Sterkere biceps kan hjælpe færdigheder i sport ud over at blot vise sig. Biceps gevinster er nogle af de mest tilfredsstillende for vægtløftere, fordi de producerer nogle af de mest mærkbare ændringer i fysik. Du kan bruge en række isolationsøvelser til at målrette biceps alene, samt sammensatte øvelser, der målretter biceps ud over andre muskelgrupper, for at se større gevinster i dine egne biceps.

Metode En af tre:
Udførelse af isolationsøvelser

  1. 1 Stå stående bjælke krøller. Dette er nok den bedste øvelse for biceps.[1] Den stående barbell krølle er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tror store biceps. Med standardvariationen placerer du hænderne på skulderbredden fra hinanden på spidsen, begynder med albuerne fuldt ud og krøller dine arme opad for at bringe barbell op til brystet.[2]
    • Hold dine albuer fast og ret lige til den rigtige form.[3] Dette sætter den maksimale belastning på armene.
    • Sænk ikke barbell hurtigt. Modstå vægten, da du langsomt sænker den for at maksimere effektiviteten af ​​hver rep.[4]
    • Du kan også gøre denne øvelse siddende. Baren kommer ned til hvile på dine lår, hvilket reducerer bevægelsesområdet til det område, der pumper den største belastning på biceps.[5]
  2. 2 Stå dumbbell krøller. Til stående håndvægt krøller, antager du den samme holdning som med en stående barbell krølle, men den enkelte håndvæg i hver hånd giver dig mulighed for at arbejde med armene enten sammen eller skiftevis. Generelt kan du løfte mere samlet vægt med en barbell, men det kan måske være nemmere at gøre flere reps med håndvægte, især når du gør dem skiftevis.
    • En af de største fordele ved at stå dumbbell krøller er den ekstra greb variation. Du kan gøre såkaldte hammerkrøller med håndvægte. En hammer krølle er, når du har dine palmer overfor dine sider i hele bevægelsesområdet i stedet for at vende ud og komme op imod dig som med en barbell bevægelse.[6]
    • Endnu en anden variation, du kan gøre med hammerkrøllen under din stående håndvægt krølle, er at udvide bevægelsesområdet ved at bringe håndvægten op over din bryst i en 45 grader vinkel i stedet for direkte op på skulderbredden.[7]
  3. 3 Gør koncentrations krøller. Denne krølle isolerer hele biceps. Sid dig ned på en stol eller bænk med en håndvægt i en af ​​dine hænder. Læn dig lidt fremad og læg din triceps (bagsiden af ​​armen) på indersiden af ​​låret. Inhalér som din lavere, og ånder ud som din bringe den op til din skulder.[8] Skift derefter til anden arm.
    • Sørg for at undgå svingende bevægelse med din arm. Både opadgående og nedadgående bevægelser skal være langsomme og kontrolleres for at maksimere effektiviteten af ​​hver rep.[9]
  4. 4 Gør omvendte krøller. Start med at holde en håndvægt i hver hånd med din håndflade vendt bag dig og toppen af ​​din hånd fremad. Tag håndvægen op mod din skulder.[10] På toppen af ​​elevatoren vender bagsiden af ​​dine hænder opad og dine knogler vender ud fra dig. Dette er en god øvelse for både biceps og underarme.
    • Brug først en lavere vægt til dine omvendte krøller, end du gør for dine vanlige krøller. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt under denne øvelse, i det mindste ikke når du først begynder at gøre det.
    • Du kan lige så nemt gøre denne øvelse med en barbell også.[11]
  5. 5 Gør prædikeren krøller. Præciserkrøller isolerer hele biceps. Start med at tage en barbell eller et par håndvægte og hvile dine arme på prædikantbænken og tryk dit bryst imod det. Krølle vægten langsomt og bringe den næsten helt til din skulder, før den kommer ned igen.[12]
    • Når du bruger håndvægte til at prædikere krøller, kan du tilføje mere variation og arbejde forskellige dele af bicep ved at udnytte et hammergreb med dine palmer vendt mod siden i stedet for op i startpositionen.[13]

Metode To af tre:
Udførelse af sammensatte øvelser

  1. 1 Træk krøller. Skub stangen opad mod din krop i en stående barbellkrumning, indtil den når dit midten af ​​brystet, som er ved at være højt, da du kan løfte det, mens du holder stangen i kontakt med din torso. Sænk derefter baren på samme måde, og sørg for, at den ikke mister kontakten med din torso.[14] Dine albuer vil bevæge sig baglæns, og dine skuldre kan ikke hjælpe med bevægelsen.
  2. 2 Gør chin-ups. Chin ups arbejder ryggen og biceps. For at maksimere belastningen på dine biceps med hver rep, start ved en død hængning med din håndflader skulderbredde fra hinanden på baren og løft derefter forbi bare din hage, så dit øvre bryst kommer i kontakt med baren.[15] Det ekstra bevægelsesområde, når du løfter hele vejen op til brystet, øger efterspørgslen på dine biceps.
    • Selvom det er sværere med chin-ups, sænker du dig langsomt tilbage til en død hæng i forhold til at lade tyngdekraften trække dig ned igen, øger effektiviteten af ​​hver rep.
  3. 3 Gør en-arm hammer rækker. Denne øvelse er i det væsentlige en håndvægtskrumme fra en rækkeposition. For at udføre placeres dit højre knæ på en flad bænk med din venstre fod fast på jorden til siden. Læn dig over, så ryggen er både lige og parallelt med gulvet. Derefter bøjes med din højre hånd mod bænken. Løft håndvægten med din venstre hånd i hammerpositionen (med din håndflade vendt mod din krop). Lad din arm hænge lige ned, og tag samtidig armen i albuen, da du også krøller håndvægten mod din pecs, før du sænker den igen.[16] Skift position for at arbejde den anden arm.
    • Denne position skal give dig mulighed for at løfte mere vægt end med en standard hammerkurv, fordi du også stiller meget efterspørgslen på dine øvre rygmuskler.[17]

Metode Tre af tre:
Maksimering af Biceps Definition

  1. 1 Reducer dit indtag af simple kulhydrater. Ud over at bygge de stærke biceps, vil du sandsynligvis også maksimere udseendet og definitionen på dem. Mange af de trin, du vil tage for at maksimere biceps-definitionen, vil forekomme uden for gymnastiksalen, men i samråd med din biceps-bygningsrutine. Start med at skære simple kulhydrater ud af din kost.[18]
    • Du bør reducere carbs til ca. 30-40% af dit daglige kalorieindtag. De fleste af dine carbs skal være af grøntsager, med ca. 20% fra korn, frugt og sukker.[19]
  2. 2 Forøg proteinindtag. Hvis du ønsker at opbygge muskler, mens du taber fedt for at maksimere biceps definition, så skal du virkelig være opping dit proteinindtag. Protein bør udgøre ca. 20-30% af dit daglige kalorieindtag.[20]
  3. 3 Hold kalorierne kommet. En af de største fejl, folk kan gøre, når man ser på at opbygge muskler, er at begrænse kalorieindtag. Ligegyldigt hvor hårdt du arbejder på disse muskler, vil de spilde væk, hvis du ikke har den rette balance i kaloriindtaget for at hjælpe med at opbygge muskelfibre.[21]
  4. 4 Fokus på brachialis træning. Når det kommer til at skabe en bjerglignende top på ens biceps i modsætning til en fodboldformet kurve, spiller genetik en stor del; Men øvelser, der virker brachialis og brachioradialis kan faktisk skubbe biceps højere for at give dem et mere bjerglignende udseende.[22]
    • Mange af de øvelser, der virker disse muskler, er allerede blevet forklaret ovenfor, herunder hammerkrøller, omvendte krøller og prædikarkrøller.[23] For at maksimere effektiviteten af ​​disse topopbygningsøvelser skal du sørge for at holde dine albuer låst på dine sider og dine håndled lige under gentagelserne.[24]
  5. 5 Forlæng længden af ​​hver rep fuldt ud. Hvis biceps længde - længden fra din albue til din skulder - er hvad du vil, så vil du fokusere på begyndelsen af ​​hver rep i modsætning til toppen, hvilket er, hvad der bygger en biceps 'top. Sæt ekstra arbejde ind langsomt at øge vægten i begyndelsen af ​​hver rep og også langsomt sænke vægten som dine arme når bunden igen. En af de bedste måder at opbygge biceps længde på er at modstå inerti så meget som muligt, da du udvider hver rep.[25]
  6. 6 Brug et smalere greb. Det lange hoved af bicepsen, som er delen på toppen af ​​biceps længere væk fra kroppen, kan faktisk blive arbejdet hårdere end det korte hoved af bicepsen eller den nedre del tættere på armen. For at målrette mod det lange hoved af dine biceps skal du bruge et smalere greb med dine hænder kun få inches fra hinanden, når du laver barbellkrøller.[26]
    • Hvis du hellere foretrækker at bruge håndvægte, kan du stadig målrette mod det lange hoved af dine biceps ved at krølle over din bryst i 45 grader vinkler - bringe håndvægten op og på tværs til den modsatte skulder - i stedet for blot at bringe den op i en lige linje.
  7. 7 Brug et bredere greb. Ved hjælp af en bred barbell greb-endnu længere end skulderbredden specielt eller krøllede håndvægte langt væk fra kroppen vil du hjælpe med at opbygge den korte hoveddel af biceps. Men da selv en standard skulderbredde greb virker biceps korte hoved mere end det lange hoved, vil de fleste starte med denne del af bicepsne, der allerede er mere udviklet end andre portioner.[27]