En af de bedste ting ved sommerferien kan sove sent om morgenen (medmindre du er en tidlig fugl). Dette kan imidlertid blive et problem, når der ruller rundt, og du skal komme tilbage til din tidlige morgen rutine. Denne overgang er vanskelig, fordi din krop har naturlige cirkadiske rytmer, der kan forstyrres, når din tidsplan ændrer sig.[1] Den gode nyhed er, at din krops "ur" kan nulstilles sammen med din alarm, så du kan komme til skole i tide og velopholdte!

Metode En af Fem:
Justering af din søvnplan før skolens start

  1. 1 Bestem, hvor meget søvn du har brug for. I løbet af sommeren har du sandsynligvis været vant til at sove i og holde op sent. For at forberede sig på at rejse tidligere til skole, skal du nulstille dit interne eller cirkadiske ur for at gøre tilpasningen tilbage til skolen lettere.
    • Mens alle er lidt anderledes, er tommelfingerregelen, at de mellem 5-9 år gamle har brug for 10-11 timers søvn om natten, og dem mellem 10-18 årige har brug for 8½-9½ timers søvn per nat.[2]
  2. 2 Indstil en sengetid. Beregn, hvilken tid du skal gå i seng for at komme op og ud af døren til tider om morgenen. For eksempel, siger skolen starter kl. 8, og du skal forlade huset kl. 7.30. Lad os også sige det tager dig en time at spise morgenmad og at gøre sig klar. Hvis du har brug for 9 timers søvn, skal du stå op kl 6:30 og være i søvn kl. 9:30
    • Afhængigt af hvor hurtigt du falder i søvn, skal du muligvis gå i seng tidligere end den tid du har beregnet. Hvis det tager en ½ time at falde i søvn, og du har fastslået, at du skal være i søvn kl. 9:30, så skal du være i seng kl. 9
  3. 3 Nulstil dit interne ur. Flyt din sengetid tilbage med 15 minutter om dagen hver 3-4 dage. Vågn op 15 minutter tidligere på disse dage også. Gør dette hver dag i ugen, herunder i weekenderne, indtil du falder i søvn ved din besluttede sengetid eller kl. 9:30 i eksemplet ovenfor.[3]
    • Afhængigt af hvor sent du har opholdt sig, kan denne metode tage flere uger for at nå frem til din ønskede sengetid, så planlægge det videre.
    • Hvis du ikke planlægger dig i fremtiden, skal du fremskynde processen. Prøv at flytte din sengetid tilbage med 1-2 timer hver 1-2 dage og vågne 1-2 timer tidligt i disse dage også. Det kan være usleb i første omgang, men sandsynligvis mindre end at gøre forandringen på en dag, især på skolens første dag, når du måske allerede er nervøs og har problemer med at sove.
    • Hold dig til planen i weekenderne, eller den ene, hvis du kun har givet dig en uge for at afslutte processen. Hvis du ikke bliver i søvnplanen i weekenden, slår den af ​​din cirkadianrytme og gør mandag morgen en bogstavelig træk.[4]

Metode to af fem:
Genoprette din skole morgen rutine

  1. 1 Spis din morgenmad tidligt. Sommertid spilder ikke bare din søvn off-kilter. Hele din daglige skema ændres, hvilket kan være ret sjovt og afslappende, men også svært at sparke til kanten, når det slutter. Når du vågner op, spis din morgenmad på samme tid som du vil, når du vågner op til skolen.
    • Undersøgelser har vist at morgenmad hjælper med at vække dig og giver dig mere energi. At spise om morgenen giver din krop glukose, energikilden til hele din krop, så det er ikke overraskende, hvis du ofte føler dig sløv, når du først vækker.[5] Og hvorfor morgenmad vil hjælpe dig med at pepe dig - du bryder hele tiden din natten hurtigt.
    • Forskning viser også, at spise kulhydratrige korn forbedrer dit humør, som kun kan hjælpe med at gøre op for skolen.
  2. 2 Gør dig klar som du ville for skole. Når du vågner op, fortsæt som om du går i skole. Hvis du normalt spiser først, gør du det. Hvis du normalt tager et brusebad først, skal du gøre det. Pointe er at reformere vaner, så når skolen starter, bliver du ikke så rystet, når alarmen begynder at ringe i dit øre, og handlingen med at komme ud af sengen vil ikke føle sig helt så trist.
    • Sørg for at du er færdig med jobbet. For eksempel, hvis du normalt styler dit hår og bærer makeup i skole, skal du også gøre dit hår og makeup i denne omstillingsperiode.
    • Også arbejde hen imod at få det hele gjort i samme tid, som du har tildelt for at blive klar, når skolen starter. Hvis du bliver vant nu, vil du ikke føle dig så forhastet senere.
  3. 3 Forlad huset. Hvis du er i stand, skal du forlade huset på samme tid som du ville i skole. Dette vil skubbe dig for at holde fast i din tidsplan, og det vil få dig tilbage i vanen med at gøre noget uden for hjemmet om morgenen. Her er nogle forslag:
    • Du kunne gå til biblioteket. Dette kunne tjene det dobbelte formål at også hjælpe dig med at opfriske på din algebra, for eksempel eller indhente din sommerlæsning.
    • Gå til en vens hus, der også genopretter hans / hendes morgenrutine. Sammen kan du gå ud for dagen for at gå til parken, se en film, gå på indkøbscenter og så videre.
    • Tilmeld dig en morgenklasse i dit fællesskab. Mange lokale kunstcentre, YMCA'er, kirker og parkafdelinger tilbyder en række klasser i løbet af sommeren for eleverne at tage under pauser.

Metode Tre af Fem:
Genoprette din skoleaften rutine

  1. 1 Spis aftensmad på det rigtige tidspunkt. I løbet af sommeren kan din spiseplan have været lidt vild. Så start med at spise på det tidspunkt, du planlægger at en gang du er tilbage på skolen.
    • Hvis du har spist en masse fastfood i de dovne sommernætter, kom tilbage til at spise nærende, velafbalancerede måltider. Sunde fødevarer er ikke kun bedre for din krop. De øger også hjernekraften.[6]
    • For at bestemme, hvilken tid du skal spise middag, skal du sætte dig ned og finde ud af din aftenplan, se på ting som a) efter skolens aktiviteter, b) hvor mange hjemmearbejde du tror du har, c) hvordan meget tid du vil bruge til at forberede sig på seng, d) hvor meget fritid du vil have, e) hvad skal du gå i seng og f) hvad resten af ​​din husstands skema ligner.
  2. 2 Læs om aftenen. At læse om natten (læsning generelt hvis du ikke har i et stykke tid) får disse hjerne kredsløb flyder igen. Dette vil gøre studere lettere, og det vil få dig tilbage i den måde at lave lektier om natten.
    • Du kan også arbejde på ting som Sudoku-puslespil, krydsord, børnebogen, flashkort - alt for at starte med at vende tilbage til en aftenrutine, der omfatter studere og lektier.
    • Prøv at få din tidsplan og lave aktiviteter relateret til din tidsplan, som at finde online geometriske problemer. Det vil faktisk være mere som hjemmearbejde end læsning og puslespil, og vil også forbedre dine karakterer til skole.
  3. 3 Forbered dig på sengen. Du har måske ikke været vant til at tage det natlige brusebad eller bad, hvis du tager det om natten eller endda børster tænder. Nu er det tid til at begynde at gøre disse ting igen regelmæssigt. Og som med din morgenrutine skal du gøre dem samtidig med at du planlægger at gøre dem, når skolen starter.
    • Det er også en god tid at komme tilbage i vanen eller skabe vane med at lægge tøjet på om morgenen. Gør dette vil få dig til at føle sig mindre forstyrret om morgenen og mindre stresset overordnet, især hvis du er meget speciel om hvad du har på dig.
  4. 4 Gå i seng til tiden. Når du har nulstillet dit ur, skal du fortsætte med at sove på det tidspunkt, du har sat for dig selv, selv om weekenderne. Modstå alle fristelser til at bryde din nye søvnplan vil blive belønnet hurtigt nok.

Metode Fire af Fem:
Få en god nats søvn

  1. 1 Sluk for sengetid. Afvikling om aftenen svarer til at fortælle din krop, at det er på tide at kalde det, går op for dagen. Du kan ikke forvente, at det går fra 100 til 0 ved blot at komme i seng og trække dækslerne op. Så brug omkring 30-45 minutter langsomt at lukke din hjerne og krop ned.
    • Du kan gøre dette ved at tage et varmt brusebad eller bad. Når du kommer ud, falder din kernekropstemperatur, hvilket er et signal til din hjerne for at producere melatonin, din krops naturlige søvnhormon.[7][8]
    • Andre måder at forberede på søvn er ved at fjerne de elektroniske gadgets og spil systemer og i stedet læse en bog, lytte til klassisk eller afslappende musik eller ved at lave nemme strækninger.[9]
  2. 2 Hold dig væk fra koffein før sengetid. Koffein er en stimulant, og mens de fleste mennesker forbinder det med kaffe, er det også i te, chokolade, sodavand og nogle smertestillende midler. Soveeksperter anbefaler at undgå disse ting i 6 timer, inden de går i seng.
    • Det kan virke som en virkelig lang tid, men det er hvor lang tid det tager at koffein forlader blodbanen.[10]
  3. 3 Undgå rigelig motion før sengetid. Når du træner kraftigt, går din kropstemperatur op, og det tager flere timer for den at falde til normale niveauer igen. Fordi lavere kropstemperatur er nødvendig for bedre søvn, må du ikke træne i 3-4 timer før du går i seng.[11]
    • På forsiden fremmer træning regelmæssigt god søvn. Den præcise mekanisme mellem regelmæssig motion og søvn er stadig usikker, men mange undersøgelser af forskellige populationer har vist, at det virker.[12]
  4. 4 Bryde elektronisk søvnløshed. Sluk for tv'et, og fjern dine mobiltelefoner, computere og tabletter, når du er i seng. De forhindrer dig ikke kun i at lukke ned, fordi du er så travlt med at klikke, rulle, skrive, chatte osv., Men de lider også din krop til at tro, det er dagtid og derfor ikke tid til at gå i seng.
    • Sådan fungerer det. Disse enheder udsender en type blå lys, som efterligner naturligt lys og derved undertrykker melatoninniveauer. Når dette sker, fortæller din hjerne din krop, det er ikke tid til at sove det forstyrrer din circadianrytme.[13][14]
    • TV'er udsender også dette lys, men problemet forstærkes med mobiltelefoner, bærbare computere og tabletter, fordi de er tættere på dit ansigt.
  5. 5 Mørk dit værelse. Sluk alle lys, mens du sover. Din cirkadiske rytme eller indre ur er i høj grad reguleret ved eksponering for lys og mørk, med melatonin udskilt i mørke og undertrykt i lys. Da melatonin inducerer søvn, desto mørkere er dit værelse jo bedre.[15][16]
    • Du vil måske også dæmpe lysene i løbet af de 30-45 minutter, som du slår ned før sengetid som et signal til din hjerne, at det er næsten tid at gå i seng.
    • Hvis du bor sammen med en værelseskammerat eller der er lys, som du bare ikke kan undgå, skal du prøve at bære en øjenmaske for at blokere lyset.
  6. 6 Gå i seng på samme tid hver nat. Sørg for, at du holder dig til din sengetid hver nat i ugen. Mens det vil være fristende at holde op sent på weekenderne, vil det virkelig gøre en skiftenøgle i dit indre ur og gøre mandag formiddag ret ubehageligt.

Metode Fem af Fem:
Vågner op tidligt til skolen

  1. 1 Spis middag 2-3 timer før sengetid. Det er betydeligt lettere at vågne op tidligt, hvis du har sovet godt natten før. At spise meget sent om natten, kan dog gøre søvn svært, fordi mad tager tid at fordøje. Spicy, hvidløgsmagasinerede og meget sure og fede fødevarer er særlig besværlige, fordi de ofte forårsager halsbrand, hvis du lægger dig for kort tid efter at have spist dem.[17]
    • Omvendt kan sult også forstyrre søvn. Så hvis du finder dig selv sulten før sengetid, hold dig til snacking på ting som havregryn, bananer, korn og mælk, yoghurt, rågrøntsager eller nogle popcorn.[18]
  2. 2 Prep for den næste dag. En af grundene til, at mange mennesker hader at vågne tidligt, er på grund af den forhastede følelse, de har, når de forsøger at skyndte sig klar og ud af døren til tiden. For at undgå noget af dette, skal du vælge og lægge dit tøj natten før, forberede din frokost, pakke dine lektier og bøger i din taske eller bogtaske og sørg for, at du har undertegnet skrifter, som du har brug for til skolen.
    • Udsæt dit tøj, sko og tilbehør, hvor du vil lægge dem på - uanset om det er i badeværelset, efter du har bruser eller i dit soveværelse.
    • Har din rygsæk, gymnastiksal tøj og musikinstrument, hvis du har en, ved døren, klar til at gå.
  3. 3 Spis en sund morgenmad. Fortsæt med din retur-til-skole tidsplan og spis en stor morgenmad. Det vil øge dit glukoseniveau, få dine juice flydende og sætte en god tone for resten af ​​din dag.
  4. 4 Gør rammer snooze hårdt. De fleste af os har gjort det, sandsynligvis flere gange i træk, end vi ville bryde om at indrømme. Men at slå snooze gør kun at komme op hårdere og dine morgener i sidste ende mere skyndte sig. Så flyt din alarm - længere end armens rækkevidde.
    • Hvis du har en ekstremt vanskelig tid at vågne op, overvej at sætte det på tværs af lokalet, så du skal komme ud af sengen for at slukke den.[19]
  5. 5 Brug mere end en alarm. Køb og sæt derefter mere end et vækkeur på forskellige steder omkring dit værelse. Du kan sætte dem i gang samtidig, eller du kan vælge at få dem til at gå væk på forskellige tidspunkter, men ikke mere end 2-3 minutter fra hinanden. Ellers er du tilbøjelig til at komme tilbage i sengen, når du slukker den første.
    • Køb forskellige typer alarmer, så buzzerne lyder forskelligt og har forskellige lydstyrkeniveauer.
    • Du kan også bruge din mobiltelefon, så længe den har en alarm og er høj nok. Nogle giver endda dig mulighed for at downloade irriterende alarmtoner, hvilket kan være frustrerende, men i sidste ende effektive.
  6. 6 Brug lys til din vågen fordel. Da dit indvendige ur svarer til lys som sit vågneopkald, kan du bruge det til at hjælpe med at vække dig selv, selvom solen endnu ikke er steget. Og der er nogle smukke pæne gadgets derude, der kan hjælpe.
    • For eksempel er der et antal vækkeure, der hjælper med at vække dig op ved langsomt at øge lyset, som om solen stod op og dermed lure din krop for at reagere og sige, "Okay, det er tid at stå op."[20] Videnskaben har endda vist, at de virkelig hjælper med at vække folk fra at sove lettere og hurtigere, selvom lyset er kunstigt.
    • Der er også lamper, du kan sætte ved din seng, der langsomt tænder og simulerer solopgangen. Nogle tilbyder endda den modsatte effekt, simulerer en solnedgang for at få hjælp til at sove.
    • I sidste ende er naturligt lys dog den bedste vej at gå. Det er bestemt, hvad vores forfædre stolte på før Edison.[21] Tillader naturligt lys ind i dit værelse ved at lade persiennerne eller gardinerne åbne, når du går i seng, er den bedste rystelse til dit rytmiske system. Alligevel fordi det ofte ikke er muligt at komme tidligt nok op til skolen, er naturlys simulatorer gode alternativer.