Kassen splitter, også kendt som forreste eller forreste splittelser, er en imponerende måde at vise på din fleksibilitet, især hvis du kan gøre dem flade (uden plads mellem dig og jorden). Der er mange ting der påvirker din fleksibilitet i splittelserne, så ikke falde i fælden for at tænke på, at det hele handler om dine muskler!

Første del af fire:
Varmer op

  1. 1 Stræk før du gør splittelserne. Hvis du skynder dig i splittelserne, kan du såre dig selv. Du skal strække før du laver splittene, selvom du har gjort splittene hundrede gange. Stretching dine muskler vil hjælpe dig med at lette ind i splittelserne mere omhyggeligt.
  2. 2 Lav en 10 til 20 minutters opvarmning, der strækker hver af dine muskler. Gør hver strækning et par gange gentagne gange, så for at øge fleksibiliteten i disse strækninger.
    • Hvis du vil følge et bestemt program, kan du prøve fysioterapeut Lisa Howells fleksibilitetsprogram kaldet The Front Splits Fast.

Del to på fire:
Forberedelse

  1. 1 Organiser det rum, du skal bruge til at gøre splittelserne. Se efter et godt sted at gøre splittelserne. Gør splittelserne tager meget plads. Det ville være dårligt, hvis du forsøgte at splitte det i dit værelse og uheldigvis brød din favoritlampe. Prøv i stedet at gøre splittene i et stort rum med ingenting på et bens afstand, som du kan bryde.
    • Du kan også prøve at gøre splittene udenfor på din forside græsplæne. Sørg for, at græsset er tørt - hvis det er vådt, kan det medføre, at du glider, mens du går ind i splittelserne og dermed måske skader dig selv.
  2. 2 Vurder det område, hvor du skal gøre splittelserne. Gør et par flere strækninger for at sikre, at der ikke er noget i nærheden, som du kunne lande på, hvis du ved et uheld faldt mens du gik ind i splittelserne.
  3. 3 Tilføj hjælper puder. Hvis du ønsker det, skal du arrangere nogle puder for at hjælpe dig med at komme i den rigtige position.

Del tre af fire:
Gør splittene

  1. 1 Bestem hvilket ben der er naturligvis lettere for dig at bruge. Mange mennesker favoriserer et ben mere end det andet, og det bliver lettere, hvis du først bruger det favoriserede ben. For at finde ud af hvilket ben du favoriserer, placer en fod foran dig og den anden bag og stå i et øjeblik, så skift over og gør det samme. Benet du havde foran, da du følte det mest behagelige er dit favoriserede ben.
  2. 2 Placer dit favoriserede ben foran dig. Placer det andet ben bagved. Stå op med dine hofter firkant. Hvis du bruger puder, skal du placere puderne mellem dine ben, hvor dine hofter vil være.
  3. 3 Fra en stående tværgående position, langsomt gøre din vej mod gulvet. Glide ned. Skub forsiden frem og bagud en bagud. Målet er at gå så langt som muligt uden at tvinge bevægelsen, så sørg for at du har en støtte til at holde fast på, så du ikke går for langt.
  4. 4 Find en stilling, hvor du føler dig lidt stræk, men resten af ​​din kropsvægt støttes på puderne (hvis du bruger). Når du begynder at mærke træk af dine muskler, hold den der i 10 til 15 sekunder.
    • Hold din position ved at støtte dig selv med dine hænder.
    • Fokuser på din vejrtrækning. Brug dit sind til at slappe af dine muskler i stedet for at tvinge dem.
    • Tving dig ikke ind i splittet fladt på jorden, da det kan medføre alvorlige skader på dine ben.
  5. 5 Gå videre, når du er klar. Når du har holdt stillingen der et par gange, er det tid til at gå lidt længere. Nyd dig selv med en centimeter (1/2 en tomme) ved det absolutte maksimum, hvis du føler dig klar. At skubbe mere end det på en gang vil skade og kunne forårsage skade på dine muskler, så når du er nedefter en centimeter, hold din position, så længe det ikke gør ondt for meget. Hold det i ca. 5 sekunder.
  6. 6 Slap af og stræk dine muskler lidt ud. Gentag derefter processen med langsomt at arbejde dig ned til jorden.

Del fire på fire:
Fortsætter processen

  1. 1 Tillad masser af tid til at lære dette. Få mennesker opnår dette hurtigt, det kræver træning, fra dage og uger til endda måneder og et år. Stop med at gøre splittelserne, hvis du føler dig meget smerte. Du kender dine egne grænser, så gå ikke over dem.
  2. 2 Gentag opvarmningen og splittet praksis hver dag. Snart nok laver du flade boks splitter i dit eget tempo.