Camel Pose, eller Ustrasana, er en rygbøjning, der strækker sig og åbner hele forkanten af ​​kroppen, samtidig med at ryggen bliver mere fleksibel. Nogle fordele ved denne indstilling inkluderer nedsat ryg- og nakkepine, stimuleret fordøjelse og forbedret energi. Denne stilling, som andre rygbøjninger, menes også at medføre mange følelser for mange mennesker.[1] Der er flere variationer til rådighed for yogier på alle forskellige niveauer.

Første del af tre:
Kom i gang

  1. 1 Tal med din læge. Hvis du er ny til yoga, skal du sørge for at tale med din læge, før du begynder en yoga-øvelse for at lære, om der er noget, du bør undgå.
    • Vær særlig forsigtig med kamelposer, hvis du har problemer med ryggen, nakke eller knæ, hvis du er gravid, hvis dit blodtryk er unormalt højt eller lavt, hvis du lider af søvnløshed eller hovedpine, eller hvis du for nylig har haft kirurgi .[2]
  2. 2 Indstil dit rum. Sørg for at bære behagelige tøj, der ikke hæmmer din bevægelse. Du bør også sørge for, at du har masser af plads til at lægge din yogamatte ud og at strække. Hvis du praktiserer alene, skal du finde et roligt sted, der er så fri for distraktion som muligt.
    • Ud over en yogamåtte vil du måske have to yoga blokke til rådighed for denne stilling.
  3. 3 Opvarmning. Før du forsøger at holde kamel, skal du sørge for at strække ryggen med lidt blidere.[3] Hvis du deltager i en klasse, vil din instruktør ikke få dig til at gøre kamelpose, indtil du er tilstrækkeligt opvarmet. Hvis du praktiserer alene, kan du prøve nogle, som katteko udgør og cobra udgør for at varme op på ryggen.
  4. 4 Kend dine grænser. Især hvis du er ny til yoga, kan du muligvis ikke gøre den fulde udvidelse af denne stilling. Start med at gøre så meget som du er komfortabel med, og arbejdet op til det fulde udgør langsomt. Du bør aldrig føle smerte under yoga, så sørg for at lytte til din krop og mindske intensiteten af ​​din pose, hvis du begynder at føle dig anstrengt.
  5. 5 Kom på plads. At komme ind i kamel udgør, knæ på din mat og læg begge hænder på dine hofter. Dine knæ bør være lige adskilt fra hinanden som dine hofter, og dine ben skal være parallelle. Sæt din hake i lidt, og prøv derefter at forlænge din haleben mod gulvet.[4]
    • Afhængigt af hvilken ændring du vælger, kan toppen af ​​dine fødder være flad på gulvet eller dine tæer kan gemmes under.

Del to af tre:
Valg af den korrekte modifikation

  1. 1 Hold dine hænder på dine hofter eller sacrum. Hvis du aldrig har lavet denne holdning før, start med en mindre intens ændring. Begynd ved forsigtigt at vippe dit bækken fremad. Du kan så begynde at hæve din øvre ryg og trække dine skulderblade mod hinanden for at åbne brystet. Lad dine hænder på dine hofter eller flytte dem til din sacrum (lige over din haleben) for lidt ekstra støtte.[5]
    • Hvis du har det godt, er du velkommen til at udforske nogle af de andre muligheder. Det er også helt fint at blive i denne modificerede stilling. Hvis du føler dig kompression i ryggen, reducer du intensiteten af ​​rygbøjningen.
  2. 2 Nå for dine hæle med dine tæer gemt. Det næste skridt er at komme tilbage med begge arme for at røre dine hæle med dine hænder. At holde tæerne gemt under er en stor ændring, der kan bidrage til at gøre dette til en smule lettere at opnå. Du bør sigte på at få fat i dine hæle med dine palmer, så dine fingre peger mod gulvet. [6]
    • Hvis du ikke helt kan nå dine hæle, men du ønsker at få en dybere strækning, end du ville ved at holde dine hænder på dine hofter, skal du placere yogablokke ved siden af ​​dine fødder og nå dem i stedet.
    • På dette tidspunkt kan du løse dit hoved tilbage og stirre på loftet eller væggen bag dig, men kun hvis det føles godt for din nakke.
  3. 3 Udfør den fulde stilling. Den eneste forskel mellem den fulde forlængelse af posen og den ændring, hvor du holder tæerne gemt er, at toppen af ​​dine fødder vil være flad på gulvet. Kom tilbage med begge arme, tag dine hæle og slip hovedet, som du ville for modifikationen.
  4. 4 Tilføj ændringer for en ekstra udfordring. Hvis den fulde udvidelse af kamelpose er let for dig, kan du intensivere strækningen lidt. Husk at arbejde inden for dine grænser og ikke presse dig selv for hårdt.
    • I stedet for at nå lige tilbage til dine hæle, krydse armene bag dig og tag fat i modsatte hæle.[7]
    • Udfordre din balance ved at nå en arm op, mens du er i kamel, og derefter skifte armene.[8]
    • Hvis du kan nå dine hænder længere end dine hæle, så prøv at bringe dine palmer fladt på gulvet ved siden af ​​dine fødder.

Del tre af tre:
Kommer ud af posen

  1. 1 Hold stillingen i 30-60 sekunder. Hvis det føles behageligt, kan du blive i stillingen lidt længere. Hvis du begynder at føle dig anstrengt, kom du straks ud af positionen.
  2. 2 Vær opmærksom. Husk at tage lige så meget forsigtighed ud af pose, som du fik ind i det. At komme ud af kamel udgør for pludselig kan øge risikoen for skade.
  3. 3 Kom på plads. Tag hagen og læg hænderne på dine hofter, inden du begynder at komme ud af posen.
  4. 4 Kom langsomt op. Skub dine hofter mod gulvet og rul ryggen tilbage til sin oprejste stilling forsigtigt, begyndende med din laveste hvirvel og slutter med din nakke.[9]