Hvis du stræber efter at blive gymnast eller bare vil genopleve de barnefødte dage i din barndom ved at forsøge en splittelse, vil du være sikker på at du ved, hvordan du korrekt gør en splittelse uden at skade dig selv i processen. Før du viser dine splitfærdigheder, bliver du vant til at varme op og øve teknikken før tiden. Din krop vil takke for det!

Første del af tre:
Opvarmning op for at forhindre skader

  1. 1 Forbedre fleksibiliteten. For at forberede din krop til denne nye position skal du først arbejde for at forbedre din fleksibilitet. Prøv at fokusere primært på musklerne i din underkrop.[1]
    • Forbedret fleksibilitet i hofter, quads og hamstrings er det primære mål, som du forbereder dig til at gøre en splittelse.
    • Der er mange forskellige måder at forbedre fleksibilitet på, herunder yoga og stretching.
    • Kom i vane med at altid strække, før du forsøger at gøre en splittelse. Dette vil bidrage til at forebygge skader.
  2. 2 Gør ben strækker sig. Benstrækninger er vigtige for at forbedre fleksibiliteten i dine ben. Ved at gøre det hjælper du med at forhindre benskader, mens du splitter. Der er enkle måder, du kan strække dine ben på, før du prøver en split.
    • Du bliver nødt til at lægge dig nedad på en yogamåtte eller en anden behagelig overflade. Hold dine ben lige. Løft nu langsomt dit højre ben i luften og hold det så lige som muligt. Træk fingrene mod dine tæer og hold stillingen i mindst 30 sekunder. Sænk langsomt dit ben tilbage til jorden.[2]
    • Gør dette også med dit venstre ben. Du bør føle strækningen i dine quads.
    • Stræk begge ben samtidigt. Du skal bruge trapper eller en anden lidt forhøjet overflade. Denne strækning kræver en lidt forhøjet og robust overflade. Det nederste trin i din trappe kunne fungere godt.
    • Start i stående stilling mod trappen. Placer dit højre ben på trappen eller anden forhøjet overflade. Sørg for at holde dine ben lige, når du læner dig fremad med begge hænder for at placere dem på begge sider af din fod. Sørg for, at din venstre fod er lige og fast plantet på jorden.[3]
    • Hold strækningen i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.
  3. 3 Husk hamstring strækninger. For at forhindre skader i dine hamstrings, skal du huske at inkludere hamstringstrækninger i din foruddelte træning.
    • En nem måde at få blod til at flyde til dine hamstrings, er at løbe på plads i 10 minutter eller deromkring. Du kan også hoppe reb.[4]
    • En simpel hamstring strækning er at begynde med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Nu bøje til venstre og forsøge at bringe brystet til låret. Sørg for at holde begge benene lige. Hold strækningen i 10 sekunder og gentag på den anden side ved at bøje til højre og bringe brystet til at møde dit højre lår.

Del to af tre:
Øvelse af Split-teknikken

  1. 1 Find en yogamatta eller en anden behagelig overflade. Giv dig selv nok plads til at sprede sig og sørg for at du er klædt komfortabelt. Forsøg ikke at gøre splittet, hvis du har på jeans eller andre restriktive tøj.
    • Ved hjælp af en yogamatta hjælper du med at holde dig glidende, når du kommer ind i splittet stilling.
    • På trods af hvad du måske tror, ​​forsøger du at gøre en splittelse på en glat overflade som et hårdttræsgulv, vil det gøre mere skade end godt, da du kan skade dig selv ved at flytte for hurtigt til position.
  2. 2 Kom på plads. For at gøre en fremad split skal du glide et af dine ben fremad. Du kan bruge enten dit højre eller venstre ben. Brug den der føles mest behagelig til dig. For en sidesplit skal begge benene glide ud til dine sider. De skal i første omgang være skulderbredde fra hinanden, men så skal de glide længere ud, mens du begynder at sænke din krop.
    • Sænk langsomt din krop til jorden. Hold dine hænder ud til dine sider for at holde balancen og fange dig selv, hvis du begynder at falde.
    • Sørg for at holde dine hofter kvadrede for fremadspaltningen. Dette skal tvinge din krop til at forblive lige og ikke sidelæns.[5]
    • For begge typer af splittelser skal brystet også være fint og lige.
  3. 3 Start langsomt. Hold stillingen i kun få sekunder. Få dine muskler plejede at være i denne position. Bare rolig, hvis du ikke kan gå hele vejen til jorden. Det kommer med tiden.
    • Hvis du begynder at føle smerte i nogen del af din krop, skal du straks komme ud af positionen.
  4. 4 Stop for dagen og prøv igen i morgen. Når du har holdt stillingen i et par sekunder, skal du stoppe for dagen. Du vil gerne arbejde op for at gøre en fuld split.
    • Prøv at gøre det hver dag. Men hvis du føler smerte i dine muskler, vent altid et par dage, før du går tilbage til det.

Del tre af tre:
Staying Limber

  1. 1 Lav yoga. For at hjælpe dine leddene forbliver limber, prøv at lave yoga regelmæssigt. Du behøver ikke være med i en klasse for at kunne yoga. Der er nogle enkle stillinger, du kan prøve hjemmefra, som krigeren udgør. Derudover er der splittede poser i yoga, som kan hjælpe med ekstra delt praksis.
    • For at gøre krigeren stå stille på en yogamatte med dine fødder sammen. Hold din kerne stram som du udvider din venstre fod bag dig, mod bagsiden af ​​din matte. Når benet er helt udvidet, plant hælen og drej tåen ud i en 45 graders vinkel. Dine hofter skal stadig vende fremad. Løft nu armene langsomt og hold posen i 45 sekunder. Du skal føle strækningen i dine ben.
    • At gøre poser som krigeren udgør vil bidrage til at forbedre fleksibiliteten i dine benmuskler, hvilket vil bidrage til at forhindre skader, når du laver splits.
    • Du kan også gøre split poser i yoga, som vil hjælpe dig med at give dig ekstra delt praksis. Prøv at abe udgør. Du skal knæle på din yogamåtte. Nu forlæng dit højre ben ud foran dig, men hold hælen på jorden. Hold din kerne stram, læn dig frem og tryk fingerspidserne på gulvet.Dit højre ben skal nu være lige, men pas på, at du ikke hyperextrerer knæet. Tryk langsomt på din højre hæl fremad og drej din højre lår således, at din knæskive vender opad. Mens du gør dette, skal du glide dit venstre knæ bag dig og sørge for, at toppen af ​​din venstre fod er plantet godt på jorden. Dine hofter skal stadig være kvadreret, da du forsigtigt bøjer din højre fod. Hold denne pose i 30 til 45 sekunder.
  2. 2 Oprethold en sund vægt. At se din vægt er vigtig for din overordnede sundhed og fleksibilitet, især når det kommer til at undgå skader under træning. Overvægt lægger ekstra pres på dine led og splittelser vil kun yderligere forværre problemerne.[6]
    • Træn regelmæssigt og prøv at inkludere sunde alternativer, når du laver mad. For eksempel kan du erstatte olivenolie til smør og grøntsager til stivelse.
    • Skær ned på junk food og lagre på sunde snacks som æbler og yoghurt.
  3. 3 Tag fælles kosttilskud. Et ekstra skridt du kan tage for at holde dine leddene sunde er at tage et naturligt supplement.
    • Køb fiskeolie. Mens der er mange fordele ved at fiske olie, er et vigtigt aspekt for dine ledd, at det hjælper med at få dit blodgennemstrømning.
    • D-vitamin er et andet nyttigt supplement, da det holder dine knogler stærke ved at absorbere calcium i dit system. D-vitamin kan også findes i nogle af de sunde fødevarer, du spiser, herunder mælk og laks.