At gøre splittelserne kræver fleksible hofter. Ved at strække i vid udstrækning og regelmæssigt kan du få den nødvendige fleksibilitet til at opnå splittens position. Afhængigt af hvor lang tid du bruger til at strække og hvor fleksibel du starter, kan du komme ind i en split relativt hurtigt.

Første del af fire:
Forbereder dig selv

  1. 1 Klæd dig selv i behagelige, fleksible tøj. Sørg for, at dine shorts eller bukser har en masse stræk i dem for at kunne flytte med din krop. Yoga bukser, trænings shorts eller sweatpants er gode muligheder.
  2. 2 Få en øvelse eller yoga mått, yoga blokke, og en bolster at bruge. Find et klart rum på gulvet for at lægge din mat op til at begynde. Hvis du er på gulvtæppe, er det måske ikke nødvendigt at få en matte.
  3. 3 Fyld en vandflaske op for at holde tæt. At blive hydreret er vigtig for enhver form for fysisk aktivitet. Dehydrering kan også forårsage muskel træthed og reducere din evne til at strække dine muskler til deres fulde kapacitet.[1]

Del to på fire:
Varmer op

  1. 1 Udfør en overordnet kropsopvarmning. Brug ca. 5 til 10 minutter til at jogge eller lave jumping jacks for at varme din krop op og få din puls op. Dette vil løsne dine muskler forberede dem på en dybere strækning.
  2. 2 Lunge og squat at begynde at strække dine ben muskler. Udførelse af forskellige typer af lunges og squats vil strække forskellige muskler i dine ben forberede dem til at gøre en splittelse. Den type splittelse, du ønsker at opnå, bestemmer, hvilken type benøvelser der skal udføres. [2]
    • For en mellemspaltning, lav bred squats, side lunges og deep plies.
    • For en front split, gør saks lunges, revers lunges og traditionelle squats.
  3. 3 Lav en sommerfuglstrækning for at åbne dine hip flexor muskler. For en dybere strækning, bringe fødderne tættere ind mod din krop, som du gør sommerfuglen strækker sig. Sørg for at strække langsomt for at undgå at skade dig selv.[3]
    • Sid med knæene bøjet og ud til siden, så de danner en "v".
    • Tryk på solens fødder sammen og læg hænderne på dine fødder eller ankler.
    • Bøj over for at bringe dit hoved så tæt på dine fødder som du kan og blive der, mens du tager et par dybe vejrtrækninger.
    • Brug dine albuer til forsigtigt at skubbe dine knæ mod gulvet.

Del tre af fire:
Stretching til Splits

  1. 1 Strek i et lavt lunge eller øgle udgør. Ægypten udgør en yoga strækning designet til at hjælpe med at åbne dine hofte muskler.[4]
    • Lunge fremad med dit forreste knæ bøjet i takt med dine tæer.
    • Stret dit bagben bag dig.
    • Læg fingerspidserne på jorden på begge sider af dit forben.
    • Før forsigtigt begge hænder til indersiden af ​​din forreste fod og hvile dine hænder på gulvet.
    • Tag et par dybe vejrtrækninger og lad dine muskler slappe af med hver udånding.
    • Hvis du er i stand til, hvile dine underarme på gulvet for at få en endnu dybere stretch.
  2. 2 Udfør en straddle stretch. Sid dig op med dine ben åbne så bredt som du kan uden at bøje dine knæ. Tag et par dybe vejrtræk, mens du strækker og føler, at dine muskler slapper af mere hver gang du trækker vejret.[5]
    • Hold dine ben ud og dine knæ lige.
    • Bøj din overkrop mod gulvet.
    • Træk vejret dybt og slapp dine muskler mere af med hver vejret.
    • Rul op igen for at sidde lige op og forsigtigt hoppe i dine ben til en sommerfuglposition.
    • Gentag denne strækning 3 til 5 gange.
  3. 3 Prøv proprioceptiv neuromuskulær facilitation eller PNF. Proprioceptiv neuromuskulær tilrettelæggelse er en kontrakt-afslappende strækmetode, der undertrykker stretchrefleksen, så dine muskler ikke modstår stretchen så meget. Under PNF varer muskelstrækninger i nogle få sekunder op til et par minutter i cyklusser. Efter hver strækning slapper du af muskelen og strakker straks den samme muskel længere end du gjorde før. Gentag denne cyklus, indtil der ikke kan opnås flere gevinster.[6]
    • Læg på ryggen og træk et ben op mod hovedet, så langt du kan gå.
    • Hold dit ben med hænderne i 20 sekunder.
    • Slip dit ben og slap din muskel i 20 sekunder.
    • Løft dit ben op igen og træk det lidt længere hen imod dit hoved.

Del fire på fire:
Gør Split

  1. 1 Placer en forstærker midt i din matta med to yogablokke på begge sider. Brug yoga blokke og bolster til støtte, når du lette ind i splittet position.
    • Knæl bag hovedet.
    • Placer dine hænder på yogablokke for at få hjælp.
    • Placer en fod ned foran bolster med dit knæ på jorden.
    • Forlæng forsigtigt forsigtigt fremad, da du glider bagbenet og krøller tæerne under.
    • Lad styreren støtte dine ben for at lindre nogle af spændingerne
    • Tag en 3 til 6 dybe vejrtrækninger og forlæng dine ben længere med hvert åndedræt.
    • Gentag dette vekselvis hvilket ben der er foran 3 til 5 gange.
  2. 2 Fjern bolster og prøv split igen. Når du holder op med at føle spændinger, mens du bruger bolster, er det tid til at prøve splittet uden det.[7]
    • Placer din krop i et lunge med dine hænder på gulvet på begge sider af dit forben.
    • Skub langsomt dit forben ud i split positionen.
    • Sænk din krop ned mod jorden.
    • Hvis du føler spændinger, må du ikke overdrive dig selv, eller du kan trække en muskel.
    • Hold denne position i flere sekunder, og slip derefter ned til knæene.
    • Gentag dette 3 til 5 gange, og prøv at gå lidt lavere ned hver gang.
  3. 3 Gentag split øvelser og strækninger. Det er vigtigt at fortsætte med at øve disse øvelser og strækker sig hver dag for at opnå en splittelse. Nogle mennesker kan opnå det på en dag, men de fleste har brug for tiden til at opbygge deres fleksibilitet, før de kan gøre en fuld opdeling. Det tager 20 til 30 minutter hver dag at strække og øve din splittelse, hvad det vil tage for at mestre denne færdighed.[8]