Hvis du er en regelmæssig løber, kan yoga rette fejl i din krop og øge fleksibiliteten, hvilket fører til hurtigere driftstider og større strøm. På grund af fokus på åndedræt giver en konsekvent yoga-øvelse dig også bedre åndedrætsstyring og kardiovaskulær styrke. At gøre yoga til at forbedre din løb, fokus på poser, der vil øge fleksibiliteten i dine ben, styrke din kerne og forbedre din kropsholdning.[1]

Metode En af tre:
Building Core Strength

  1. 1 Start med nedadgående hund. Nedadgående hund er en helkropstrækning og er en god chance for at få blodet til at strømme og starte din praksis. Det kan hjælpe dig med at finde længden i ryggen samt at opbygge en aktiv og stabil kerne.[2]
    • Kom på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre eller lidt fremad. Tag dine tæer ind under og udånder dine hofter mod loftet og strækker dine arme og ben, så du er i en opad og nedadgående stilling.
    • Hold denne pose for 5 til 10 vejrtrækninger. Med hver indånding skal du fokusere på at trække mod loftet, væk fra dine håndled. Med hver udånding skal du fokusere på at trykke gennem dine hæle på gulvet.
  2. 2 Strek din overkrop med opad hund. Opad hund er en god chance for at opbygge overkroppens styrke, specielt målrettet mod dine kerne muskler samt at styrke ryggen.[3]
    • En måde at starte denne stilling på er at flytte ind i den fra nedadvendt hund. Sænk dine hofter fremad på en udånding i en modificeret plankposition med dine knæ på gulvet. Brug dine kerne muskler til at trykke dine hofter på gulvet og untuck dine tæer for at hvile toppen af ​​dine fødder på matten.
    • Tryk dine palmer ned og løft kronen af ​​dit hoved til loftet, ruller dine skuldre tilbage, så dine skulderbladene smelter ned i ryggen i takt med ryggen. Du skal føle en strækning som dit bryst åbner.
    • Hvis det ønskes, kan du bøje dine albuer og trykke dem ned mod måtten, eller endda komme ned for at hvile på albuerne. Bare sørg for at trykke dine skulderblade ned og tilbage.
    • Hold denne pose for 5 til 10 vejrtrækninger, og løft derefter dine hofter på udånder for at vende tilbage til den nedadvendte hund.
    • Du kan skabe en strøm, der bevæger sig mellem nedadgående hund og opad hund i tide med dit åndedrag, med en bevægelse for hver åndedræt.
  3. 3 Styrk dine ben og glutes med stolen udgør. Stolen udgør en simpel men effektiv pose egnet selv for begyndere til yoga praksis. Denne stilling vil udfordre din kerne såvel som styrke i dine øverste ben.[4]
    • For at gøre posen, start i stående stilling med dine fødder, knæ og lår rørende. Ved udånding sænk dine hofter som om du sidder i en stol. Forlæng dine arme over hovedet.
    • Træk brystet under, løft brystet og træk forsiden af ​​ribbeholderen sammen for at aktivere din kerne. Hold stillingen i 5 til 10 vejrtrækninger, vejr dybt ind gennem din næse og ud gennem munden. Tilbage til stand.
    • Du kan også tilføje et twist til stolsposition ved at trykke dine palmer sammen foran dit hjerte. På en udånding vride din overkrop og bringe din venstre albue ud på din højre lår. Sørg for, at dine knæ er justeret. Inhalér tilbage til midten og gentag snoet på den anden side.
  4. 4 Træd ind i et lunge. Lungepositionen styrker hele din krop, med fokus på at opbygge og stabilisere din kerne for at bringe din krop i overensstemmelse. For at flytte ind i denne stilling fra stående stilling efter stolens udstødning, skal du blot træde dit højre ben tilbage.[5]
    • Dit højre ben skal være lige bag dig, dit venstre ben bøjet 90 grader vinkel med dit knæ direkte over din ankel. Hvis du har justeret din krop og stadig har problemer med at klæde dit knæ og ankel, skal du bare sørge for, at dit knæ sporer i samme retning som din storåre.
    • Firkant dine hofter mod forsiden af ​​måtten og tryk din venstre hæl mod ryggen for at arbejde på at rette dit rygben.
    • Der er flere variationer i denne stilling, så find den der virker godt for dig. Du kan holde dine arme i dine hofter, eller nå dem overhead, holde ryggen lige og dine skuldre rullet ned sammen med ryggen.
    • For at gøre pilens lunge, hold dine arme udvidet overhead og nå fremad. For at tilføje et twist, tryk dine palmer sammen foran dit hjerte og vrid din torso, holde dine hofter lige. Resten din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre lår.
    • Hold denne pose for et par åndedræt, så på en udånding kom tilbage til midten stå og gentag på den anden side.
  5. 5 Åbn dine skuldre med bro pose. Bro pose er en backbend, der ikke kun skaber plads i brystet og forkanten af ​​din krop, men styrker også din kerne. Denne stilling kan tjene som modvægt til din løbende holdning, især hvis du går fremad.[6]
    • Lig på ryggen og bøj knæene, så dine fødder er flade på jorden. Resten af ​​dine arme på dine sider, og scoot dine hæle tilbage i tråd med dine fingerspidser.
    • Sæt dit bækken ind og tag kerne i bunden for at flade din nederste del af ryggen mod måtten.
    • Ved udånding, hold kerneforbindelsen, tryk ned gennem dine fødder og løft dine hofter og hold knæene hoftebredde fra hinanden. Du kan placere en blok mellem dine knæ (eller simpelthen forestille dig en der) for at forhindre dem i at splitte ud.
    • På en inhalation sænk dine hofter ned til jorden i en kontrolleret bevægelse. Løft igen med den næste udånding.
    • Gentag bevægelsen 5 til 10 gange i tide med dit åndedrag, hold dine skulderklinger gemt ind og dine skuldre rullet tilbage, så din albue folder sig opad mod loftet.

Metode To af tre:
Forbedre din holdning

  1. 1 Øv balancen med et lavt lunge. Lav lunges kan være en god chance for at starte en kropsorienteret yoga praksis, fordi de engagerer hele kroppen for at få dit blod til at strømme og varme op dine muskler såvel som at strække dine ben og åbne dine hofter.[7]
    • Fra alle fire eller nedadvendte hund, træd din højre fod fremad mellem dine hænder på en udånder, så dit højre knæ er lige over din højre ankel. Skub din venstre fod tilbage, indtil du føler en strækning i din lyske og ruller over dine tæer, så toppen af ​​din fod hviler på måtten.
    • På et indånding skal du løfte torsoen opad og trække din hale ned, kvadre dine hofter og løfte brystet. For at uddybe posen skal du synke dine hofter ned mod matten på en udånding.
    • Hold stillingen i et minut, sænk derefter dine hænder tilbage til gulvet på en udånding, drej dine venstre tæer under og vend tilbage til alle fire. Gentag, skifte ben.
  2. 2 Brug den forlængede benbalance til at stabilisere dine ben. Balancering på et ben er en god øvelse for enhver atlet, og udvidet benbalance vil styrke dine ben og klumper samtidig med at du forbedrer din kropsholdning.[8]
    • Stående fra højre stilling op og hold den ud foran dig og bøj din fod. Hold dine hænder på taljen og fast i din kerne.
    • Hvis det er nødvendigt eller ønsket, kan du bøje dit knæ og holde det foran dig.
    • Træk vejret dybt gennem denne pose for 5 til 10 vejrtrækninger, og sænk derefter benet for at stå og gentag med det andet ben.
  3. 3 Forøg din balance med træposition. Balancen er vigtig for alle atleter, men især for løbere. Træpos vil hjælpe med at træne din kerne for at stabilisere din rygsøjle for bedre justering og forbedret kropsholdning, der forhindrer kører smerte og skade.[9]
    • Start i stående stilling med dine fødder, knæ og lår sammen. Løft dit højre ben, bøj ​​dit knæ og tag din højre ankel med hånden. Træk din højre fod op for at placere solen på din højre fod på din indre venstre lyske med dine tæer pegende mod gulvet.
    • Hvis du kan nå din fod så højt, kan du hvile det på nogen del af benet ud over dit knæ.
    • Fokus på et punkt flere fødder foran dig på gulvet. Fastgør dit løftedår og din kerne for at finde en stabil balance. Tryk dit højre knæ ned og tilbage, og firkant dine hofter mod forsiden af ​​måtten.
    • Forlæng dine arme overhead og hold posen i 5 til 10 vejrtrækninger, sænk derefter langsomt din højre fod til gulvet i en kontrolleret bevægelse. Gentag posen på den anden side.
  4. 4 Løsn din rygsøjle med et siddende spinal twist. Running involverer ikke meget vridning, så brug dette twist til at åbne plads i ryggen og strække gennem halsen.[10]
    • Kom til en komfortabel siddende stilling, og kryds derefter højrebenet til venstre, så din højre fod er flad på gulvet ved siden af ​​venstre lår, knæet spidst opad.
    • Ved udånding, kom tilbage med din højre arm og plant din hånd ved bunden af ​​din rygrad, rette både din arm og ryggen. Løft din venstre arm op, vrid din torso mod højre og hvil din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre knæ. Hvis du ønsker det, kan du stirre over din højre skulder.
    • Tag dig tilbage i midten ved at indånde, og gentag drejningen på den anden side. Du kan også holde snoet i et minut eller 2 hvis du foretrækker at trække vejret dybt. Med hver udånding skal du forsøge at fordybe vridningen lidt mere, men husk at holde din hvirvler stablet lige op, da dette er en aksial rotation af rygsøjlen. Brug din rygstøttearm til at hjælpe med dette.
  5. 5 Styrk din rygsøjle med bøjning. Bue udgør vil åbne brystet, strække din skulder og forlænge ryggen. Forbered dig på at bøje sig ved at ligge fladt på din mave på din måttet.[11]
    • Ved udånding, bøj ​​knæene og nå dine arme tilbage for at få fat i dine ankler eller toppen af ​​dine fødder. Tryk dine fødder væk fra dit hoved, når du trækker dem mod dig med dine arme, skaber modstand og potentielt en rockende bevægelse, da disse kræfter balancerer.
    • Undgå at lade knæene vokse forbi dine hofter. Træk dem ind mod midterlinjen.
    • Hold denne pose for 5 til 10 dybe vejrtrækninger, holde dine skuldre neutrale, skulderbladene smelter ned på ryggen. Sænk derefter langsomt dine fødder og brystet på gulvet.

Metode Tre af tre:
Forøgelse af din fleksibilitet

  1. 1 Strek dine hamstrings med trekantsposition. Triangle pose giver dig en god sidestrækning, som kan være til gavn for løbere, der bruger det meste af deres tid på at flytte i lodret plan. Pose forbedrer også din fleksibilitet i dine hamstrings og indvendige lår.[12]
    • Kom ind i trekantsposition ved at stå med dine fødder omkring 3-4 fod (fra hinanden mellem 0,91-1,22 m). Drej dine venstre tæer lidt indad og peg dine højre tæer mod siden. På en indånding skal du strække dine arme i skulderhøjde.
    • På udånder, stab dine hofter og firkant dem mod forsiden af ​​måtten. Reach din højre hånd så langt det kan gå, drej derefter dine arme, så din højre hånd når ned og din venstre hånd når op. Hold din hånd på gulvet eller på din højre skinne eller en yogablok, hvis du endnu ikke er fleksibel nok til at nå gulvet.
    • Hold din krop i et enkelt plan, da det blev trykket mellem 2 glasruder.
    • Tag 5 vejrtrækninger og tryk derefter ind i dine fødder for at løfte din krop tilbage til midten. Juster dine fødder og gentag på den anden side.
  2. 2 Åbn dine hofter med skomagerens pose. Cobbler sættes strækker indersiden af ​​dine lår for virkelig at åbne din lyske og hofter. Åben hofter kan øge din kørehastighed betydeligt med konsekvent praksis.[13]
    • Kom til en stabil siddeplads. Du vil måske sidde på et rullet håndklæde eller tæppe for at støtte dine hofter ved at vippe dem fremad. Placer sålerne af dine fødder sammen foran dig.
    • Placer fingrene omkring dine tæer eller buer på dine fødder og rul skuldrene tilbage.
    • Når du trækker vejret, skal du folde frem til du føler en strækning, så dine albuer kan falde, så dine underarm er i tråd med dine skind. Hold denne position i ca. 30 sekunder, og hæv derefter op igen ved indånding.
  3. 3 Slip spændingen videre med lænket skomagerens pose. Efter regelmæssig skovlens poser giver lænket skomagerens pose dig mulighed for at åbne dine hofter lidt mere og lindre enhver tæthed, der kan være til stede der.[14]
    • Fra skomagerens pose skal du blot ligge på ryggen med dine hænder ud til dine sider. Hvis du ikke kan hvile dine knæ på gulvet, kan du placere et foldet tæppe din yogablok under dine knæ for at støtte dem, så du kan trykke ned for at øge stretchen.
    • Hvis du har brug for ekstra støtte eller har lændesmerter, skal du tilføje en bolster, pude eller tæppe under ryggen, så din torso er tilbøjelig.
    • Hold denne pose i 5 til 10 vejrtrækninger, og hæv tilbage til en siddeposition.
  4. 4 Brug helten til at strække dine skind. Hvis du er en regelmæssig løber, har du måske bemærket lidt tæthed i dine skind og toppen af ​​dine fødder. Heltilstand kan strække og styrke dem for at give dig større løbestabilitet og forhindre skade.[15]
    • Kom ned på din mat med dine knæ sammen, fødder lige til ydersiden af ​​dine hofter og læg ned i et sæde mellem dine fødder. Hvis dette ikke føles behageligt, kan du have en yoga blok eller et tæppe til at sidde på, så du understøttes og kan opretholde en korrekt justering i ryggen.
    • Tryk ned med dine fødder på et indånding og slip derefter på udånder. Gentag dette 10 gange.
    • Du kan trykke dine palmer sammen foran dit hjerte, eller tilføje ørnearme ved at indpakke dine arme rundt om hinanden, håndflader berører og bøje dine albuer vinkelret foran dig. Eagle arme kan hjælpe med at åbne dine skuldre.
  5. 5 Aflast hip og hamstring spænding med tilbagelænet vidvinkel pose. Tilbagetrukket vidvinkelposer kan strække tætte hofter og hamstrings endnu længere uden at lægge nogen ekstra stress på din nedre ryg.[16]
    • Lig ned på gulvet foran en mur og glide fremad, så du kan hvile dine ben på væggen. Dine hofter skal være så tæt på væggen som muligt.
    • Ved udånding sænk benene så langt som det er behageligt på begge sider. Løft dine arme over hovedet og hvile dem på gulvet og hold modsatte albuer.
    • Hold denne pose i 5 til 10 vejrtrækninger, vejr dybt ind gennem din næse og ud gennem munden.
  6. 6 Fremad fold for at strække dine kalve og hamstrings. Udover at gøre det til en del af en regelmæssig yoga-øvelse, er en fremadgående fold en god strækning at udføre efter en løb, hvis du vil løsne musklerne i dine ben.[17]
    • Kom i en komfortabel siddende stilling og stræk dine ben foran dig, knæ og fødder sammen. Efter en udånder, gå dine hofter tilbage for at finde dine sideknogler, så din torso naturligt læner lidt fremad. Hængsel i taljen for at folde frem over dine ben, udvide armene lige overhead og holde ryggen så flad som muligt.
    • Stop ved det punkt, hvor det føles, at ryggen er ved at runde fremad. Lad din hage falde mod brystet og læg dine hænder på dine ben.
    • Bøj dine knæ lidt, hvis du har brug for det. Hold folden for 5 til 10 vejrtrækninger, og tag derefter langsomt op igen for at centrere sig om et indånding.