Den halvmåne måne udgør i yoga er en begynderposition, der er beregnet til at forbedre kropsstyrken, strække dine sider og styrke dine ankler og knæ.[1] Det er en god ide at først prøve at sætte med en yoga instruktør for at sikre, at du gør det korrekt, så du undgår skade.

Første del af tre:
Overgang fra Mountain Pose til Crescent Moon

  1. 1 Kom ind i startpositionen for bjergstilling. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme på din side, og hold din vægt jævnt på begge fødder.[2]
    • Start vejret. Fokus på at få en stabil, rytmisk åndedræt.
    • Skub dine store tæer sammen og adskilt dine hæle lidt.
    • Løft tæerne op og spred dem et øjeblik. Sæt dem derefter tilbage på måtten en efter en. Rett dine ben og overfør lidt vægt til dine hæle, med fokus på at presse din vægt jævnt over dine fødder.
  2. 2 Tryk solens fødder på gulvet og løft gennem dine ben. Engag din quads at løfte dine knæ caps og drej dine øverste lår lidt indad for at udvide dine sit ben. Tæt let på din haleben og træk din mave ind, så dine hofter er justeret over dine ankler.[3]
  3. 3 Ånde som du strækker ud din krop. Forlæng din torso, når du indånder. Når du trækker vejret, skal du flytte dine skulderblade mod din talje. Som du gør, skal du holde din kraveben bred for at strække hele kroppen ud.[4]
    • Træk forsiden af ​​din ribbe bur ned og sammen for at stable din ribbe bur over dit bækken.
    • Stram din hals, men hold dine hofter og skuldre i en lige linje. Sørg for, at din hage er i neutral stilling og er parallel med gulvet.
    • Hold denne pose i et øjeblik, vejrtræk jævnt og støt.
  4. 4 Løft dine hænder over hovedet. Fra bjergene kan du overgå til halvmåne. For at komme ind i startpositionen løfter du dine arme ud til siderne og strækker dem overhead. Pin dine skulderklinger ned og tilbage, så snør fingrene sammen og slip dine indeksfingre for at pege mod loftet.[5]
    • Tryk dine fødder fast på gulvet.
  5. 5 Hold dine skuldre og ryg afslappet. Det er meget vigtigt, at du slapper af skuldrene og ryggen. Selv når du når op med dine hænder og arme, vil du gerne nedre dine skuldre og tilbage lidt og lade dem slappe af.[6]
    • Dette kan være svært at huske, da mange mennesker er naturligt tilbøjelige til at strække sig op med deres hele krop.
    • Husk, at kun dine hænder, arme og fingre skal strække opad. Om nødvendigt skal du flytte dine arme fremad lidt for at rette dem ud.

Del to af tre:
Udførelse af posen

  1. 1 Lav en halvmåneform med din krop. Skift dine hofter til venstre, nå op gennem dine indeksfingre og begynde at hælde dem til højre. Opret plads i din overkrop ved at rulle venstre side af din ribbe bur op. For at firkantet dine hofter trækker du højre hofte fremad.[7]
    • Din krop bør være i et enkelt lineært plan, som om det trykkes mellem glasruder.
  2. 2 Hold stillingen og vend tilbage til den oprindelige position. Pust ind og ud på en stabil måde. Hvis du lige er begyndt på yoga, kan du kun holde posen til 2 vejrtrækninger. Du ønsker ikke at holde posen længere end føles behagelig. Når du har holdt posen så længe som den er behagelig, skal du gå tilbage til startpositionen.[8]
    • Inhalér som du ret din torso. Du skal også trykke ned på dine fødder, indtil du er tilbage i den oprindelige position.
    • Det vil sige, du skal stå lige op, med dine hænder holdt over hovedet og dine fingre interlaced.
  3. 3 Gentag på den anden side. Denne gang vil du vippe din højre hofte til siden, mens din torso bevæger sig til venstre. Igen skal du holde posen så længe du føler dig komfortabel.[9]
    • Du kan være mere fleksibel på den ene side af din krop, så vær ikke overrasket, hvis der er en lille forskel i, hvor længe du kan holde posen på den anden side.
    • Du kan vende tilbage til bjergene eller lægge dine hænder på din bageste ryg og lave en mini backbend før du foldes fremad

Del tre af tre:
Sikring af sikkerhed i tankerne

  1. 1 Arbejde med en yoga instruktør. Hvis du aldrig har gjort yoga før, er det en god idé at arbejde med en instruktør. De kan medvirke til at sikre, at du ikke belastes eller beskadiger dig selv, mens du udfører forskellige poser. Tilmelde dig i en yogaklasse, og arbejde med bjergposer og halvmåne står sammen med en instruktør.[10]
    • Sørg for, at din yoga instruktør har en anstændig erfaring, og har gennemført et instruktør træningsprogram.
    • Tilmeld dig en klasse, der passer til begyndere. Hvis du har særlige behov, som en kronisk helbredstilstand, skal du sørge for at din yoga instruktør er fortrolig med at arbejde med de studerende med disse behov.
  2. 2 Vær opmærksom på signaler fra din krop. Det er meget vigtigt, at du lette ind i de forskellige yogapositioner. Vær opmærksom på din krop. Mens ubehag er acceptabelt, er smerte ikke. Hvis du føler smerte under en pose, tager du en pause eller ændrer pose.[11]
    • Yoga er beregnet til at strække og berolige din krop og ikke forspænde den. Hvis en pose skader dig, skal du ikke skubbe den.
    • En instruktør kan hjælpe dig med at ændre en pose, så det er mere behageligt for dig. Du må muligvis lave en ændret version af bjerg eller halvmåne, indtil du er klar til at gøre det fulde udseende.
  3. 3 Undgå bjergstilling, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold. Mountain poser er en temmelig simpel pose, der generelt er sikkert. Men stillingen kræver en vis balance. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, der gør dig svimmel, bør du undgå udsætningen.[12]
    • Hvis du er gravid, skal du tale med din læge, før du udfører en øvelse, herunder yoga.
    • Hvis du har hovedpine, skal du vente, indtil den passerer for at udføre bjergstilling.
    • Hvis du føler lyshår eller svimmelhed, skal du undgå bjergposer.
    • Søvnløshed og lavt blodtryk kan også gøre dig desorienteret, så det kan være bedst at undgå bjergbestand, hvis du har disse forhold.
  4. 4 Undgå halvmåne udgør, hvis du er skadet. Det er særligt vanskeligt at gøre halvmånen udgør, hvis du har nylige skader på hofter, ryg eller skuldre. Hvis du har kronisk smerte eller skade i disse områder, bør du også undgå halvmåneposition.[13]
    • Tal med din læge, hvis du er skadet. Arbejd med ham eller hende om, hvornår du kan vende tilbage til yoga, og som eventuelt vil være sikker, mens dine skader heler.