Den bøjede række er en af ​​de mest effektive øvre rygs øvelser for at stimulere muskelvæksten. Selvom den standardbøjede række hovedsagelig er rettet mod dine underarme og øvre ryg, kan variationer bruges til at inkludere dine biceps og lats også. Som med al vægtløftning er udøvelse af forsigtighed lige så vigtigt som at udøve din krop for at begrænse risikoen for skade.

Metode En af tre:
Udførelse af standard rækken

  1. 1 Kom på plads. Sæt barbell på jorden. Stå så, at dine skinner (ikke dine tæer) er omkring 6 til 10 inches (15 til 25 cm) væk fra det. Sæt begge fødder direkte under deres tilsvarende skuldre.[1] Bøj dine knæ lidt.[2] Som du gør, skal du sørge for, at dine skind forbliver vinkelret på gulvet. Bøj nu over fra din talje, indtil din overkrop er mere eller mindre parallel med jorden.
    • Hold brystet op, mens du bøjer over, så ryggen er lige så lige som den skal være, når du står oprejst med god kropsholdning.
  2. 2 Gør dig klar til at løfte. Squat indtil dine hænder er i stand til at nå barbell.[3] Tag fat i det med et overgreb (også kendt som "pronated"), så dine palmer vender nedad mod gulvet eller indad mod dig.[4] Spred dine hænder fra hinanden, så de er bare en smule bredere end dine skuldre. Ræk nu dine hofter og knæ, løft med benene, indtil de er tilbage i din startposition.
    • Hold dine arme lige holdt lige ned som du stiger.
  3. 3 Udfør en række. Først skal du trække vejret. Derefter, uden at bevæge dine ben eller overkroppen ud af position, trække skægget med dine underarme mod dit nedre bryst. Udånder som du gør det. Når du løfter, skal du bringe dine albuer op og bag din torso, snarere end at stikke dem ud til dine sider som vinger. Når spidsen når din torso, skal du bruge musklerne i dine skulderblade for at afslutte tegningen af ​​resten af ​​vejen.[5]
  4. 4 Afslut din række. Fortsæt med at holde spidsen til brystet i et sekund eller to, når du når toppen af ​​din elevator. Træk derefter et åndedrag og vend bevægelsen. Sænk forsigtigt vægten tilbage til din startposition (ikke gulvet).[6] Overlever det ikke til tyngdekraften og lad det falde. Brug så meget kontrol over sænkning af barbell som du brugte, når du hævede den.

Metode To af tre:
Tilføjelse af variationer

  1. 1 Prøv en Pendlay række. I stedet for at holde spidsen lige over jorden som din startposition, start med spidsen hvile på jorden. Placer dine hænder et par tommer bredere fra hinanden end du ville med en standardrække. Da dine arme og ryg ikke vil være så aktive som de ville være under standard startpositionering, kompensere med en mere eksplosiv løft. Dette vil tvinge musklerne langs ryggen til at deltage mere end de gør under en standardrække.[7]
    • Sæt vægtstangen tilbage på jorden for at afslutte hver løft. Hvis du fortsætter med at holde den i luften mellem elevatorer, er du tilbage til at lave standard rækker.
  2. 2 Gør en Yates række. Holder ryggen lige, squat til at tage fat i barbell. Grip det med et håndtag (også kaldet "supineret"), så dine palmer vender opad eller udad, med dine hænder anbragt lidt bredere fra hinanden end skulderbredden. Forlæng dine ben, indtil du står oprejst med dine arme holdt lige ned mod gulvet. Bøj dine knæ lidt. Bøj derefter frem fra din talje, men kun indtil din øvre torso er i en vinkel på 70 grader mod gulvet.[8]
    • I stedet for at roe til brystet skal du løfte barbell til hvor dine hofter og nedre torso danner en krølle
    • Denne teknik udnytter dine biceps mere end standard rækker gør.
  3. 3 Skift dit greb. Selvom standard rækken typisk udføres med et overhåndgreb, er du velkommen til at skifte den op. Brug et greb i stedet for at udnytte flere af dine lats og biceps, når du udfører standard eller Pendlay rækker. Også favorisere det underhåndsgreb, hvis du har tendens til at føle skarpt ubehag i dine skuldre under overhånds rækker.[9]

Metode Tre af tre:
Udøver forsigtighed

  1. 1 Brug en hex bar i stedet for en standard barbell. En standard barbell er bare en lige bar, mens en hex bar er formet som en sekskant, så du kan træde ind i hex-formen. Hvis du er ny til vægtløftning, skal du vælge hex-stangen, hvis det er muligt. Stå direkte mellem hex barens vægte for at holde deres samlede vægt justeret med din krop. Forkæl dig selv med en lettere elevator, der føles mindre besværlig end standard barbell.[10]
  2. 2 Styr dit greb. Vær opmærksom på, at dit greb på barbell er lige så vigtigt som resten af ​​din krops evne til at løfte dem. Forvent Pendlay og Yates rækker at trætte dine hænder ud endnu mere end standard rækker.[11] Undgå de skader, der måtte komme fra at miste dit hold. Udvikle et kraftigere greb med længere udholdenhed ved at købe et par gribere. Klem dem gentagne gange, et lige antal gange pr. Hånd, i løbet af din slukketid.[12]
    • Husk: Bare fordi din ryg og arme ønsker flere rækker betyder ikke, at dine hænder er tilstrækkelige nok til at fortsætte.
  3. 3 Mind din ryg. Hold din ryg og nakke afslappet før, under og efter hver række.[13] På samme tid skal du være opmærksom på din form, så du ikke ender med at slashing.[14] Når du udfører hver række, ignorere dine arme og koncentrere dig i stedet for, hvordan din ryg reagerer. Forsøg ikke bøjningsrader, hvis du har problemer med ryggen.
  4. 4 Find en træner. Lær hvordan man løfter vægten korrekt fra en professionel, hvis forretning er at vide. Stol på deres ekspertise for at lære at vedtage den rigtige holdning, vejrtrækning, og løfte teknikker. Selvom råd fra dine bekendte faktisk kan være korrekte, tag hvad de har at sige med et saltkorn, da de måske har vedtaget dårlige råd som visdom fra en upålidelig kilde et eller andet sted undervejs.[15]
    • Tillad din træner at hjælpe dig med at udarbejde et program med specifikke mål, især hvis de bestemmer, at du skal koncentrere dig om andre øvelser, før du er klar til at gøre bøjede rækker.
    • Hvis du beslutter dig mod en træner, skal du altid have en spotter ved hånden, hvis du har problemer eller skader dig selv.
  5. 5 Start lille. Forsøg ikke at løfte mere end du kan. Brug lette vægte i begyndelsen, eller endda bare barbell uden nogen ekstra vægt. Koncentrere først ved at vedtage den rigtige form for bøjede rækker (eller andre elevatorer), før du bekymrer dig om hvor meget vægt du kan løfte.[16]
  6. 6 Opvarm først. Tag en tur, tag en løbe eller lav nogle calisthenics i fem til ti minutter.[17] Få blodet til at flyde, så du er lækker og limber til din elevator. Når du er færdig, start din træning ved at bruge mindre vægt end normalt for hver type lift. Giv din krop en chance for at varme op til det, før du udfordrer dig selv med mere vægt.[18]
    • Glem ikke at afkøle bagefter. Tilbring endnu 5 til 10 minutter, der strækker sig efter hver træning.
  7. 7 Få en fysisk. Inden du starter en ny vægtløftningsrutine, skal du besøge din læge. Bede om en fysisk og advare dem til dine planer. Find ud af, om din krop har problemer, der kan medføre skader, eller hvis din læge anbefaler at lette sig til vægtløftning gennem enhver anden form for motion.