Få atletiske begivenheder er lige så krævende som maraton. Mange løbere håber bare at afslutte løbet. Men mange marathoners ønsker at forbedre deres sluttid og oprette en ny personbog (PR). Uanset om en nybegynder eller en avanceret løber, kan du følge dette program for at klare denne udfordring og for at opnå en ny PR.

Steps

  1. 1 Bestem de dage, hvor du kan bruge tid i løbet af de næste tre til fire måneder til træning. Mange løbere kører op og møder venner efter arbejde for at køre. Det vigtige er at etablere en rutine, som du kan begå.
  2. 2 Gør et langt løb i ugen. Et typisk marathon træningsprogram begynder med en 10 mile (16 km) løb og bygger til 20-24 miles (32-39 km). De lange kørsler er den vigtigste del af ethvert marathon træningsprogram.
  3. 3 Der er mange gode hjemmesider, der indeholder marathon træning diagrammer. Find en der passer til dit evneniveau. Her er to gode websteder: www.marathontraining.com/marathon/m_sch_1.html, www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm.
  4. 4 Nu er her nøglen til at øge din træning til næste niveau: Øv din race fart dagen før du udfører dit lange løb. Kør halvdelen af ​​din langløbs afstand til næste dag; dette vil gøre dig vant til at køre i dette tempo.
  5. 5 I løbet af din lange løb den følgende dag kan du finde dine ben lidt træt. Skubbe gennem denne træthed vil træne din krop og sind for at kæmpe gennem træthed og smerte under en maraton. Gennemfør dette løb hvor som helst mellem 45 og 90 sekunder per mile langsommere end din marathon tempo.
  6. 6 I løbet af din sidste uge med hård træning, skal du løbe rundt 10-12 miles (16-19 km) ved marathon tempo, fulgte den næste dag med en 20-24 mile (32-39 km) løb. Du er nu klar til din hurtigste maraton.
  7. 7 Hvad mener jeg med maraton tempo og hvordan beregner du det? Din marathon tempo er den hastighed du planlægger at køre marathon, som du træner. Opdel din ønskede afslutningstid med 26,2. For eksempel, hvis du vil køre en 4 timers maraton, vil dit tempo være 6,55 mph (10,54 km / t) eller 9:09 minutter pr. Mile.
  8. 8 Sørg for at blande arbejde i højhastighedstog og bakketræning hver uge. Hill arbejde vil styrke dine ben, og hurtig arbejde vil træne din krop for at overføre ilt til dit blod hurtigere. Begge vil mentalt forberede dig på ulemperne ved at køre en maraton.
  9. 9 Den sidste del af ethvert godt marathon træningsprogram er aftagningen. Reducer din ugentlige og lange kørelængde to uger før din maraton. I løbet af disse sidste to uger kan lange træningstider ikke være til gavn eller yderligere forberede din krop. Du skal nu lade din krop hvile og helbrede.