Plankposen er en armbalancerende yogaposition, som også er kendt som Kumbhakasana. Planking toner mavemusklerne, arbejder armene og styrker rygsøjlen. Du har ikke brug for noget udstyr til at øve planken - bare din krop og en flad, ren overflade.

Metode En af tre:
At lave en standard plank

  1. 1 Opsæt dit planlægningsrum. Du kan lave planken næsten hvor som helst, så længe du har et sted at hvile dine tæer og hænder / albuer. Hvis du planker på jorden, skal du sørge for at området er rent og fladt. Overvej tekstur af dit planlægningsrum: Hårde, ru overflader kan være mindre blide på dine hænder / albuer, men det kan være svært at holde balancen på en overflade, der er for blød. Prøv at plankere på et tæppe eller en yogamåtte, så dine albuer har noget fast men tilgivende at hvile på.
  2. 2 Kjole til planker. Brug løse eller strækbare tøj som shorts, sweats eller yoga bukser. Din top skal også være let monteret. En baggy top kan komme i vejen for dig at tage den rigtige position. Hvis du planlægger at gøre planken i gymnastiksalen eller et andet offentligt rum, skal du sørge for at klæde dig med fleksibilitet i tankerne, inden du forlader huset.
    • Du kan gøre dette med eller uden sko. Men undgå at bære kun sokker, så dine fødder ikke glider rundt.
  3. 3 Start på alle fire for at åbne ryggen. Stil dine skuldre direkte over dine hænder og dine hofter direkte over knæene. Indånd dybt. Når du trækker vejret, forlænger du ryggen ved at løfte dit hoved og halebenet. Udånder langsomt. Rundt ryggen ved at løfte din mave, slippe dit hoved og bagud og ruller dine skuldre fremad.[1]
    • Gentag disse bevægelser frem og tilbage et par gange for at forlænge din ryg og åbne dig selv for stretchen. Hvis du inkorporerer planker i en yoga rutine, er dette en traditionel måde at komme ind i pose.
    • Alternativt læg liggende (strakt ud fladt på din mave) på gulvet. Hvis du ikke ønsker at starte på alle fire, kan du starte tilbøjelige og skubbe dig op i plankens position.
  4. 4 Flyt din krop ind i planken. Hold dine ben forlænget, dine skuldre brede og dit hoved fremad. Hold dig helt af gulvet med dine tæer og palmer. Hvis du startede på alle fire, langsomt tæpper tæerne og træder tilbage med dine fødder. Bring din krop og dit hoved til en lige linje. Hvis du begyndte tilbøjelig, hæv dig langsomt til en grundlæggende push-up position.[2]
  5. 5 Find en balance. Hold lårene løftet op. Din krop bør ikke kurve, men bør snarere danne en lige og afbalanceret linje. Pas på ikke at lade for at lade dine hofter synke. Juster din krop, så dine skuldre er direkte over dine håndled, og hold det der.[3]
    • Kontrakt din abs for at trække din bækken muskler mod din rygsøjle. Hold hovedet i overensstemmelse med din rygsøjle. Hold dine skuldre brede for balance.
    • Tryk på forsiden af ​​dine lår (quadriceps) op mod loftet. Strek dine ben ud så langt, som de komfortabelt vil gå.
    • Fokuser på dine palmer, da de roterer dig til gulvet. Hold dine hænder presset fladt.
  6. 6 Hold stillingen. Tag dybe, målte vejrtrækninger. Hvis du inkorporerer pose i en yoga flow, hold det til fem glatte ånder og derefter overgang til den næste position. Hvis du bruger planker til at opbygge styrke og udholdenhed, skal du holde posen så længe du kan. Fokus på at perfektere din form og få mest muligt ud af dine planker.
    • Hvis du er nybegynder, skal du prøve at holde planken i 15 sekunder. Byg op for at holde planken i 30-60 sekunder.[4]
    • Hvis du ikke er en nybegynder, skal du holde planken i 60 sekunder og derefter tage en kort pause. Prøv at gøre 3 eller 4 runder.
    • Når du forbedrer, øges mængden af ​​tid. Et minut; to minutter; tre minutter; så længe du kan holde det. Alterner dine planker med variationer, hvis du vil have en afbalanceret træning, eller hold pose så længe du vil.
    • Hvis du ikke vil involvere et stopur i din praksis, tæller du vejret i stedet. Tæl hvert åndedrag, når du trækker det ind og lad det ud. Prøv at holde for 5 - 15 vejrtrækninger.[5]
  7. 7 Afslut pose når du er færdig. Overgang til en anden yogaposition, vend tilbage til dine hænder og knæ, eller læg dig ned igen for at hvile, tilbøjelige. Hvis du ikke længere er i stand til at holde den rette form (fx hofter begynder at synke), fortsæt og afslut pose.[6] Planken er ikke effektiv, hvis du ikke er i den rigtige position. Du ønsker heller ikke at skade dig selv ved at have dårlig form.

Metode To af tre:
Exploring Plank Variations

  1. 1 Plank med dine albuer på gulvet. Prøv denne version af planken, hvis du endnu ikke er stærk nok til at gøre en fuld plank. Hold dine ben i push-up position, skift din vægt til dine underarme. En efter en, bøj ​​dine albuer og hvile dem på gulvet foran dig. Hold stillingen ligesom du ville, hvis du plankerede på dine hænder.
    • Denne ændring er egnet, hvis du har karpaltunnelsyndrom. Det lægger mindre pres på dine håndled.[7]
  2. 2 Plank på dine knæ. Dette er en meget lettere version af planken, så hvis du lige er begyndt, eller du finder standardplanken for udfordrende, er det en god modifikation. At lave en plank med dine knæbøjninger er også gavnlig for dem med skuldersmerter,[8] og kan også lægge mindre stress på din nederste del af ryggen.
    • Hold ryggen neutral ved at kigge på et sted lidt foran dig på måtten.[9] Hold din abs tæt og din krop i en lige linje.
  3. 3 Prøv sideplanken. Denne version vil virkelig fungere dine obliques - din muskels sidemuskler. Det forbedrer også balance, stabilitet og vil involvere din overkrop mere end en standard plank.[10] Læg på din side med dine ben forlænget, dine fødder stablet. Prop din krop op på din albue eller, for en større udfordring, på din hånd med din arm udvidet og holde din kropsvægt.Hold din krop i en lige linje, din kerne engageret.
    • Hold hovedet i overensstemmelse med din rygsøjle ved at se lige ud. Din hofte skal ikke vippes mod gulvet / måtten i denne position. Hvis du føler din hofte synker, skal du justere din formular.[11]
    • Hvis du har svært ved at holde denne position, skal du sætte dine fødder op og krydse det øverste ben foran din krop.[12]
    • For at gøre stillingen mere udfordrende skal du hæve overbenet eller armen i luften og holde den fast.[13]
    • Hvis du har svært ved at holde denne position, skal du sætte dine fødder op og krydse det øverste ben foran din krop.[14]
    • Prøv alternerende sideplanker med standardplanker eller albueplanker. For eksempel: et minut af albueplanker, et minut af venstre planker, et minuts albueplanker, et minut med højre planker og et minuts albueplanker.
  4. 4 Prøv enkeltbenplanker. Enkeltben planker er mere udfordrende og får din krop til at arbejde hårdere - i stedet for at støtte din krop på fire steder (både fødder og hænder eller albuer i en standard plank), vil du støtte din krop på kun tre steder (en fod og begge våben), hvilket reducerer din stabilitet. Start i en standard plank position, og hæv det ene ben mod loftet. [15] Lad ikke din krop eller hofter vende sig - du skal forblive parallel med gulvet. Hold i 20 sekunder, og skift derefter til det andet ben.

Metode Tre af tre:
Undgå fælles planlægningsfejl

  1. 1 Undgå at kollapse nedre ryg. Når du lader din bagdæmper, kompromitterer du stabiliteten i din bageste ryg og kan ende med at virkelig skade dig selv. For at rette op på dette, skal du aktivere din kerne og trække din navlen mod ryggen.[16] Hvis du holder hovedet nede, hjælper du også med at holde din ryg i tilpasning.
    • Overvej at spørge en ven om at lægge en kostespids eller målestok på ryggen. At have en objektiv reference kan hjælpe dig med at holde din stilling lige. Den øverste del af stokken skal røre ved hovedet, og bunden af ​​stokken skal ligge mellem dine skinker. Stokken skal ligge mellem dine skulderblade.[17]
  2. 2 Skub ikke bagud mod himlen. Dette er det modsatte problem med at kollapse din nedre del af ryggen - du løfter din røv for højt, som ikke går i indgreb med din kerne. Igen holder løsningen din kerne stram. Træk din navleknap ind mod din ryg og hold ryggen i en flad, lige linje.[18]
    • Hvis din plank ligner den nedadgående hund yoga udgør, skal du droppe din røv, indtil ryggen er lige.[19]
  3. 3 Hold nakken lige, og lad ikke hovedet falde. Placeringen af ​​dit hoved og hals kan virke som en mindre detalj, mens du kæmper for at holde din kerne engageret, men du risikerer skade og belastning på din hals, hvis du lader dit hoved falde. I stedet for at lade det hænge, ​​skal du fokusere på et sted på mat eller gulv, der ligger mellem dine hænder, men om en fod ud foran dig.[20][21]
  4. 4 Husk at trække vejret. Du kan finde dig selv at holde vejret, mens du kæmper for at holde plankens position. Men at glemme at trække vejret under træning kan forårsage svimmelhed og kvalme.[22] Vær bevidst om din vejrtrækning, mens du holder stillingen.
  5. 5 Fokus på form, ikke tid. Din form og fokus er vigtigere end længden af ​​din planlægningssession. Når du ikke længere kan holde din form, er det tid til at stoppe.[23] Hvis du kompromitterer din formular, får du ikke længere den fulde fordel af øvelsen, og du kan ende med at skade dig selv.