Har du nogensinde set Usain Bolt køre ned ad banen og tænkte til dig selv, "Jeg ville ønske jeg kunne løbe så hurtigt?" Hvis du vil komme ind i sprint, skal du lære den rigtige form og mekanik bag sprinten for at starte træningen. Sørg for at indarbejde varme ups, cool downs og stretching sessioner i din træning rutiner for at se de bedste resultater og undgå skade.

Første del af tre:
At lære formularen

  1. 1 Hold en neutral kropsholdning. Sørg for, at dit hoved er i tråd med din rygsøjle, og at dine skuldre, nakke og kæbe muskler er afslappet. Vedligeholdelse af en neutral stilling vil sikre, at du bruger din krop mest effektivt, samtidig med at du forhindrer ekstra stress på din krop.[1]
  2. 2 Punkt hele din krop fremad. Firkant dine skuldre og hofter i retning af din sprint, og spænd dine kerne muskler. Sæt også tæerne fremad og undgå at vende dem udad, da dette vil blande dig i din skridt. Hold dine øjne kigger ned på banen ca. 20 meter foran dig.[2]
  3. 3 Kør dit forreste ben fremad. Kraften i dine ben tjener som kraften bag din sprint. Tag din første skridt ved at skubbe med dine tæer og udvide dit dominerende knæ, indtil det når en låst vandret position over hofterne. Vinklen mellem din skinne og din fod skal være mindst 90 grader, og dit lår skal være parallelt med jorden.[3]
  4. 4 Forlæng dit støtteben. På toppen af ​​din skridt, når knæet på dit hovedben har nået en vandret position over dine hofter, skal leddene i dit støtteben - i din ankel, knæ og hofte - alle være helt udvidede. Stå på kuglen på foden af ​​dit støtteben med hælen lidt væk fra jorden.[4]
  5. 5 Land på midten af ​​foden. Formålet med at holde din landing fod omkring 2 til 4 inches (5 til 10 cm) foran hoften at anvende kraft på kontakt - mere end dette og du vil bryde for lidt, og du vil miste stabilitet. Når du lander, kør din hæl til dine balder, når dit andet ben kører fremad og gentager bevægelserne fra det foregående trin. At skifte disse strejke-og-land skridt vil bringe dig til et skridt. At udføre disse bevægelser, når du samler op så meget energi som muligt fra dine ben, arme og kerne, bringer dig op til sprinthastighed.[5]
    • Undgå at ramme din hæl eller overstridende. Overstridende er ineffektiv til sprintning og kan føre til alvorlige fod- eller benskader.[6]
  6. 6 Bøj dine arme i en 65 graders vinkel. Dine håndled skal være lige. På toppen af ​​din skridt skal din hånd nærme sig højden af ​​din næse; Når din arm kører baglæns, skal din hånd passere dine skinker.[7]
    • Forsøg at udvide fingrene for at øge armen på armen. Bold ikke dine hænder i næver eller bevæg dem så hurtigt som muligt - dette kan forstyrre din arm swing.
    • Al din armbevægelse skal køre frem fra skulderledene. Hold dine skuldre afslappet og sving dine arme glat.
    • Effekten og frekvensen af ​​dine armbevægelser vil direkte påvirke hastigheden af ​​dine fremskridt.
  7. 7 Koordinere dine arm- og benbevegelser. Dine arme og ben skal være afbalanceret: Når dit hovedben bevæger sig fremad, skal armen på den samme side bevæge sig bagud. Når dine arme svinger fremad, skal de forblive tæt på din krop, og når de svinger baglæns, kan de svinge til en mere åben stilling. Undgå at flaile dine arme, da dette vil smide din balance og spilde energi.[8]
  8. 8 Øv din form. Sprøjtemekanikerne er meget detaljerede og kan føle sig unaturlige i starten. Tag dig tid til at lære formularen, mens du stadig er en nybegynder for at få hurtigere på banen og undgå stressrelaterede skader.[9]
    • Brug din opvarmning som en mulighed for at gå gennem den rette form i et langsommere tempo.
    • Hvis det er muligt, hjælper du med en træner at lære dig at lære ordentlig form. Især som en nybegynder vil selv en eller to sessioner gå langt for at hjælpe dig med at internalisere de rigtige bevægelser.
    • Prøv videooptagelse af dine sprint sessioner og se dem efter din træning for at analysere din form og se efter måder at forbedre.

Del to af tre:
Uddannelse til Sprints

  1. 1 Træn på et spor eller felt. Kør på et spor (udendørs eller indendørs) hvis det er muligt; Hvis ikke, find et felt med græs eller astroturf. Undgå at løbe på beton eller fortov, da disse overflader ikke kan absorbere kroppens påvirkning samt spor og marker. Mens det er fint at træne på tredebånd, er det bedst at starte udendørs, hvor du får større fleksibilitet til at arbejde på din form.[10]
  2. 2 Begynd med en opvarmning. Før en sprint eller løbende session skal du tage lidt tid til at varme dine muskler op. Start med at jogge i mindst 5 minutter, og indtag derefter nogle dynamiske strækøvelser, herunder høje knæ, stødspricks, walking lunges og hopper. Når din krop er varm, stræk dine store muskelgrupper.[11]
  3. 3 Kør kortdistanssprints. Afsæt bestemte træningsdage for hurtigere træning ved at køre en række korte sprinter, under 100m hver. Din sprint hastighed vil stige, når du bruger træningspaser til at skubbe dig selv til sprint så hurtigt som du muligvis kan. På hurtighedsuddannelsesdage bør du fokusere på korte, timede sprints, hvor du kan spore dine fremskridt og forsøge at slå dine tidligere hastigheder. Prøv en prøve hastighed dag træning for at komme i gang:[12]
    • Start med at køre 80m fem gange (5x80m), med en 3-minutters opsving imellem. Hvis du kører på et spor, skal du køre baseret på markeringen den lige side af det ovale spor (den straks er 100m i alt); Hvis ikke, skal du sørge for at måle og markere denne afstand.
    • Følg dine 80m sprints med 4x70m, 3x60m, 2x20m sprints, hver med 3 minutters opsving i mellem sprints.
    • Tag 10 min pause, drik lidt vand, og lad din puls gå ned, når du er færdig med repsen af ​​hver anden sprintafstand (dvs. mellem din 5x80m og 4x70m).
  4. 4 Øv langdistance løb øvelser. Udfør udholdenhed træning for at forbedre din puls, og dermed din evne til at sprute i længere perioder. Afsæt bestemte træningsdage for at forbedre din udholdenhed ved at skubbe dig selv for at opretholde dit sprintfrekvens for lange afstande, med sprintlængder mellem 400-1200 meter. Prøv følgende træning for at komme i gang:[13]
    • Jog en mile for at varme op.
    • Sprint et skød (400m) med en hurtig, styret hastighed. Jog / gå, indtil du får vejret. Sprint to omgange (800m) med en hurtig, kontrolleret hastighed og derefter tre omgange (1200m), hvilket tager tid at jogge / gå ind mellem sæt.
    • Sprint yderligere to omgange med samme hurtige hastighed, og slut med et endeligt omgang. Ved afslutningen af ​​træningen har du talt både op og ned fra tre fulde omgange (1-2-3-2-1).
  5. 5 Køl ned. Efter hver træning skal du afkøle ved at jogge i et par minutter og udføre dynamiske og statiske strækningsrutiner. Det gør det muligt at forhindre tæthed i dine muskler, hvilket kan forårsage smerte eller ledproblemer.

Del tre af tre:
Konditionere din krop

  1. 1 Forøg din kardiovaskulære udholdenhed. Indarbejde lavt intensitet aerob træning i din træning rutine for at forbedre din blodgennemstrømning og øge din udholdenhed. Mål for tredive minutter med kardio øvelse - som jogging, cykling, ved hjælp af en elliptisk maskine eller hjemme-aerobic-mindst tre gange om ugen.
  2. 2 Træn alle store muskelgrupper. Selv om sprintere har tendens til at fokusere på underkropsstyrketræning, er det vigtigt at træne din kerne og overkrop også, da meget af din sprintkraft kommer fra disse støttende muskelgrupper.[14]
    • Løft vægte for at opbygge muskler og øge totalkropsstyrken.
    • Varm op med let aerob træning før styrketræning træning for at undgå skade.
    • Når du træner på gymnastikken, skal du udpege forskellige dage til at fokusere på underkroppens muskler (glutes, quads, hamstrings) og overkroppens muskler (bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps). Alternativ under- og overkrop træning for at give dine muskler en chance for at komme sig.
  3. 3 Forbedre din fleksibilitet. Indarbejde strækningsrutiner i dine træningssessioner for at undgå skade. Stret dine muskler efter en kort opvarmning, og igen, når du er færdig med din træning. Overvej at tilføje en yoga praksis til din regelmæssige konditioneringsrutine.