Yoga er et gammelt sæt af overbevisninger i hinduistiske, buddhistiske og jain-traditioner, der stræber mod åndelig disciplin.[1] I Vesten er yoga mindre forstået for sin åndelige komponent og mere almindeligt kendt som en fysisk træning af specifikke poser eller asanas. Yoga har en bred vifte af applikationer og filosofier, herunder styrkelse, afslappning, energi og udstrækning af vores krop og sind. Enhver person kan øve yoga, fra Asana praksis til meditation og vejrtrækning.

Første del af tre:
Kom i gang med yoga

  1. 1 Bestem fokus for din yoga praksis. Før du starter yoga, kan det hjælpe med at finde ud af, hvorfor du vil øve dig. Yoga kan være en metode til motion, en måde at reducere og styre stress, et middel til at helbrede en sygdom eller skade eller en vej til åndelig opfyldelse og fred.
    • Tænk over hvilke komponenter i velvære du vil arbejde på, såsom styrke, fleksibilitet, udholdenhed, angst og depression. Du vil måske også øve dig for dit generelle trivsel.
    • Overvej at nedskrive dit fokus for din praksis. Opdater det ofte, og revider det som du bliver mere bekendt med yoga og vokse som en elev.[2] For eksempel kan du have et mål som "Jeg vil øve i mindst 5 minutter hver dag" eller "Jeg vil bygge nok styrke til at lave en armbalance holdning som Lolasana."
  2. 2 Vær opmærksom på, at der ikke er noget som "godt" eller "rigtigt" yoga. Der er forskellige stilarter og måder at øve yoga på, og der vil altid være mere erfarne yoga-praktiserende læger end dig. Det er vigtigt at huske, at yoga hverken er en konkurrence eller en traditionel sport, men en personlig praksis med mindfulness, afslapning og fysiske egenskaber, der er beregnet til at berige dit liv og krop. Der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre yoga på. Din praksis bør først og fremmest være om din rejse.[3]
    • Alle kan praktisere og drage fordel af yoga. At integrere yoga i din rutine kan hjælpe med at forbedre dit fysiske og mentale helbred, selvom du kun praktiserer i 10 minutter om dagen.[4]
    • Det kan tage lidt tid at finde en bestemt stil eller skole af yoga, du nyder. På samme måde kan du finde nogle forsøg og fejl ved at finde den rigtige lærer for dig og dine mål.
    • Praksis holde et åbent sind og vedtage en ikke-fordømmende holdning. I stedet for at tænke: "Jeg er ikke fleksibel, jeg vil være dårlig på yoga," indse at "Yoga handler om sindets fleksibilitet, ikke fleksibiliteten i kroppen." [5]
    • Husk, at der ikke er konkurrence i yoga. Hver person har forskellige evner, og målet med yoga er at fokusere på dig selv, ikke hvad andre gør.[6]
  3. 3 Indsamle alt udstyr, du måske vil øve. Alt du virkelig har brug for at øve yoga er evnen til at trække vejret. Visse stykker udstyr kan hjælpe dig med at føle sig mere behagelige, men især i begyndelsen. I det mindste skal du have en yogamatta. Overvej at have rekvisitter som en yoga bælte, yoga blok og et stort tæppe eller bolster også.[7] Disse udstyrsdele kan hjælpe med at forbedre og uddybe din yoga-øvelse samt gøre det mere behageligt.[8]
    • Kig efter en mat, der er polstret og har en glat finish. Hvis du er på et budget, kan du altid bruge et tæppe, håndklæde eller sofahynder for at tilføje lidt ekstra komfort i stedet for at købe en ny mat.
    • Du kan købe måtter og rekvisitter til sportsforretninger, yoga studios eller online yoga-forhandlere.
  4. 4 Brug åndbar tøj, hvor du kan flytte. Du vil have tøj, der er behageligt og trækker vejret nemt. Dette kan hjælpe dig med bedre at opnå et bredt udvalg af bevægelse og fleksibilitet og også holde dig i at slæbe på for tætte tøj.
    • Du behøver ikke nødvendigvis specielle yoga tøj, men prøv at bære noget behageligt, der ikke begrænser din bevægelse. Kvinder kan bære leggings, en tank top og en sports bh. Mænd kan bære et par atletiske shorts og en t-shirt.
    • Når du forsøger mere komplekse stillinger, vil du måske have tættere bukser og skjorter, der ikke falder eller bevæger sig, distraherer dig i processen.
    • Hvis du laver Bikram yoga, som foregår i et opvarmet rum, eller atletisk intens yoga som Jivamukti, skal du sørge for at bære lette åndbare tøj, der absorberer sved.
  5. 5 Find et behageligt sted at øve. Hvis du har besluttet at give yoga et forsøg hjemme før du går til en klasse, skal du finde et behageligt og roligt sted for at udforske din yoga praksis. Sørg for at du har masser af plads til at flytte og someway for at lukke dig selv væk til omverdenen.[9]
    • Du skal bruge et par inches på hver side af din mat, så du ikke løber ind i en væg eller noget andet.
    • Sørg for, at stedet du praktiserer er stille og roligt, så ingen kan forstyrre dit fokus. Du vil også have et sted, der er behageligt: ​​en fugtig og kølig kælder er måske ikke den bedste mulighed, for eksempel.
  6. 6 Varm op med solhilsen. Yoga kan være ganske aktiv, så det er vigtigt at varme op din krop korrekt. At lave et par runder af sun salutations, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind til at øve yoga.[10]
    • Der er tre forskellige variationer af solsalutationer. Gør 2-3 runder Surya Namaskar A, B og C for at varme op. Disse forskellige sun salutations kan engagere og betingelse dine muskler og kan bidrage til at sikre en sikker og mere fleksibel praksis.[11]
    • Flow klasser vil ofte starte med en solopgang opvarmning. Øvelse af disse i hjemmet kan hjælpe dig med at føle sig mere komfortabel, når du beslutter dig for at deltage i en klasse.
  7. 7 Lær et par yoga asanas. Der er en bred vifte af yoga poser eller asanas, som man kan øve sig og spænder fra vanskelige og anstrengende til enkle og afslappende. Start din yoga praksis ved at lære et par asanas, som du kan nyde, føle dig godt tilpas, og som også passer til dine yoga mål. Hold hver asana for 3-5 vejrtrækninger.[12]
    • Der er fire forskellige typer yoga poser: stående udgør, inversioner, tilbageskridt og fremadbøjninger.[13] Prøv en eller to fra hver type for at afbalancere din praksis.
    • Stående stillinger omfatter bjergbestemme (Tadasana), træposition (Vrksasana) og Warrior Series (Virabhadrasana I, II og III).
    • Inversioner omfatter nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana), delfinpose, håndstand (Mukha Vrksasana) og hovedstand (Salamba Sirsasana).
    • Backbends omfatter græshoppe (Salabhasana), cobra pose (Bhujangasana) og bro udgør (Setu Bandha Sarvangasana).[14]
    • Du kan tilføje en vridning asana for at neutralisere og strække ryggen mellem ryggen og fremadbøjninger, hvis du vil.[15] Vridning udgører Bharadvaja's twist (Bharadvajasana) eller halvherre af fiskene udgør (Ardha Matsyendrasana).
    • Fremadgående fold omfatter siddende fremadbøjning (Paschimottanasana) og stjerneposer (Tarasana), som er en bredbenet fremfold.
    • Afslut din praksis ved at holde ligetilstand (Savasana) i 3-5 minutter. Dette kan hjælpe med at stabilisere dit nervesystem og kontrollere kroppens stress.[16]
    • Altid udligne asanas, der favoriserer den ene side ved at gøre dem på den modsatte side.[17]
    • WikiHow har en fremragende serie af video tutorials for begyndere her, og du kan finde tusindvis af poser online med en simpel internet søgning.
  8. 8 Fokuser på din vejrtrækning. Yogisk vejrtrækning, eller pranayama, er en af ​​de grundlæggende færdigheder i enhver yoga praksis. Fokus på din vejrtrækning kan fordybe din asana praksis, stille dig ind i din egen krop, og du kan slappe af.
    • Pranayama kan hjælpe din krop til at fordele ilt til sine forskellige dele. Målet er at trække vejret dybt ved at indånde og udånde fuldstændigt og på en afbalanceret måde gennem din næse. For eksempel vil du indånde for 4 vejrtrækninger, hold til 2 tæller, og udånd derefter helt for fire vejrtrækninger. Du kan variere tællerne i henhold til dine evner.[18]
    • Hvis du vil få det meste ud af din yogiske vejrtrækning, så sæt dig oprejst, med dine skuldre tilbage for at tillade fuld åndedræt. Optag langsomt og jævnt ved at fokusere fra din mave, trække i din mave for at udvide dine lunger og ribbe bur.[19]
    • Du kan også prøve Ujjayi vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at strømme gennem din praksis mere effektivt. Du gør Ujjayi vejret ved at indånde og udånde jævnt gennem din næse og gøre en lille lyd som havet, når du trækker vejret.
  9. 9 Brug tid til yoga så ofte som du kan. Ligegyldigt hvad Asanas, Pranayam, eller mål, du vælger til din yoga praksis, hjælper det med at øve så ofte som muligt. Selvom du kun kan spare 10-15 minutter, jo oftere du træner, desto mere kan du lære og høste fordelene ved yoga.
    • Prøv at spille musik, belysning et lys eller gå udenfor for at slappe af og glemme andre bekymringer.[20]

Del to af tre:
Plukker en yogaklasse

  1. 1 Find ud af hvad du vil ud af yogaklassen. Yoga har udviklet sig til mange forskellige stilarter og praksis, der hver især har et andet fokus. Prøv forskellige typer og instruktører, indtil du finder dem der passer til dig.[21]
    • Spørg dig selv, hvad du vil opnå gennem yoga, i betragtning af forskellige spørgsmål og potentielle fremgangsmåder, som kan hjælpe med at svare dem.[22]
    • Ønsker jeg noget, der kan styrke, tone og tilstand min krop? Du vil måske gerne prøve Vinyasa eller Ashtanga.[23]
    • Ønsker jeg noget at strække stramme muskler? Prøv Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.[24]
    • Vil jeg slappe af min krop? Prøv restorative, yin, Sivananda eller Jivamukti.[25]
    • Ønsker jeg at styrke mig? De fleste yoga-øvelser vil hjælpe med at styrke sindet, men især prøve Kundalini, genoprettende, Sivananda, Yin eller Jivamukti.[26]
  2. 2 Find en kvalificeret yoga instruktør. Mens der ikke er nogen national certificering for yoga instruktører, vil forskellige typer yoga have individuelle certificeringsprogrammer. Find en kvalificeret og certificeret instruktør i en type yoga, du vil prøve.[27] Alle gode instruktører deler flere grundlæggende egenskaber og bør altid få dig til at føle sig godt tilpas.
    • En instruktør skal vise sig villig til at tilpasse sig deres elever, selv i midten af ​​en klasse.
    • En instruktør skal have en positiv og inklusiv holdning og energi.[28]
    • En instruktør skal have en veludviklet viden om yogaens filosofi, praksis og historie. De bør også være i stand til at fortælle dig, når tingene går ud over deres praksis og give henvisninger til andre kilder.
    • En instruktør skal tilbyde konstruktiv feedback og vejledning, når det er nødvendigt eller bedt om det.[29]
  3. 3 Find et fællesskab eller et studie, hvor du er komfortabel. Hver yoga-studie tilbyder yoga stilarter samt en anden energi. Nogle studioer tilbyder mad og har tendens til at være mere sociale, mens nogle studier af grupper kan give mere tid til introspektion.[30]
    • Overvej niveauet for de andre medlemmer. Ønsker du at blive mentoriseret af de andre mere erfarne elever i din klasse eller vil du gerne lære sammen med andre mennesker på dit niveau? Et godt studie vil tilbyde forskellige niveauer af klasser for hver type studerende fra begynder til avanceret til selv før eller efter fødslen.
    • De fleste yoga studios giver dig mulighed for at tage din første klasse gratis, så eksperimenter med de forskellige studios i nærheden af ​​dig for at finde en studie og instruktør, som du kan lide. Du behøver heller ikke at begrænse dig til et studie eller instruktør. Varierende yoga klasser kan også hjælpe dig med at forbedre.
  4. 4 Begynd en arbejdsstudieudveksling. Mange yoga studios tilbyder gratis klasser til folk, der accepterer at sidde ved receptionen, feje studierne eller rense skabene. Spørg på dit lokale yoga-studie, hvis de tillader disse arrangementer - de er en fantastisk måde at spare penge på og blive en del af dit lokale yoga-fællesskab. [31]
  5. 5 Overvej online klasser. Mens feedback og motivation fra en klasse er en af ​​de bedste måder at lære på, kan du lære nye tanker og teknikker gennem et væld af onlinekilder. Yoga-specifikke websteder og apps indeholder tusindvis af videoer, der beskriver enhver form for yoga-praksis, du kan forestille dig.
    • En hurtig internet søgning vil afsløre stiller til alle færdigheder niveau gratis.
    • Sørg for at kontrollere kvalifikationerne hos online lærere eller -tjenester. Du vil finde en klasse, der er undervist af en certificeret instruktør.
    • Nogle websteder tilbyder en-til-en-instruktioner med en professionel yoga instruktør gennem et webkamera, hvis du ikke kan gøre det til et yoga-studie.

Del tre af tre:
Fremme din yoga praksis

  1. 1 Indstil en hensigt. En solid yoga-praksis omfatter indstilling af en hensigt. Ved at tage et par sekunder til at dedikere din praksis til noget eller nogen, kan du have en mere tilfredsstillende praksis. Gennem hele din praksis, tag dit sind tilbage til din hensigt. Bemærk, hvordan din hensigt vedrører din praksis. Brug din hensigt som et kontaktpunkt og undersøgelsessted.
    • Rør let på palmernes baser, så palmerne selv og endelig fingrene til at bede hænder. Du kan efterlade en lille plads mellem dine palmer, hvis du kan lade energi strømme.
    • Hvis du ikke ved, hvad din hensigt er, skal du overveje noget så enkelt som at "slippe afsted".
  2. 2 Forlæng tidspunktet for din praksis. Når du har det godt med din yoga praksis, så prøv at udvide varigheden af ​​din praksis ved at holde hver pose lidt længere og strømme problemfrit mellem asanas. Tilføj nye og mere udfordrende poser som du er i stand til.[32]
    • Mange yogaklasser er mellem 60 og 90 minutter, så du kan sætte din øvelse omkring den længde.
  3. 3 Intensivere din praksis Du ønsker måske at styrke intensiteten i din praksis som du bliver komfortabel med din rutine. Dette kan gøres nemt ved at holde hver pose lidt længere og ved at udfordre dig selv til at synke dybere i udfordrende poser.
    • Poser, der involverer lunges eller squats kan tages lidt lavere.
    • Du kan variere hastigheden af ​​overgange mellem asanas for at skabe mere intensitet.
    • Du kan også integrere vanskeligere asanas fra hver af de fire typer af poser. For eksempel kan du prøve stativhovedstand (Sirsasana II) i stedet for regelmæssig hovedstand.[33]
  4. 4 Øg frekvensen af ​​din praksis. En af de bedste måder at uddybe din yoga praksis på er at øge antallet af dage, du praktiserer. Du kan sikkert opbygge op til 5-7 dage om ugen.[34] Hvis du gør yoga til en del af din daglige rutine, kan de positive virkninger gavne dit fysiske og mentale helbred.[35]
  5. 5 Start med meditation. Mange mennesker vil gerne begynde og deres praksis med en chanting mantra eller meditation session. Et mantra er en vedisk salme, ord eller sætning gentaget og bruges som et fokuspunkt for meditation. Dette kan hjælpe med at afskedige distraherende tanker, fokusere på dit åndedræt og energi og øge din bevidsthed om dit sind og krop.[36]
    • Meditation tager konsekvent praksis og er en vigtig del af yoga. Tag dig tid til at finde en stil, der passer dig, og husk at nogle dage kan være mere udfordrende end andre.
    • Overvej at starte din meditation og / eller chant med en "Om", som er en hellig lyd.
    • Hvis du chant, kan du føle mantraens vibrationer i din nedre mave. Hvis du ikke kan føle denne fornemmelse, prøv at sidde mere oprejst.
    • Du kan også vælge andre mantraer. Du kan vælge en, der er en del af et personligt mål eller en bekræftelse, eller du kan vælge mere traditionelle mantraer. Traditionelle hinduistiske og buddhistiske mantraer kan findes via en hurtig online søgning.
    • Lad dine tanker komme, og når de opstår. Dette vil lære dig at fokusere og slippe af med noget, du ikke kan kontrollere.
    • Hver gang du har brug for at fokusere på dit sind, kan du gentage "lad" med hver indånding og "gå" med hver udånding.
  6. 6 Integrere nye mål. Hvis du begyndte at lave yoga med et enkelt mål - at blive sund eller finde en opmærksom måde at afvække - prøv at integrere et andet formål i din praksis. Hvis du har fokuseret på enten kroppen eller sindet, så prøv at begynde at fokusere på kroppen og sindet sammen.
    • Du kan måske tilføje chanting eller meditation til din praksis for at hjælpe dig med at fokusere mere dybt på din praksis.
  7. 7 Fortsæt fremad. Yoga har utallige fordele, og ved at holde fast i det, kan du høste dem. Husk, at yoga er en personlig praksis: det handler ikke om, hvorvidt du kan gøre en bestemt udstilling præcis som personen på en video eller i et billede. Det handler om rejsen. Hold et åbent sind og hjerte til enhver tid.[37]