Har du nogensinde været helt forvirret af fleksibiliteten hos en yndefuld balletdanser eller gymnast og tænkt på dig selv, "Jeg kan ikke gøre det?" Har du forsøgt at gøre en splittelse tilfældigt og endte med at falde over eller trække en muskel? Ingen bekymringer - denne utrolige udøvelse af fleksibilitet er inden for forståelsen af ​​næsten nogen som helst hvem er patient nok Ved at følge et regime med omhyggelig strækning, vil du også i sidste ende kunne gøre en splittelse.

Metode En af To:
Udfører en split

  1. 1 Brug fleksible tøj. Når du gør din første splittelse, er du sandsynligvis (forståeligt) fokuseret på mulig skade eller ubehag, du måske oplever, så det er nemt at glemme at du kan rive bestemte typer tøj ved at gøre en splittelse. Lad dig ikke sætte dig i fare for et pinligt rip! Brug løst eller fleksibelt tøj, som fx følgende forslag:
    • Athletic shorts, leggings, track bukser, nederdel eller sved bukser.
    • Løse t-shirts eller tank tops.
    • Hudtæt elastisk materiale - spandex eller lycra leotards, dansetøj osv.
    • Kampsport tøj - karate gi, osv.
    • Strømpebukser eller strømpebukser. Du må også gå barfodet.
  2. 2 Opvarmning. Ligesom med enhver atletisk aktivitet kan opvarmning inden splittelse hjælpe dig med at fokusere, mindske dit ubehag og forhindre skade. For at varme op, vil du øge din puls og derefter udføre et par lysstrækninger. For at øge din puls, udfør lidt lys kardiovaskulær aktivitet. 8-10 minutter jogging, cykling eller hoppetov skal være tilstrækkeligt - hvad der er nok til at øge din temperatur og puls.
  3. 3 Strække. Dernæst gør et par strækninger - prøv at fokusere på de muskelgrupper, der er vigtigst for at splitte, som dine hamstrings, hofter og, hvis du vil forsøge en sidesplit, lyske. Du behøver ikke at løbe igennem hele din strækningsrutine som du ville, hvis du forsøgte at opbygge fleksibilitet for at kunne klare splittet i første omgang, da disse strækninger kun er beregnet som en opvarmning. Faktisk, når du kan gøre det selvsikkert, kan en splittelse selv blive en del af din stretching rutine.
  4. 4 Kom på plads. Når du har opvarmet og strækket, kom ind i en holdning, der giver dig mulighed for at overføre til en split med lethed. Denne holdning vil variere afhængigt af om du forsøger en front split eller en sidesplit. Se nedenfor for sondringen:
    • For en front split, sænk dig selv i en knælende position med ryggen lige. Stret dit foretrukne ben frem foran dig. Dit forreste knæ skal være lige og dit knæ er bøjet, så skinnet på det ben hviler på jorden. Sørg for, at dit knæ og ben står bag jorden og IKKE til siden. Dette er en almindelig fejl og kan resultere i alvorlig skade.
    • For en sidesplit skal du stå lige op og derefter tage en bred ligebenet holdning. Spred dine ben lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
    • Slap af. Tag dybe vejrtrækninger. Tænk på fredelige, afslappende tanker. Prøv ikke at holde spændinger overhovedet i nogen af ​​kroppens muskler. Tro det eller ej, der er tegn på, at afslapningsteknikker kan gøre en målbar forskel i en persons fleksibilitet, især hvis de bliver en almindelig del af en strækningsrutine. Tag dyb indånding i, og når du slipper det, gå ned lidt længere.[1]
  5. 5 Begynd at sænke dig selv ned. Når du er opvarmet, afslappet og klar, langsomt og forsigtigt sænk dig ind i enten den forreste split eller sidesplit. Gå ned så langt du kan uden større smerter eller ubehag - hvis du føler noget ud over mildt "bøjende" ubehag, stop din delt forsøg. Få dine hænder klar til at klare dig selv, når du kommer tæt på gulvet - det er meget svært at støtte hele din vægt med dine ben og holde dem afslappet på dette tidspunkt.
    • Hvis du forsøger en frontdel, skal du lægge dine hænder på gulvet og langsomt glide dit forben fremad, indtil du når gulvet. Pek på dine tæer, da du kan bøje dem, kan du forhindre, at du glider ned ordentligt. Du bør aldrig forvrenge din nedre ryg.
    • Hvis du forsøger en sidesplit, så lad dine ben spredes ud til siderne. Du vil sandsynligvis nødt til at læne sig fremad og støtte din vægt på dine hænder på et tidspunkt.
    • Overdrive det ikke. At tvinge dig ind i en splittelse kan forårsage smertefuld skade, der vil formindske din evne til at bøje. Vær tilfreds med gradvise fremskridt. Hvis det betyder, at du for eksempel på en given dag kun kan gå ned til en fod fra jorden, mens du føler en anstændig strækning, gå ikke længere.
  6. 6 Forsigtigt fortsæt til gulvet. Overraskende, at gøre det på en madras kan hjælpe dig med at komme ned længere, og også hjælpe dig med at få følelsen af ​​at gøre splittelserne. Når dine ben har nået en 180 graders vinkel, og bækkenet hviler på jorden, tillykke med at du har gjort splittelserne! På dine første forsøg vil du sandsynligvis ikke kunne gøre det hele vejen. Dette er normalt. Forsøg ikke at skubbe dig forbi dit punkt med maksimal fleksibilitet eller for at "hoppe" for at få lidt bedre resultater. I stedet skal du bruge muligheden for at strække og prøve igen senere.
  7. 7 Hold din position. Når du har udført dine splittelser eller nået grænsen for din fleksibilitet, så prøv at holde denne position i ca. 30 sekunder. Derefter skal du stå op, strække og gentage så meget som du ønsker (skiftende ben, hvis du gør forreste spalt). Kun splitte så ofte som du er komfortabel, aldrig kæmpe mod smerten at gøre "bare en mere." Eller du kan prøve at lave nogle andre færdigheder, der involverer splittelserne.
  8. 8 Vær tålmodig. Aldrig forsøge at skubbe dig selv forbi din grænse. At gøre splittelserne kræver masser af tid og masser af patientpraksis. Forøgelse af din fleksibilitet kan tage måneder.Da dette er en proces, der sker gradvist over tid, kan du ikke bemærke forbedring hver gang du forsøger splittelserne. Holde fast ved det! Du vilje Bliv bedre, når du træner hver dag. Husk at splittelserne ikke er en behagelig position selv for de fleste der har dem.
  9. 9 Når du har mestret splittelserne, skal du prøve overdelen. Tro det eller ej, at få dine ben til 180 grader er ikke det mest du kan gøre, når det kommer til splittelser. Ved at fortsætte med at strække, kan du øge din fleksibilitet til et punkt, som du kan bøje dine ben i en vinkel på mere end 180 grader. Men fordi denne fleksibilitet er temmelig ekstrem, skal man sørge for at forhindre skade. For at opbygge din evne til at lave en såkaldt "over split", start med at udføre en splittelse med en pude på jorden ved siden af ​​dig. Gå ind i din split og læg hælen på puden. Du vil strække bare en anelse længere end i en normal split. Hold dette som en position som du normalt ville.
    • Da din fleksibilitet bliver bedre og bedre, kan du gradvist tilføje puder for at øge den vinkel, hvor du bøjer. Vær konservativ - aldrig tilføj puder, før du er helt komfortabel på dit nuværende niveau af fleksibilitet.

Metode To af to:
Opbygning af fleksibilitet

  1. 1 Kend musklerne, du skal strække. At lave en splittelse kan virke vildledende enkelt. I virkeligheden kræver dette træk en høj grad af fleksibilitet i flere muskelgrupper. De vigtigste af disse er de hamstrings og dorsale hofte muskler (også kaldet iliopsoas), der strækker sig over en bred vifte af underkroppens muskler vil sikre større samlet fleksibilitet og mindske risikoen for ubehag, smerte eller skade. Derudover forbereder dette omfattende stretchregime dig til at gøre begge typer af grundlæggende split-side splits og front splits. Foruden hamstrings og hofte muskler, så prøv at tilføje strækninger til så mange af følgende muskler som muligt til din fitness rutine:[2]
    • Nedre ryg (lændehvirvel)
    • Buttocks (glutes)
    • Groin (især værdifuld til sideskift)
    • kalve
    • quadriceps
    • Strækningsanbefalingerne indeholdt følgende trin i dette afsnit vil målrette mange af disse sekundære muskler. Men hvis du ønsker det, kan du erstatte dine egne foretrukne strækninger.
  2. 2 Træk en hamstring mod væggen. Denne strækning vil hjælpe din hamstrings og nedre ryg. Lig på gulvet ved siden af ​​en lige væg. Placer dig selv, så din krop peger vinkelret på væggen. Hæv dine ben og læg dem så højt som muligt på væggen, mens du holder din nedre ryg på gulvet. Reach mod dine tæer med dine hænder - gå så langt som muligt uden overdreven belastning eller smerte. Hold i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange.
  3. 3 Gør et lunge stræk. Denne strækning er målrettet mod dine hofte muskler. Begynd som om du lavede en almindelig lunge øvelse - plant en fod frem og sænk dig ned til jorden ved at bøje dit forben og glide ryggen tilbage til din skinne ligger på jorden. Når du har nået gulvet, læg dine hænder på dine hofter og gradvist skifte din vægt fremad, og hold din ryg lige. Fortsæt, indtil du begynder at mærke strækningen i toppen af ​​låret, hvor den møder hoften. Hold i 20-30 sekunder, og vend tilbage til din startposition og skift til dit andet ben. Gentag flere gange.
  4. 4 Gør en siddende V stræk. Denne strækning rammer dine hamstrings, nedre ryg og, hvis du kan nå dine tæer, dine kalvemuskler. Sid på gulvet og spred dine ben i en bred "V". Løft dine hænder over hovedet. Forsigtigt og gradvist bøj din overkrop, når du kommer hen imod en af ​​dine fødder. Stop, når du mærker smerte eller ubehag eller strækning bliver svært. Hold i 20-30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen og strække mod det andet ben.
    • Du må ikke i første omgang kunne nå dine tæer. Det er i orden. Men når du kan nå dine tæer, kan du tage fat i din fod og forsigtigt trække den mod dig for at strække din kalv.
  5. 5 Stræk en sommerfugl. Denne strækning virker primært din lyske og lår. Sæt oprejst på gulvet med ryggen lige. Træk ikke på - hvis det er nødvendigt, kan du sidde imod en væg. Tag dine ben mod kroppen og tryk dine fødder sammen, så dine ben gør en diamantform. Flyt dine hæle så tæt på din lyske som du kan uden at opleve smerte. Du kan også skubbe dine knæ mod jorden med dine hænder for en ekstra strækning, men pas på, da det kan være lidt hårdt på knæene. Hold denne strækning i ca. 20 sekunder, hvile og gentag.
  6. 6 Gør en quadriceps stretch. Denne passende strejf strækker sig hovedsageligt dine quadriceps - den store gruppe af muskler på lårets forside. Du skal bruge en eller to puder. Sænk dig selv i en knælende stilling med dit bageste knæ på puden / puderne. Hæv din rygfod, så hold din ryg lige tilbage og tag den med din modsatte hånd. Træk forsigtigt dit ben mod bunden. Du skal føle en strækning i låret. Hold i ca. 20 sekunder, og skift derefter benene.
    • Alternativt, hvis du er bekymret for at lægge stress på dine knæ, kan du gøre en stående quad strækning. Stå op lige, løft det ene ben op mod bunden og kom så tilbage og træk det med armen, der er på samme side. Du vil måske sætte dig selv mod en væg med din anden hånd for balance.
  7. 7 Gør en kalv strække. Læg på din mave på gulvet Hæv dig selv i en "plank" stilling - Hold ryggen og benene rettet op og understøt din overkrop på dine albuer og din underkrop på dine tæer. Placer en fod oven på den anden, så du balancerer på en fod.Skub forsigtigt tilbage med din kropsvægt, indtil du føler en strækning i din fod og din kalv. Hold i ca. 20 sekunder, skift derefter fødder og gentag.
    • Ud over at strække dine kalvemuskler, får du også en lys ab træning fra at holde planken udgøre.