Hvis du vil bruge yoga til at løsne og forbedre dine udsigter og mental fokus i løbet af en dag på kontoret, kan du prøve stolen yoga. Stol yoga er også mere tilgængelig, hvis du har en skade eller handicap, eller hvis du finder fulde yoga bevægelser skræmmende. Næsten alle kan gøre yoga i en stol, og du finder det hjælper dig med at reducere stress og spændinger, forbedrer din kropsholdning og letter din ryg- og nakkepine.[1]

Metode En af tre:
Siddende korrekt

  1. 1 Vælg en stabil stol. Du behøver ikke nødvendigvis en speciel stol til at gøre yoga i en stol, men den stol du bruger bør ikke være en, som kan bevæge sig let. Kontorstole med hjul vil typisk ikke give den stabilitet, du har brug for.[2]
    • Stolen til stolen skal være forholdsvis flad, benene lige og stabile. Stole, der spinder i almindelighed, vil ikke fungere så godt for at vride yoga udgør. En foldestol eller stationær firbenet stol som en spisestue stol vil nok fungere bedst.
    • En polstret stol er fint, men du vil normalt ikke bruge noget for blødt, da det måske ikke giver dig den stabilitet, du har brug for.
  2. 2 Sid på forsiden af ​​din stol. Stabilitet er vigtig, mens du laver stole yoga. Flyt til forsiden af ​​stolen og juster dine hofter så du hviler på dine sidder knogler, ikke din haleben.[3]
    • Brystet skal være i overensstemmelse med brystet, din ryggenutral. Træk din haleben i og synke ind i dine sidder knogler, pas på ikke at bøje din nedre ryg. Hvis du har brug for hjælp eller støtte til at blive i denne position, vil du måske rulle et tæppe eller et håndklæde og placere rullen lige bag dig eller under dig for at vippe dine hofter frem lidt.
    • Dine lår skal være lige og fladt mod stolen, dine fødder skal være omtrent lige hoftebredde fra hinanden, og dine knæ skal være i tråd med dine ankler.
  3. 3 Hold dine fødder fladt på gulvet. Når du laver stole yoga, tænk på lige vinkler. Din ryg skal være vinkelret på dine lår, dine skind vinkelret på gulvet. Tryk alle fire hjørner af dine fødder fast i gulvet.[4]
    • Hvis dine fødder ikke når helt op på gulvet, skal du sænke stolen (hvis det er muligt) eller bruge indbundne bøger eller yogablokke til at hvile dine fødder. Sørg for, at begge fødder understøttes helt.
  4. 4 Rul dine skuldre op og tilbage. Bring bevidsthed til dine skuldre, ikke kun når du laver yoga i en stol, men i hele din dag ved at flytte dine skuldre i overensstemmelse med din rygsøjle.[5]
    • Dine skulderklinger skal være klædt op langs ryggen og gemt mod ryggen. Du vil nok mærke en øjeblikkelig forandring af følelsen i nakke og skuldre.
    • Især hvis du arbejder på et kontor, bruger du sandsynligvis en god del tid på en computer. Periodisk at tjekke ind med dine skuldre. Rul dem op mod dine ører så ned og tilbage, hvis du finder, at du knuser dine skuldre fremad.

Metode To af tre:
Reduktion af stress og spænding

  1. 1 Brug ildedrættet til at forny din energi. Åndedrættet er en rytmisk vejrtrækning, som du kan gøre hvor som helst, enten sidder eller står. Hvis du er selvbevidst, vil du måske gå et sted, hvor du har privatlivets fred.[6]
    • Sid eller stå i en behagelig position og luk øjnene. Tag et par dybe, rensende vejrtrækninger. Derefter indåndes dybt, ånder fuldstændigt og snapper din mave ind for at skabe en skarp udånding og en automatisk indånding. Hvert åndedrag skal være omtrent samme længde.
    • Når du trækker vejret, skal du pumpe din navle ind og ud. Det kan også hjælpe med at lave en, Eha, eller eller, du lyder i ryggen af ​​din hals, mens du trækker vejret. Gør denne øvelse i omkring et minut, følg derefter med et par langsommere dybe, rensende vejrtrækninger.
  2. 2 Stret dit bryst med solpusten. Solåndet giver dig mulighed for at trække vejret dybere ved at åbne brystet. Sol åndedræt kan være nyttigt, hvis du finder dig selv kontraherende beskyttende som reaktion på angst eller stress.[7]
    • Tryk dine siddende knogler ind i din stol og nå op fra kronen af ​​dit hoved for at forlænge ryggen. Åbn dine palmer opad foran dig. Når du indånder langsomt, skal du udvide dine arme ud til dine sider og løfte dem over hovedet og forbinde dine palmer øverst i cirklen.
    • Når du ånder ud, sænk dine palmer sammen bag halsen. Fokus på at løfte albuerne så højt som muligt mod loftet. Hold din hage i en neutral position, og tryk dine skulderblade ned og tilbage for at holde dem væk fra dine ører.
    • Tag dine håndflader tilbage over hovedet på en inhalation, og skift derefter dine palmer og sænk dine arme tilbage til din side, mens du trækker vejret ud. Gør så mange gentagelser af denne øvelse som føles behagelig.
  3. 3 Kalm dit nervesystem med knæ bøjning til kobra. Denne vekselstrækning hjælper med at udspænde spændinger i din kerne for at uddybe din udånding, lette spændingen og forbedre fokus og koncentration.[8]
    • Tryk ind i stolsstolen og nå op gennem kronen af ​​dit hoved for at forlænge ryggen. På udånder, rygg ryggen og vipp bælken under, mens du løfter dit højre knæ mod din pande og tømmer din hage til brystet.
    • Sænk dit højre ben tilbage til gulvet på en udånder og vend tilbage til et stabilt sæde. Gentag bevægelsen med dit venstre ben på din næste udånding.
    • Gør otte gentagelser af denne strækning, eller fire på hver side.
  4. 4 Frigør halsspændingen med yoga øvelser. Disse stillinger kan gøres på et hvilket som helst tidspunkt i løbet af dagen, hvor du føler spændinger i din nakke, f.eks. Hvis du er slået over en computer eller vugget en telefon mellem din skulder og dit øre.[9]
    • Du skal blot placere dine hænder med hånden ned på kronen af ​​dit hoved, med fingrene sammenflettet. Indånd dybt for flere åndedrætscykler, ind gennem din næse og ud gennem munden.
    • Når du trækker vejret, skubber du hovedet i dine hænder. Tryk samtidig forsigtigt ned med dine hænder.Hold disse modsatte bevægelser for et par vejrtrækninger, slip derefter for et par åndedrag, og gentag så en gang.
    • Sørg for, når du gør dette, at du sidder lige med dine fødder fladt på jorden, tilbage neutral, skuldrene rulles tilbage.
  5. 5 Stret og slip dine skuldre. Især hvis du har et kontorjob, der kræver, at du sidder ved et skrivebord i det meste af din dag, skal du tage periodiske pauser for at strække dine skuldre. Dette forhindrer spændinger i at opbygge i nakke og skuldre.[10]
    • Lace fingrene i begge hænder sammen foran dig, arme forlænget. Når du ånder ud, hæve dine hænder overhead, palmer vendt mod loftet og strække armhulerne. Hold dine skuldre afslappede, dine skulderblade smelter ned på ryggen. Stop ved det punkt, hvor du har lyst til, at dine albuer skal bøje eller dine skuldre skal skifte ud af position.
    • Tag dine hænder i samme position, og tryk dem ud foran dig, gem dine hale under og afrunde ryggen. Træk vejret dybt og strække for at åbne plads mellem dine skulderblade.
    • Løft dine arme overhead og derefter ånder ud og slip dem bag din ryg. Du kan enten hvile dine knuckler på din sacrum eller rette dine arme bag dig, når du løfter brystet for at læne lidt bagud, der strækker fremsiden af ​​dine skuldre og brystet.
    • Endelig skal du ud dine blændede fingre ud foran dig, først til den ene side og den anden, læner hovedet i samme retning som dine fingre. Dette strækker toppen af ​​dine skuldre.

Metode Tre af tre:
Lette rygsmerter

  1. 1 Gør kattkoen strække. En vinyasa, eller yoga flow, indebærer at flytte mellem to ting i tide med din ånde. Kattekovinyasaen er en spinalstrækning, som normalt er færdig på alle fire, men du kan også gøre en ændring af denne yogastrøm, mens du sidder i en stol.[11]
    • Hold ryggen lang, og hvile dine palmer fladt på toppen af ​​dine lår eller knæ. Fokuser på dit ånde, indånder langsomt og dybt gennem din næse og udånder din mund.
    • Når du indånder, buk din ryg og træk navlen fremad. Rull dine skuldre ned på ryggen, så brystet er åbent og dine skulderklinger er i tråd med din rygsøjle. Du er i ko pose.
    • Når du trækker vejret trækker du halebenet frem og din hage mod brystet. Rull dine skuldre frem og buk din rygrad udad, så ryggen er rund. Du er i katteposer.
    • Tilbage til ko pose på din næste indånding. Fortsæt denne bevægelse i 5 til 10 åndedrætscykler.
  2. 2 Flyt til siddende spinal twists. Siddende spinal twists arbejde for at strække sig til din nedre ryg, samt forfriskende og styrke din kerne. Disse enkle yoga øvelser kan gøres til enhver tid i løbet af dagen, hvis ryggen er tæt på.[12]
    • Start med at sidde højt og trække vejret dybt. På en udånding, drej til højre og tag fat i ryggen af ​​din stol med begge hænder. Tag et par dybe vejrtræk ind og ud, og ånd derefter ud i midten.
    • Gentag drejningen på din venstre side, hold den for et par dybe vejrtrækninger før udånding tilbage til midten.
  3. 3 Drej yderligere med udvidet sidevinkel. Denne dybe, snoet fremfold vil forlænge din ryg og hjælpe med at lindre smerter i ryggen. Det strækker også dine sider og kerne. Pas på at opretholde dyb vejrtrækning hele tiden, og kun gå så langt som du komfortabelt kan.[13]
    • Fold din overkrop fra dine hofter, så brystet hviler på dine lår (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Sørg for, at ryggen er flad og neutral, dine skuldre rulles ned og tilbage, væk fra dine ører.
    • Placer fingerspidserne af din venstre hånd på gulvet lige til siden af ​​din venstre fod, eller læg venstre venstre albue på venstre hånd. På en inhalation drej til højre og nå din højre arm op mod loftet. Dit blik kan følge dine højre fingerspidser. Pas på ikke at knuse halsen.
    • Hold positionen for 2 eller 3 vejrtrækninger, og fjern derefter udåndingen og gentag posen med højre hånd på gulvet.
    • Der er mange variationer af denne stilling. Hvis du finder fingerspidserne ikke kan nå gulvet, kan du bruge en blok-, bog- eller albuevariation. Hvis du vil have et dybere, mere udfordrende twist, skal du sætte fingerspidserne på siden af ​​den modsatte fod.
    • Du kan også gøre en vinyasa med denne pose. Drej på hver indånding og vend tilbage til midten med hver udånding. Gør 5 til 10 gentagelser med et åndedrag for hver bevægelse.
  4. 4 Åbn din øvre ryg med ørnearme. Ligesom skulderstrækningen hjælper denne stilling med at åbne mellemrummet mellem dine skulderblade. Det toner og styrker også musklerne i din øvre ryg for at forbedre din kropsholdning, så du vil være mindre udsat for rygsmerter.[14]
    • Hold dine arme foran dig og pakk den ene arm under den anden. Løft dine underarme og pakk dine hænder, så dine håndflader rører. Hvis du er stram, kan du måske ikke nå din hånd hele vejen rundt, men gå så langt som det er behageligt. Eller pakk den ene arm under den anden og nå de modsatte skulderblade, som om du giver dig et kram.
    • På udånding løft du albuerne til omkring skulderhøjde. Drej ved at flytte albuerne fra venstre mod højre, som om du tegner en vandret linie i luften med dem. Pust langsomt og dybt ind. Gør dette for 4 eller 5 vejrtrækninger, slip derefter på udånding og gør det igen med den anden arm på toppen.
  5. 5 Nem rygsmerter med en siddende figur fire. Hvis du har sidder i lang tid, og din nedre ryg begynder at føle sig stram eller sår, kan du prøve en siddefigur fire. Da dette er en fremadgående fold, skal du sørge for at du har skubbet din stol væk fra et skrivebord eller bord.[15]
    • Gå fremad, så du sidder lige på kanten af ​​din stol. Bøj dit højre ben, så din højre ankel hviler på dit venstre lår.
    • På udånding hænger du fremad fra dine hofter og fokuserer på at strække og forlænge din rygsøjle.Hold dine skuldre neutrale med dine skulderblade gemt langs ryggen.
    • Træk vejret dybt i adskillige åndedrætscykler og stig langsomt op efter en inhalation. Drop dit højre ben til gulvet og gentag med dit venstre ben bøjet over højre.
  6. 6 Prøv høje lunges at løsne dine hoftefleksorer. Hvis du har sidde i en stol i et stykke tid, kan dine hoftefleksorer stramme op. Denne ændring fungerer også godt, hvis du har en tilstand, en skade eller et handicap, der forhindrer dig i at gøre et højt lunge, mens du står.[16]
    • Flyt til højre forrest på din stol og drej hele din krop til ansigt på højre side af rummet. Bøj dit højre knæ, så det er direkte over din ankel og din skinne er omtrent vinkelret på gulvet. Du kan hvile dine hænder på højre lår.
    • Skub dit venstre ben tilbage og forlæng det bag dig, og hold dine hofter og torso kvadreret mod højre side af rummet. Dit venstre ben skal være lige, når du hviler enten dine tæer eller bolden på din venstre fod på gulvet.
    • Træk vejret dybt ind i strækningen for 10 åndedrætscykler, og tag det venstre ben tilbage i linje med højre og omskifter sider.