Påfuglen udgør, eller Mayurasana, er en avanceret yoga pose, der understøtter hele din krop på dine arme. I yogatraditionen siges denne form for at stimulere fordøjelsen, blandt andre fordele.

Første del af to:
Forbereder på påfuglen

  1. 1 Identificer risici. Forsøg ikke påfuglen, hvis du har skadede arme eller hænder. Rådfør dig med en læge, før du prøver dette, hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker din mave, fordøjelsessystemet, blodcirkulationen eller hjertet, eller hvis du er gravid.[1]
    • Nogle yoga studerende undgår dette udgør under menstruation.[2]
  2. 2 Lead op til påfuglen udgør med andre poser. Påfuglposen er ret avanceret. Det kræver stærke arm- og overkroppens muskler, fleksible håndled og god balance. Før du forsøger påfuglen, forbedrer du disse attributter ved at perfektere den fire-limbed Staff Pose og Upward Facing Bow Pose. Selv de hvilende Børns Pose kan hjælpe med at strække ryggen, især hvis du ruller op en del af din yogamåtte og placer den foran dine hofter.[3]
    • Salabhasana (Locust Pose) og Gomukhasana (Cow Face Pose) er også nyttige.[4]
  3. 3 Placer en pude under hovedet. Hvis du mister din balance i denne stilling, kan du falde frem på dit hoved eller hals. For sikkerheden skal du holde en pude der for at fange dig, hvis du falder.[5]
  4. 4 Overvej at bruge en yoga bælte. Du må bruge en yogastrop til at binde dine arme sammen lige over albuerne for at forhindre dem til at glide til siden.[6] Husk på, at det kan gøre det sværere at fange dig selv, hvis du falder.

Del to af to:
Udførelse af påfuglpositionen

  1. 1 Kneel på alle fire. Når du er klar til at prøve påfuglen, knæle på gulvet og sidde på dine hæle. Placer dine palmer fladt på gulvet foran dig, med dine fingre vendt tilbage mod dig. Tag dine hænder lige tæt sammen, så dine hænder og underarmer rører ved at bøje dine albuer lidt.[7]
  2. 2 Tag dine knæ ud og dine albuer. Bøj dine albuer i en ret vinkel for at bringe dem tæt på din mave. Skub langsomt dine knæ udadtil, indtil de er foran dine hænder og til begge sider af dem.[8]
    • Stå på tæerne med resten af ​​dine fødder væk fra jorden, så du kan bevæge dig lettere.
    • Jo tættere du får dine albuer til tyngdepunktet (lavt på din torso), jo lettere vil det være.[9]
  3. 3 Læn dig på dine overarme. Skub din mave ned på dine albuer. Støtt brystet med dine overarme.
    • Kvinder kan lægge deres arme længere til siden, hvis det er nødvendigt for komfort.
  4. 4 Hold din mave ind. Denne stilling kræver, at du danner et "stativ" sammensat af din mave og begge skulderbladene. Træk i din mave, så den forbliver fast mod dine albuer og hjælper med at støtte din vægt.
  5. 5 Rid panden på jorden og strække dine ben. Hold din vægt på dine arme, når du lægger dit hoved frem og på gulvet. Strik begge dine ben bag dig og hvil hele din vægt på dine hænder, tæer og pande.
  6. 6 Træk dine skuldre tilbage og lidt ned. Pin tilbage dine skuldre for at gøre to robuste ben af ​​stativet. Dine skuldre og mave skal understøtte det meste af din underkrops vægt.
  7. 7 Engag din glutes. Dette skal hjælpe med at gøre din krop så stiv som en plank. Prøv at holde dine skulderblade, mave og røv i en lige linje. Dette er afgørende for at opnå den styrke og balance, du har brug for til at støtte dine fødder væk fra gulvet.
  8. 8 Løft dit hoved og ben. Løft dit hoved og se frem til at strække musklerne i halsen.[10] Skift din vægt frem på dine arme. Hvis din krop er stiv og lige, bør dette bringe dine ben og fødder op af jorden.[11] Stig op, indtil dine ben er parallelle med gulvet. Bøj dine tæer bag dig.
    • Du skal holde din vægt frem for at støtte dig selv. Hvis dine albuer skyder baglæns, falder du.[12]
  9. 9 Hold i ca. ti sekunder. Træk vejret jævnt for tre eller fire vejrtrækninger, eller omkring ti sekunder, og sænk derefter din pande og fødder gradvist til gulvet.[13] Bring knæene til en knælende stilling, før du løfter torsoen fra dine arme. Når du træner, kan du gradvist øge denne gang op til tredive sekunder.[14]