Garland pose, eller malasana, er en yoga pose, der kan hjælpe med at lindre stress og øge dit fokus. Gør denne pose regelmæssigt kan også bidrage til at forbedre din balance, åbne dine hofter og forlænge din rygsøjle. Det er vigtigt at vide, hvordan man gør positionen samt modifikationerne. At gøre kransen udgør kan være svært, især for begyndere, men det kan være en meget gavnlig og nyttig mulighed for at gøre for dem, der er interesseret i at udvikle deres yoga poses.

Metode En af tre:
Kom ind i positionen

  1. 1 Stå i bjergstilling. Spred dine tæer og sålerne af dine fødder for at sikre, at du er stærkt afbalanceret. Sørg for, at yderkanten på dine fødder er parallelle med hinanden. Spred din vægt jævnt mellem dine ben og fødder såvel som dit bryst og arme.[1]
    • For at justere rygsøjlen skal du lægge din ribcage over dine hofter.
    • Mountain poser er grundlaget for mange stående yoga poses. Bjerget udgør både en afslappet og opmærksom holdning.[2]
  2. 2 Spred dine fødder fra hinanden og hug ned som du trækker vejret ud. Flyt dine fødder på måtten, så de er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Din squat skal komme fra din torso først i en lodret bevægelse. Når du trækker vejret, sænk du ned i en hukommelse. Exhaling som du squat hjælper med at holde dig afslappet, da det stimulerer det parasympatiske nervesystem.[3]
    • Dine tæer kan pege lige fremad eller vende udad i 45 graders vinkel.
  3. 3 Spred dine knæ fra hinanden og læn dig fremad imellem dem. For at åbne plads til din torso, tryk dine knæ ud og mod bagsiden af ​​måtten. Hold ryggen ret og din overkrop løftes. Bring dine palmer sammen i bøn position og brug dine albuer til at trykke dine knæ tilbage og væk fra hinanden. Hold dig i pose for flere vejrtrækninger.[4]
    • Når du læner torsoen i knæ, kan tæerne vise sig i stedet for at vende fremad. Prøv dog at holde tæerne lige og parallelle, hvis det er muligt.
    • Du kan placere en blok under dine hofter for at hvile på, mens du opretholder denne stilling.
  4. 4 Frigør posen. Når du har holdt pose for et tal på 5 vejrtræk, er det tid til at frigive. Tag fingerspidserne på gulvet. Fjern dine ben ved at skubbe dig selv opad, ved hjælp af dine quads og glutes til at gøre arbejdet. Hold din vægt helt i dine fødder og lad din torso foldes fremad.[5]
    • Når du er færdig med at bevæge dig, skal du være i en fremadgående fold, med dit ansigt mod dine knæ og dine arme bøjede sig mod gulvet.

Metode To af tre:
Undgå almindelige fejl

  1. 1 Støt dine fødder. Dine fødder skal for det meste være på jorden, med dine hæle rørende på gulvet. Men hvis de ikke gør det, kan du yde støtte med et håndklæde, tæppe eller yogamåtte. Du skal bare rulle det op og placere det under dine hæle for at få hjælp.[6]
  2. 2 Træk ikke knæene udad i den første del af posen. Du kan skade dine knæ ved at lægge for meget stress på dem og bøje dem udad, før du squat. I stedet skal du bevæge dig ind i knebøjningen og derefter flytte dine knæ udad.[7]
    • Du kan finde dig selv at dreje dine knæ udad eller indad, når du først laver posen. Bare sørg for, at du løbende tjekker ind, mens du laver stillingen for at rette dig selv og fokusere på at bøje fra benene. Engagér alle dine ben og hofter, snarere end bare dine knæ.
    • Hvis du allerede har knæproblemer, kan du prøve en modificeret version af posen ved at anvende fodstøtteteknikken.[8]
  3. 3 Bliv ikke i pose, hvis det er smertefuldt. Garland pose bør bidrage til at strække dine led og muskler. Sørg for at stoppe pose, hvis du føler dig udvidet eller skarp smerte.[9]
    • Dine muskler kan være ondt efter yoga, hvilket er normalt. Imidlertid er enhver skarp eller bankende smerte usædvanlig og bør straks deltage.
    • Der er ikke noget galt med at gøre en anden stilling, hvis Garland er smertefuldt. Der er mange forskellige yoga poser, der strækker lignende områder og kan være til gavn for dig og din krop.
  4. 4 Sørg for at varme op først. Garland pose kan være en nybegynder eller avanceret pose afhængig af variationen, og det er vigtigt at varme op, før det gøres på begge måder. Selv 5 minutter langsom strækning fra en siddeposition kan hjælpe med at varme dine muskler op.[10]
    • Når du ikke er opvarmet, er det lettere at trække muskler eller skade dig selv. Selv når begynder begynder, skal du være limber, før du gør dem.

Metode Tre af tre:
Kende fordelene ved Garland Pose

  1. 1 Ved at kranspose kan styrke dine ankler. Garland pose kan bidrage til at styrke dine ankler, da du hviler mest på dine ankler. Hvis du har en ankelskader, kan du prøve en modificeret pose.[11]
    • Sørg for, at din vægt er afbalanceret på begge fødder. Dette vil sikre, at dine ankler har lige stor vægt, og du stoler ikke mere på den ene eller den anden.
    • Tæpper under dine knæ kan bidrage til at mindske trykket på dine ankler. Dette pudder mængden af ​​bøjning af dine knæ og ankler.
  2. 2 Vær opmærksom på, at kransposer også kan gøre hofterne mere mobile. Yoga er fantastisk til at åbne dine hofter og øge din fleksibilitet. Du kan forsøge at ændre denne stilling, da du bliver mere erfaren til at styrke dine hofter.[12]
    • Når du har lavet kransen, står der et stykke tid, så prøv at bringe dine fødder tættere sammen. Dette vil bidrage til at opbygge dine hofter endnu mere.
  3. 3 Stret ryggen under kransetid. Garland pose er en af ​​de bedste poser til din ryg muskler. Det kan strække ud disse muskler såvel som hjælpe med nogle rygsmerter.[13]
    • Du kan gøre en variation af denne stilling, hvor du holder fast på et bord for at stabilisere dig selv som du udvider din ryg og synker tilbage i dine hofter. Dette kan virkelig sætte fokus på posen på dine rygmuskler.
    • At sætte ryggen mod en mur kan også være en god ændring for denne stilling.Dette kan være en god variation, hvis du oplever noget ømhed eller ømhed i dine rygmuskler.
  4. 4 Arbejde på din underlivsmuskulatur under kransposition. Garland posere kan styrke din underliv muskler, som skal være afslappet, mens du laver posen. Dette vil hjælpe dig med at forblive stramt hele vejen igennem.[14]
    • Din mave muskler skal være afslappet. Hvis de er stramme, kan den smide den balance, der er nødvendig for posen.
  5. 5 Brug kransetilstanden til graviditet. Gravide kvinder finder kransen udgør særlig nyttig, når de kommer tæt på deres forfaldsdato. Pose hjælper gravide kvinder med at få deres kroppe klar til arbejde.[15]
    • Garland pose hjælper med at løsne dine hofter. Dette vil hjælpe kvinder, når de åbner deres hofter under arbejdet.
    • Tal med din sundhedsudbyder, før du gør det, hvis du er gravid, og vær forsigtig for ikke at overextend dine led eller ellers skade dig selv.