Evnen til at gøre splittelserne er det ultimative mål for fleksibilitet og er sikker på at imponere dine venner! Uanset om du gør det til gymnastik, ballet, karate eller bare for sjov, kan du nå splittelserne om blot nogle få korte uger, hvis du følger en daglig stretching rutine. Se trin 1 nedenfor for at komme i gang med opdeling!

Første del af to:
Forberedelse til splittene

  1. 1 Opvarmning. Det er meget vigtigt, at du opvarmes, før du forsøger at gøre splittelserne. Dette vil hjælpe dig med at undgå skade og tillade dig at strække sig dybere. Det vil også hjælpe dig med at få dine splits hurtigere. Du kan varme op ved at jogge på stedet i 5 minutter ved at lave nogle stjernespil, push-ups, sidebilleder eller ved at danse vildt til din yndlingssang - alt som får din krop at flytte!
    • Som en del af din opvarmning kan du så begynde med nogle blide strækninger som at røre tæerne i strængle eller gedde, sommerfugle, lunges eller noget, der får dig til at sprede dine ben ud.
  2. 2 Sæt til side 15 minutter af din dag. Du vil aldrig udføre splittelserne, hvis du kun strækker i to minutter ad gangen, en eller to gange om ugen. Du skal begå en rutine, der involverer mindst 15 minutters strækning, hver dag.
    • Blyant disse 15 minutter i din daglige planlægning og glem ikke dem, uanset hvad. Hvis du er stram til tiden - multitask! Gør dine stretching øvelser mens du ser tv, lærer multiplikationstabeller til skole eller venter på pizza levering fyr. Det er ligegyldigt.
    • Husk at jo mere du strækker jo hurtigere vil du opnå splittelserne. Hvis du er virkelig seriøs om at opnå dine splittelser så hurtigt som muligt - hvad enten det drejer sig om gymnastik, danseklasse eller karate - overveje at strække i 15 minutter hver morgen og 15 minutter hver nat. Dette vil virkelig fremskynde processen!
  3. 3 Kend dine grænser. Når du praktiserer splittelserne, skal du føle en god og intens strækning i dine benmuskler, men du må aldrig føle nogen smerte.
    • hvis du gøre føler dig smerte, bør du stoppe, hvad du laver straks, da man presser sig for hårdt kan forårsage alvorlige muskelskader.
    • Hvis du trækker eller beskadiger dine muskler på nogen måde, kan disse skader forhindre dig i at opnå splittelserne!

Del to af to:
Stretch, Stretch, Stretch!

  1. 1 Gør en v-stretch. Sid på gulvet og spred dine ben ud i en stor v-form. Hvis det hjælper, skal du placere dine fødder mod en væg for at få en dybere strækning.
    • Hold ryggen lige, læn dig til højre og tag din højre fod med begge hænder. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter med venstre ben.
    • Dernæst strækker dine arme lige ud foran dig, så vidt du kan. Prøv at få brystet til at røre gulvet. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
  2. 2 Rør ved tæerne, mens du sidder ned. Sid på din bum med dine ben strakt ud foran dig, fødder sammen og nå for dine tæer.
    • Hvis du ikke helt kan nå dine tæer, tag dine ankler i stedet. Hvis du let kan røre dine tæer, skal du nå rundt på dine fods såler.
    • Husk at holde ryggen lige.
    • Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
  3. 3 Rør ved tæerne, mens du står op. Gør det samme som sidste gang men står op! Stående med dine fødder sammen og dine ben lige, læne sig ned og forsøge at røre tæerne.
    • Husk ikke at bøje dine knæ og forsøge at holde det meste af din kropsvægt på dine kugler i stedet for hælene. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.
    • Hvis du er meget fleksibel, så prøv at lægge håndfladerne fladt på gulvet.
  4. 4 Smør sommerfuglen. Sid på gulvet og bøj knæene, indtil fødderne af dine fødder rører. Skub knæene mod gulvet, og brug albuerne om nødvendigt. Hold i 30 til 60 sekunder.
    • Hold ryggen lige, når du strækker og prøv at trække dine hæle så tæt på din krop som muligt.
    • For en mere intens strækning, prøv at læne sig over og lægge dine hænder på jorden, så langt foran dine ben som du kan klare.
  5. 5 Må knække strækker sig. Knæ ned på knæene og udvid et ben ud foran dig, så sørg for at det er helt lige.
    • Placer en hånd på begge sider af dit forlængede ben og læn dig ned i strækningen. Hold i 30 til 60 sekunder, og gentag på den anden side.
    • For en mere intens stretch skal du placere dit forlængede ben på en hævet overflade, som f.eks. En pude eller en matta.
  6. 6 Øv kløftene. En af de bedste måder at strække for splittelserne er at faktisk øve splittelserne! Øv dig med at gøre en rigtig split, en venstre split og en center split, eller bare vælg en.
    • Øv dig med at gøre hver type splittet langsomt, mildt forsigtigt dine ben så langt ned som muligt. Når du har nået din grænse, skal du forsøge at holde denne position i 30 sekunder. Så giv dig en pause, før du prøver igen. Forsøg at skubbe dig lidt længere nede hver gang.
    • Et par ting du kan gøre for at komme længere ind i dine splittelser, er at bede en ven eller et familiemedlem om at skubbe ned på dine skuldre eller ben mens du strækker dig - bare sørg for at de stopper straks, når du spørger!
    • Du kan også bruge sokker, mens du strækker (i stedet for at strække barfodet eller i sko), da dette vil hjælpe dine fødder til at glide lettere, især på træ eller linoleum-overdækkede gulve.