Baby kragen udgør en variation af krage udgør, der hjælper med at forbedre balancen og styrke skuldre og arme. Det hjælper også med at strække overkroppen og arbejde med kerne musklerne.[1] Først skal du gå igennem nogle opvarmede øvelser og derefter arbejde hen imod posen.

Metode En af To:
Varmer op

  1. 1 Start med ko pose. Før du gør babyen krage udgør, gå gennem nogle varme op poser. Dette hjælper med at forberede din krop til det vanskeligere sted. Start med en ko pose. Kom på dine hænder og knæ med ryggen flad. Dine arme og ben skal være vinkelret på jorden. Stak dine skuldre over dine håndled og dine hofter over knæene. For at neutralisere ryggen skal du løfte dit hoved og kigge ud omkring 6 inches (15 cm) fra dine hænder.[2]
    • På en udånder, begynder at hæve din haleben og skubbe ned i din mave. Løft og åben op gennem brystet og skift blikket lige frem. Du laver en dukkert med mellemafsnit.
  2. 2 Følg med katteposer. Ko udgøres som regel efterfulgt af katteposer, hvorfor de sommetider blandes sammen og kaldes kattekøer. Fra ko udgør, ånder og sænker din hage til brystet. Samtidigt skal du bøje dit bækken under og begynde at hæve ryggen mod hvirvlerne ved hvirvlerne.[3]
    • Dette er det modsatte af, at ko udgør med din midterbue opad i stedet for ned.
    • Gå frem og tilbage mellem ko og kat udgør omkring fire til fem gange.
  3. 3 Udfør dolphin push-ups. Delfinpositionen er den nedadrettede hundeposition, men på dine underarmer i stedet for dine hænder. Start på dine hænder og knæ og tag tæerne under. Udån for at løfte siddende knogler op og tilbage mod loftet. At overgå til delfin udgør, sænk albuerne og underarmene til gulvet. Stak dine skuldre over dine albuer og hvile dine underarme parallelt på gulvet.[4]
    • For at fuldføre disse push-ups, indånder, se fremad og løft hælene. Udånder som du sænker dig selv. Sænk din hage frem så tæt på gulvet som muligt før du løftes op igen.
    • Gør dette flytte 5 gange.

Metode To af to:
Udfører Baby Crow Pose

  1. 1 Kom i et lavt knebøj. For at begynde at være en lille krølle, så kaldes malasana. For at komme ind i denne stilling, sænk dig ned i et knebøj og fortsæt under parallel, indtil dine knæ er bøjet. Din vægt skal være tilbage i dine hæle, så du kan balance i denne stilling. Din krop skal være oprejst med dit hoved og brystet løftet. Bring dine hænder sammen palme til håndfladen foran brystet.[5]
    • Dine knæ skal være brede. Dine hæle kan løfte sig.
  2. 2 Placer dine palmer på gulvet. Fra den lave squat vil du læne sig fremad for at placere dine palmer fladt på gulvet. Sørg for at de er omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Juster underarmene, så de er parallelle på gulvet. Spred dine fingre mod måtten.[6]
    • For at undgå at kompromittere justeringen af ​​denne pose, sæt en rem rundt om dine overarme for at holde dine albuer fra at sprænge udad, hvis det er nødvendigt.
  3. 3 Flyt dine knæ rundt om dine arme. Læn dig frem og læg knæene om dine overarme. Klem dine knæ over dine albuer så højt som muligt, og sørg for at holde knæene bøjede.[7]
  4. 4 Læn din vægt fremad. Se lidt foran, bare forbi fingerspidserne. Overgang til pose ved at lænne din vægt frem og løfte dine hofter. Hold dine knæ tæt på dine overarme, som de krammer dig for at engagere din kerne og holde dig stabil. Fortsat læner din vægt fremad, når dit ansigt bevæger sig mod måtten.[8]
    • Du kan lægge en blok mellem dine hænder for at holde dit ansigt mod at ramme gulvet.
    • Du skulle komme op på dine tæer.
    • Hold dine albuer på måtten hele tiden. Du skal føle, at dine biceps og underarmene folder sammen.
  5. 5 Løft dine fødder langsomt af gulvet. Når du læner dig, kan du overgå fra dine tæer for at løfte dine fødder væk fra jorden. Løft en fod ud af gulvet først. Hvis du er ny til baby krage udgør, lavere det ben så løft det andet ben. Dette hjælper dig med at øve din balance.[9]
    • Når du har det godt til at have et ben fra jorden, runde ryggen og klem dine knæ og løft begge fødder fra måtten. Du skal flytte dine hæle mod dine gluter.
    • Løft dine hofter op og tilbage for at opveje din vægt som du skifter dit blik ud og frem. Klem dine triceps med dine knæ for at holde stillingen stabil og pege på tæerne.
  6. 6 Hold for 5 vejrtrækninger. En du har balanceret dig på dine underarme med begge fødder fra gulvet, prøv at holde posen til 5 fulde vejrtrækninger. Hvis du ikke kan holde den 5 fem, så prøv at holde den så mange vejrtræk som du kan og arbejde op til 5 fulde vejrtrækninger.[10]
    • Se lidt fremad for at reducere nakkebelastningen. Du bør ikke føle nogen belastning i din nakke.
  7. 7 Slip tilbage til jorden. Når du har holdt posen så længe du kan, sænk langsomt dine fødder tilbage til måtten i en styret bevægelse.[11]