Mens mange tror, ​​at den tid, der bruges, bestemmer kvaliteten af ​​et træningsprogram, har undersøgelser vist, at korte, hurtige udbrudsspring er mere effektive end timelange jogs. Sprint træning er en glimrende måde at opbygge muskler, forbrænde fedt og kalorier, og øge din metaboliske hastighed, og det var den favoriserede træningsmetode for sports legender som Jerry Rice og Walter Payton. En af de bedste ting ved det er, at du kan træne i løbet af få minutter om dagen, et par gange om ugen, hvilket vil spare dig tid over traditionelle træningsformer.

Metode En af To:
Running Flat Sprints

  1. 1 Bestem, hvor du skal køre. At køre på et spor er det mest populære sted for sprint træning, fordi afstande er afgrænset af linjer på jorden, hvilket gør det nemt at holde styr på præcis, hvor langt du kører. Overfladen er også god for stødabsorption, hvilket er nyttigt for at holde dine ledd sunde og fri for skade.
    • Hvis du ikke bor i nærheden af ​​en skole, et gym eller et andet sted med et spor, kan du stadig køre sprints på et hvilket som helst antal flade områder. Overvej at køre på fodboldbane, fodboldbane eller andet langt græs eller græs, der er relativt fladt.
    • Afhængigt af længde og brugsmønstre kan du også finde en parkeringsplads eller et andet brolagt område i nærheden, der er relativt fladt og ville fungere godt til sprintning. Kig efter et område mindst 40 meter langt. Selvom fortov er ikke ideel til løb, kører mange mennesker maraton på vejen, så en håndfuld sprint er sikkert en bedre mulighed!
  2. 2 Jog et eller to omgange rundt på banen. Dette vil få din krop opvarmet og klar til mere intens arbejde.[1]
    • Hvis du arbejder andetsteds end et spor, skal du prøve at jogge i 2-4 minutter som opvarmning.
  3. 3 Gør dynamiske strækninger. At lave et begrænset antal dynamiske strækninger før sprint har vist sig at forbedre sprintetiderne og hjælpe kroppen med at undgå skade. Dynamiske strækninger er strækninger udført under gang.
    • For meget af denne type intens strækning vil medføre træthed og mindske din sprintpræstation, så mål at bruge ca. 10 minutter, hvis du er i gennemsnitlig form og op til 20 minutter, hvis du er superpas. Dynamisk strækning kræver mere indsats og er derfor mere trættende end de blide strækninger, som de fleste mennesker er bekendt med. Du ønsker ikke at sætte i tyve minutter og bruge al din energi - så vil du ikke have nogen tilbage til sprint!
    • Prøv disse forskellige strækninger: Gluteals - Walking High Knows; Hamstrings - "Toy Soldiers" eller "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; og Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.[2]
  4. 4 Bestem din ønskede sprint tid / længde. 30 sekunder er en god starttid, så længe du har stopur eller anden enhed, der kan advare dig, når tiden er færdig. Når du har forbedret din udholdenhed og hastighed, kan du øge til længere tidsperioder.
    • Hvis du ikke har en passende timing-enhed, skal du prøve sprintning i ca. 200m. Hvis du ikke springer på et spor og ikke har mulighed for at måle afstanden nøjagtigt, skal du prøve at tælle dine trin med henblik på mellem 120 og 130. Dette giver dig ikke præcis 200m / 30 sekunder, men det vil sætte dig rimeligt tæt på .[3]
  5. 5 Gør din første sprint på omkring 70% intensitet, og derefter øge. Udøv ikke dig selv til det fulde niveau af din evne lige uden for flagermus. Hvis du gør det, kan det føre til skade, især hvis du ikke bruger korrekt formular eller dine muskler ikke er tilstrækkeligt opvarmede.[4]
    • For din anden sprint øges til 80% intensitet; Efter dette, hvis du ikke oplever smerte i led eller muskler (som er tegn på, at du er nødt til at gå af), kan du øge til total eller næsten total intensitet for resten til sessionen. Smerter mens sprinting kan signalere at du har brug for mere opvarmningstid eller at du ikke bruger korrekt form.
  6. 6 Hvil 2-5 minutter mellem sprints. Du har brug for hvile mellem sprints, så din krop kan komme sig, og du kan sprint i samme hastighed flere gange. Du skal hvile 3 sekunder for hvert 1 sekund, du sprintede. Så hvis du for eksempel sprintede i 30 sekunder, skal du hvile i 90 sekunder; hvis du sprintede i 60 sekunder, hvile i 3 minutter.[5]
    • Walking bør være din form for "hvile", ikke sidde eller stående. Dette vil holde dine muskler fra kramper. Gå tilbage til det sted, hvor du begyndte din sprint, og du vil være klar til at starte igen.[6]
    • Sprinting er en intens øvelse, der vil bruge op alle ilt i dine muskler. Du har brug for tilstrækkelig hviletid mellem hver sprint for at maksimere din hastighed og lade iltet komme tilbage til dine muskler. Ellers kan du mærke kvalme og / eller lynhår.
  7. 7 Hold din første session kort. Fire sprints er nok til din første sprinting session. Det kan ikke virke som meget, men når denne slags intens arbejde er nyt for din krop, starter med for meget for tidligt en sikker opskrift på skade.[7]
    • Efter et par sessioner kan du gradvist øge antallet af sprints, i sidste ende flytte op til 8 eller 9, afhængigt af dit individuelle fitnessniveau og mål.
  8. 8 Køl ned. Gå eller langsomt jog rundt på banen i ca. 5 minutter for at gøre det muligt for din hjertefrekvens at afregne og forhindre kramper på grund af en opbygning af mælkesyre i dine muskler.[8]
  9. 9 Udfør din nye sprintrutine 2 eller 3 gange om ugen. Fordi dette er sådan en høj-effekt, høj intensitet træning, bør det være begrænset til et par gange om ugen, og du bør tillade mindst 48 timer i mellem.[9]
    • Selvom dette måske ikke ligner meget, vil du snart begynde at se forbedringer i din løbstid samt dine vejrtrækninger.[10]Udover det vil formen og tonen i din krop hurtigt begynde at blive bedre!

Metode To af to:
Running Hill Sprints

  1. 1 Find en god bakke. En god løbende bakke vil være ret stejl og mindst 40 meter lang. Medmindre du kender et sådant sted (og dets længde) ud af toppen af ​​dit hoved, vil du nok gerne køre rundt i din bil og tjekke nogle nærliggende steder.[11]
    • Hvis du ikke har en bil, så tag en tur rundt i området eller kør bussen, hvis man er til rådighed.
    • Afhængigt af den bakke du vælger, skal du muligvis overveje trafikstrøm, tilgængelighed af fortove eller berms (hvis du kører på vejen), belysning, løv og den generelle sikkerhed i det område, du vil køre i. Som med enhver atletisk aktivitet, er det vigtigt at være opmærksom på betingelserne og planlægge dit tøj på passende vis, herunder om man skal løbe eller løbe.
  2. 2 Varm op med jogging. Jog i 2-4 minutter på et fladt område nær bakken. Hvis du virkelig foretrækker det, kan du dog gøre en let jogging op og ned ad bakken for at få din krop klar til sprint træning.
  3. 3 Gør dynamiske strækninger på et fladt område. Selv om du springer op ad bakken, vil du gerne gøre din strækning på fladt underlag for ikke at overdrive dig selv. Dynamiske strækninger udføres mens du går, og du kan hjælpe med at forhindre skade, hvis du gør et begrænset antal af disse, før du begynder din sprint træning.
    • Formålet med at bruge omkring 5-10 minutter strækker sig før du gør hill sprints. Nogle særdeles gode strækninger til denne type træning er høje knæ, rumpespark og legetøjssoldater. Strek indtil du føler dig energisk - ikke træt.[12]
  4. 4 Kør din første sprint på mellem 50-70% intensitet. Du kan øge med hver sprint, men kun med ca. 10%. Hvis du er ny til sprint, eller ikke i god form, kan du vente til den tredje eller fjerde session går helt ud på nogen af ​​dine sprints.[13]
  5. 5 Hvil mellem sprints. At gå ned ad bakken vil give din krop tid til at genvinde mellem sprints.[14]
    • Hvis du stadig føler dig for træt efter at have kommet til bunden af ​​bakken, skal du gå på fladt underlag i yderligere 15-30 sekunder, før du begynder næste sprint.
  6. 6 Se din formular. Stejlere bakker kræver kortere skridt og omvendt. Det er vigtigt at være opmærksom på din løbeform, så du undgår skader.
    • Staar ikke på jorden! Hold din hage på det normale niveau og hold øje fremad.[15]
    • Du bør holde din torso oprejst, og kuglerne på dine fødder skal lande direkte under dit bryst. Læn dig ikke fremad, når du kører.[16]
    • Hills sprints har en god fitness pay-off men er meget udfordrende - hvis du ikke kan opretholde en korrekt form, så skal du stoppe for at undgå skade og overarbejde.
  7. 7 Tag det let første gang ud. Hill sprints er mere intense end sprint på fladt jord, så du bør ikke presse dig selv for hårdt under din første session. Prøv at køre 4 eller 5 sprints med 75% intensitet.
  8. 8 Cool ned på flad jord. Brug 5-10 minutter til at sænke din puls og holde kramper i skak ved at gå eller let jogge på fladt underlag.
  9. 9 Gør 1-2 sessioner om ugen. Fordi det er sådan en høj intensitet træning, bør du sigte på omkring to sessioner af hill sprints om ugen, hvilket tillader to til tre dage mellem hver session, så dine muskler har tid til at komme sig.