3 enkle måder at forbedre din løbehastighed og udholdenhed på

Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren runner, vil du sandsynligvis forbedre din løbende udholdenhed og fart. Der er mange måder at forbedre, men nogle af de mest almindelige måder at forbedre omfatter stretching, intervalltræning og styrketræning. Med tålmodighed og hårdt arbejde kan du slå din bedste løbetid i løbet af få måneder!

Metode En af tre:
Forbedring gennem Interval Training

1 Start din træning. Varm op ved at gå eller langsomt jogge i fem minutter. Dette bør vække dine muskler og hjælpe med at strække dine ben ud for at forberede sig på intervalltræningen. Interval træning lærer din krop at bruge ilt mere effektivt, hvilket forbedrer både din kørehastighed og din generelle udholdenhed.^[1]
2 Kør i moderat tempo i femten minutter. Kør i et tempo, der ikke er for svært, men holder din heartrate op. Mål for 70-80% af din hurtigste løbehastighed.
- Skub ikke dig selv for hårdt. Denne del af træningen er ikke meningen at bære dig ud. I stedet forsøger du at få din puls op, så din krop begynder at absorbere ilt mere effektivt.
3 Begynd intervalltræningen. Dette er den del af øvelsen, der forbedrer din udholdenhed og bygger muskler. Kør i et minut i din maksimale hastighed, og arbejder hårdt for at øge din puls og udstød dine muskler. Så gå i to minutter, lad dine muskler køle ned.^[2]
- Skub dig selv så hårdt som du kan i løbet af et minuts løb. Interval træning virker ikke korrekt, hvis du ikke helt udstøder dine muskler. Dette kaldes "går ind i den anaerobe zone" eller udøver det punkt, hvor du bogstaveligt talt skynder for åndedræt.^[3]
- Prøv at tid dig selv, så du kører i nøjagtigt et minut og hvile i præcis to minutter. Det kan være nyttigt at bruge en timerapp på din telefon eller til at købe et stopur.
4 Gentag denne proces fire gange. Dette bør komme ud til omkring tolv minutters motion. Det virker ikke som lang tid, men i slutningen af de tolv minutter skal du være helt udmattet. Hvis ikke, skød du ikke hårdt nok i løbet af løbetidene.
- Gentagelse er vigtig, fordi det tvinger dit system til at absorbere ilt mere effektivt. Over tid øger dette det maksimale antal ilt, du kan få i dit blod. Jo mere ilt du har, jo sværere og hurtigere kan du køre!^[4]
5 Køl ned. Gå i yderligere fem minutter, og hold dit tempo godt nok til at træne dine muskler ud, men langsomt nok til at sænke dit hjertefrekvens. På dette tidspunkt bør du være overraskende udmattet til en så kort træning. Hvis ikke, skal du øge din heartrate mere under intervalltræningen.
6 Pres dig selv. Prøv at gøre interval træning mindst en gang om ugen. Sørg dog for, at du ikke gør øvelsen mere end to gange om ti dage, eller du kan skade dig selv.^[5] Efter nogle få ugers interval træning, gør øvelsen sværere for dig selv ved at forkorte nedkølingstiden under intervalltræningen til et minut i stedet for to.
- Når du laver din regelmæssige løbende træning, skal du tilføje fem minutter til den normale tid, du kører hver uge. Dette vil langsomt øge din træning og hjælpe dig gradvist med at forbedre. Hvis fem minutter er for meget, start med at tilføje et minut til din regelmæssige træning hver uge.
7 Mål din forbedring. Tiden dig selv, når du gør din almindelige løbende træning og registrerer dine tider i en journal, så du har fysisk bevis på din succes. En anden god måde at måle forbedring på er at løbe så hurtigt som muligt, så længe du kan og registrere afstanden og tiden. Efter et par uger af intervalltræning kan du køre hurtigere for længere afstande end du tidligere kunne.
- Hvis du træner for at køre et løb som en 5k, tag en pause fra din regelmæssige træning en gang hvert par uger og kør hele 5k. Hold en journal for at registrere dine løbetider. Du vil begynde at se en stor forbedring efter et par uger af intervalltræning.^[6]
- Der er mange nyttige apps til telefoner, der hjælper dig med at spore din afstand og tid. Hvis du ikke vil køre med din telefon, skal du overveje at købe et stopur til at klare dig selv og køre på et spor for at måle din afstand nøjagtigt.

score
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvordan skal du føle dig i slutningen af 12 minutters intervalltræning?

Metode To af tre:
Forbedring ved strækning

1 Stræk før du begynder at løbe. Det er vigtigt at løsne dine muskler, før du begynder at motionere. Dette kan forhindre skader og reducerer risikoen for kramper, mens du kører.^[7]
- Gør et sæt walking lunges. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, så dit venstre ben forlænges langt bag dig. Sænk dig selv, indtil din højre lår er parallel med gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke rører jorden, og at dit højre knæ er over din højre ankel! Gentag for venstre ben og lav ti lunges per ben.
2 Gør nogle ben gynger. Hold fast på et robust objekt som en stol. Stå på et ben og sving dit andet ben frem og tilbage. Sørg for at gå gennem hele dit bevægelsesområde; dette betyder at du svinger dit ben op så højt som det er behageligt og derefter udvider det bag ryggen så højt som muligt. Gentag for begge ben.
- Drej ikke benet ledsaget, eller du kan skade dig selv. Prøv at svinge benet i en jævn, styret bevægelse.
3 Stræk efter du har kørt. Selv om du vil være opbrugt fra at køre, er det vigtigt at strække sig, så dine muskler ikke kramper op.^[8]
- Gør nogle stående quads. Stå sammen med dine ben. Tag din venstre fod bag ryggen til din venstre hånd, og hold lårene trykt sammen. Tryk på din fod med din hånd, pas på at ikke overextend dit ben.
4 Gøre to sæt stående kalve. Ansigt en mur og tryk dine palmer mod væggen på brystet.Tryk bolden på din venstre fod mod væggen med din venstre hæl på jorden. Læn dig langsomt mod væggen, pas på ikke at overextend din fod. Gentag denne strækning til din højre fod.

score
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvilken type strækning er godt at gøre efter dit løb?

Metode Tre af tre:
Forbedring gennem styrketræning

1 Besøg gymnastiksalen tre gange om ugen. Hvis du ikke bruger tid på at bygge dine muskler i gymnastiksalen, kan du skade dig selv eller køre et "performance plateau". Det betyder, at du ikke ser nogen forbedringer i lang tid på trods af at du har trænet hårdere og hårdere.^[9]
2 Gør nogle squats ved hjælp af håndvægte. Vælg nogle relativt lette håndvægte. Spred dine fødder om skulderbredden fra hinanden og peg tæerne fremad. Hold håndvægte i dine arme ned mod din side. Sænk dig ned i en hakket stilling, hold dine knæ under dine tæer og strækker din baglæns bagud. Gør flere gentagelser af denne øvelse.^[10]
3 Gør nogle planker. Ligge ned på gulvet eller på en yogamåtte. Sæt dine hænder direkte under dine skuldre med en skulderbredde fra hinanden. Ryg ryggen og nakken, hvilket skaber en lige linje med din krop. Hold denne position et øjeblik inden du hviler. ^[11]
- Sørg for at holde ryggen lige - lad ikke dine hofter falde mod måtten, eller du kan skade din ryg.
4 Lav et sæt push-ups. Ligge på gulvet eller på en yogamatta. Placer dine hænder på gulvet lige ved siden af dine armhuler, håndfladerne nedad. Skub dig selv op fra gulvet ved kun at bruge dine arme i en plankposition. Når dine arme forlænges, sænk dig selv igen, indtil dit bryst ligger lige over måtten. Gå tilbage til plankens position ved at udvide dine arme.^[12]
- Sørg for, at ryggen forbliver lige, så du ikke skader dig selv.
- Hvis regelmæssige pushups er for vanskelige, overvej at ændre din teknik. I stedet for at hvile dine fødder på jorden, hvile dine knæ på jorden og læg dine fødder bag dig.