Templet udgør en nybegynder yoga pose, som du kan bruge som en del af en række af flere poser som en del af en samlet yoga praksis eller som en selvstændig øvelse. Templet udgør arbejder hele din underkrop, med vægt på dine lår og dine gluter. Mens en yoga måtte kan hjælpe, behøver du ikke nogen speciel yogaklæde eller udstyr til at lave templet.[1]

Metode En af tre:
Flytter ind i Temple Pose

  1. 1 Start i bjergstilling. Uanset om du laver templet alene eller som en del af en rutine, er bjergstilling et nemt sted at starte. Når du står i bjergene, kan du føle, at du bare står der, men du kan bruge posen som start eller hvilestilling. Det kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning.[2]
    • For at komme ind i bjergene, stå med dine hæle lidt fra hinanden, og dine store tæer rører. Åbn dine fødder, løft og spred dine tæer. Du kan rocke frem og tilbage eller side til side for at finde dit center for balance.
    • Med din vægt afbalanceret jævnt på begge fødder, fast på lårene, tag kerne i bunden, stab dine hofter over knæene, og læng ryggen og slip halebenet mod gulvet. Forestil dig en lang række energi, der løber hele vejen igennem din krop.
    • Bred dit bryst og tryk dine skulderblade ned i ryggen, hæng dine arme til dine sider med dine hænder vendt fremad. Hold posen til 5 vejrtrækninger.
  2. 2 Flyt dine fødder under dine hænder. Når du er centreret i bjergstilling, udvide dine arme ud til dine sider. Langsomt udvide din holdning, indtil dine fødder er direkte under dine hænder. Hvis du er en nybegynder, kan du holde dine fødder lidt tættere sammen, så du føler dig mere stabil.[3]
    • Vend dine tæer ud omkring 45 grader. Tryk dine fødder fast i jorden. En yogamåtte kan hjælpe dig med at greb gulvet mere fast og jævnt.
    • Læn dig ikke frem eller sving. Hold ryggen lige og fast med brystet stablet over dine hofter. Du kan bøje dine ben til at rocke op og ned eller skifte din vægt fra side til side, for at vænne sig til balancen og stabilisere dig selv i posen. Tag et par vejrtrækninger.
  3. 3 Bøj dine knæ. Tryk dine palmer sammen foran brystet med dine albuer hævet i bøn position og bøj begge knæ i en knebøjning. Hold ryggen og skuldrene neutrale og ånde gennem positionen.[4]
    • Ved hver indånding skal du tænke på at trække dine skuldre op mod dine ører og derefter skubbe dem ned på hver udånding.
    • Hold ryggen lige, din haleben er gemt ind og spids mod gulvet. Din overkrop skal være en lige linje fra dine hofter, ikke fremad.
    • Fastgør dine lår og gluter ved at bruge dem til at holde og centrere din krop.
    • Dine lår skal drejes udad med knæene i samme retning som dine tæer.
  4. 4 Løft ud af squat For templets endelige bevægelse skal du rette dine ben (men lås ikke knæene) og stå lige op, mens du indånder, adskiller dine hænder og spred dine arme over hovedet som om at vække.[5]
    • Når du trækker vejret, sænk du igen i en knebøj og bringer hænderne igen foran brystet i bøn position.
    • Du kan gøre flere gentagelser af denne stilling. Gør et åndedræt for hver bevægelse: indånd og stå, derefter ånder ud og squat.
    • Træk dine fødder tættere, hvis knæene begynder at banke eller spænde. Hvis du er en nybegynder, skal du muligvis starte fra den pågældende stilling. Arbejdet skal udføres af dine glutes, quads og hamstrings - ikke dine knæ.

Metode To af tre:
Ændring af tempelposition

  1. 1 Gør sidebøjninger. Mens du laver det faste tempel, kan du tilføje en cyklus af sidebøjninger, som vil give en ekstra strækning til dine sider og kerne, samt at forlænge din ryg og give dine glutes og quads lidt ekstra træning.[6]
    • Holder ryggen lige og lang, strækker sig gennem toppen af ​​hovedet og strækker sig til højre, placerer højre underarm på højre lår og når venstre arm mod venstre øre. For at øge vanskelighederne skal du nå din højre arm til jorden i stedet.
    • Med din venstre arm udvidet over dit hoved, bøjes albuen lidt, drejes og vender dit venstre øre for at åbne venstre side af din krop. Sørg for, at dine knæ står i samme retning som dine tæer.
    • Hold for en fuld indånding og ånder ud, trækker vejret og føler strækningen i dine sider. Gå derefter tilbage til midten og gentag samme bevægelse på din venstre side.
    • Gentag hele sekvensen op til ti gange eller fem gange på hver side.
  2. 2 Tilføj en fan pose. At indarbejde fanen i slutningen af ​​dit tempel udgør, når du lægger dine hænder, vil du låses dem bag ryggen i stedet for at bringe dem til bøn positionen foran brystet.[7]
    • Stå fast med dine ben lige, og drej dine fødder, så dine fødder og knæ vender fremad snarere end udad som de var.
    • Ved udånding begynder du at hænge fremad i dine hofter i ventilatorpositionen. Sørg for, at du holder dine ben stabil og din kerne engageret. Træk baglæns med dine arme for at holde din balance stabil. Hvis du bare læner dig fremad, kan du føle dig som om du vælter fremad, men hold din ryg flad.
    • Hvis du er komfortabel og er fleksibel nok til at gøre det, kan du fortsætte med at bøje hele vejen frem, fold din overkrop mod og ind mellem dine ben. Ellers skal du bare holde en stilling, der er behagelig for dig, så længe rygsøjlen forbliver stabil og kernen forloves.
    • Når du indånder, vend tilbage til stand, bøj ​​knæene og gå tilbage i templet.
  3. 3 Tilgodese skulder eller knæskader. Temple udgør sammen med mange af disse andre poser og variationer, kan lægge stress på dine led, især dine knæ og skuldre. Hvis du genopretter dig efter en nylig skade, må du ikke flytte eller åbne disse led uden for dit nuværende bevægelsesområde.[8]
    • Hvis en skulderskade forhindrer dig i at flytte dine arme i templet, skal du bare holde dine hænder i bøn position foran brystet.
    • Du bør kun gå så lavt ind i templet, da du komfortabelt kan gå og holde dine knæ pegede udad i samme retning som dine fødder. Løft lidt op, hvis knæene begynder at spænde eller vende indad.
    • Husk at yoga ikke skal være smertefuldt. Hvis du begynder at føle belastning eller har svært ved at opretholde posen, rejser du op og vender tilbage til bjergposen og hviler.

Metode Tre af tre:
At indarbejde templet udgør en sekvens

  1. 1 Start i bjergstilling. Stå mod bagsiden af ​​din yogamåtte, så du har plads, fastgør dine lår i bjergposen og fokus på at holde ryggen lige og dine skuldre åbne.[9]
    • Sørg for, at dine hæle er adskilt og dine store tæer rører. Spred dine tæer og skub gennem dine hæle, få behagelige og stabile i posen.
  2. 2 Flyt til nedadvendt hund. Fra bjergene ligger ned på dine hænder og knæ. Flad ryggen, så dine knæ er direkte under dine hofter og dine hænder er under eller lige foran dine skuldre. Krøl dine tæer og spred dine fingre og flad dine palmer.[10]
    • Når du trækker vejret, hæve dine hofter op og tilbage. Løft dine knæ væk fra gulvet. Dine knæ bør forblive let bøjede, hæler op, så din vægt er afbalanceret mellem dine hænder og kuglerne på dine fødder. Indersiden af ​​dine albuer skal stå over for hinanden.
    • Rør dine knæ og fast dine lår, samtidig med at du holder dine arme fast. Med hver indånding, tænk på at trække op mod loftet, og med hver udånding styrker dine hænder og skubber ned gennem dine fingre og dine hæle.
  3. 3 Tilføj stolsposition. At flytte ind i stolspositionen fra nedadvendt hund, kan du enten falde til dine hænder og knæ og derefter stå, eller gå dine hænder tilbage, før du rejser op på udånding og stående. Placer dine hænder på dine hofter.[11]
    • Placer dine fødder sammen. Når du indånder, hæv armerne så de forlænges foran dig og vinkelret på gulvet. Du kan også bringe dine palmer sammen foran brystet i bøn position.
    • Ved udånding bøj knæene og sænk så langt du kan, når du når fremad med fingerspidserne. Hold din vægt jordet i dine hæle. Prøv at gå lavt nok, at dine lår er parallelle med gulvet, men gå ikke lavere end det er behageligt. Fastgør dine lår for at opretholde positionen. Du er i stolsposition - du skal se ud som om du sidder på en usynlig stol.
    • Hold dine skulderblader fast mod ryggen, ryggen og ryggen lige og lang. Træk din hale på gulvet og hold forsiden af ​​ribbenet trukket sammen, så brystet ikke skubber fremad. Hold dig i pose i 30 sekunder til et minut, hvis du kan, så stå på indånder, løft dine arme overhead som om du bruger dine arme til at løfte din krop.
  4. 4 Lav en strøm mellem gudinde og tempelposition. Stol og gå eller let spring dine fødder længere væk fra stolen. Vend dine fødder og knæ udad i 45 graders vinkel og bøj knæene dybt ud til siderne.[12]
    • Sænk dine hofter ned, gå så lavt ind i denne stilling som du komfortabelt kan, mens du holder dine knæ vendt udadtil. Hæv dine hofter lidt, hvis dine knæ begynder at vende frem eller spænde. Du kan også flytte fødderne lidt tættere sammen. Hvis du bringer dine palmer sammen foran brystet i bøn position, er du i tempelposition.
    • Når du indånder, skal du strække dine arme ud på begge sider i skulderhøjde, bøj ​​dine albuer i 90 graders vinkel for at pege fingerspidserne mod loftet. Hold dine håndflader og fingre spredt bredt, engagere musklerne i din ryg for at holde dine arme på plads.
    • Fastgør din kerne og hold dine skuldre neutrale og ryggen er lang. Du er nu i gudindstilling. Hold pose i 30 sekunder til et minut, og ånd ud og squat dybere ind i dit tempel, og bringe dine palmer sammen foran dit hjerte i bøn position. Du kan strømme frem og tilbage mellem de to poser i flere minutter, hvile i bjergene, når det er nødvendigt.
  5. 5 Slut tilbage i bjergene. For at lukke hele sekvensen skal du glide eller springe dine fødder sammen med dine store tæer rørende og dine hæle lidt fra hinanden. Du kan udvide dine arme ved din side eller bringe dine hænder sammen i bøn position foran brystet.[13]
    • Hold denne hvileposition for flere vejrtrækninger, med fokus på luftcyklussen gennem din krop. Når du indånder gennem din næse, skal du tænke på at udvide og fylde dine lunger fra bunden til toppen.
    • Ved ånder ud gennem din mund, forestill dig at skubbe luften ud af lungerne, luften øverst forlader først og hele luften langsomt og bevidst forlader dine lunger.
    • Tillad en pause ved afslutningen af ​​en udånding, før du begynder at indånde langsomt igen.