugter og grøntsager, herunder hindbær, kale, squash, blåbær, ananas eller peberfrugter kan hjælpe dig med at få dine dagpenge.[2] Frugter og grøntsager er højt i fiber, som også kan hjælpe dig med at tabe sig.[3]
    • Varier dine valg af frugt og grønt på hvert måltid. Dette sikrer, at du får en række næringsstoffer til at hjælpe dig med at tabe sig og holde sig sund. For eksempel har du en appelsin med morgenmad, en halv kop blåbær til frokost og et skiveskåret æble sprinklet med kanel til dessert. Du kunne også have en spinat og tomat omelet til morgenmad; en salat med kale, rødbeder, gulerødder og agurker til frokost; og dampet broccoli og blomkål med middag.
    • Overvej dampende grøntsager, hvis de er svære at fordøje, når rå.
    • Du kan også tælle en kop 100% frugt eller grøntsagssaft mod din daglige total. Juice mangler den fiber, der findes i hele fødevarer, så prøv så at begrænse 1 servering af juice per dag og lav resten af ​​dine portioner fra hele frugter og grøntsager.
  2. 2 Gå til hele korn. Dit hele kornbehov afhænger af dit alder, køn og fysiske aktivitetsniveau. For eksempel, hvis du er kvinde mellem 19 og 30 år, der får mindre end 30 minutters træning om dagen, skal du målrette mod 6 gram (170 g) korn hver dag.[4]
    • Du kan få fuldkorn fra fødevarer som fuld hvede pasta eller brød, brun ris, havregryn eller beriget korn.
    • Spise korn kan give dig fiber og andre vigtige næringsstoffer, som kan hjælpe med at bremse fordøjelsen efter 40.
    • Begræns, hvor mange raffinerede korn du spiser, hvilket kan forårsage pigge i blodsukker og bidrage til vægtforøgelse. Eksempler på raffinerede korn omfatter: hvid pasta, hvidt brød, færdigpakket bagværk og hvid ris.
  3. 3 Pak på proteinet. Voksne bør forbruge ca. 0,36 gram protein for hvert pund af kropsvægt (eller 0,8 gram pr. Kg legemsvægt). Dem, der er involveret i modstandstræning eller mere aktive voksne bør forbruge mere. Protein bygger og opretholder muskler. Øget muskelmasse øger dit stofskifte, som kan hjælpe dig med at tabe sig. Prøv protein fra magert kød, mælkeprodukter, bønner og bælgfrugter og nødderbøtter som:[5]
    • Bøf
    • Svinekød
    • Fjerkræ
    • Kogte bønner
    • æg
    • Jordnødde eller mandelsmør
    • Nødder og frø
  4. 4 Dyk ind i mejeri. Voksne har brug for 16 til 24 fluid ounces (470 til 710 ml) mejeri hver dag.[6] Mejeri er højt i protein og kan opbygge og vedligeholde stærke knogler og muskler, som bliver svagere som individuelle aldre. Til gengæld kan dette hjælpe dig med at tabe sig.[7] Fremragende valg af mejeriprodukter omfatter:[8]
    • Ost
    • Yoghurt
    • Mælk
    • Sojamælk
  5. 5 Undgå junk og forarbejdede fødevarer. Fødevarer, der mangler næringsstoffer, højt fedtindhold og kalorier, eller som er stærkt forarbejdede, kan være faldgruber, hvis du forsøger at tabe sig. Undgå usundt eller junk og forarbejdede fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig.[9] Fødevarer såsom kartoffelchips, pizza, nachos, kager og kage kan underminere dine forsøg på at tabe sig.
    • Undgå stivelsesholdige, raffinerede carbs som hvidt brød, hvide kiks, hvid pasta, hvid ris og færdigpakket bagværk så meget som muligt. Raffinerede carbs kan øge dit blodsukker og kan føre til vægtforøgelse.
    • Tjek for skjult sukker i dine valgmuligheder. Din evne til at smage reduceres med alderen. Dette kan gøre det svært at opdage sukker i dine valgmuligheder, hvilket fremmer vægttab. Læs emballage for vilkår, der betyder sukker. Disse omfatter majs sirup, saccharose, dextrose eller maltose.
    • Anerkend at masseforarbejdede fødevarer ofte er højt i natrium, hvoraf mange kan få dig vandvægt, hvilket kan påvirke blodtrykket negativt. Din smagsoplevelse falder efterhånden som du bliver gammel, og du kan få brug for salt på din mad. Overvej alternative krydderier som hvidløg eller urter. Disse kan hjælpe dig med at få vandvægt.
  6. 6 Skift din kost langsomt. Du kan være spændt på at tabe sig gennem kost, men det er vigtigt at foretage ændringer langsomt. Dette kan hjælpe dig med at holde dig til en sund kostplan og undgå trang til fødevarer, der kan forårsage vægtforøgelse.
    • Udskift forarbejdede fødevarer. For eksempel, hvis du spiser hvid ris, prøv brun ris. Du kan også langsomt erstatte ris med grøntsager.
    • Lad dig snyde lejlighedsvis, hvilket ikke bør påvirke din vægt. Dette hjælper dig med at holde fast i din kost. Accept fejl eller snyde dage og fortsæt fremad. At have 1 snyde dag hver uge vil ikke smide din vægttab plan - men ikke overveje dette en dag til binge. Bare lad dig selv forkæle lidt.[10]
  7. 7 Planlæg dine måltider ugentligt. At have en ugentlig måltid plan kan holde dig på sporet med at spise sundt og tabe sig. Det minimerer også risikoen for ikke at få nok næringsstoffer til at fremme sundhed og vægttab.[11] For eksempel planlæg en sund morgenmad for at få din fridag til en god start. Pak dig selv frokost, hvis du ikke har et frokostmøde.Hvis du har et frokostmøde, bestil salater og andre retter, der ikke er lastet med tunge saucer.
    • For at hjælpe dig med at planlægge måltider, der vil understøtte dit mål om at tabe sig, skal du tage dig tid til at bestemme dit nuværende daglige kalorieindtag (prøv at skrive ned alt, hvad du spiser eller ved hjælp af en kalorieindstillingsapp som MyFitnessPal), så sørg for at du spiser 500 færre kalorier hver dag. Dette vil tillade dig at tabe 1 til 2 pund hver uge, hvilket anses for en sikker sats for vægttab.
    • Spise ude kan også sætte tilbage dit vægttab. Undgå forarbejdede, højt fedtindhold og kalorieindlæste retter kan holde dig på sporet. Du bør også undgå kaloribomber, herunder buffeter, brødkasser, stegte fødevarer eller retter i tunge saucer som fettuccine Alfredo. I stedet vælger du retter som salater, dampede grøntsager, steaks og grillet kød og grøntsager. Vælg en kop hel frugt til dessert.

Del to af tre:
Få regelmæssig fysisk aktivitet

  1. 1 Få regelmæssig fysisk aktivitet. Regelmæssig lav-påvirkning, moderat intensitet kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at tabe sig, især i kombination med en fornuftig kost. Tal med din læge eller en fitness-professionel, før du begynder en øvelse eller fysisk aktivitet regime.
    • Vælg aktiviteter som at gå, svømme, jogge eller løbe, rode, cykle eller bruge en elliptisk maskine. Husk at sjove aktiviteter som dykning, kajak eller endda hoppe på en lille trampolin tæller i dine 30 minutter.[12]
    • Formålet med at gøre mindst 30 minutter med moderat træning hele eller de fleste dage i ugen. Opdele øvelser i to 15 minutters blokke, hvis du ikke kan flytte i 30 minutter i træk.[13] Hvis du er meget aktiv, kan du fortsætte med disse træningsprogrammer med din læge godkendelse.[14]
  2. 2 Udfør styrketræning øvelser. Muskelmasse øger dit stofskifte, hvilket sænker som du alder. Styrketræning kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt, da du vil forbrænde flere kalorier.[15] Styrketræning kan også forhindre aldersrelaterede sygdomme som osteoporose og forhindre dig i at skade dig selv.[16]
    • Konsulter med din læge og en træner, før du starter et styrketræningsprogram. Hver person kan foreslå den sikreste måde at styrke træne til vægttab over 40 år.
    • Fokus på at styrke hele din krop. Du kan gøre dette ved at kombinere specifikke øvelser sammen i 1 bevægelse eller vælge bevægelser, der er målrettet mod dine største muskelgrupper, såsom vægtede squats.[17]
    • Brug modstandsbånd, hvis vægten er for tung.[18]
  3. 3 Vær opmærksom på din krop. Det er vigtigt at lytte til din krop, når du gør kardiovaskulær aktivitet, især hvis du forsøger at tabe sig. Kontrol af signaler som tørst, træthed og smerte kan forhindre mere alvorlige problemer. Det kan også hjælpe dit vægttab program: ukorrekt hvile eller arbejde for meget og spise for lidt kan spore dine hårde anstrengelser.
    • Lad dig hvile dig, hvis du føler dig træt. Hvil er en vigtig del af at tabe sig og forblive sund.[19] Du kan måske opleve, at du ikke har så meget energi som du bliver ældre.[20]
    • Stop enhver aktivitet, hvis du er svimmel eller har hovedpine, forværret åndenød, brystsmerter eller ujævnt og hurtigt hjerterytme.[21]

Del tre af tre:
Få råd fra sundhed og fitness fagfolk

  1. 1 Kontakt din læge. Du vil måske tabe en smule af vægt for at fremme din generelle sundhed og velvære efter 40. Før du begynder at få ændringer i kosten eller fitnessprogrammer, så spørg din læge, hvis det er sikkert for dig. Nogle aktiviteter eller fødevarer er måske ikke det bedste valg for dig.[22]
    • Tal med din læge om hvilke aktiviteter der er sikre for dig. Din læge kan foreslå, at du er forsigtig, hvis du har problemer med hjertet og lungerne eller højt blodtryk.
    • Anerkend at depression kan påvirke din appetit og kost. Hvis du har symptomer på depression, skal du tale med din læge om, hvordan du bedst kan behandle begge forhold og tabe sig.
    • Tal med din læge, hvis du tror, ​​at medicin kan spille en rolle i din vægtforøgelse. Nogle medicin kan ændre din smagssans. Dette kan få dig til at kræve mere sukker eller salt, hvilket bidrager til vægtøgning.
  2. 2 Mød med en registreret diætist. Hvis du ønsker at tabe sig, er skift af din kost en af ​​de mest effektive måder. Langsom fordøjelse og metabolisme efter 40 gør det sværere at tabe sig. At møde en registreret diætist kan sikre, at du gør klogere mad valg samtidig med at du får de vitaminer og næringsstoffer du har brug for til dit helbred.[23]
    • Anerkend at dit stofskifte sænkes hvert år efter en alder af 40 år. Dette kan medføre vægtforøgelse, hvis du spiser den samme mængde mad. Din evne til at fordøje går også ned efter 40, hvilket gør det svært at behandle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, herunder folsyre.
    • At finde sunde valg på et budget kan være svært. En diætist kan foreslå fornuftige og sunde valg på den billige.
    • Spørg din læge eller læge at foreslå en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at tabe sig og fremme din generelle trivsel.[24]
  3. 3 Arbejd med en certificeret fitness professionel. Mange mennesker gør fysisk aktivitet til at tabe sig. Hvis du er ny til at udøve eller ønsker at fortsætte en nuværende behandling, skal du konsultere en certificeret træner, når din læge giver dig det grønne lys. En træner kan skræddersy et sikkert træningsprogram til at hjælpe dig med at tabe sig. Øvelse kan styrke dine knogler og muskler samt beskytte dig mod fald, muskeltårer eller knoglebrud.[25][26] Fordelene ved regelmæssig motion omfatter:
    • Forebyggelse og / eller bekæmpelse af kroniske helbredsproblemer som diabetes
    • Vedligeholdelse og / eller forbedring af hjernefunktionen,
    • Taber vægt
    • Afværge aldersrelaterede tilstande som osteoporose eller diabetes.[27]