Side crunches er en fantastisk måde at træne både dine abdominale og skrå muskler i 1 øvelse. Der er nogle få variationer i side crunches, men alle disse øvelser kan hjælpe med at fladme din mave og øge muskelstyrken og udholdenhed i din kerne. Bare sørg for, at du ikke gør vridning af crunches mere end en gang om ugen, da dette kan stresse ryggen. Prøv andre typer skrå øvelser, som f.eks. Sideplanken.

Metode En af Fem:
Gør en Back Lying Side Crunch

  1. 1 Lig ned på gulvet. Ligg ned på en fitness matta. Lig med ryggen fladt på jorden, benene sammen og knæene bøjede.[1] Husk på, at denne bevægelse ikke anbefales til alle, der nogensinde har haft et tilbageproblem.
    • Denne bevægelse kan gøres lettere ved at lægge dine hænder og arme nedre på din krop (krydsende arme foran brystet) eller hårdere ved at placere dine hænder og arme forbi dit hoved (arme udvidet over hovedet).[2]
  2. 2 Drej benene til den ene side. Med knæene tilbage bøjede, drej i din talje og bring begge benene til den ene side af din krop ned til gulvet. Dine ben skal ligge oven på hinanden.[3] Når du sætter dine ben ned på gulvet, skal du holde dine skulderklinger og den øverste del af din ryg fladt på gulvet.
  3. 3 Crunch til din side. Placer dine hænder bag eller på siderne af dit hoved. Flex dine maves muskler og løft dine skuldre væk fra gulvet. Sørg for at holde dine skuldre lige og niveau lige som du ville for en normal crunch. Hold stillingen et øjeblik, og slip derefter dine indsnævrede abdominale muskler for langsomt at bringe dine skuldre tilbage ned til måtten.[4][5]
    • Træk ikke i hovedet og halsen for at fuldføre crunchen. Dine hænder hviler kun i nærheden af ​​dit hoved, når du samler dine maves muskler for at løfte dig selv og knuse.
  4. 4 Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), drej dine ben over for at gøre crunches på anden side af din krop. Det anbefales at gøre denne øvelse 1-3 sæt på hver side, 2-3 gange om ugen.[6]

Metode to af fem:
Gør en side liggende side knap

  1. 1 Lig ned på gulvet. Lig ned på en fitness mått på den ene side af din krop. Dine ben skal stables oven på hinanden.[7] Bøj dine knæ.
  2. 2 Placer dine hænder. Placer din overarms hånd (arm længst væk fra måtten) bag eller ved siden af ​​dit hoved. Placer din underarms hånd enten udvidet lige ud fra din krop eller på låret eller underlivet.[8][9]
  3. 3 Crunch til din side. Udånd og kontrakt dine abdominale skrå muskler for at løfte din overkrop af mat og knus.[10] Prøv at knuse til din side så højt som muligt, med det formål at få din albue så tæt på dit lår som du kan.[11] Pause og hold crunchen i et kort øjeblik inden indånding og komme tilbage til din startposition.[12]
    • For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du løfte dine knæ samtidigt, mens du kriser. For at gøre det endnu mere udfordrende, kan du rette dine ben og samtidig løfte dem begge op, mens du knager.[13]
  4. 4 Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har gennemført omkring et sæt crunches (ca. 10-15 reps), skal du vende om til at ligge på den anden side af din krop. Kom ind i samme startposition, du gjorde før, med knæene bøjede og dine arme på plads, og udfør et sæt på denne side af din krop.
    • Gør 1-3 sæt på 10-15 reps på hver side af din krop. [14] Prøv at gøre disse crunches omkring 2 eller 3 gange om ugen.

Metode Tre af Fem:
Gør et sideknap på en træningskugle

  1. 1 Placer dig selv på øvelseskuglen. Sid dig oven på øvelseskuglen, og gå fremad, så ryggen hviler på bolden. Dit hoved og skuldre skal ikke hvile på bolden, men i stedet hænge af.[15]
  2. 2 Placer dine ben. Drej din underkrop, så dine ben vender til den ene side. Udvide dit øvre ben, og læg dit øverste ben fod fladt på gulvet.[16] Bøj dit nederste bens knæ, og du kan enten holde dette nederste ben hængende (bøjet i luften) eller læg din fod tilbage, forbi din krop og ned på jorden.[17]
  3. 3 Crunch til din side. Læn dig helt tilbage på bolden, så din ryg følger konturen af ​​bolden. Placer begge hænder bag hovedet eller krydse armene oven på brystet.[18] Udånd og kontrakt din mavemuskler til at løfte din overkrop ud af bolden. Hold denne knækposition et øjeblik, og indånd derefter og langsomt slappe af dine muskler for at komme tilbage ned på bolden.
    • Vær sikker på at du ikke trækker i hovedet og halsen med dine hænder. Kontrakt dine kerne muskler for at løfte op bolden.
  4. 4 Udfyld dine crunches på den anden side af din krop. Når du har lavet et sæt crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), rull over til den anden side af din krop og position dig selv i samme startposition som før. Udfyld et sæt crunches på denne side af din krop.
    • Gør ca. 1-3 sæt 10-15 reps.

Metode Fire af Fem:
Gør en Plank Side Crunch

  1. 1 Læg på gulvet. Læg på den ene side af din krop med dine ben udstrakt lige ud og oven på hinanden. Placer din underarms albue på gulvet, og sørg for, at din albue er lige under din skulder. Prop og hold din krop op på din albue.[19]
  2. 2 Crunch til din side. Placer din overarms hånd bag hovedet fra din position.[20] Inhalér og kontrakt dine sidebuksemuskler til at knase og bring din overalbue ned mod din side. Som du crunch, den nedre halvdel af din torso og dine hofter kommer til at dyppe ned til gulvet.Hold knapspositionen et øjeblik, ånder ud og bøj derefter dine buksemuskler igen for at bringe din øvre albue og torso tilbage til din startposition.[21]
    • Når du kommer tilbage til din startposition, kan du udvide endnu længere end du startede, bringe din albue tilbage og vippe hovedet ned til jorden.[22] Dette vil give din øvre torso en konveks kurve.
  3. 3 Udfyld crunchen på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt sidekruncher på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), vend om og kom ind i samme startposition som før, med dine ben forlænget og din albue strammer op i din krop.
    • Afslut ca. 1-3 sæt 10-15 reps.

Metode Fem af Fem:
Gør et stående sidekræk

  1. 1 Stå op og position din krop. Stå lige op med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Placér en af ​​dine hænder bagved eller ved siden af ​​dit hoved.[23]
    • Hvilken hånd du bringer til dit hoved er den side, hvor du skal starte din stående knase.
  2. 2 Crunch til siden. Uanset hvilken side din hånd er på hovedet, løft den samme side op med dit knæ bøjet i 90 ° ret vinkel. Drej dit knæ ud, så siden af ​​dit lår vender ud som du knaster. [24] Når du bringer dit knæ op, skal du samle dine buksemuskler for at bringe din overkrop ned.
    • Som du crunch, skal din albue røre dig knæ.
    • Forsøg ikke at bøje fremad, når du knuser. Hold din rygrad lige som din kurve ned til siden.
    • Denne crunch stil er et godt alternativ til folk der har dårlig mobilitet og kan ikke komme ned på jorden.[25]
  3. 3 Udfyld crunchen på begge sider af din krop. Når du har lavet et sæt sidekruncher (ca. 10-15 reps), skift arme og ben til at knase på den anden side af din krop.
    • Prøv at lave 1-3 sæt 10-15 reps på hver side af din krop.