En langdistance race vil efterlade dig svedige, ondt og dybt tilfredse. Hvis du styrker dig selv med disciplin og hårdt arbejde, vil du opdage, at du er i stand til at skubbe din krop forbi, hvad du troede det var i stand til. Men at arbejde dig op til det lange løb er en udfordrende proces, som kræver både mental og fysisk forberedelse. Gennem omhyggelig planlægning, blid strækning og spise rigtigt, vil du være i stand til at gøre dig klar til din første langdistance løbe.

Metode En af tre:
Rampe op i din træning

  1. 1 Identificer dit mål. Hvis du ikke går på tværs af landet som en skole eller college sport, har du friheden til at bestemme, hvor længe du vil have din fjernkørsel. Langdistancebaner spænder fra en 3K (tre kilometer eller under 2 miles) helt op til en maraton (over 40 kilometer eller 26 miles) eller en ultramarathon (over 60 kilometer).[1] Tænk på din tidligere atletiske oplevelse og hvor svært du vil skubbe dig selv.
    • Hvis du forstærker dig fra en stillesiddende livsstil, skal du tale med en læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Du kan arbejde sammen om at udvikle en plan, der tager højde for dine styrker og svagheder.[2]
    • Du vil gerne overveje din krops begrænsninger, herunder astma eller skader, i din beslutning.
    • Også tag i tilgængeligheden af ​​sikre steder at køre i nærheden af ​​dig.
  2. 2 Find ud af en træningsplan. Du vil sandsynligvis ikke vente, men det er vigtigt at give din krop tid til at tilpasse sig til fjernløb. Afhængigt af dit fitnessniveau tager det en ny løber omkring 3 til 6 måneder for at forberede sig på en halv maraton og omkring 6 til 12 måneder for at forberede sig på en maraton.[3] Du skal bygge op til løbet, så du behøver ikke at spænde dig lige uden for flagermus.
    • Hvis du kører et meget langt løb, som en halv eller fuld maraton, skal du bruge en professionelt udviklet træningsplan. Der er mange tilgængelige på internettet, eller du kan nå ud til en lokal løbende eller atletisk butik for ressourcer.[4]
    • Der er ingen grund til at løbe hver dag. Det er faktisk bedst ikke at. Skyd i tre eller fire dage om ugen, med en af ​​disse dage måske en ekstra lang weekend runde.
    • Vær opmærksom på, at du ikke nødvendigvis løber fuld afstand før løbet. Den eneste gang marathon løbere rent faktisk kører maraton er på race dag![5]
  3. 3 Kør langsomt. Dette er modstridende men afgørende. Du kan ikke opretholde en sprint i ti miles, så prøv ikke. Tempo dig selv - du kan altid opbygge fart senere i din træning. Det vigtigste er lige nu at lære at dække en masse grund.[6]
  4. 4 Tag mindre trin. Antallet af trin du tager pr. Minut hedder din kadence. Professionelle løbere kører rent faktisk med kortere trin end en gennemsnitlig person - de gør bare disse trin hurtigere. Vedligeholdelse af en kortere stride vil også hjælpe med at beskytte dig mod belastning og skade.[7]
    • En kadence på 180 er ideel. For at finde ud af, hvordan det er at udføre denne måde, køre på en tredemølle og se et ur med en anden hånd. Tid dine trin, så du tager tre trin hvert sekund.[8]
  5. 5 Skub din rutine med hurtighedsarbejde. At køre ved præcis samme tempo i ti miles kan få en smule monotont. Når du er begyndt at føle dig komfortabel med at køre lang afstand, markerer du bestemte perioder med speedwork: Forøg dit tempo til en nær-sprint i en halv mil, og kom derefter til en mil i din normale jogging tempo.[9]
  6. 6 Afslut stærk. Hvis du har det godt at køre i lang tid, og du har fået fat i speedwork, kan du begynde at gøre dig fortrolig med den hurtige finish. Rampe tempoet for de sidste par miles af dit løb for at træne din krop til magten gennem de sidste stykker af et langt løb.[10]
    • Du må ikke gøre en hurtig afslutning hver gang du går i gang. Gem det til særlige lejligheder! Det er mest muligt en gang om ugen.
  7. 7 Find en løbers gruppe. Hvis du vil have feedback, motivation og potentielle nye venner, skal du finde en løbergruppe i nærheden af ​​dig. De er overalt og de eksisterer for alle forskellige niveauer og begivenheder. Prøv Googling dit områdes løbende grupper, eller spørg om henvisning til en løbende forsyningsforretning.[11]
    • Løbende grupper kan hjælpe dig ved at få dig motiveret til at forlade huset. Hvis du har en planlagt tid til at køre, er det lettere at ære det.
    • En anden fordel ved en løbende gruppe er, at det holder dig kedelig, mens du kører, hvis du er social. Endvidere gør en lille venlig konkurrence før løbet nogen skade.

Metode To af tre:
Behandling af din krop højre

  1. 1 Strække. Du behøver ikke at vride dig selv som en forklæde, men et par blide strækninger kan gå langt for at beskytte dig mod skade. Sørg for at du strækker dine arme såvel som dine ben, fordi det er muligt at få en skulderkramper. Stretch før og efter hvert løb, og efter du vågner op for bonuspoint. Vær sikker på at du er opvarmet, før du strækker dig. Det er vigtigt for dine muskler at være varme, når du strækker.
    • At strække dine hamstrings, gør figuren-4. Sæt på jorden med et ben forlænget foran dig, og den anden bøjes således, at knæet rører ved gulvet og dets fod berører det andet bens knæ. Nå mod din udvidede fod, og hold.[12]
    • For at strække dine quads, stå på det ene ben og tag anklen i dit andet ben. Træk den forsigtigt tilbage. Hvis du har problemer med at balancere her, stram din abs.
    • For at strække dine skuldre skal du flytte en arm, så din hånd er mellem dine skulderblade og din albue peger op. Grib albuen med din modsatte hånd og træk forsigtigt.[13]
  2. 2 Tag gåturer, hvis du har brug for dem. Det er godt at holde et konstant tempo, men det er faktisk godt for din muskler og åndedræt at stoppe din løb for at gå hver gang.Plus, hvis du laver et langt løb eller race, skal du stoppe med at løbe for at rehydrere alligevel. [14]
  3. 3 Bliv hydreret. Dette hjælper dig ikke kun med at løbe længere uden at tabe vejret, men det hjælper også med at reducere chancen for at få kramper. 8 glas (64 ounces eller ca. 2 liter) om dagen er guldstandarden, men alle er forskellige eksperimenter, indtil du finder en mængde vand, der føles rigtigt for din krop uden at veje det ned.[15]
    • Det er muligt at overdrive det med hydrering; overskydende vand kan få dig til at føle opblødt eller vægtet ned. Lyt til dine tørststråler, og hold ikke tømmer vand, hvis du har lyst til, at der ikke er plads i din mave for det.[16]
  4. 4 Carb up. Et par timer før du kører, brænd dig selv korrekt! Kulhydrater er det foretrukne brændstof til langdistance løbere, og de rigtige brænder langsomt og konsekvent for at give dig masser af energi. Du kan også smide lidt fedt i dit måltid i forvejen (som olivenolie eller jordnøddesmør), men spar tunge proteiner som bøf eller tofu til senere.
    • De bedste kulhydrater er de såkaldte "komplekse" dem, som giver dig fremragende energi uden et sammenbrud. Fokus på fuldkorn som fuld hvede brød, havregryn og brun ris; rodfrugter som søde kartofler; og pulser som bønner, ærter og linser.[17]
    • Undgå simple kulhydrater, som stærkt sugared korn og donuts.
  5. 5 Omfavn gode vaner En langdistance kørsel spørger meget af din krop. Derfor vil du gerne behandle din krop rigtigt, så det virker for dig. Det betyder at understrege de ting, du allerede gør for at holde det i god form og eliminere ethvert vane, der kan holde dig tilbage.
    • Lad være med at ryge! Det forkorter din ånde og bekæmper dine blodkar.[18]
    • Drikke moderat (hvis overhovedet). Alkohol dehydrerer dig, og for meget af det kan holde din krop fra at absorbere protein fra mad.[19] Det betyder, at du bliver nødt til at arbejde endnu hårdere for at opbygge muskler.
    • Få noget søvn. Søvn hjælper din krop til at opdatere og regenerere og skærper dit sind også.[20] Alle er forskelligt skudt i 8 timers søvn, og juster hvis det føles for meget eller for lidt.

Metode Tre af tre:
Gør klar til løbet

  1. 1 Skub ikke for hårdt før løbet. Du kan måske dobbelttjekke, at du kan afslutte en runde, så længe den begivenhed, du har prepped for. Modstå trangen! Det er vigtigt at gå let på dig selv, så du har den maksimale mængde energi til kørslen.[21]
    • Hvis du har lyst til at gå vildt uden fysisk aktivitet, kan du altid yoga, strække eller danse.
    • Husk at sove også.
  2. 2 Spis ekstra kulhydrater. Hvis du bor i en by, der årligt holder et stort løb, har du måske bemærket, at natten før, har byen ofte en kæmpe pasta middag i rådhuset eller en offentlig park. Det kulhydrat, der indtager det, du gjorde i løbet af din træning, skulle komme til en frenzy lige før løbet. Læn dig ind i det - mad er brændstof, og pasta er lækkert.
    • Hvis du har en løbende gruppe eller en gruppe, har du en pasta potluck og ønsker hinanden held og lykke natten før.
  3. 3 Vågn op og bevæg dig rundt. Start dagen på det store løb ved at vågne op med ekstra tid. Gør et par dynamiske strækninger eller hoppeknapper eller noget for at få dit blod til at pumpe. Sørg for at du ikke skubber dig selv for hårdt. Spar din energi til løbet.[22]
  4. 4 Spis en god morgenmad. Fiber og hydrering er vigtig nu mere end nogensinde før. Hvis du normalt ikke er en morgenmadsperson, er det stadig vigtigt at spise noget. En sund morgenmad med komplekse kulhydrater og lidt protein og fedt, parret med et stort glas vand, kan virkelig hjælpe dig med at løbe hurtigere.
    • Nogle gode morgenmad ideer omfatter havregryn med jordnøddesmør; en banan med en håndfuld nødder; og skål, datoer og protein spredning.[23]
    • Undgå sukkerholdige fødevarer som donuts eller muffins til morgenmad, da de ikke giver dig nogen energi eller udholdenhed til dit løb.
  5. 5 Hydrat for at dominere. Et stort glas vand (ca. 16 ounces) er en god ide i timen, der fører op til løbet; dehydrering er reel, og at drikke en moderat mængde vand vil hjælpe dig med at undgå det.[24] Planlæg at supplere dette med vandstop langs ruten, men overdriv det ikke. Hvis du drikker for meget vand under løbet, vil det ende med at bremse dig ned.[25]
    • Kontroller, om der vil være hydrationstationer til rådighed under løbet. Hvis ikke, kan du køre med en lille vandflaske.
  6. 6 Varm op og psyk ned. Der er et præstationsaspekt at køre et løb, og det er muligt at få lidt nervøs i de timer der fører op til det. Dette er et tilfælde, hvor du ikke vil meditere eller lurte hvis du er ivrig. Når alt kommer til alt, hvis du bliver for afslappet, vil du heller ikke løbe. Så skyde for en fysisk og mentalt rolig, men alarmerende tilstand.
    • Dyb vejrtrækning og blid strækning kan hjælpe med at forberede både din krop og sind.
    • Prøv at spænde dine allerede spændte muskler og derefter slappe af dem.[26]
    • Det kan virke simpelt, men smilende hjælper med at forvandle din outlook og slappe af din krop. Prøv det![27]
  7. 7 Gør dit bedste. Du har været i træning i uger eller måneder, og du er klar til at starte din fjernbanekørsel. Uanset hvad der sker, vær stolt af dig selv! Du satte et mål og svedte meget, mens du arbejdede mod det. Forhåbentlig er dit første løb så sjovt, at du beslutter dig for at holde fast med fjernløb.