Hvis dine ben er på den magre side, er der masser af øvelser, du kan gøre for at gøre dem større. Husk at øvelser alene er ikke nøglen: For virkelig at se resultater, skal du bruge den rigtige form og rutine, plus at spise masser af kalorier til at brænde dine træningsprogrammer. Hvis du vil vide mere om at få stærke, stabile ben, fortsæt med at læse.

Første del af tre:
Gør Leg-Building Øvelser

  1. 1 Gør barbell squats. Dette er den bedste øvelse du kan gøre for at få store, tykke lår, da det engagerer de fleste muskelfibre i området. Hold en vægtstang vægt, du kan løfte til 10-12 reps.
    • Stå med dine fødder skulderlængde fra hinanden.
    • Bøj dine knæ og squat så dine lår er parallelle med gulvet.
    • Hold knebet i 10 sekunder.
    • Skub op igen.
    • Gentag 10-12 gange for 3 sæt.
  2. 2 Gør benforlængelser. Læg benforlængelsesmaskinen med den tyngste vægt, du kan løfte til 10 eller deromkring reps.
    • Sid på benforlængelsesmaskinen med knæene bøjede og dine fødder under den nedre bjælke.
    • Rør dine ben til at løfte vægten, og sænk den derefter.
    • Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
  3. 3 Stående ben krøller. Du skal bruge en benkrummemaskine, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at fastgøre et kabel til din ankel. Læg maskinen med så meget vægt som du kan løfte til 10 reps.[1]
    • Fastgør kablet til din ankel med selen.
    • Grib støttebøjlen med dine hænder.
    • Bøj dit knæ mod din røv for at løfte vægten. Rør dit knæ og sæt din fod tilbage på jorden.
    • Gentag 10-12 gange for 3 sæt, og skift derefter til det andet ben.
  4. 4 Lav liggende ben krøller. Denne øvelse pumper dine benmuskler fra en anden vinkel. Læg maskinen med så meget vægt som du kan løfte til 10 reps.[2]
    • Lig med forsiden ned på bænken med dine ben lige og dine ankler under armen.
    • Bøje dine knæ og løft håndtaget mod din krop.
    • Gentag 10 - 12 gange for 3 sæt.
  5. 5 Stivbenede dødløftninger. Denne øvelse virker dine hamstrings og skaber tykkere ben. Indlæs en barbell med så meget vægt som du kan løfte til 10 reps.[3]
    • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
    • Bøj i taljen, hold dine ben lige og tag fat i barbell med dine hænder.
    • Hold dine ben stive, løft barbell til dine lår.
    • Sænk barbell tilbage til gulvet.
    • Gentag 10-12 gange for 3 sæt.

Del to af tre:
Brug af teknikker, der bygger muskel

  1. 1 Fokus på intensitet. Selvom du gør alle de øvelser, der er angivet med religiøs regelmæssighed, vil du ikke få større ben, medmindre du gør dine træning så intense, som du kan stå. For at muskler skal kunne bygges effektivt, skal du nedbryde fibrene og få dem til at bygge op igen stærkere og større. At gøre dette kræver at træne så hårdt som muligt, hver gang.
    • For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som du kan løfte ved hjælp af den korrekte formular til ca. 10 reps. Hvis du nemt kan løfte vægten til 15 reps, er den for lys. Hvis du ikke kan løfte det mere end 5 gange, er det for tungt.
    • Da ugerne fortsætter, skal du tilføje vægt for at holde op med intensiteten. Dine muskler vil stagnere, hvis du ikke løfter mere, da de bliver stærkere og større.
  2. 2 Udøve eksplosivt. At lave øvelserne hurtigt og med eksplosiv energi, snarere end langsomt, bygger muskler hurtigere.[4] Du kan også gøre flere reps på denne måde. I stedet for at træne langsomt, øge intensiteten ved at gå gennem dine sæt så hurtigt som muligt.
  3. 3 Må ikke plateau. Det er vigtigt at ændre din træningsrutine hver anden uge, så dine muskler ikke bliver så vant til at lave de samme øvelser, at de holder op med at vokse. At holde dine muskler i en tilstand af "chok" vil tvinge dem til at fortsætte processen med at nedbryde og opbygge sikkerhedskopier stadig større og stærkere.
    • Hvis du gør en hård træning, der omfatter squats, benforlængelser og ben krøller en uge, skift til stive benede dødløfter, liggende ben krøller og squats den næste uge.
    • Tilføjelse af vægt er en anden måde at holde sig fra plateauing, så sørg for at du ikke stagnerer med en vægt, der er for lys.[5]
  4. 4 Tag det let mellem træningene. Dine muskler har tid til at hvile og reparere, når du ikke arbejder. Du kan holde motion, men gør ikke noget, der er for anstrengende for dine ben.
    • Prøv at svømme, gå eller spille basketball eller tennis, hvis du ønsker at træne mellem ben træning.
    • Sørg for, at du får masser af søvn, så din krop har tid til at reparere.

Del tre af tre:
Spiser at blive større

  1. 1 Spis højkaloriehele fødevarer. Du skal bruge masser af kalorier til at brænde væksten af ​​dine benmuskler, som er nogle af de største i din krop. Spis store måltider fyldt med fødevarer af høj kvalitet, der nærer din krop og holder dig fuld og tilfreds.
    • Kød, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugt og nødder er gode fødevarer at forbruge, når du er i et muskelbyggeri-program.
    • Spis mere end du tror du har brug for. Under et intensivt træningsprogram skal du have brug for mange kalorier, og du skal nok spise mindst 5 store måltider om dagen.
    • Undgå tomme kalorier fra fastfood, kager, kager, chips og andre snackvarer, der får dig til at føle at køre ned i stedet for energi.
  2. 2 Spis masser af protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så sørg for at du får meget af det ved hvert måltid. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam er alle fine valg. Æg og bønner er gode erstatninger til dem, der ikke spiser meget kød.
  3. 3 Prøv kreatin kosttilskud. Nogle mennesker finder, at de kan accelerere processen med muskelvækst ved at tage kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre, der forekommer naturligt hos hvirveldyr og hjælper med at levere energi til alle celler i kroppen, primært muskler.Dette opnås ved at forøge dannelsen af ​​adenosintrifosfat.
    • Kreatin kommer i pulverform. Du blander det med vand og drikker det 2-3 gange om dagen.
    • Kreatin anses for at være helt sikkert at bruge i doser på 20 gram (0,71 oz) i lange perioder. Læs altid anvisningerne.[6]