At afslutte et maraton er en enorm præstation, uanset hvad din tid er. At køre hele 26 km (42 km) maraton er ikke let at gøre. Du behøver ikke at være en professionel løber for at fuldføre en, men du skal have massive mængder dedikation og disciplin. Hvis du vil afslutte løbet, skal du forberede dig effektivt.

Første del af fire:
Efter en træningsplan

  1. 1 Lav en plan. Hold dine nuværende evner i tankerne, når du laver en tidsplan for øvelser. Hvis du overvejer at køre et maraton, skal du allerede kunne køre i mindst 30 minutter uden at stoppe. Din tidsplan skal indeholde hvilke typer træningsøvelser du vil gøre, hvor mange miles du vil gøre i et enkelt løb og genoprettelsesøvelser.[1]
    • Giv dig selv masser af tid til at nå dine mål. Forvent ikke øjeblikkelige resultater, især når det kommer til udholdenhedstræning. Du bør afsætte mindst 16 til 20 uger til at træne til en maraton.
  2. 2 Planlæg lange kørsler. Planlæg kører 1 lang kørsel i ugen og sørg for at du rent faktisk gør det. Når du begynder at træne, skal dit lange løb være omkring 10 til 11 miles (16 til 18 km). Forsøg at planlægge ekstra miles hver uge. Ved den 16. eller 17. uge af træning, skal du kunne køre omkring 22 miles (35 km) i det lange løb. Lange kørsler er vigtige for at forberede dit muskuloskeletale system til selve maraton.[2]
    • Prøv at køre i et ret langsomt tempo i løbet af dit lange løb. Du bør være i stand til at holde en samtale komfortabelt, når du kører.
  3. 3 Alternativ lange kørsler med korte eller mellemstore kørsler. Korte kørsler (omkring 3 til 4 miles (4,8 til 6,4 km)) kan forbedre din kardiovaskulære funktion. Mellemløbsbaner (starter omkring 7 til 8 miles (11-13 km)) skal være lidt hurtigere end korte løb. Disse kørsler hjælper dig med at skabe tillid, som du kan køre i længere tid. Korte og mellemstore kørsler er gode kører til løbebåndet, så du kan styre dit tempo. Du bør ikke gå eller være i stand til at snakke i løbet af mellemlangt løb.[3]
    • Målet er at lave 1 eller 2 korte kørsler og 1 medium køre om ugen. Start med at køre omkring 6 miles (9,7 km) i timen og 0,1 miles (0,16 km) i timen til din hastighed hvert minut efter 10 minutter. Omkring tredive minutter skal du gå omkring otte miles i timen.
  4. 4 Korsetog. At køre for meget kan faktisk skade din evne til at udføre i marathonet. Du bør bruge nogle af dine træningsdage med lavt træningstræning, der hjælper dig med at opretholde din udholdenhed og opbygge overkroppens styrke. Hvis du ikke i øjeblikket krydser toget, skal du starte med kun 1 dag med lav effekt, der udøver en uge. Derefter støde det op til 2 eller 3 dage med lav effekt, der udøver en uge, vekselvis med løbedage. Overvej at gøre følgende aktiviteter:[4]
    • Yoga
    • Pilates
    • Vægtløftning
  5. 5 Tag træning alvorligt. Behandle dine lange kørsler, efterhånden som træningen løber til den rigtige maraton. Hvis du skal gå glip af en dag eller to træning, skal du tilpasse din tidsplan, så du kun savner korsuddannelse eller lette kørsler. Når du gør intense træningsløb, skal du huske at have omkring en liter vand på hånden og nogle gelernæringspakker. For at undgå at overdrive det, kan du gå for en del af et langt løb.[5]
    • Din længste præ-event løbe skal være omkring en uge før arrangementet giver din krop masser af nyttiggørelse og brændstofopbevaring

Del to på fire:
Gendannelse fra dine træningsprogrammer

  1. 1 Is ned på dine ben. Du bør is ned dine skind, knæ og eventuelle ømme dele af dine ben efter hver løb eller når du føler muskel ømhed. Isen vil reducere svulmer eller blå mærker i dine ben, der senere kan forårsage alvorlig skade. Påfør en ispakning eller nedsænk dine ben i et isbad i ca. 6 til 12 minutter. Tag et varmt brusebad ca. 30 minutter efter brugen af ​​isen.[6]
    • For at lave et isbad, hæld et par poser is ind i dit badekar eller en beholder, der er stor nok til at nedsænke dine ben. Tilsæt derefter lidt koldt vand.
  2. 2 Tag inddrivelsesdage. Hvis du træner hver dag, vil du udstøde din krop og beskadige dine led. Du bør tage to dage om ugen for at slappe af og lade dig helbrede. Undlad at gøre nogen form for anstrengende øvelse på dine inddrivelsesdage. Tillader din krop at hvile giver dine muskler en chance for at genopbygge og blive stærkere, når du har slået dem ned under dine træningsprogrammer.[7]
    • Prøv ikke at tænke på din træning på dine tilbagesendelsesdage. Dit sind har også tid til at komme sig, så du ikke bliver brændt ud.
  3. 3 Stræk dine muskler. Gør strækker hver dag for at mindske dine chancer for at blive såret. Stræk efter løber og sørg for at strække musklerne gennem hele kroppen, ikke kun dine ben. Undgå at strække før løber.[8] Gør statiske strækninger kun efter kørslen ved at udvide dine arme eller ben og holde musklerne, så du føler stretchen. Hold dem i 30 sekunder og slip forsigtigt. Undgå hoppende strækninger, der kan trække eller beskadige dine muskler.[9]
    • Mens du løber, vil din krop opbygge en masse mælkesyre, der vil få dine muskler til at være ekstremt ømme og kunne føre til skade. Stretching efter dine kørsler kan bidrage til at reducere opbygningen af ​​mælkesyre i din krop og styrke den mod skade.
    • Brug af en skumrulle på dine muskler kan hjælpe med at strække dem effektivt ud.
  4. 4 Vær opmærksom på din krop. Du bør aldrig forsøge at presse dig selv for hårdt, hvis du føler at du risikerer at skade. Hvis du på ethvert tidspunkt i løbet af din træning føler, at noget ikke er rigtigt, kramper du op eller føler dine ben svage, stop straks og tag en pause eller gå. I begyndelsen af ​​din træning kan din krop ikke være i stand til at håndtere al påvirkning på dine led.[10]
    • Fokuser på at øge din hastighed, ikke din skridtlængde.

Del tre af fire:
At få den rigtige ernæring

  1. 1 Spis en diæt højt i kulhydrater. Mens du træner, skal 60 til 65% af din kost komme fra hovedsageligt komplekse kulhydrater.Spis mad som kartofler, bønner, yams, hvede brød, pasta og æbler. Mens du kører, spis kulhydratgeler hvert 30. til 45 minutter. Kulhydrater hjælper din krop med at producere energi til at køre, så de er en vigtig del af en maratonløber kost.[11]
    • Din normale kost skal bestå af omkring to tusinde til to tusinde fem hundrede kalorier. Under træning skal du tilføje et ekstra hundrede kalorier for hver kilometer, du løber.
    • Overvåg din kropsvægt for at sikre, at du får tilstrækkelig ernæring.
    • De fleste løbere tilføjer 100 kalorier for hver kilometer, som de løber. For eksempel, hvis du kører 11 miles, så skal du tilføje 1.100 kalorier.
  2. 2 Spis protein. Mens du træner, skal 15-20 procent af dine kalorier komme fra protein. Multiplicer din vægt i pund med 0,6 for at bestemme, hvor mange gram protein du har brug for. Inkluder kylling, æg, fisk, jordnøddesmør, bælgfrugter, mælkeprodukter og magert oksekød i din kost. Du kan også få et proteintilskud fra en sundhedsfødevarebutik, hvis du har problemer med at opfylde dine daglige krav fra din diæt alene.[12]
    • Din krop har brug for protein til at reparere dine muskler, når de river under din træning. Sørg for, at din krop får nok protein til at genopbygge dine muskler hver gang du bryder dem ned.
  3. 3 Få masser af calcium. Måske er den vigtigste del af forberedelsen til et maraton at sikre, at din krop tåler den intense straf, det kan forårsage på dine knogler. Sørg for at du spiser masser af calcium-rige fødevarer som broccoli, collard greener, mælk, yoghurt, cottage cheese og laks.[13][14]
    • Du kan også tage et calciumtilskud, hvis du er udsat for brud. Tag 2.000 mg calcium om dagen.
  4. 4 Drik vand. Mens du træner, skal du holde dig godt hydreret. Drik mindst 8 væske ounces (240 ml) glas vand. Mens du løber (et langt løb eller maraton), planlægger du at drikke 8 væske ounces (240 ml) hvert 20. minut, som du løber. Undgå at drikke for meget vand, eller du kan få hyponatremi. Overskydende vand kan fortynde dit blod, hvilket får dine celler til at svulme.[15][16]
    • En god måde at bedømme om du er hydreret, er ved at teste din urins farve. Det skal være lyse gule for at klare farve. Hvis det er mørkt eller overskyet, skal du drikke mere vand.

Del fire på fire:
At få det rigtige gear

  1. 1 Brug sko, der passer. Køb dine sko fra en butik, der specialiserer sig i løbende fodtøj. En professionel skoforretning måler bredden og bueen på din fod og leder dig til den sko, der bedst passer dig. Iført normale tennissko under lange løb kan det skade din fod. Brug sko, du har trænet i flere gange, når du rent faktisk løber maraton. Du ønsker ikke at bryde i nye sko, mens du kører et udfordrende løb.[17]
    • Prøv ikke at bære høje hæle for ofte, mens du træner til en maraton. Høje hæle lægger ekstra belastning på dine ben og kan føre til skade.
  2. 2 Køb løbende strømper. Mens du er på den løbende butik, skal du samle et par dobbeltside sokker. Dobbeltlagede sokker forhindrer dine hæle og tæer i at blive blæret under marathonet. Normale sokker giver ikke tilstrækkelig beskyttelse og kan lade dine fødder blære og smerte. Ubehaget kan være så dårligt, at det får dig til at skære din træning kort.
    • Kompressionsstøv benyttes ofte af maratonløberne for at reducere muskelsårhed, men mere forskning er nødvendig.[18]
  3. 3 Få en pulsmåler. Personer, der kører maraton, kan opretholde deres puls på 60 til 65 procent af deres maksimale hjertefrekvens i lange perioder. Du vil have din puls til at være 50 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens for at få mest muligt ud af din træning. Din ideelle maksimale puls skal være omkring 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 20, skal din maksimale hjertefrekvens være omkring 200 slag pr. Minut. Mens du træner ud, skal den være fra 100 til 170 slag pr. Minut.[19]
    • Giv dig selv tid til at få din puls til en ordentlig zone, hvis du ikke er vant til intens løb.
    • Hvis din sats bliver over 90 procent af din maksimale hjertefrekvens, skal du tage en pause og afkøle lidt.
  4. 4 Find et behageligt løbebælte. Den faktiske maraton vil have tabeller opstillet på point i løbet, hvor du kan gribe kopper vand. Men du skal have en måde at hydrere dig selv i løbet af dine træningsløb. Brug et løbebælte til at bære et par flasker vand med dig, mens du løber. Bæltet skal være tæt, men ikke for begrænset. Eller du kan studere flasker vand langs din træningsbane, hvis du ikke vil løbe med vand.[20]
    • Husk at hvis du vælger at bære et bælte i din træning, vil du føle dig lettere ved den faktiske maraton. Redegør for vægtændringen og prøv at køre maraton i samme tempo, som du praktiserede at køre.