Yoga er en god øvelse for mange sundhedsmæssige forhold. Det har lav indflydelse og er let tilpasset for at opfylde ethvert fitness- eller sundhedsbehov. Når du har en dårlig ryg, skal du være forsigtig, når du vælger øvelser - selv yoga. Ikke alle udgøre vil være passende for dig. Vælg yoga poser, der er blide på ryggen, men hjælpe med at styrke de vigtige muskler rundt om din rygsøjle. Dette kan bidrage til at helbrede ryggen sikkert og holde den stærk på lang sigt.

Første del af tre:
Starte en yoga rutine med en dårlig ryg

  1. 1 Tal med din sundhedsudbyder. Din ryg er et meget vanskeligt område at udøve og styrke. Hvis ikke gjort omhyggeligt, kan du skade dig mere. Så før du begynder en yoga rutine, sørg for at få clearance fra din sundhedsudbyder.
    • Hvis du har en dårlig ryg, skal du tale med din læge om, hvilke typer øvelser der kan hjælpe med at lindre smerte, tæthed og hjælpe dig med at styrke de vigtige muskler.
    • Fortæl din læge, at du planlægger at indarbejde yoga i din træningsrutine. Spørg om der er en bestemt type poser, som du bør undgå eller udgør, skal du fokusere på at gøre.
    • Spørg din udbyder: Hvad udgør du, bør du undgå? Hvor længe kan du yoga for? Har du brug for at ændre visse stillinger? Er der yoga klasser specielt designet til rygproblemer?
  2. 2 Kom tidligt i klassen og tal med instruktøren. Ud over at tale med din læge, kan det være en fordel at tale med din yoga instruktør. Dette vil medvirke til at sikre dig, at du holder fast i passende stillinger, og at du gør dem korrekt.
    • Kom til din yogaklasse lidt tidligt. På den måde kan du bruge et par minutter til at chatte med instruktøren om dine rygproblemer uden at tage tid væk fra klassen eller andre studerende.
    • Fortæl instruktøren, at du har en dårlig ryg, smerte eller tæthed. Forklar dem, at du håber at bruge yoga til at hjælpe med at lindre disse problemer og langsomt begynde at styrke din ryg.
    • Spørg instruktøren: Er der stiller du, bør du undgå? Anbefaler de at ændre nogle af de i rutinen? Kunne de hjælpe med at guide dig i visse situationer?
    • Hvis du føler dig godt tilpas, overvej at bede instruktøren om at give praktisk vejledning og hjælpe dig med at lette ind, udgør korrekt.
  3. 3 Brug rekvisitter, hvis det er nødvendigt. Uanset om du bruger en blok, bolster, tæppe eller stroppe, er der mange yoga rekvisitter, der kan hjælpe dig med din praksis. Disse rekvisitter gør ikke nødvendigvis det lettere, men gør dem mere behagelige for dig.[1]
    • Hvis du tager en yogaklasse, så spørg instruktøren, når du kan bruge rekvisitter, eller hvordan du kan placere dem for at gøre en lidt mere behagelig til din nedre del.
    • Hvis du laver yoga og strækker sig hjemme, skal du langsomt justere dine rekvisitter, indtil du føler dig helt afslappet og behagelig.
  4. 4 Inkluder et par hviledage. Fitness- og sundhedspersonale ved, at hviletid er afgørende for enhver fitness rutine. Men de er yderst vigtige, når du har en skade eller har problemer med kronisk smerte.
    • Mange mennesker ved at inkludere hviletid, fordi de er afgørende for væksten i muskelstørrelse og styrke.[2]
    • Men resten er endnu mere afgørende for genopretning og reparation. Uanset om du har en skade, kan hviledage gøre det muligt for dine rygmuskler at have den nødvendige tid, de skal slappe af og genoprette.
    • Selv med lettere, lavere effekt øvelser som yoga, er det stadig vigtigt at medtage mindst 1-2 hviledage hver uge. Anbring dine hviledage mellem arbejdsdage eller styringsøvelser.

Del to af tre:
Inklusive gavnlige poser til din ryg

  1. 1 Varm ryggen op med kattekoen. Når du har en dårlig ryg, er det vigtigt at være ekstra forsigtig med at varme op ryggen før motion. Kattekoen øvelsen er en fantastisk yoga pose for at hjælpe med at løsne de tilbage muskler uden at forårsage smerte eller skade.[3]
    • For at starte dette udgør, kom ned på alle fire (hænder og knæ). Brug en yogamåtte, så dine hænder og knæ kan være behagelige.
    • Placer dine hænder fladt på jorden, så de er skulderbredde fra hinanden. Dine knæ skal spore i overensstemmelse med dine hofter.
    • Ved hjælp af bækken og maves muskler skal du lægge i bækkenet og begynde ved bunden af ​​rygsøjlen. Målet er at lægge mærke til hver hvirvler, når du bukker ryggen op mod loftet. Tag din hage mod brystet.
    • Slip langsomt denne position og vipp bælken fremad, så ryggen bøjer ned mod gulvet, hvirvler ved hvirvler. Træk dine skulderklinger ind mod hinanden og skift blikket op og ud af din krop. Hold dette i et par sekunder.
    • Flyt jævnt og flydende mellem katte og ko pose i ca. 5 minutter. Du kan udvide denne gang, hvis du føler at din ryg har brug for ekstra tid til at varme op.
  2. 2 Let i nedadvendt hund. Efter din opvarmning, benyt lejligheden til at gøre nogle tilbagestyrende holdninger. Nedadgående hund hjælper med at styrke de nedre rygmuskler, som er afgørende for at støtte ryggen og ryggen.[4]
    • Fra kattekøen udgør, når du er på hænder og knæ, bevæg dine hænder ud foran dine skuldre bare et strejf.
    • Begynd ved at gemme dine tæer under. Tryk på din krop tilbage, løft dine knæ fra gulvet og løft dine hofter op og tilbage for at rette dine ben. Din krop bør danne en omvendt "V" form på dette tidspunkt.
    • Dine knæ kan bøje, og dine hæle kan løfte af gulvet. Hold indersiden af ​​dine albuer mod hinanden, så dine skuldre er forlovet. Lav længden i ryggen ved at løfte dine hofter op og tilbage.
    • Tryk din hale op mod loftet. Tryk også dine skuldre ned fra dine ører. Prøv at trække dine hæle ned mod gulvet for at hjælpe med at strække din nedre ryg.
    • Hold nedad hund for et par dybe vejrtrækninger. Hold dette så længe du kan eller så længe du har lyst til at du har brug for.
  3. 3 Træk din ryg ind i opadvendt hund. Opad hund er en yoga pose, der ofte kommer i rækkefølge efter nedadgående hund. Den lille bue i denne position kræver forsigtigt, at rygmusklerne engageres uden at lægge stor stress på ryggen.[5]
    • Lig ned på gulvet med forsiden af ​​din krops gulv nedad. Placer dine hænder på din yogamatta nær dine skuldre.
    • At løfte din overkrop op af gulvet, tryk ned og frem med dine hænder, så dine øjne vender fremad og dine skuldre og mave er væk fra gulvet.
    • Hold din kerne engageret og buk den nederste del af din ryg. Træk dine skulderblade ned og tilbage for at åbne brystet og hjælpe med at stabilisere din krop i denne position. Træk dine albuer ind, så de er tæt på sidene af din krop; dine arme kan være lidt bøjede.
    • Hold opad hund for et par dybe vejrtrækninger eller så længe du kan eller føler dig komfortabel.
  4. 4 Stræk din nedre ryg ud med barnets pose. Børns pose i yoga bruges som regel til at slappe af og køle ned for en smule, hvis det er nødvendigt. Det er også et godt udseende, fordi det er en blid fremadbøjning, der kan strække ud på dine lænders muskler og øge pladsen på din nedre ryg.[6]
    • Start barnets pose ved at komme på alle fire på din yogamåtte. Hold dine hænder, hvor de er, og sæt langsomt dine skinker ned, så de hviler på dine hæle. Del dine knæ, så brystet kan ligge tættere på gulvet.
    • Du er velkommen til at læne på en stol, bolster eller anden prop hvis det ønskes eller er nødvendigt.
    • Lad dit hoved falde forsigtigt på gulvet og hvile panden på måtten. Du kan vælge at holde dine arme forlænget foran dig eller drape dem næste næste din torso. Den, der er mere behagelig.
    • Hæng ud i denne stilling, så længe det føles godt, men i det mindste for et par dybe vejrtrækninger.
  5. 5 Slap af ryggen med ben op ad væggen. Til slutningen af ​​din yoga praksis, tilføj benene op i væggen. Dette hjælper med at åbne din nederste del af ryggen og tillade tæthed i din nederste del at blive frigivet.[7]
    • Træk enden af ​​din yogamåtte, så den er flush med en robust mur. Tag også et foldet tæppe eller meget fast pude til denne stilling.
    • Læg din yogamåtte ned med dine ben mod væggen. Scoot din krop mod væggen, så dine skinker rører væggen.
    • Sæt dine ben forsigtigt op på væggen. Dine ben skal være lige, og dine fødder skal pege op mod lofterne.
    • Placer foldet tæppe eller fast pude under din nedre ryg. Juster efter behov, så denne position er behagelig.
    • Lad dine arme falde ud til siden under denne stilling. Slap af din krop og lad dine lænders muskler fri for spændinger. Bliv i denne stilling, så længe du gerne vil, med henblik på mindst 5 minutter.

Del tre af tre:
Holder ryggen sikker, når du træner

  1. 1 Kend dine grænser. Uanset hvilken type smerte eller hvor din smerte er, er det vigtigt at kende dine grænser. Følgende disse tips vil holde dig sikker og forhindre yderligere skade i fremtiden.[8]
    • En række forskellige strækninger, styrker og aerobic øvelser kan forhindre rygsmerter og skade på lang sigt.
    • Mens du træner, hvis du føler dig smerte, bør du overveje at stoppe din øvelse og tage resten af ​​dagen af.
    • Hvis du føler smerte, når du har motion, skal du straks træne. Dette gælder især for smerter, der ikke går væk eller bliver værre.
    • Bemærk, at lidt ømhed eller initialt tæthed, når du begynder motion, er normal. Vær mere opmærksom på akut smerte, skarp smerte eller stikkende smerte.
  2. 2 Vælg sikre aerobic øvelser. Ligesom yoga er det også vigtigt at finde aerobiske aktiviteter, der er sikre for ryggen og ikke vil forårsage smerte. Hold dig til disse retningslinjer for at være sikker:
    • Vælg lavere aerobe aktiviteter. Disse er mindre beskadiget til din ryg. Der er ingen pounding eller stress på din nedre ryg.[9] Prøv at bruge elliptiske, vandre eller vand aerobic.
    • Træning i 30 minutter. I stedet for at lave en lang træning, skal du lave en kortere træning. En kortere arbejdstager bliver lettere på ryggen generelt.
    • Hold dig i overensstemmelse med enhver aerob aktivitet. Jo mere konsekvent du er, desto bedre vil din ryg føle sig over tid. Forsøg at inkludere 3-4 dages aerob aktivitet med lav effekt hver uge.
  3. 3 Fortsæt med at styrke din ryg og kerne. Udover yoga kan du også medtage andre styrketræninger til ryggen. Dette vil hjælpe med at afrunde din træning.
    • Generelt anbefales det at 1-2 dages styrke eller modstandstræning hver uge.
    • Foruden yoga, prøv at løfte vægte, lave vægtbærende øvelser eller øve Pilates. Disse kan alle hjælpe dig med at styrke din ryg.
    • Ligesom din yoga udgør, kan du opleve, at ændrede øvelser kan hjælpe med at forhindre rygsmerter og skade.