Sprinting har sundhedsmæssige fordele, såsom styrkelse af hjerte-kar-systemet, og er en fantastisk måde at tabe sig på. Det kan også være ganske sjovt! Uanset om du bare vil forbedre din sprintteknik, eller hvis du har øje med olympisk guld, bliver en hurtigere sprinter et mål inden for rækkevidde.

Første del af tre:
Kom stærkere og hurtigere

  1. 1 Kortlægge en træningsplan og tidsplan Hvis du har et bestemt løb, som du ønsker at forberede, giver dig selv masser af tid til at nå dine mål. Det kan være med til at definere, hvad der præcist er målene. Forsøger du for eksempel at forbedre din tid med 10%, eller er du mere fokuseret på at perfektere din formular?
    • Ved at skrive realistiske og opnåelige mål på en kalender, er du mere tilbøjelig til at holde styr på din træningsplan.
    • Sørg for at din træningsplan kan rummes af din eksisterende tidsplan. Du er mere tilbøjelige til at fortsætte med at gøre fremskridt mod dine mål, når træning ikke bliver en opgave, men er noget, du nyder.
  2. 2 Tog med dine venner. Dette kan være en stor selvtillidbygger og en sjov måde at forbedre din sprint på. Træning med en gruppe eller en partner hjælper dig med at holde motivet, når det bliver hårdt, og skubber dig hårdere, end du måske skubber dig alene.[1]
    • At være ansvarlig over for en gruppe i stedet for bare for dig selv gør det også meget mere sandsynligt, at du vil nå dine mål.
  3. 3 Byg muskler i vægtrummet. Sprinting kræver en smule strøm, så du skal bruge lidt tid på at arbejde på din styrke og muskel. Spend tid i gymnastiksalen hjælper med at bryde op på din træningsplan, og er et godt alternativ til at løbe under uvejr.
    • Prøv at lave nogle bænkpresser (3 sæt 6 reps), barbell squats (3 sæt med 6 reps) og nogle chin-ups (10 reps).[2]
    • Yoga er en anden god mulighed for at opbygge styrke og forbedre balancen.
  4. 4 Varm op før du løber. Start med en hurtig jog rundt på banen for at få dine ben og krop opvarmet. Dette vil løsne dine muskler for at forhindre at trække dem.
    • Stræk dine ben og hofter ud. Stående med dine hænder på dine hofter, prøv at svinge hvert ben frem og tilbage 25 gange.[3]
    • Efter 10 minutters strækning skal du blive opvarmet nok til at begynde at træne.
  5. 5 Ramte banen. Hvis du er en begynderprinter, start ca. 50% af din fulde hastighed, indtil du føler dig komfortabel, og du kan gradvist øge din hastighed derfra. Kør omkring 6-10 100 meter bindestreger, og sørg for at gå langsomt tilbage til startlinjen for at give din krop en hvile mellem .sprints[4]
    • Hvis du stadig er træt, vent i 2 minutter, før du begynder næste bindestreg.
  6. 6 Køl ned. Efter en træningsoplevelse skal du sørge for at lade din krop afkøle sig selv ved at gå rundt på banen i et par minutter. Stop pludselig kan få dine ben til at kramme.

Del to af tre:
Forbedring af din sprintformular

  1. 1 Stå lige op. Mange løbere lænner sig fremad, da dette medfører en midlertidig stigning i hastighed, men du bør forsøge at forblive stående mens du springer. God kropsholdning vil hjælpe dig med at løbe mere konsekvent, løbe hurtigere og hjælpe med til at forhindre personskader![5]
    • Hold ryggen lige, og dit hoved op og ser frem.
    • Det kan hjælpe med at forestille sig, at en streng fastgjort til toppen af ​​dit hoved bliver trukket opad.[6]
  2. 2 Undgå overstrid. Sørg for, at dine fødder lander direkte under dine hofter for at undgå at skabe for meget støt på dine ben, hvilket kan forårsage skade. Sprinting med et mere naturligt trin vil også hjælpe dig med at få en mere effektiv skridt.[7]
    • Med hvert skridt løft du dit forreste knæ og ret rygbenet. Hold dine fremskridt korte og hurtige først, og gradvist forlænge dine fremskridt, når du kommer tættere på målstregen.[8]
  3. 3 Forøg din kadence. Cadence er det gennemsnitlige antal trin du tager med begge fødder om et minut. Du kan bestemme, hvad din kadence er ved at tælle antallet af gange, enten din venstre eller højre fod rammer marken om et minut og multiplicerer det tal med to.
    • Topløberne har generelt en kadence over 180 trin pr. Minut.
    • Prøv at øge din kadence ved at bruge en metronom til at træne din krop for at genkende en rytme, der slår i et bestemt tempo. Husk, at det kan tage 6-8 uger at forbedre din kadence.[9]
  4. 4 Pump dine arme. Sørg for at holde dine skuldre og arme afslappet i stedet for hængt op, lad dine arme bevæge sig i samme rytme som dine ben, så de bevæger sig i en retlinie i stedet for fra side til side. Prøv at holde hænderne åbne og bringe dem baglæns, når du springer.
    • Få dine arme i den rigtige position ved at foregive at du let holder en lille fugl i hver hånd.[10]
    • Korrekt armbevægelse vil hjælpe dig med at bevæge dine ben hurtigere også.
  5. 5 Start på højre fod. Prøv at sætte din hurtige fod (den du bruger til at fange dig selv, når nogen skubber dig fremad) bagtil. Lige før du begynder at sprinte, tag et par dybe vejrtræk for at super-oxygenere dine lunger.

Del tre af tre:
Forbereder til Race Day

  1. 1 Lav sunde mad valg. Du er, hvad du spiser, som adage går. For at give din krop korrekt brændstof til at køre, skal du sørge for at spise sunde og nærende måltider i ugen før dit løb. Som løber vil du brænde masser af kalorier, så det er vigtigt, at du fylder dit system med næringsrige fødevarer. Specielt sprintere bør fokusere på at spise proteiner og sunde fedtstoffer til korte udbrud af energi, snarere end kulhydrater, der er bedre egnet til fjernløb.[11]
    • Prøv at tage omkring 1 gram protein, såsom kylling, fisk eller magert kød af oksekød pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
    • Spis masser af mørke frugter og grøntsager som kale, blåbær og hindbær.De bør udgøre ca. 30% af din kost.
    • Tilfreds dine snacking cravings med sunde fedtstoffer såsom naturlige jordnøddesmør, mandel smør og avocados.
    • Undgå slik og tunge måltider.
  2. 2 Bliv hydreret. Drik rigeligt med vand på de dage, der fører til dit løb. Sørg for at drikke 8-16 ounce vand 1-2 timer før kørslen, men undgå at tage for mange væsker i de sidste 45 minutter før kørslen, medmindre det er en usædvanlig varm dag. Drikker for meget vand lige før sprint kan forårsage kramper og en ubehageligt fuld blære.[12]
    • Undgå at drikke kaffe eller alkohol i de dage, der fører op til løbet, da for meget af enten kan dehydrere din krop.
    • For at sikre dig, at du hydrerer korrekt efter en løb, skal du overveje at veje dig selv før og efter løbet for at se, hvor meget væske du taber, mens du springer. For hvert pund tabt mens du kører, skal du drikke så mange som 24 ounce vand eller en sportsdrik til at genopbygge dine væsker.[13]
  3. 3 Få det rigtige gear. Alt træning i verden vil ikke gøre dig meget godt, hvis du ikke har de rigtige sko. I sprintverdenen kunne en brøkdel af et sekund være alt der står mellem dig og guldet, så sørg for, at dine fødder har al den hjælp, de kan få.
    • Sprintingsko, kendt som spidser, er bygget til hastighed og har indbyggede pigge, som griper sporet, når du river mod målstregen. De skal være lette og passe tæt.