Uanset om dine skuldre er stramme og sårede fra lange kontortider, eller hvis du bare vil øge din skulderstyrke, er der en yoga pose, der kan hjælpe dig! Start med den grundlæggende bjergpos og flytte dig op til mere komplekse positioner som Bow Pose, så dine skuldermuskler bliver stærkere og sundere.

Første del af tre:
Varmer op

  1. 1 Prøv nogle enkle åndedrætsøvelser først. Stå mens du ser lige ud og trækker vejret dybt, mens du langsomt strækker dine arme ud til siden og løfter dem over hovedet. Dette vil hjælpe med at slappe af din krop, når du går ind i mere anstrengende stillinger.[1]
  2. 2 Kom i position for Mountain Pose. Mountain Pose er en af ​​de grundlæggende yoga poser, og mange af de mere avancerede ting begynder med det. Ved at gøre dette simpelt stiller du tidligt vil du kunne løsne musklerne i dine ben, arme og skuldre, hvilket giver dig god udholdenhed og balance for resten af ​​din træning.
    • Stå med dine arme på dine sider, dine store tæer sammen, og dine hæle adskilles. Yderkanten af ​​dine fødder skal være parallelle med hinanden.
    • Sæt hele din vægt på dine hæle, skub derefter langsomt din vægt til dine tæer, og skift derefter din vægt tilbage til midten af ​​dine fødder for at finde dit centrale balancepunkt igen.
    • Stret hele torso mens du engagerer din kerne og trækker vejret langsomt og dybt. Din quadriceps skal være engageret og løfte dine knæskiver. Dine skulderblade skal være afslappet med dine arme hængende på dine sider.[2]
  3. 3 Gør halvmånen stille. Crescent Moon Pose begynder som bjergposer og er meget nemt at gøre! Dette er en anden simpel, grundlæggende yoga pose, der hjælper dine skuldre med styrke og fleksibilitet.
    • Begynd i Mountain Pose.
    • Løft dine arme op over dit hoved og tag dine palmer sammen og lås fingrene, men peg dine indeksfingre opad. Du kan også placere en blok mellem dine palmer, hvis du ikke kan røre dem sammen.
    • Flyt dine hofter til venstre og derefter frem og flyt torsoen til højre på samme tid. Det skal se ud som om din krop bevæger sig mellem 2 glasruder.
    • Hold pose et øjeblik, mens du trækker vejret dybt, og vend tilbage til Mountain Pose med dine hænder fastgjort over hovedet.
    • Gør samme bevægelse som før, kun med den modsatte side af din krop.
    • Lad dine arme falde og slappe af, før du begynder næste pose.[3]
  4. 4 Sæt den opadvendte hund op. Denne stilling vil hjælpe dig med at udøve skuldermuskler du ikke bruger ofte og vil forberede dig til højere intensitets træning senere.
    • Lig fladt på din mave med dine arme på dine sider.
    • Rør håndfladerne på matten, så de er justeret med brystet og derefter langsomt glide dem tilbage, indtil dine albuer peger opad.
    • Skub med dine hænder for at løfte din torso op og fremad, indtil dine hofter er væk fra jorden. Dette skal se og føle sig lidt som en halv push-up. Din kerne og lår skal også være engageret som du presser ind i måtten. Sørg for at holde dine skuldre nede og tilbage, som du gør dette.
    • Hold den opadvendte hund stille i et øjeblik, mens du trækker vejret langsomt og dybt, og vend tilbage til en afslappet stilling.[4]
  5. 5 Tag en kort strække pause. Pas på at skubbe dig selv for hårdt, især hvis du er en yoga begynder! Der er masser af modifikationer, du kan prøve. Lyt altid på din krop, hvis du føler smerte og ændrer stillinger efter behov. Stret hver arm og ben så langt som muligt, og stræk derefter nakke og ryg og drej hver gang.[5]

Del to af tre:
Flytter til High Intensity Shoulder Poses

  1. 1 Slap af og ånde. Disse stillinger kan være vanskelige, så det er vigtigt at forberede dit sind og krop. Efter din stretching pause, tag et par minutter for blot at slappe af alle dine muskler. Pust langsomt og dybt i flere minutter for at returnere din krop til en hvilende tilstand, før du begynder mere avancerede stillinger.[6]
  2. 2 Gør porten stille Gate Pose er perfekt til forbedring af lungekapacitet og skulderfleksibilitet. Denne stilling vil hjælpe dig med gradvist at øge din styrke og fleksibilitet til forberedelse af den næste stilling.[7]
    • Knæ på din mat.
    • Stret dit højre ben ud til siden, så sålens fodsål hviler på gulvet med benet lige.
    • Stræk din højre arm ud og derefter nedad, indtil den rører gulvets område forbi din fod. Hvis du ikke kan nå gulvet, hvile du hånden på benet eller din fod.
    • Strek venstre side af din torso, gradvist bringe din venstre arm mod venstre øre og stoppe hvor som helst, der er behageligt for dig. Hold stillingen et øjeblik, før du langsomt vender tilbage til din startposition på samme måde som du kom ind i posen.
    • Tjek dine skuldre for at sikre, at de ikke trækker op mod dine ører, og sørg for, at brystet er åbent og ikke spytter ind.
    • Gentag Gate Pose med venstre side af kroppen.
  3. 3 Tag en kort strække pause. Tænk på hvilke muskler og udgør dig som det sværeste, og prøv forsigtigt at strække disse muskler lidt, før du går videre til den næste position. Vær særlig opmærksom på dine skuldre, især hvis dine skuldermuskler virker ømme eller stramme.[8]
  4. 4 Lad buen stå. Du bruger alle muskler i din krop i denne udfordrende stilling for at forbedre brystet, ryggen og skulderstyrken. Bare rolig, hvis du ikke kan få denne plads rigtigt de første par gange - det kræver øvelse! [9]
    • Lig med forsiden nedad på måtten og ånde dybt.
    • Bøj dine knæ opad og tag ydersiden af ​​dine ankler, mens du holder dine knæ i kø med dine hofter.
    • Indånd dybt og derefter ånder ud. Skub dine fødder tilbage og løft brystet frem og tilbage. Gentag dette og gå dybere ind i posen efter hver udånding. Du bemærker måske, at din krop sten fremad naturligt, som du gør dette.
    • Hold pose mens du trækker vejret langsomt fire gange.
    • Gå tilbage til startpositionen og slap af din krop. Hvil et øjeblik og gør dig klar til afkøling!

Del tre af tre:
Køle ned

  1. 1 Tag en anden kort strække pause. Det er især vigtigt at strække efter en vanskelig stilling som den opadgående bue - ellers kan dine muskler spændes og forårsage belastning. Brug de samme strækninger du gjorde under opvarmning.[10]
  2. 2 Sæt den siddende fremadgående bøjning. Denne stilling kan se ud til dig - det ligner meget på et tæthed! Ligesom den opadvendte hundesække strækker denne stilling sig straks dine arme og skuldre og hjælper med at udvikle ny muskeldefinition og lette tæthed eller kramper.[11]
    • Sæt oprejst på måtten med dine arme på dine sider og ben pegede lige ud foran dig. Gå dine hofter bagud 2 til 3 gange for at finde dine siddeben.
    • Løft dine arme over hovedet, mens du tillader en naturlig kurve i ryggen og engagerer din kerne. Sørg for, at dine skuldre ikke løfter op, som du gør dette. Du kan også have brug for en blok, hvis du har svært ved at bringe dine hænder sammen over hovedet.
    • Bøj langsomt fremad, mens du holder dine arme op. Husk at bøje kun fra hofterne - lad ikke ryggen bøje! Du kan stoppe, så snart du ikke kan bøje dine hofter længere.
    • Sænk dine hænder på dine ben eller fødder. Det er okay, hvis du ikke kan røre dine fødder.
    • Løft langsomt dine arme op, så de er parallelle med gulvet.
    • Løft langsomt din torso op i en siddeposition mens du trækker vejret dybt.
  3. 3 Tilbage til Mountain Pose. Mountain Pose er en fantastisk måde at afslutte din træning på - det er en simpel, grundlæggende position, der let strækker dig og får dit sind og krop klar til at gå over i træningstilstanden.[12]
  4. 4 Pust langsomt og dybt ind. Afslut din træning ved at ligge i en siddeposition på din mat og vejr langsomt og dybt i flere minutter. Mens du trækker vejret, skal du kontrollere om der er tegn på belastning eller ømhed![13]