At beslutte at køre et løb er et stort skridt. Og tænker på alt, der er involveret i forberedelsen af ​​dette løb, især hvis det er din første, kan næsten få dig til at føle, at du allerede har kørt den. Men frygter ikke - en stor del af at følge med på dit mål er at forberede dig fysisk og holde dig centreret.

Første del af tre:
At opnå det rigtige gear

  1. 1 Få de rigtige sko. Den korrekte sko støtter din ankel, lås din hæl på plads, og giv tæerne nok plads til at vrikke rundt.[1] Langdistance løbesko - alt over 5k - er tungere på grund af ekstra komfort. Hvis du træner for et kortere løb, skal du kigge efter lettere racersko for at øge hastigheden.[2]
    • Hver fod er lavet forskelligt. Eksperter kan hjælpe dig med at bestemme dine unikke fodegenskaber for at finde sko, der understøtter svage områder. Din sko skal ikke bare være på din fod, men en del af det.
    • Fødder vokser og ændres på små men signifikante måder med alderen, så formoder ikke, at et 3-årigt par passer, selvom de stadig er i god form.[3]
  2. 2 Invester i behagelige tøj. Activewear-stoffer som Dri-FIT er designet til at flytte sved væk fra kroppen, mens traditionel bomuld absorberer den.[4] Ved at bruge lette, svedbestandige tøj vokser din udholdenhed, mens du bliver komfortabel. Du behøver heller ikke en helt ny garderobe; Få bare et par af de rigtige produkter til at cykle igennem.
  3. 3 Bær en vandflaske. Hvis du planlægger at træne med vandflasken i hånden, skal du vælge noget mindre og med en dyse for lettere at drikke undervejs.[5] Hvis du kan, planlæg en rute, der har vandstationer, så du kan genopfylde den, hvis du har brug for det. Derudover beholder vandpakningssystemer som dem fra CamelBak masser af vand inden for rækkevidde uden at være trættende at manøvrere.
    • Plastflasker kan indeholde skadelige kemikalier, så når du er i tvivl, skal du vælge en rustfrit stål.[6]

Del to af tre:
Forbereder dig selv mentalt

  1. 1 Skriv ned datoen for dit løb. Undersøgelser har fundet et link mellem at skrive ned mål og følge igennem med dem.[7] Skriv ned dit løb på noget, du vil se hver dag, som en kalender eller en notat på dit skrivebord. Du vil forhindre, at dette mål bliver et abstrakt koncept for dig.
  2. 2 Udvikle en træningsplan. De mest succesfulde træningsprogrammer indarbejder konsistens og sort harmonisk. Formålet med at oprette en tidsplan er at give dig tid til at mestre en afstand og derefter udfordre dig selv til at hæve den langsomt, indtil du har ramt dit fjernmål.[8]
    • Start med at bestemme, hvor langt du allerede kan køre. Hvis du kan lave en otte til ti mil kørsel hver uge, skal du træne til en maraton i 18-20 uger. Hvis du ikke kan, skal du muligvis træne i længere tid, eller du kan overveje et kortere løb.[9]
    • Brug 10% -reglen, når du opretter din tidsplan, hvilket siger, at du ikke bør øge din kilometertal med mere end 10% fra uge til uge.[10]
    • Hvis du er ny til at køre lange afstande, giv dig selv ekstra tid til at træne, så du ikke gør dig ondt. Hvis det gennemsnitlige 5k træningsprogram er 3 uger, giv dig selv 5 eller 6 uger. Hvis gennemsnittet marathon træningsprogram er 16 til 18 uger, giv dig selv 18 til 20.[11]
  3. 3 Hold dig selv ansvarlig. At finde nogen til at træne med kan være et stort skridt i at manifestere dit mål. Hvis du vil træne alene, men stadig har brug for motivation, skal du finde en ven til at checke ind med på ugentlig basis. Pointen er, at du vil oprette en ekstern kilde for at styrke din motivation.
    • Fitness apps som Zombies, Run! og Fitocracy bruger et belønningsbaseret system til det arbejde du gør, så du kan se noget håndgribeligt for at være flittig.
    • Husk hvorfor du gjorde dette mål i første omgang. En stor motivator vil finde glæden i din træning.

Del tre af tre:
Forbereder dig selv fysisk

  1. 1 Bland din træningsrutine sammen med krydstræning. Rid dine løbende muskler fra tid til anden ved at gøre motion, der fokuserer på forskellige muskelgrupper. Svømning, yoga og pilates kan holde dine muskler varme, samtidig med at man forhindrer eventuel udbrændthed fra at fokusere på en enkelt aktivitet.
    • Gentag strækning hjælper med at lindre ømme muskler, men overstretching kan forårsage skade. Prøv nogle yoga poser, men gør ikke poser, der er for dybe. Lizard poser eller omvendt plank udgør er fantastisk til løbere.[12]
  2. 2 Drik masser af vand. Uden ordentlig hydrering kan din træningsplan hurtigt falde udenfor. Din returtid vil vare længere, dine muskler vil brænde dybere, og dit drev og engagement vil højst sandsynligt falde. Når du kører lange afstande under træningen, skal du drikke vand mindst hver 20-30 minutter eller mere, hvis du har brug for det.[13]
  3. 3 Spis en velafrundet diæt. Begræns antallet af forarbejdede fødevarer, du spiser, som slik og fastfood. I stedet fokuser primært på friske fødevarer, der ikke har en ernæringslabel - ting som frugt, grøntsager og fisk.[14]
    • Gode ​​kilder til sunde komplekse kulhydrater omfatter quinoa, brun ris og fuldkornspasta.
    • Kylling, fisk, æg og bælgfrugter er alle gode kilder til protein.
    • Sunde fedtstoffer består af alle former for møtrik sorter (pistacienødder, jordnødder, mandler) samt avocados og oliven, canola og kokosolie.[15]
    • Spis en snack højt i carbs og protein inden for en time efter at have afsluttet et løb for at genopbygge energi hurtigt.