Avancerede marathoner, ligesom nybegyndere, skal følge en opbygning fra nybegynder til avanceret. På dette tidspunkt vil du starte 10 km (16 km) og bygge op til tre 20 mil (32 km) mål. Det foreslås, at du ikke træner dine kørsler i marathon tempo, da det kan tilføje for meget stress, da du også har udført fuld træning to dage om ugen. Over træning kan være så skadeligt som under-træning.

Steps

  1. 1 Gør lange løber til træning i weekenderne. Byg op til mellem 10 og 20 miles (16 og 32 km), gjort tre gange om ugen. Dette står i modsætning til de tidlige stadier for en nybegyndermarathon træning. På dette stadium er det vigtigt at koncentrere sig om kvalitetskørsler. Forsøg at være konsistent i dine løb, og opretholde samme hastighed fra start til mål. Hvil i mellem er lige så vigtigt i træning på dette niveau.
  2. 2 Fortsæt med at køre langsommere end dit sædvanlige klokede maraton tempo. Konsekvent træning i et relativt langsomt tempo resulterer i at blive hurtigere, når du kører på maratonerne.
  3. 3 Træning på bakker, uanset om bakken er stejl eller bare en smule af en stigning, øger legmuskelstyrken. Det forbedrer også det kardiovaskulære system og hjælper med at forbedre din skridt såvel som at udvide længden af ​​din skridt. Hill løb gør dig til en bedre løber.
  4. 4 Ved, at bakketræning er meget krævende i starten, fordi du bruger muskler, som du sjældent bruger, når du bare kører lige. Ligesom alt andet, jo mere du træner jo lettere bliver det. Sørg for at du strækker dig før du kører, drik meget vand, så du kan udvikle styrke og udholdenhed.[1]
  5. 5 Forstå, at marathon træning bør afbalancere tre slags fart arbejde samt langdistance løb, være godt hydreret og hvile. Ligegyldigt hvilket niveau løber du er, vil din succes blive bestemt af den tid og indsats du sætter i træning. [2]