Hvis gymnastiksalen ikke er din stil, skal du ikke bekymre dig - du kan stadig holde sig i form ved at træne hjemmefra! Mange mennesker tror, ​​at du har brug for vægte og udstyr til at få og vedligeholde en passende overkrop, men kropsvægt øvelser er lige så effektive. Disse bevægelser kræver ikke ekstra reps-bare et højt niveau af modstand. Øvelser som tricep dips, isometrics, skulderklemmer og tilbagegang pushups kræver ikke udstyr og vil stadig forme dine bryst-, arm- og skuldermuskler lige så effektivt.

Metode En af fire:
Toning your arms

  1. 1 Gør armcirkler for at styrke dine biceps og triceps. Stå op lige og hold dine arme ud i 90 graders vinkel til din krop. Lav hurtige, små cirkler i en fremadrettet retning med dine arme. Gør så mange som muligt, og skift derefter retningen. Når du har gjort så mange af dem som du kan, tag en pause og gentag derefter rutinen.[1]
    • Denne bevægelse strammer og toner skuldrene såvel som biceps og triceps, musklerne på forsiden og bagsiden af ​​din arm.[2]
  2. 2 Arbejd dine triceps med sæt tricep dips. Denne kropsvægt øvelse hjælper fast på undersiden af ​​din arm. Brug en stol til at hjælpe med at fuldføre denne øvelse - hold sædet og flytte din krop foran stolen, holde fødderne fladt på gulvet. Din krop bør understøttes af dine arme bøjet bag dig. Løft og sænk din krop til tre sæt af femten reps hver.[3]
  3. 3 Hold plank udgør i mindst 30 sekunder. Hold din krop vandret på jorden og skub op på dine arme. Hold ryggen lige og sørg for, at dine håndled er placeret fra skulderbredde fra hinanden. Hold denne pose i mindst tredive sekunder for at give dine arme en god træning og bygg nogle definitioner.[4]
    • For en variation på plankens position, prøv underarmsplanken. Bøj dine albuer direkte under dine skuldre og hold dig fast i dine underarme. Hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold denne bevægelse i 60 sekunder.[5]
    • Hæv og sænk et ben ad gangen i klassisk plank position for at udvikle bedre balance og engagere dine kerne muskler.[6]
  4. 4 Sculpt dine arme med nogle yoga poser. Yoga er en fantastisk måde at engagere muskler og styrke. For en hurtig fem minutters træningssekvens begynder du med nedadvendt hundeslag.
    • Flyt ind i en plank udgør, så åbner din krop til den ene side og hæver den ene arm til at bevæge sig i sideplanken.
    • Efter at du har flyttet tilbage til den udvidede plankeposition, tag dig dybt indånding og hold din krop fladt, mens du sænker dig selv til gulvet i en chaturanga.
    • Afslut med opad hund posere, løfte brystet op og rette dine arme.[7]

Metode To af fire:
Definere dine skuldre

  1. 1 Varm op med nogle strækninger og bevægelser med let modstand. Sørg for, at du opvarmer dine skuldre, før du træner ud for at undgå at beskadige musklerne. Den bedste måde at gøre dette på er at kombinere et par strækninger til mobilitet med et par minutter lysstyrke.[8]
    • For strækninger, prøv arm gynger. Lav cirkulære bevægelser ved at dreje armene frem og tilbage.[9]
    • For nogle lysmodstandsøvelser skal du bruge et bånd, hvis du har en. Hvis du ikke gør det, skal du udføre fem til ti minutter med let kardiovaskulært arbejde som knæpuder.[10]
  2. 2 Hold bevæger sig i længere tid for at inkorporere isometri. Isometrics handler om at holde modstand, og er en fantastisk måde at få den samme effekt som du ville få med håndvægte på gymnastiksalen.[11]
    • Udfør isometriske laterale hævninger ved at stå med din side til en væg med dine arme sænket. Tryk din skulder og bagsiden af ​​din hånd fladt mod væggen og skub ud så hårdt som muligt. Hold denne bevægelse i fem til tyve sekunder, så alternative sider.[12]
    • Isometrics vil styrke dine deltoider, musklerne, der ombrydes omkring dine skuldre, samt at skulpturere din silhuet.[13]
  3. 3 Prøv at skubbe væggen. Dine rotator manchetter består af fire små muskler under skulderen, som stabiliserer skulderleddet. Toning disse muskler vil hjælpe med at holde dem stærke og sunde for at forhindre ledskader.
    • For at gøre en væg skubbe ansigt en væg i en armlængde afstand væk og helt udvide armene, indtil dine palmer presses mod væggen. Bøj dine albuer lidt og klem dine skulderblade sammen. Hold pause der.[14]
    • For at afslutte øvelsen skal du rette dine albuer op og skubbe væk fra væggen, men hold dine palmer fladt imod det. Runde ud ryggen, skubbe brystet baglæns i en dejlig strækning.[15]

Metode Tre af fire:
Styrkelse af din øvre ryg

  1. 1 Gør tyve skulder klemmer for at definere din trapezius. Stå med god kropsholdning, træk derefter dine skuldre og klem dem i tre sekunder. Læg langsomt dine skuldre til deres afslappede, normale stilling. Denne øvelse vil styrke din trapezius, den trekantede muskel, der løber over din ryg, skuldre og nakke. Trapezius stabiliserer din øvre ryg og understøtter god kropsholdning.[16]
    • Tilføj et modstandsbånd eller hold dine arme ude mål efter stil for at intensivere denne øvelse.[17]
  2. 2 Gør tyve reps af shrug øvelsen for at tone ryggen af ​​nakken. Stå op lige og løft dine skuldre så højt som muligt mod dine ører, hold dem der i to sekunder, og sænk derefter dine skuldre til en afslappet stilling.
    • Denne øvelse styrker din trapezius og kan reducere ryg- og nakkepine, der kommer fra at sidde ved et skrivebord i timer.[18]
  3. 3 Bed en ven om at hjælpe dig med nogle menneskelige plankrækker. Grib din vens hånd (eller en robust post, hvis du arbejder alene) og lænet baglæns, så du holder din krop perfekt lige, indtil din arm er helt udvidet. Træk dig selv tilbage til lodret stilling for at fuldføre en rep.[19]
    • Denne bevægelse virker rhomboiderne, musklerne, der løber gennem ryggen og forbinder skulderbladene til rygsøjlen. Denne øvelse kan hjælpe med at styrke dine øvre rygmuskler, som understøtter din kropsholdning.[20]
    • Gå langsomt og forsætligt med fokus på din styrke gennem hver rep.[21]

Metode Fire af Fire:
Tilføjelse af muskeldefinition til din bryst

  1. 1 Udfør et sæt pushups. Pushups er en fantastisk måde at styrke dine pectorals på. Kropsvægt øvelser som pushups også mål muskler i arme og skuldre.[22] Master den korrekte grundlæggende pushup position for at få mest muligt ud af din træning.
    • Hold din krop lige og flad, arme lige og hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine albuer skal forblive gemt som du sænker din krop og holder pause, når brystet næsten rører gulvet. Skub tilbage til din startposition. Udfør så mange reps som du kan.[23]
    • Hvis denne position er for vanskelig, skal du prøve en lettere version: hvile dine knæ på gulvet og udføre den samme bevægelse, sænke brystet mod gulvet og skubbe op igen.
  2. 2 Udfordre dig selv med nogle pushup variationer. Når du har mestret den grundlæggende pushup-position, prøv nogle variationer for en ekstra udfordring. Forskellige variationer kan også hjælpe med at fokusere på forskellige muskler.
    • For diamantudskiftningsvariationen skal du placere dine hænder under dig, så dine indeksfingre og tommelfingre mødes for at danne en diamantform, så sænk dig ned og skub den op igen. Fokus på at trække styrke fra brystet. Udfør så mange reps som du kan.
    • En anden stor variation er nedgangen pushup. Hold dine hænder på gulvet, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, men løft dine fødder ved at sætte dem op på en bænk eller stol. At udføre pushups i denne position lægger større vægt på de øvre brystkroppe, hvilket giver dig bedre muskeldefinition. Endnu en gang, udfør så mange reps af disse som du kan.[24]
  3. 3 Prøv nogle avancerede øvelser som wall press-ups. Denne øvelse er ligesom nedslaget, medmindre du placerer dine fødder fladt mod en væg i stedet for på en stol. Fordi dette er et avanceret træk, der kræver mere styrke, kan det tage flere uger at fuldføre master.[25]