Depersonalisering, også kendt som derealisering eller dissociation, er et dissociativt symptom, der får en person til at føle sig som om de observerer sig uden for deres krop. Personer, der oplever depersonalisering, kan føle følelsesløshed, eller endda føle, at hvis deres minder ikke er virkelige.[1] Omkring en fjerdedel af mennesker oplever korte episoder af depersonalisering på et eller andet tidspunkt i deres liv, men for andre er det en kronisk forstyrrende følelse. Hvis du lider af kronisk depersonalisering, der forstyrrer dit arbejde, daglige aktiviteter eller forhold, eller hvis du føler dig følelsesmæssigt ustabil, skal du straks kontakte en læge.[2]

Metode En af tre:
Grounding dig selv i virkeligheden

  1. 1 Godkend og accepter følelsen af ​​depersonalisering.[3] Følelsen af ​​depersonalisering er normalt ikke farlig og forsvinder ofte. Påmind dig selv, at følelsen er ubehagelig, men midlertidig. Dette vil gøre depersonalisering mindre kontrolleret over dig.
    • Sig dig selv, "Denne følelse vil gå væk."
    • Sig dig selv, "Jeg føler mig underlig lige nu, men jeg er ok."
    • Tænk på andre tilfælde, hvor du oplevede depersonalisering, og husk at følelsen også gik væk.
  2. 2 Fokuser på dine nærmeste omgivelser.[4] Bemærk, hvad temperaturen er, hvad tingene er omkring dig, og hvad lyder du, du hører. Engagere med et nærliggende objekt, som f.eks. At tænde en fan eller skrive med en pen. Dette vil tvinge dit sind til at være i øjeblikket, og det vil mindske følelsen af ​​depersonalisering.
    • Du kan også bære rundt en taktil genstand, som f.eks. Sandpapir eller noget furry, at røre ved intense depersonaliseringsmomenter.[5]
    • Mentalt liste ting, du ser, hører og føler omkring dig.
    • Lyt til musik, hvis det er muligt. Mål for yndlings melodier, der giver dig positive følelser, snarere end enhver musik, der kan øge angst eller sorg. Forskning viser, at musikterapi er effektiv til alle former for psykiske sygdomme og kan reducere angst, depression eller agitation betydeligt, som alle kan være til stede i kroniske tilfælde af depersonalisering.[6]
  3. 3 Engagere med dem omkring dig.[7] Start en samtale, eller kom tilbage i den samtale, du havde. Dette vil bringe dig ind i nutiden. Hvis du er alene, tekst eller ring en ven eller et familiemedlem bare for at chatte.
    • Du behøver ikke at afsløre din depersonalisering til andre.
    • Samtidig er mange mennesker opmærksomme på og har oplevet depersonalisering; hvis du føler dig godt tilpas, snakk om dine følelser med en ven, som de sker

Metode To af tre:
Aflaste depersonalisering på grund af angst

  1. 1 Øv diafragmatisk vejrtrækning.[8] Når du føler dig nervøs, går din krop ind i "kamp eller fly" -tilstand. Dyb, diafragmatisk vejrtrækning kan afbryde denne reaktion og hjælpe dig med at slappe af. At træne diafragmatisk vejrtrækning ligger på ryggen på din seng. Lad dine knæ bøjes ved at placere en pude under dem til støtte. Placer en hånd på brystet og en under din ribbe bur for at overvåge bevægelsen af ​​din membran. Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse. Bemærk, at din mave skubber din nedre hånd ud (overdelen skal forblive stille). Stram dine maves muskler og ånder vejret gennem nøgne læber og sørg for, at brystet ikke bevæger sig. Gentage.
    • Hvis du er i en gruppesituation, undskyld dig selv på badeværelset eller et andet privat område for at øve dyb vejrtrækning.
    • Du kan trække vejret ind i denne rytmiske måde i 5 til 10 minutter omkring 3 eller 4 gange om dagen, når du mærker dig selv at være nervøs eller afbrudt.
  2. 2 Bekæmpe negative tanker. At have følelser af depersonalisering kan få dig til at tro, du er skør, at føle, at du ikke har kontrol, eller måske endda får dig til at føle at du vil svage eller stoppe vejrtrækning.[9] Bekæmp eventuelle negative tanker med positive udsagn, såsom:
    • Jeg kommer til at være okay. Jeg vil slappe af.
    • Følelse af at jeg ikke er ægte er ikke farlig; Jeg har det fint.
    • Jeg kan ikke lide disse følelser, men de vil gå væk.
    • Jeg er til stede i dette øjeblik.
  3. 3 Gør tid til at engagere sig i positive aktiviteter. Dine hobbyer kan omfatte at spille guitar, scrapbooking eller samle antikviteter. Uanset hvad det er, der lindrer dit stress, så prøv at gøre det ofte, især når du oplever dig selv mere og mere angst eller depersonalisering. Dette vil forhindre øjeblikke af alvorlig angst og vil hjælpe med at mindske de tilfælde, hvor du føler depersonalisering.
    • Øv stressstyring dagligt, uanset om det betyder, at du tager tid ud for ro eller trækker et par minutter hver dag til at deltage i en aktivitet, du nyder.
  4. 4 Træn regelmæssigt. Fordi depersonalisering er almindeligt forbundet med angst og depression, er motion en fantastisk måde at lindre følelser af at være "unreal". Øvelse øger din selvtillid, frigiver spændinger og hjælper med at håndtere stressniveauer.[10] Engagere i daglige vandreture, start en jogging regime, eller find en anden type fysisk aktivitet, der lindrer dit stress.
    • Forskere har fundet ud af, at et neuropeptid kaldet galanin, som frigives under og efter øvelsen, beskytter synapserne i den præfrontale cortex og hjælper vores hjerner med følelsesregulering og spændingsfasthed.[11]
  5. 5 Få tilstrækkelig søvn. Vedligeholdelse af en regelmæssig søvnbehandling på ca. 8 til 9 timer pr. Nat er signifikant for at lindre angst og overvinde den resulterende depersonalisering, der kan opstå derfra. Forbindelsen mellem søvn og angst / stress er en tovejs gade, hvor ikke at styre en forårsager et problem i den anden. Øv god søvnhygiejne for at sikre, at du får den nødvendige søvn for at afværge følelser af depersonalisering.[12]
    • Undgå koffein eller alkohol, da de begge kan udløse angst og holde dig op om natten.
    • Etablere en afviklingsrutine om natten, der omfatter afslappende aktiviteter som at læse, lytte til beroligende musik eller meditere.
    • Reserver soveværelset kun til søvn eller afslapning. Og afbrød al elektronik mindst en time før sengetid.

Metode Tre af tre:
Få professionel hjælp

  1. 1 Find en terapeut. Hvis dine følelser af depersonalisering forstyrrer dit daglige liv, skal du konsultere en læge. Der er mange typer terapi til behandling af depersonaliseringsforstyrrelse. Når du finder en terapeut, spørg hvilken type rådgivning de giver, og hvilken type rådgivning er det rigtige for dig. Fælles former for behandling af depersonalisering omfatter:[13]
    • Kognitiv terapi - arbejder på at ændre dine tanker om at føle sig uvirkeligt
    • Adfærdsterapi - hjælper dig med at udvikle adfærdsmæssige strategier for at distrahere dig selv fra depersonalisering symptomer
    • Psykodynamisk terapi - sigter på at løse smertefulde følelser og oplevelser, der stimulerer et behov for at løsne sig fra dig selv og virkeligheden
    • Grounding teknikker - ligner dem, der er nævnt ovenfor, bruger disse taktikker de fem sanser til at hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med dig selv og verden omkring dig
    • Hvis du finder en bestemt terapeut at være uhensigtsmæssig, kan du altid gå til en anden.
  2. 2 Deltag i terapi så ofte som nødvendigt. Dette vil variere afhængigt af sværhedsgraden af ​​din depersonalisering. Nogle mennesker deltager i terapi månedligt, ugentligt og i alvorlige tilfælde dagligt. Din læge bestemmer, hvor ofte du skal gå til terapi.
    • At hoppe ud på terapi sessioner forhindrer dig i at få den hjælp, du har brug for; deltage i alle planlagte aftaler.
    • Hvis du ikke har en planlagt aftale og har lyst til at have brug for øjeblikkelig hjælp, ring 911.
    • Hvis du er suicidal, skal du ringe til den nationale selvmordsforebyggende hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
  3. 3 Hold en dagbog over dine symptomer. Dette vil i høj grad hjælpe dig med at kommunikere om din depersonalisering. Skriv ned hvor og hvornår du har angreb, og optag så meget detaljer om angrebet som muligt, herunder dine tanker på det tidspunkt. Hvis du har det godt, skal du vise disse journaler til din terapeut eller bringe dem til terapi sessioner som reference.
    • Sørg for at være opmærksom på, om symptomerne på din depersonalisering overlapper med en anden sygdom. Depersonalisering følger ofte alvorlig psykisk lidelse som skizofreni, depression og posttraumatisk stresslidelse. Fortæl din læge, hvis du undgår venner, familie, arbejde eller aktiviteter, som du engang har nydt på grund af dine symptomer, da dette kunne indikere et større problem eller en co-morbid lidelse.[14]
  4. 4 Tag medicin, hvis det er nødvendigt. Selv om der ikke er nogen medicin specielt ordineret til dissociative lidelser, er der ofte forskel på anti-angst eller antidepressiva med varierende grad af succes. Din læge kan ordinere fluoxetin, clomipramin eller clonazepam.[15]
    • Bare husk, hvis du begynder at tage medicin, skal du aldrig stoppe med at tage det uden at konsultere din læge først.
    • Undgå stoffer og alkohol, når du tager nogen antiangst eller antidepressiv medicin.
    • Tag aldrig mere medicin, end de foreskrevne instruktioner tillader.