En kin-up er en kropsvægt træning, der primært retter sig mod latissimus dorsi musklerne i overkroppen, såvel som biceps musklerne i armene. Det ligner meget på en pull-up, med undtagelse af håndposition: i en hak-op, håndfladerne vender mod kroppen, mens pull-ups udføres med palmerne vendt væk. Chin-up er et notorisk vanskeligt træk, men det er sikkert muligt at mestre med træning og indsats.

Metode En af To:
Udfører en Chin-Up

  1. 1 Find en chin-up bar. Hvert gym har en chin-up bar, som er en vandret stang placeret over skulderhøjden. Hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter, kan du købe en chin-up bar og installere den i dit hus. Placer den i en høj døråbning og sørg for at den er placeret over dine skuldre.
  2. 2 Sæt dine hænder på baren med dine palmer overfor din krop. Mens en pull-up ville begynde med dine palmer vendt væk, begynder en hak-op med dine palmer overfor din krop. Dette kaldes et underhåndgreb. Grib baren komfortabelt men fast, med dine hænder fordelt skulderbredde fra hinanden.[1]
  3. 3 Hæv din krop, indtil din hage er over baren. Brug din overarm styrke til at løfte din krop mod baren, stoppe når din hage er over baren. Dine albuer bliver helt bøjede. Bøje dine knæ eller krydse dine fødder for at fordele din vægt mere jævnt.
  4. 4 Sænk dig selv ned igen. Brug en langsom, styret bevægelse, sænk dig selv, indtil dine arme er lige. Dette er det komplette bevægelsesområde for en chin-up.

Metode To af to:
Arbejde op til en Chin-Up med Styrketræning

  1. 1 Gør isometriske chin-ups. Stå på en stol og greb baren som om du skulle lave en kin-up. Bøj dine knæ så meget som du har brug for, så at din hage er lige over baren. Flyt dine fødder væk fra stolen og hæng i denne position i 30 sekunder eller så længe du kan. Efter 30 sekunder sænk dig ned igen, indtil dine arme er lige. Gentag dette fem gange.[2]
    • Det er vigtigt, at når du sænker dig selv, er det langsomt og kontrolleret. Du bruger de samme muskler på vej ned, som du bruger på vej op.
    • Denne øvelse vil hjælpe med at træne dine muskler til at udføre en chin-up uden hjælp fra en stol.
  2. 2 Start fra lidt under linjen. Denne gang skal du stå på stolen og placere dig selv, så hovedet ligger lidt under baren. Dine arme skal være i 90 graders vinkel. Start fra denne position, træk dig selv op, så din hage er forbi stangen. Gentag fem gange fra samme position.[3]
    • Sænk dig halvvejs ned på en langsom og kontrolleret måde.
    • Efter et stykke tid vil du bemærke, at du kan starte fra lavere og nedre.
  3. 3 Gentag disse øvelser i flere uger. Prøv hver gang at starte øvelserne fra en lavere position. Til sidst starte fra en fuld hæng, med dine arme helt lige. Se hvor langt du kan trække dig selv op fem gange i træk.
  4. 4 Forøg antallet af reps. Når du kan gøre en fuld chin-up, trækker du dig op fem gange i træk eller så mange gange som muligt. Du kan også lave en kombination af fuld chin-ups og halv chin-ups. Som dine muskler får styrke, øg dine reps.
    • Du bør være i stand til at øge dine reps hver anden uge eller deromkring.
    • Overdrive det ikke. Du ønsker ikke at rive en muskel eller overdrive dig selv. Hvil mellem sessioner for at give dine muskler tid til at reparere og blive stærkere.