Sport og fysiske aktiviteter er ment at være sjove, men hvis du ikke er forsigtig, kan du risikere alvorlig skade. Selvom det ikke er muligt at forhindre alle skader, er der mange praktiske trin, du kan tage for at reducere dine chancer for at blive skadet, mens du spiller din sport. Start med at være opmærksom på din krops behov og følg retningslinjerne for din sport.

Første del af tre:
Forbereder din krop til din sport

  1. 1 Komme i form. Skader er meget mere sandsynligt, hvis du skubber din krop ud over sit fitnessniveau. For at mindske dine chancer for at skader dig selv, mens du spiller sport, start en regelmæssig øvelse og komme i god form inden sæsonen begynder.[1]
    • Brug konditionsøvelser til at hjælpe dig med at styrke de muskler du vil bruge mest til din sport.
    • At få en fysisk før sæsonen starter er en god ide, fordi din læge kan fortælle dig, om du er egnet nok til at spille din sport.[2]
  2. 2 Opvarmning. Du bør aldrig begynde at spille din sport uden at varme op først. Opvarmning øvelser vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket gør skader mindre sandsynlige.[3]
    • At gå hurtigt eller jogge i fem til 10 minutter er en god måde at varme op på.
  3. 3 Køl ned. Køling ned efter din træning er lige så vigtig som opvarmning før. Dette gør det muligt for din hjertefrekvens at vende tilbage til normal og forhindre musklerne i at blive for stive.[4]
    • Du kan køle ned på samme måde som du opvarmer. Walking eller jogging i et par minutter er meget effektiv.
  4. 4 Giv din krop en pause. Øvelse af den samme sport hver dag kan i høj grad øge risikoen for overforbrugsskader, der skyldes gentagne belastninger på en bestemt del af kroppen. For at undgå denne slags skader skal du tage lidt tid væk fra din sport med jævne mellemrum.[5]
    • Hvis du regelmæssigt udøver din sport, skal du tage mindst en dag ud hver uge for at give din krop en chance for at komme i gang.
    • Hvis du træner din sport året rundt, skal du tage mindst en måned af hvert år.
    • Øvelse af forskellige sportsgrene, der udfordrer forskellige muskelgrupper, kan hjælpe med at forhindre overforbrugsskader.[6]
  5. 5 Undgå dehydrering og varmeslag. Varmelaterede skader er en ofte overset risiko for at spille sport, men de er lette at forhindre. Sørg for at forblive så cool som muligt og drik masser af væsker før, under og efter spillet.[7]
    • Hvis du spiller ude i det varme vejr, skal du bære en hat for at beskytte dig mod solen.
    • Symptomer på varmeslag omfatter svimmelhed, træthed, hovedpine, forvirring, kvalme, bleghed, svaghed, svag puls og svær svedtendens. Hvis du oplever nogen af ​​disse, skal du stoppe med at spille sporten straks, flytte til et køligt område og drikke vand. Du kan få brug for lægehjælp, hvis dine symptomer ikke går væk efter et par minutter.
  6. 6 Opretholde passende ernæring, der opfylder dine sports krav. Når man deltager i sport, afhængigt af sportstypen, kan der være øgede krav på kroppen når det kommer til ernæring. For eksempel kan styrketræningsporter kræve mere proteinindtag, mens udholdenhedssport kan kræve flere kulhydrater. Det er bedst at tale med en ernæringsekspert eller diætist for at vurdere de rigtige anbefalede ernæringsmæssige krav for at bevare den rette intensitet i din sport.
  7. 7 Skærm for rigtige bevægelsesmønstre. Hver sport kræver, at din krop bevæger sig med de rigtige mønstre - nogle sportsgrene kræver, at du hurtigt skifter retning, mens andre måske kræver, at du svinger en flagermus. Hvis visse muskler ikke aktiveres eller er stramme, kan det føre til stress i andre områder, som leddene. Over tid er der risiko for øget skade. Du vil muligvis få en funktionsbevægelsesskærm af en certificeret træner eller coach for at vurdere eventuelle begrænsninger. Bevægelsesskærme i preseason har vist sig at forudsige risikoen for skade.[8]
    • Korrekt bevægelsesskærm vurderer for tæthed og begrænsninger inden for bevægelsesområdet. Træneren kan for eksempel få dig til at udføre et squat eller lunge og kontrollere din form og balance for tegn på tæthed eller begrænsninger.

Del to af tre:
Strækker

  1. 1 Indarbejde strækker sig i din træning. Mens du måske er fristet til at fokusere al din energi på at opbygge din styrke og udholdenhed, er det vigtigt at fokusere på fleksibilitet også. Inddragelse strækker sig ind i din regelmæssige motion rutine vil hjælpe med at beskytte dig mod skade.[9]
    • Stretching kan også hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde, hvilket kan gøre dig til en bedre atlet, så det har flere fordele.
    • Når du beslutter, hvilke strækninger du skal gøre, skal du tænke på de skader, der er mest almindelige for folk, der spiller din sport, og fokuserer dine strækninger på disse muskelgrupper.
    • Overvej også hvilke muskler der er stramme på din krop. Stramme muskler er mere modtagelige for skade, så arbejdet med at øge deres fleksibilitet.[10]
    • Uanset hvilken sport du spiller, skal du sørge for at strække de store muskelgrupper, som omfatter kalve, lår, hofter, lænd, nakke og skuldre.
    • Hvis stretching gør ondt, skal du straks af igen. Du bør aldrig skubbe dig forbi smerten, da du sandsynligvis vil forårsage en skade.
  2. 2 Gør dynamiske strækninger, før du spiller. Gør nogle dynamiske strækninger (strækninger, der involverer bevægelse) før dit spil. Disse vil medvirke til at øge din fleksibilitet.[11]
    • Armcirkler og hofterotationer er gode eksempler på dynamiske strækninger.
    • Husk ikke at begynde at strække, før du har opvarmet dine muskler.
    • At lave lidt yoga eller tai chi kan også hjælpe dig med at strække før du spiller, da disse praksis både fokuserer på dynamiske strækninger.[12]
  3. 3 Gør statiske strækninger, når du spiller. Statiske strækninger (strækninger, der indebærer at holde en pose i flere sekunder) skal ske efter afkøling, aldrig før din træning.Disse strækninger forhindrer dine muskler i at blive for spændte efter din træning.[13]
    • Fremadgående bøjninger og folder er gode eksempler på statiske strækninger.
    • Hold hver pose i op til 30 sekunder for de bedste resultater.


Del tre af tre:
At spille din sport sikkert

  1. 1 Forstå og følg reglerne. Hver sport har et specifikt sæt regler, som er designet til at beskytte spillere mod skade. Hvis du spiller på et skolehold eller i en liga, kan der være yderligere regler. For eksempel tillader nogle fodboldhold at tackle, mens andre ikke gør det. Uanset hvad reglerne er, skal du sørge for, at du forstår og følger dem hele tiden.[14]
    • Regler forbyder typisk farlige manøvrer, som f.eks. Førstegangsskift i baseball eller checke i hockey. Du risikerer ikke kun at blive skadet, hvis du overtræder reglerne, men også straffes.
  2. 2 Brug den rigtige formular. Skader er meget mere tilbøjelige til at ske, hvis du ikke bruger den rigtige teknik til din sport. Hvis du er i tvivl om, hvad den rigtige teknik er, skal du kontakte en træner eller personlig træner.[15]
    • Dette gælder både træning og sport. Det er ret nemt at skader dig selv, mens du træner ud, hvis du har en dårlig form.
  3. 3 Brug beskyttelsesudstyr og udstyr. Uanset om du spiller en sport konkurrencedygtigt eller bare tilfældigt med nogle venner, skal du altid bære det rette beskyttelsesudstyr til din sport. Hver sport er anderledes og har sine egne risici, så spørg en træner eller forsknings online, hvis du ikke er sikker på, hvilket udstyr du skal bruge.[16]
    • Hjelme er vigtige for at beskytte dit hoved, mens du spiller sport, der involverer fysisk kontakt eller kan forårsage fald, herunder fodbold, hockey, skateboarding og cykling.
    • Cleats er specielle sko, der forhindrer at falde, når du kører på græs, og bør bruges når du spiller sport som fodbold, fodbold og baseball.
    • Nogle sportsgrene kræver også, at du bærer beskyttelsesudstyr på dine øjne, mund, arme og ben.
    • Undersøg alt dit udstyr for defekter, før du bruger det.
    • Mens pads og hjelme ikke er det mest fashionable tilbehør, er de designet til at beskytte den skrøbelige krop, så tag ikke nogen risici ved ikke at bære dem.
  4. 4 Ved hvornår skal man stoppe. Du kan være forpligtet til din sport og vil ikke stoppe, før spillet er overstået, men det er nogle gange bedst at sætte det ned for at forhindre skader. Lyt altid på din krop og vær villig til at tage en pause, når du har brug for det.
    • Giv dig selv en pause, når du føler dig træt. Skader er mere tilbøjelige til at opstå, når dine muskler er trætte.[17]
    • Hvis du føler smerte, skal du stoppe den aktivitet, du gør med det samme.[18]
    • Hvis du opretholder en skade, skal du ikke gå tilbage til at spille din sport, før du er helt helbredt. Selvom du føler dig meget bedre, kan du forårsage mere skade, hvis du skubber dig selv for hårdt, før din krop har haft chancen for at komme helt tilbage fra skaden.[19]