Prøver er en afgørende del af uddannelsen og kilden til stress for mange studerende. For at undgå lammende angst fra disse irriterende evalueringer er det vigtigt at henvende sig til dem med et klart sind og en forståelse af, hvordan man skal håndtere stressede situationer mere bredt. I mange tilfælde er eksamensspænding alt i tankerne, og mental disciplin er en stor del af, hvad der er nødvendigt for at lykkes.

Første del af fire:
Forberedelse til testen

  1. 1 Ved, hvad der forventes af dig. Sørg for at høre din pensum eller spørg din instruktør hvilket materiale du vil være ansvarlig for. Hvis du har en konkret følelse af, hvad du vil blive testet på, vil den fremtidige test føles mindre vag og mere som noget du kan håndtere.[1]
    • Hvis du ikke er klar over noget, så spørg din lærer. Lærerne vil meget hellere svare på spørgsmål end deres elever fortsætte uden at forstå, hvad der forventes.
    • Sørg for at du har læst dit pensum og alle oplysninger, som din lærer har givet dig, før du stiller spørgsmålet. Din lærer vil ikke være glad, hvis du sender hende en mail, der spørger, hvornår testen er, hvis den er angivet på side 1 på pensum.
  2. 2 Undersøg i forhold svarende til dit testrum. Der er et fænomen i psykologi kaldet kontekstafhængig hukommelse. Det henviser til ideen om, at vi bedst kan huske ting i miljøer, der ligner, hvornår oplysningerne blev kodet [2]. Et relateret fænomen kaldes statsafhængig hukommelse, hvilket betyder, at vores hukommelse er bedre, når vi lærer og henter information i lignende kropslige tilstande.[3]
    • Hvis du vil være i et stille rum under din eksamen, skal du prøve at simulere disse forhold, mens du forbereder dig. Dette bruger kontekstafhængig hukommelse til din fordel.
    • Som et eksempel på statsafhængig hukommelse, hvis du forbereder din eksamen ved hjælp af koffein, kan din hukommelse på testdag være bedre, hvis du også har en tilsvarende mængde koffein.[4] Brug denne viden og vide, at du tager bevisstøttede trin for at maksimere din eksamen score; Husk, hvis du føler dig stresset over din kommende eksamen.
  3. 3 Tag noter i klassen. Stol ikke bare på din hukommelse eller din kursusbog. Tag din klassetid alvorligt ved at tage noter, der opsummerer hvad din lærer har sagt. Hvis du føler eksamenst stress, kan du gennemgå dine noter; dette vil hjælpe dig med at huske ting, der skete i klassen, at du ikke engang tog notater på og desuden giver dig en følelse af beherskelse af dit materiale.
    • Når du tager notater, skal du fokusere på at skrive nøgleord og nøgleideer i stedet for at forsøge at tage diktat. At kopiere de nøjagtige sætninger er ikke så vigtigt som at komme ned i hovedidéerne.[5]
    • Gennemgå dine notater hver uge. Dette vil hjælpe dig med at lære materialet og overføre det til langsigtet hukommelse. Når det kommer tid til eksamen, vil du føle dig meget bedre forberedt.
  4. 4 Administrer din tid med omtanke. Må ikke bare klappe for en eksamen sidste minut; dette vil helt sikkert føre til eksamen stress. Opbrud din studietid i klumper over dage eller uger selv. Når du "stukker" din studietid i løbet af længere tid, f.eks. Et par dage eller uger, vil du beholde flere af oplysningerne.
    • Hvis det er muligt, forsøger du at studere på grund af statsafhængig hukommelse på samme tid på dagen som du vil tage testen. På denne måde bliver du ligeledes træt / vågen, når du studerer, og når du tager din test. Du vil være vant til, hvordan du føler, når du behandler dit kursusmateriale på testdagen.
  5. 5 Ved, hvor du studerer bedst. Tænk på de slags faktorer, der giver dig mulighed for at være mest komfortable og afslappede, når du forbereder dig til eksamen. Når du opretter et dedikeret studierum:
    • Spor niveauet af lys i rummet. Nogle mennesker studerer bedre med lys, andre studerer bedre i lysere lys.
    • Undersøg dit arbejdsområde. Bestem om du arbejder bedre med lidt rod eller hvis et rent, frisk arbejdsområde er det, du foretrækker.
    • Vær opmærksom på baggrundsstøj. Hjælper musikken dig med at koncentrere dig eller har du brug for et roligt miljø for at studere?
    • Find et andet sted at studere som et bibliotek eller en kaffebar. En ændring af landskabet kan give dig et nyt kig på materialet og også give yderligere ressourcer.[6]
  6. 6 Tag hyppige pauser. Ifølge psykologi studier kan den gennemsnitlige menneskelige hjerne kun fokusere på en opgave effektivt i cirka 45 minutter. Desuden tyder forskning i neurovidenskab på, at fokusering på det samme for længe mindsker hjernens evne til at behandle det nøjagtigt.[7]
  7. 7 Bliv hydreret. Sørg for at drikke rigeligt med vand. Mål for mindst 8 otte ounce glas vand om dagen. Hvis du ikke drikker nok vand, kan du føle dig træt og stresset.[8]
    • Koffein kan få dig til at føle dig nervøs, hvilket kan bidrage til følelser af stress og angst. Har en kop kaffe eller cola, hvis du vil, men gå ikke overbord.[9] Eksperter anbefaler ikke at få mere end 400 mg koffein om dagen for voksne.[10] Børn og teenagere bør begrænse sig til ca. 100 mg pr. Dag (en kop kaffe eller 3 colas).[11]
    • En kop urte kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og blive hydreret. Pebermynte, kamille og passionflower er gode valg.[12]
  8. 8 Belønner dine præstationer, uanset hvor lille. Hvis du føler dig stresset om en eksamen, skal du sørge for at belønne dig selv for din studietid. Dette vil motivere dig til at fortsætte med at studere og kan endda reducere stress.[13]
    • For eksempel, efter at have studeret hårdt i en time, tag en pause og spil på internettet i 20 minutter eller se en episode af et tv-show, du nyder. Dette vil hjælpe dig med at få dit sind ud af eksamenen, mens du optræder som en motiverende gulerod, der kan hjælpe dig med at samle op igen efter din pause.
  9. 9 Dyrke motion. Regelmæssig aerob træning kan lindre stress, så hvis du finder dig selv et nervøst vrag før en eksamen, skal du gå eller løbe i gymnastiksalen.[14][15][16]
    • Når du træner, skal du lytte til upbeat musik, der holder dig motiveret i hele din træning.
    • For andre måder at slå stress, se denne handy wikiHow: Slap af før en afsluttende eksamen i college.
    • Meditere eller gøre yoga efter din optimistiske øvelse. Dette gør sindet opmærksomt og roligt
  10. 10 Spis sunde fødevarer. Når du spiser usunde fødevarer, kan det få dig til at føle dig negativ, hvilket kan forstyrre din eksamensforberedelse. Derfor er det vigtigt at spise rigtigt, hvis du vil have de bedste odds for at gøre det godt på din eksamen og ikke understrege det. [17][18]
    • Prøv at spise magert kød, nødder, frugt og grøntsager.[19]
    • Undgå for meget sukker eller stærkt forarbejdet mad.
    • En del af at spise sundt indebærer at have en afbalanceret kost. Prøv ikke at spise for meget af kun én fødevarekilde. Du kan normalt få sort i din kost ved at ændre den type køkken du spiser hvert par nætter.
    • Prøv at have lidt tid til at gøre yoga eller meditation efter anden øvelse for at berolige din hjerne ned. Husk at indånde gennem din næse og ud gennem munden kraftigt.
  11. 11 Få nok søvn. Ikke at få en fuld nats søvn kan bidrage til følelser af træthed, stress og angst.[20][21]
    • Hvis du har problemer med at sove, prøv at gøre dit soveværelse tonehvidt sort. Bloker ud lyde ved at ændre dit miljø og / eller bruge ørepropper.
    • Kom ind i en rutine og følg det hver nat. Vær opmærksom på hvor mange timer en søvnag du har brug for for at føle dig opdateret om morgenen; få det mange timers søvn hver nat.
    • For eksempel, hvis du har tendens til at være i sengen ved kl. 10.30, så læs i 30 minutter før du falder i søvn, hold dig til den plan så ofte som muligt. På den måde vil du træne din krop til at sove.[22]
    • Se denne hjælpsomme wikiHow, sove før afsluttende eksamener, for mere rådgivning.
  12. 12 Spørg dig selv, om du har en udviklingshæmning. Det kan være tilfældet, at du har noget som ADHD eller anden indlæringsvanskeligheder, der påvirker din evne til at klare sig godt på en eksamen. Dette kan stresse dig ud, men ved, at skolerne ofte har ressourcer til at hjælpe dig med at udmærke sig i skolen.[23]
    • Hvis dette er en bekymring for dig, skal du sørge for at nå ud til en skole rådgiver eller lærer for, hvordan du fortsætter med at få hjælp.

Del to på fire:
De-stress på eksamen dag

  1. 1 Spis en ordentlig eksamen dag morgenmad. Uden en ordentlig morgenmad vil dine energiniveauer hurtigt gå ned og kan føre til stress, angst og træthed. Sørg for at have en sund, energifyldt morgenmad på eksamensdagen. Prøv at spise mad, der giver langvarig energi, såsom æg eller havre. Undgå fødevarer, der er højt i sukker, hvilket vil give midlertidig energi, men kan få dig til at gå ned midt i eksamen.[24]
  2. 2 Hydrate. At være dehydreret påvirker negativt, hvor effektivt hjernen virker. Sørg for at være hydreret før din eksamen; drik noget vand med morgenmad![25]
    • Hvis du har lov til at, tag en vandflaske med dig til din eksamen. Tænkning er tørst arbejde! Bare vær ikke overrasket, hvis din lærer beder om at undersøge flasken, som nogle elever har forsøgt at snyde ved at skrive svar på flaskeetiketter.[26] (Gør det ikke - snyd er aldrig det værd, og hvis du bliver fanget, vil du være i vejen mere besvær, end du ville, hvis du lige havde gjort dårligt.
  3. 3 Se dit koffeinindtag. Så fristende som det måtte være, skal du ikke have for meget kaffe / koffein før din eksamen. Koffein kan øge følelser af angst og stress. Hvis du vil blive stresset under din eksamen, vil koffein kun forværre disse følelser og gøre dem sværere at holde kontrollen.[27]
    • Når det er sagt, ændrer du ikke drastisk din typiske koffeinindtagelse på eksamensdagen. Dette kan forårsage abstinenssymptomer, som kan interagere med stresset, så du føler dig særligt negativ.[28]
    • Koffein i begrænsede mængder kan have en positiv effekt på din hukommelse, så hvis du normalt har en kop kaffe med morgenmad, skal du gå videre.[29]
  4. 4 Ankomme tidligt. Du kan være nervøs for selve testen, så der er ikke behov for ekstra stress fra frygt for at være sent. Plus, ved at ankomme tidligt vil du være sikker på at få det sæde, du kan lide.[30]
  5. 5 Læs vejledningen omhyggeligt. Før du besvarer eventuelle eksamensspørgsmål, find ud af, hvad der forventes af dig. Skim testen for at se dens indhold og giv dig en grov ide om, hvor længe hvert spørgsmål vil tage for at fuldføre. Tvetydighed kan forårsage stress, så ved at vide, hvor længe testen er, vil du reducere stresset.

Del tre af fire:
Beating stress under testen

  1. 1 Undgå rushing. Tag din tid igennem eksamen. Hvis du sidder fast i et spørgsmål i lang tid, skal du huske på, at det kun er et spørgsmål på eksamen, i stedet for at blive stresset. Hvis det er muligt (hvis måden testen er struktureret tillader det), spring over det pågældende spørgsmål og vend tilbage til det i slutningen, hvis du har tid.[31]
    • Hold øje med uret og giv dig selv fem til ti minutter for at gå over dine svar for at tjekke for fejl eller gætte på spørgsmål, som du oprindeligt hoppede over.
  2. 2 Tygge nogle tyggegummi. Reducer din angst ved at tygge på nogle tyggegummi. Dette vil holde din mund optaget og kan fungere som en frigivelse for din angst.[32]
  3. 3 Spørg din instruktør, hvis du sidder fast. Det gør ikke ondt for at bede om præcisering af noget. Hun kan eller ikke svarer på dit spørgsmål, da det kan give dig en uretfærdig fordel i forhold til andre studerende, men du mister kun få sekunder ved at hæve din hånd og spørge.[33]
  4. 4 Anerkender testangst. Når du er klar over, at du lider af angst, skal du bruge nogle eller alle trinene nedenfor for at lindre det. Testangst kan forekomme i form af en række symptomer, herunder[34]:
    • Kramper
    • Tør mund
    • Kvalme
    • Hovedpine
    • Hurtigt hjerterytme
    • Rastløse tanker
    • Mental blackouts
    • Problemkoncentrering
  5. 5 Husk at trække vejret. Når du lukker øjnene, tag tre store vejrtrækninger, hvorefter pause, ånde ud og gentage processen.Store, bevidste åndedræt hjælper ikke kun med at slappe af i kroppen, men øger også iltstrømmen i hjernen. Brug denne teknik både før prøven og under vanskelige områder af prøven.
    • Indånder gennem din næse for et tal på 4. Prøv at holde vejret for et tal på 2, og langsomt trække vejret gennem munden for et tal på 4.
  6. 6 Udvid og kontrakt dine muskler. For eksempel stram dine skuldre og langsomt slappe af dem og gentage processen i andre spændte områder af din krop. Stramning af muskler, før du slapper af dem, øger kroppens afslapningsbevidsthed, som slapper af kroppen endnu mere.[35]
  7. 7 Tag en pause, hvis du har brug for det. Hvis det er tilladt, stå op og tag en drink vand, brug badeværelset eller blot strække dine ben, hvis det hjælper dig med at genvinde fokus og mindske angst.
  8. 8 Sæt eksamen i perspektiv. Husk på, at i den store planlægning af din fremtid gør det dårlig for en eksamen sandsynligvis ikke, at det er så effektivt. Vi overvurderer ofte, hvor dårlige ting vil være, og hvor dårlige de får os til at føle.[36] Husk det, hvis du finder dig stresset midt i din eksamen. Det er nok ikke verdens ende, hvis du gør det dårligt. Livet vil fortsætte, og du kan studere hårdere til den næste!
    • Hvis du fanger dig selv fast i en negativ tanke sløjfe, forsøge at løsne fra det. Spørg dig selv: Hvad er det værste, der virkelig kan ske, hvis jeg ikke klarer mig godt på denne test? Prøv at forblive logisk om det. Kan du virkelig håndtere det værste der kunne ske? Chancerne er, svaret er ja.[37]
    • Du kan også tænke på alternativer, hvis du finder dig selv fast bekymret over, hvor vigtig denne eksamen er. Du kan muligvis genoptage det. Du kan muligvis gøre din karakter med ekstra kredit. Du kan ansætte en vejleder eller studere med venner til næste eksamen. Dette er ikke verdens ende.

Del fire på fire:
Beskæftiger sig med post-eksamen stress

  1. 1 Tænk ikke på det. Nemmere sagt end gjort, selvfølgelig, men prøv at huske på, at når eksamen er forbi, kan du ikke gå tilbage og ændre noget om, hvordan det gik. Så undgå at spørge dine venner, hvad de stiller til bestemte spørgsmål, hvis du tror, ​​at det bare vil stresse dig ud.[38] For at undgå drøvtygelse eller fast i den "brudte rekordsløjfe", prøv følgende tips:
    • Slap af de ting, du ikke kan kontrollere. Spørg dig selv, "Hvad med min eksamen kan jeg ændre på dette tidspunkt?" Hvis det ikke er noget, gør dit bedste for at lade det gå.[39]
    • Se dine fejl som muligheder for at lære. Fra dette perspektiv er det ikke noget at bekymre sig om at få et eksamensspørgsmål forkert.[40]
    • Prøv at planlægge en bekymringspause. Sæt til side 30 minutter og lad alle dine bekymringer ud i den tid. Tænk hårdt på de ting, du er stresset om. Så, når det er 30 minutter op, lad det gå.[41]
    • Motion kan også hjælpe dig med at få dit sind ud af din eksamen, når den er færdig.[42]
    • Se wikiHow artiklen Calm Post Exam Nerves for nogle flere tips.
  2. 2 Holde fri. Ryd dit sind fra at tænke på eksamen ved at gøre noget, du nyder; Prøv at vælge en aktivitet, som du typisk går tabt i.
    • For eksempel, hvis du bliver optaget, når du ser en film eller læser en bog, gør du det. Hvis du virkelig kommer i sport, når du spiller dem, kom ud og spil nogle sportsgrene!
  3. 3 Behandle det som en lærerig oplevelse. Du kan lære af dine fejl; husk at målet med en eksamen i sidste ende er at vurdere dit niveau af viden om et emne. Dette hjælper dig med at identificere dine styrker og svagheder vedrørende dit kursusindhold.[43]
    • I stedet for at blive stresset om disse oplysninger, prøv at se det som en mulighed for en nøjagtig vurdering af din viden, som du så kan bruge til at forbedre dig selv.
    • Husk at din præstation på en eksamen ikke er vejledende for din værd som en person. Du kan gøre dårligt på en eksamen og stadig være en god elev.
  4. 4 Forkæl dig selv. Spis noget pizza eller sushi eller slik eller køb dig selv en ny skjorte; uanset hvad der behandler dig sådan, gør dig glad i et øjeblik. Undersøgelser er meget stressende, men du har gjort det igennem. Nu slapper du af med noget, du nyder, og begynder at forberede tidligt til din næste eksamen!