Tasketræning er et godt alternativ til mere traditionelle former for motion, såsom løb, cykling og svømning. Denne hurtige træning med høj intensitet vil have dine svede og brændende kalorier på ingen tid! Bag-træning består af øvelser, der udføres under tidsplaner. Forbedre dit fodarbejde, forbedre din udholdenhed og sluk for noget damp, mens du rammer posen med din kraftfulde 1-2 kombinationsboks.

Første del af seks:
Indsamling af udstyret

  1. 1 Find eller køb en tung taske. Hvis du ikke er klar til at investere i din egen tunge taske, skal du finde et lokalt gym, der har det udstyr du har brug for. Foretrækker du bekvemmeligheden ved at arbejde hjemme? Der er masser af tunge poser på markedet. Forskning tunge poser og læs anmeldelser for at finde den, der vil fungere bedst for dig.
  2. 2 Find en timer. Tag et stopur. Din telefon, se eller endda æggetimeren fra dit køkken vil fungere. Du vil bruge timeren i hele træningen for at få tid til opvarmning, afrunding og nedkøling.
  3. 3 Find et hoppe. Hoppe eller hoppetov er en glimrende måde at opvarme på. Køb et jump reb eller brug det gamle hoppe reb gemt væk i din garage. Hvis du arbejder på dit lokale gym, så spørg en medarbejder for at hjælpe dig med at finde et hoppe på anlægget.[1]

Del to af seks:
Indpakning dine hænder

  1. 1 Træk din håndindpakning op. Beskyt dine knogler, løs ledbånd, led, og knoglerne i dine hænder med en wrap. Håndpakker er enkeltstrimler af semi-elastisk klud med tommelfinger i den ene ende og et stykke velcro i den anden ende. De kommer i en række farver, bredder, længder og stilarter. Du skal bruge en wrap for hver hånd. Træk håndgrebet op, så tommelfløjten er på enden.
  2. 2 Pak dit håndled og håndfladen. Indsæt tommelfingeren i sløjfen, så viklingen ligger over håndens bagside. Begyndende med bagsiden af ​​din hånd, i modsætning til håndfladen, forhindrer du at løsne wrap'en, når du laver en knytnæve. Sæt dit håndled tre gange, og hold ombryderen under tommelfingeren. Placér wrap'en over tommelfløjten og pakk håndfladen tre gange.
  3. 3 Pak dine fingre. Placer håndbøjningen diagonalt langs håndfladen - fra bunden af ​​din pinky til bunden af ​​tommelfingeren. Medbring wrap'en rundt på tommelfingeren og mellem dine pinky og ringefinger. Træk wrap'en mellem pegefingeren og tommelfingeren, og placér wrap diagonalt på bagsiden af ​​din hånd. Pakningen skal danne en "X" på bagsiden af ​​din hånd. Flyt ombrydningen tilbage til bunden af ​​tommelfingeren. Form et andet "X" ved at trække viklingen mellem dine mellem- og ringfingre på samme måde. Dann en tredje "X" ved at trække viklingen mellem din mellem- og pegefinger på samme måde. Afslut denne proces med pakningen placeret i bunden af ​​tommelfingeren.
    • Dette adskiller fingrene.
  4. 4 Lås din tommelfinger Wrap din tommelfinger en gang. Træk wrap over bagsiden af ​​din hånd og rundt om håndleddet til bunden af ​​tommelfingeren. Træk wrap halvvejs rundt om tommelfingeren. I stedet for at gå rundt i tommelfingeren trækker du wrap'en over håndfladen i bunden af ​​dine fingre. Håndfoldet vil ændre retninger.
    • Dette låses tommelfingeren på plads og sikrer håndbinding.
    • Wrap knoglerne. Træk hånden rundt om dine knogler tre gange. Hvis du har ekstra længde på din håndbinding, kan du enten vikle knoglerne flere gange eller lave "Xs" rundt på din hånd.
    • Sørg for, at pakningen ikke bliver for tyk - du skal stadig lægge dine handsker på!
  5. 5 Fastgør velcroen. Afslut indpakning af dine hænder ved håndleddet og fastgør velcroen. Dette giver ekstra håndledsstøtte.[2]

Del tre af seks:
Varmer op

  1. 1 Drej dine led. Start din varme op med fælles rotationer for at smøre dine led og forberede dem til træningen. Start med at lave cirkler med dine fødder. Arbejd dig op til knæ, hofter og skuldre. Afslut ved at dreje dine håndled.
    • Drej dine ankler ved at flytte dem i små cirkler. Du kan rotere dem med uret eller mod uret. Dette kan gøres siddende eller stående.
    • For at smøre knæledene skal du stå i stående stilling. Træk dit højre knæ op mod brystet. Slip det tilbage til jorden. Træk dit venstre knæ op mod brystet. Slip det tilbage igen. Gentag efter behov.
    • Smør dine hofter ved at udføre enkeltbenrotationer. Stand nær en væg eller træningsbænk for balance. Ankre din venstre fod på jorden. Hold din hånd på væggen eller bænken for at få støtte. Løft dit højre ben op, bøj ​​knæet til 90 grader. Drej dit hævede ben, flyt dit knæ fra forsiden til siden. Gentag med venstre ben.
    • For at opvarme dine skuldre, begynde med små skulder shrugs. Overgang fra at shrugging dine skuldre til at dreje dine arme i uret cirkler, efterfulgt af mod uret cirkler.
    • Flyt dine håndled i retning med uret. Skift til mod uret bevægelse efter ca. 30 sekunder.[3]
  2. 2 Sjippetov. Spring over reb i mindst 5 minutter, med det formål at øge antallet af spring i rækkefølge, mens du går. Skipping er en fremragende, lav-effekt aktivitet. Det øger blodcirkulationen, hæver din kropstemperatur og hæver din puls. Det hjælper dig også med at arbejde på din koordinering, hvilket er en vigtig del af posetræning og boksning.[4]
    • Hvis der er cykel eller løbebånd til rådighed, cykler eller jogging i stedet for hoppetov.
  3. 3 Strække. Afslut din opvarmning med en let strækning. Begynd med at strække muskelgrupperne i den nederste halvdel af din krop - dine kalve, hamstrings og nedre ryg. Flyt på din overkrop. Strek din kerne, øvre ryg, arme og nakke. Brug lidt ekstra tid til at strække muskler, der er særligt ømme.[5]
    • For at strække dine kalve skal du stå ca. to meter fra en væg.Vend mod væggen, hvile dine hænder på væggen til støtte. Fleksibel din højre fod - tryk på din fods bold mod væggen, mens du holder din hæl forankret på jorden. Læn dig ind i væggen for at øge strækningen. Gentag med din venstre fod.[6]
    • Stramme hamstrings kan være irriterende! Stræk dine hamstrings ved at røre dine tæer. Du kan fuldføre denne strækning fra en siddende eller stående stilling.[7]
    • For at strække din nedre ryg, stå med dine hænder på dine sider. Læn til højre og glide din højre hånd ned på benet. Hold i 10 sekunder. Kom tilbage til en normal stående stilling. Gentag på venstre side.[8]
    • Strek din kerne og øvre ryg på samme tid. Placer dig selv på alle fire (brug en håndklæde eller yogamåtte til ekstra polstring). Start med en lige ryg. Holde dit hoved op, indånde og bøje ryggen. Udånd og runde ryggen. Gentag efter behov.
    • Strække dine arme Træk din højre arm diagonalt over din torso. Med din venstre arm, kom under din højre arm. Bøj din venstre armbue og placer din højre arm i din venstre arm. Gentag med din venstre arm.
    • For at strække din hals, kom i en siddende stilling. Sammenvinding dine fingre og hvile dine palmer på bagsiden af ​​dit hoved. Tag din hage i brystet. Tryk dine hænder mod dine lår. Slip og gentag efter behov.[9]
  4. 4 Tænd på din tunge taskehandsker. Kraftige taskehandsker anvendes udelukkende til træning. De har lige nok polstring for at beskytte dine hænder under din krævende træning. Køb et højkvalitets par læderhandsker med velcro fastgørelsesanordninger - ikke skimp! Stærk taskehandsker er til daglig brug. Handsker fremstillet af bedre materiale - kvalitets læder og støbt skumpolstring - varer længere og giver bedre beskyttelse til dine hænder.

Del fire af seks:
At lære det grundlæggende

  1. 1 Behold holdningen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hvis du har højre hånd, skift venstre side af din krop frem mod posen og løft hælen på din højre fod. Hvis du er venstrehåndet, skift højre side af din krop fremad mod posen og løft hælen på din venstre fod. Vedligehold en let bøjet i knæene. Træk dine hænder op mod dit ansigt, mens du holder dine skuldre og albuer nede.
  2. 2 Lær turen. Når du gennemfører øvelser, forbliver du ikke statisk i startpositionen. Du vil cirkulere posen. Gå rundt i posen - ikke spring eller krydse dine fødder. Hold en lille bøjning i knæene og dine hænder op ved dit ansigt.
  3. 3 Træk posen korrekt. Nøglen til en sikker og effektiv tunge taske træning er at ramme posen, ikke skubbe posen. I stedet for at kaste et skubbe slag - hvilket betyder, at du forsøger at skubbe hånden hele vejen igennem dit mål - bør du kaste snap slag i løbet af træning. Snap slag giver dig mulighed for at spare energi, mens du rammer hårdere og bevæger dig hurtigere. Når du smider en snap punch, vil din håndled snappe tilbage fra virkningen af ​​at ramme posen.
  4. 4 Øv jaben. Antag startpositionen. Lav en næve og læg tommelfingeren på ydersiden af ​​din hånd. Hvis du har højre hånd, skal du forlænge din venstre arm fremad; Hvis du er venstrehåndet, forlæng din højre arm fremad. Når du forlænger, hold din håndled lige og din albue er lidt bøjet. Træk armen tilbage til startpositionen.
  5. 5 Prøv korset. Du vil kaste korset med din krafthånd - din dominerende hånd. Antag startpositionen. Drej på din dominerende fods hæl og drej benet og hofteren. Når du drejer, forlæng din arm. Din dominerende arm bør bibeholde en let bøjet i albuen. Hold den modsatte hånd nær dit ansigt til beskyttelse. Træk arm, hofte, ben og hæl tilbage til startpositionen.
  6. 6 Master krogen. Antag startpositionen. Drej på hælen på din ikke-dominerende fod. Drej gennem ben og hofte. Når du svinger, skal du udvide din ikke-dominerende arm vandret over din krop. Løft albuen lidt. Hold din dominerende hånd nær dit ansigt til beskyttelse. Træk armen tilbage til startpositionen.[10]
  7. 7 Prøv 1-2 Combo. 1-2 kombinationsboks er en serie af to sammenhængende slag. For det første gennem jaben. Straks efter at have vendt tilbage til startpositionen, kast et kryds. Træk armen tilbage til startpositionen.
  8. 8 Lær 1-2-3 Combo. 1-2-3 combo er en serie af tre sammenhængende slag. Ligesom 1-2 combo, vil du først smide en jab. Dette vil blive efterfulgt af en krog. Den sidste slag i serien er et kryds.

Del fem af seks
Perfekt dine færdigheder med øvelser

  1. 1 Øv dit fodarbejde. Gennemfør en række tidsbestemte runder (8 runder x 3 minutter, med 1 minuts hvile i mellem) og fokus på dit fodarbejde. I runder 1 og 2, cirkuler posen til højre, fodrer en jab for hver enkelt til to trin, du tager. I runder 3 og 4, cirkuler posen til venstre, fodrer et kryds slag, en lige fodret stans med din dominerende hånd, for hver enkelt til to trin. I runder 5 og 6, cirkuler posen til højre og føder en 1-2 kombinationsboks pr. Hver til to trin. I runder 7 og 8, cirkuler posen til venstre og udfyld en 1-2-3 kombinationsboks pr. Hver til to trin.[11]
    • Målet med fodarbejde øvelser er at øve med at flytte med posen i stedet for at vente på, at den vender tilbage til dig.
    • Gå med posen - bevæg dig med det og hold dig løs for at undgå at hoppe rundt posen i stiv stilling.
    • Hold posen en armlængde væk fra dig.
  2. 2 Arbejd med din slaghastighed. Gennemfør en række tidsbestemte runder (6 runder x 3 minutter, med 1 minuts hvile i mellem), mens du fokuserer på at forbedre din hastighed. Stå 2-3 fod (0,6-0,9 m) afstand fra posen. Opdel hver runde i 15 sekunders intervaller. I runder 1 og 2 eksploderer du frem mod posen i en lunge bevægelse og jab posen i femten sekunder. Hvil i 15 sekunder og gentag indtil runden er slut. Gennem runde 3 og 4, udfør samme øvelse, men erstat jab med en 1-2 kombinationsboks.Færdiggør samme bor i runder 5 og 6, og erstat 1-2 kombinationsboksen med en krogstans.
    • Fokus ikke på din teknik under hastighedsøvelser - arbejde på at trække din muskel hurtigt i stedet for at perfektere din form.
    • Bøj dine knæ gennem boret for at undgå at låse dine led.
    • Fokuser på din vejrtrækning. Korte, små vejrtrækninger hjælper med at øge hastigheden af ​​dine hænder.
  3. 3 Brug en speed taske. En anden måde at forbedre din hastighed på er at bruge en speed taske, en lille stødpose. Stå mindre end en armlængde væk fra hastighedstasken med kvadrerede skuldre. Juster posens højde, indtil bunden er i niveau med dine øjne. Hold begge hænder tæt på posen. Træk posen med en åben hånd - dette giver dig mere kontrol over posen - og bevæg dine hænder i små cirkler. Træk posen to gange med højre hånd, efterfulgt af to hits med venstre hånd (RIGHT-RIGHT-LEFT-LEFT). Fortsæt dette mønster for en hel runde.
    • Speed ​​bags rebound efter at du har ramt dem. Før du trykker på posen igen, lad den komme igen tre gange - FORWARDS-BACKWARDS-FORWARDS.[12]
  4. 4 Forbedre styrken og kraften i din punch. Kraften bag dit slag er afledt af god teknik. Gennemfør en række tidsbestemte runder (3 minutter hver, med 1 minuts hvile i mellem) og fokus på at pose posen med strøm. Cirkle posen og udføre combos (1-2 combo eller 1-2-3 combo). Prøv at slå posen med 80% til 95% strømudgang. Fokus på leveringsomfanget og lag det op med så meget momentum og vægt som muligt. Gentag denne øvelse som du føler dig i form.[13]
  5. 5 Forbedre din udholdenhed. Gennemfør en række timed runder (15 runder x 2 minutter, med 1 minuts hvile i mellem), mens du arbejder på at forbedre din udholdenhed. Find nogen til at holde posen til dig. I runde 1 til 5 står 1-2 fod (0,3-0,6 m) afstand fra posen. Eksplodere mod posen med en kombination af kontinuerlige jabs. I runder 6 til 10 gentages denne øvelse og erstatter jabs med kryds. I runde 11 til 15 gentages boringen. Stedfortræder krydser 1-2 kamre.[14]
    • Må ikke slå med for meget strøm - i stedet for at arbejde på hvor svært du kan slå fokus på at øge antallet af slag, du kan færdiggøre i en runde.
    • Puste med hver slag.
    • Hold dine knæ bøjede og dine skuldre firkantede.

Del seks af seks:
Køle ned

  1. 1 Drej dine led. Tag 5 minutter til at udføre nogle armcirkler for at hjælpe cirkulationen med at fjerne overskydende mælkesyre, der kan have dannet og akkumuleret i musklerne. Dette vil hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere. Gentag rotationsøvelserne fra opvarmningen.
  2. 2 Strække. Langsomt strække din ryg, skulder, triceps og abdominal muskler. Dette vil medvirke til at minimere træningsproblemerne og hurtig genopretning.[15]
  3. 3 Jog. Kør langsomt i 5 minutter. Dette vil hjælpe med at skylle ud mælkesyren, der er opbygget i dine ben. Jogging efter en anstrengende træning kan øge din fritidstid.