ACL-skader opstår, når du beskadiger dit forreste korsbånd. Dette er et af ledbåndene inde i knæet. Basketball er en af ​​de sportsgrene, hvor folk normalt lider denne type skader, fordi det indebærer pludselige standsninger og ændringer i retning. Du kan reducere dine chancer for at skade din ACL ved at varme op ordentligt før du spiller og ved at deltage i et træningsprogram. Et almindeligt anvendt program er Prevent Injury, Enhance Performance Program (PEP). Dette er et velrenommeret opvarmningsprogram, der er videnskabeligt testet og vist for at reducere ACL-skader med ¾ eller mere. I denne fase af opvarmningen skal du markere en afstand på 50 meter (45,7 m). Det skal ske tre gange om ugen og tager ca. 20 minutter. [1][2][3]

Første del af tre:
Opvarmning og strækning

  1. 1 Reducer risikoen for skade ved opvarmning. Denne del af programmet kræver, at du markerer en afstand på 50 meter (45,7 m). Dette kan gøres med flag, kegler, lige husholdningsgenstande. Gør følgende tre varme ophæng:[4]
    • Jog de 50 meter (45,7 m). Jog langsomt og let for at tillade dine muskler at engagere sig.
    • Jog sidelæns. Start med dine knæ bøjede og siden trin dig over de 50 meter. Ved 25 meter drejer du om, så du leder med det andet ben. Hold din hofte, knæ og ankler i en lige linje, mens du gør det.
    • Jog baglæns. Land på tæerne, mens du løber baglæns. Hold dine knæ lidt bøjede, så de ikke vil låse. Dette vil varme dine hofteforlængere og hamstrings op.
  2. 2 Strække dine kalve Dine ben skal være stærke og fleksible, så du kan hoppe og vende sikkert under spil. Stretching dem vil øge din fleksibilitet og reducere ømhed efter træning. Hvis du ikke har lavet andre opvarmningsøvelser, gå hurtigt i fem til ti minutter for at gøre det. Dine muskler skal være varme, når du strækker eller risikerer at skade dem. Når du strækker, skal du altid holde stillingen i ca. 30 sekunder uden at hoppe. Bliv ved med at trække vejret. Du skal føle stretchen, men det bør ikke være smertefuldt.[5]
    • Stå med en fod lette foran den anden. Hold hælen på bagbenet på jorden, mens du langsomt når ned til jorden. Du skal føle en strækning i bagbenets kæl. Gentag dette to gange for hvert ben, der holder det i 30 sekunder hver gang.
  3. 3 Stret dine lår. Dine lår er vigtige for at hoppe, lande og dreje under basketball. Du har flere muskler i dine lår, som du kan strække individuelt.[6]
    • Stræk dine quadriceps. Hold på siden af ​​en bygning eller et træ, mens du gør dette. Bøj dit ben på den modsatte side, så din hæl er tæt på din bagside. Brug din fri hånd til at holde din ankel. Dit knæ skal pege på jorden og bør ikke gå ud til siden. Gør dette to gange for hvert ben, og hold det i 30 sekunder.
    • Stretch dine hamstrings. Disse muskler er på bagsiden af ​​låret. Sid på jorden med et ben bøjet, så bunden af ​​foden er mod låret af det udstrakte ben. Nå for dine tæer. Gør dette to gange for hvert ben, der holder det i 30 sekunder.
    • Stret dit lår. Sid på jorden med dine ben bredt adskilt foran dig. Læn dig ind i midten. Så nå med den ene hånd mod tæerne på samme side. Tag din anden arm over hovedet og fortsæt med at nå til dine tæer. Hold dette i 20 sekunder og gentag det tre gange på hver side.
    • Stram dine hoftebøjler. Disse muskler er den forreste del af dit øvre ben. Tag et stort skridt fremad med et ben og slip ned til knæet på bagbenet. Hold dine skuldre over dine hofter. Brug dine hænder til forsigtigt at trække din ankel mod din skæl. Gør dette to gange for hvert ben, og hold det i 30 sekunder hver gang.

Del to af tre:
Bygningsstyrke og agility

  1. 1 Styr dine ben. Hvis musklerne er stærke, vil de være bedre i stand til at holde knæleddet stabilt under de hurtige ændringer i retning, der kræves i basketball. Du kan gøre følgende:[7]
    • Walking lunges. Mens du går, lunge fremad på den ene side. Sænk dit tilbage knæ mod jorden, mens du holder dit forreste knæ over ankelen. Dit knæ skal ikke glide foran din ankel. Hold bevægelsen kontrolleret og glat, mens du går. Gør tre sæt på 10 replikater.
    • Russisk hamstring Har en ven holde dine fødder, mens du knæer på jorden. Hold ryggen lige og bøj ikke på hofterne, når du læner dig mod jorden. Du vil bruge dine benmuskler til at støtte dig selv. Gør tre sæt på 10 replikater.
    • Single Toe rejser. Dette vil forbedre din balance og øge styrken i dine kalve. Mens du står på det ene ben, løft du langsomt op til fodkuglen, som er på jorden. Gør to sæt med 30 gentagelser på hver side.
  2. 2 Forøg din eksplosive effekt. Dette er vigtigt for at have styrken, ikke kun at hoppe, men at støtte dig selv gennem landingen. Disse øvelser kaldes plyometrics. Til disse øvelser skal du oprette en kegle eller et andet objekt, der er ca. 15 cm højt. For børn 12 eller under brug en genstand, der er 5 cm høj eller en linje på jorden.[8][9]
    • Lav 20 laterale humle. Spring sidelæns over keglen. Land på bolden på din fod på en blød og kontrolleret måde.
    • Gør 20 humle frem og tilbage over keglen. Dine knæ bør forblive bøjede, og du skal lande på dine fods kugler.
    • Hop frem og tilbage over keglen på en fod. Gør dette 20 gange for hver fod. Disse må muligvis udelades for yngre børn, som måske ikke har nok koordination til at gøre det sikkert.
    • Gå lige op i luften og land på dine fødder med dine knæ bøjet. Gør dette 20 gange.
    • Skør 20 saks. Lunge fremad på et ben, så dit knæ er over din ankel.Skub med dit forben og hop ind i en lunge stilling med det ben bag og det andet ben foran. Land på kuglerne af dine fødder med knæene bøjet. Hold dit knæ stabilt.
  3. 3 Gør agility øvelser. Disse øvelser vil øge din hastighed og dine muskers evne til at stabilisere dit knæ. De vil også bidrage til at øge din bevidsthed om, hvordan din krop bevæger sig i rummet. Dette vil forbedre din koordinering. Til disse øvelser skal du oprette to linjer af kegler eller markører, som skal være ca. 30 fod (9 m) fra hinanden. Brug 4 eller 5 kegler på hver side.[10]
    • Fremad / bagudgående. Du løber frem og tilbage mellem linjerne. Sprint til den første kegle, løber baglæns til den anden, sprint til den tredje ... og fortsæt, indtil du når den sidste kegle. Gør dette tre gange.
    • Diagonal løbe. Kør mellem keglerne mens du drejer på dit udvendige ben. Hold dine knæ bøjede og sørg for, at knæet forbliver over anklen. Gør dette tre gange.
    • Bounding run. Kør i 30 til 60 sekunder, gør grænsekørslen. Under denne øvelse bringer du knæene op mod brystet, mens du holder niveauet af dine hofter. Land på kuglerne i din følelse med dine knæ bøjet.

Del tre af tre:
Afkøling og brug af korrekt udstyr

  1. 1 Glem ikke en cool down rutine. Dette vil medvirke til at reducere ømhed og stramme muskler. Formålet med en køle ned rutine på ca. 10 minutter. Du bør inkludere:[11]
    • Nem jogging.
    • Gentagelse af hamstring, kalv, indre lår og quadriceps strækker sig.
    • Rehydrerer med rigeligt vand.
  2. 2 Tal med din træner om passende udstyr. Der er to typer udstyr, der kan hjælpe dig med at beskytte dig mod en ACL-skade:
    • Gode ​​sko. Gode ​​sko er nødvendige for at du kan opretholde trækkraft, når du tager afsted fra spring, landing eller drejning. Hvis dine såler er slidte eller de ikke dækker dine led nok, kan det være på tide at få et nyt par.
    • Ekstra knæstøtte. Spørg din træner om, hvorvidt han eller hun anbefaler at du pakker dit knæ eller bærer en bøjle for yderligere support.
  3. 3 Lyt til din krop, når du træner. Hvis du er for træt til at kunne træne med den rette teknik, kan du overveje at give dig selv en pause. Skader er mere tilbøjelige til at forekomme, når du:
    • Er søvn berøvet. De fleste voksne kræver cirka 7 til 8 timers søvn per nat.[12]
    • Er sultne eller dehydreret, hvilket får dig til at miste koordineringen.
    • Er syge Hvis du er syg, kan du tage en pause for at give din krop tid til at helbrede.