En wellnessplan er en handlingsplan med det formål at opnå personlig velvære. Personlig velvære indebærer en tilstand af multidimensionel sundhed og tilfredshed. Der er mange dimensioner til personlig velvære, og hver skal opmuntres, udvikles og opretholdes for optimal samlet velvære. En wellnessplan bør tage højde for alle disse varierende dimensioner af wellness: fysisk, mental, åndelig, følelsesmæssig, intellektuel, social, erhvervsmæssig, økonomisk og miljømæssig.

Første del af tre:
Vurdering af dine wellness niveauer

  1. 1 Vurder din nuværende fysiske velvære. Fysisk velvære omfatter ernæring og fysisk kondition. Fysisk velvære inkluderer også dit medicinske wellness. God medicinsk wellness omfatter sundhedsfremmende medicinsk praksis som at få regelmæssig medicinsk kontrol og brug af forebyggende sundhedsydelser. Det indebærer også at undgå rygning, overdreven alkoholforbrug og rekreative stofbrug. Nyttige spørgsmål at overveje, når du vurderer dit fysiske velvære omfatter:
    • Hvad er dine fysiske mål? Er du interesseret i at finde ud af en personlig træner, eller er der en træner, du måske vil konsultere?
    • Er du på udkig efter overordnet fitness, eller er du på udkig efter at opbygge din kerne, din kardiovaskulære sundhed, din overkropsstyrke osv.?
    • Leder du efter at opbygge muskeltoner, eller er du mere interesseret i at øge udholdenhed og udholdenhed?
  2. 2 Vurder dit niveau af ernæringsmæssig velvære. Ernæringsmæssig velvære har at gøre med, hvor godt næret og støttet din krop er.
    • Overvej din nuværende kost og hvor godt det tjener dit helbred. Bemærk eventuelle forbedringsområder.
  3. 3 Vurder dit niveau af mental wellness. Mental wellness er et mål for, hvordan du klare vanskelige situationer og hvor godt du balancerer dine følelser.
    • Overvej din nuværende mental wellness. Hvilke følelser behandler du oftest? Hvor godt behandler du disse følelser? Hvilke ændringer eller forbedringer vil du gerne se til din mentale tilstand?
  4. 4 Vurder dit niveau af åndelig velvære. Åndelig velvære handler ikke om religion eller personlig tro, men om hvordan du opfatter meningen med livet og dit sted i det.[1]
    • Åndelig velvære betyder, at du er i stand til at finde mening, håb, trøst og indre fred i dit liv, enten gennem arbejde, natur, kunst, musik, familie eller frivilligt arbejde.
    • Overvej dit nuværende niveau af åndelig velvære: Hvor tilfredsstillende føler du i dit liv? Mangler du en følelse af formål eller effekt?
  5. 5 Vurder dit niveau af følelsesmæssig og relation wellness. Emosionel og relation wellness vedrører hvor godt du er opmærksom på, accepterer og er i stand til at håndtere dine følelser og følelserne hos dem omkring dig. At have sundhed følelsesmæssig og forhold wellness gør du føler mere modstandsdygtig og støttet. Omvendt kan mangel på følelsesmæssig velvære slukke din energi og lykke.
    • Tage hensyn til dine nuværende forhold, stressniveau, selvværd og livsudsigt. Er der områder, hvor du gerne vil forbedre?
    • Er du glad? Føler du vægtet af dine relationer eller følelser?
  6. 6 Vurder dit niveau af intellektuel velvære. Dette refererer til mængden af ​​information og viden, du tager i, og mængden af ​​kreativ, kritisk og analytisk tænkning du lægger ud. Læring, problemløsning og mental produktivitet er vigtige aspekter af intellektuel velvære.
    • Overvej dit niveau af intellektuel velvære. Er du intellektuelt stimuleret af dit liv, eller keder du dig?
    • Har du tilstrækkelige kreative afsætningsmuligheder?
    • Hvor ofte bruger du kritisk og analytisk tænkning?
  7. 7 Vurder dit niveau af social velvære. Social velvære har at gøre med hvordan du ser dit sted i verden og i samfundet, og hvor godt du tilpasser sig din rolle i samfundet.
    • Overvej dit niveau af social velvære. Føler du dig tryg og sikker på dine sociale roller?
    • Er du i stand til nemt at optage nye og forskellige sociale roller?
  8. 8 Vurder dit niveau af erhvervsmæssig velvære. Dette aspekt af personlig velvære understreger vigtigheden af ​​at have en positiv holdning til arbejde, samt at have en givende og berigende karrierevej.
    • Overvej dit niveau af erhvervsmæssig velvære. Føler du dig engageret i dit arbejde og karriere?
    • Føler du dig værdsat for dit arbejde?
    • Føler du dig beriget af det arbejde du gør?
    • Er du tilfreds med din karrierevej?
  9. 9 Vurder dit niveau af økonomisk velvære. Finansielt wellness medfører din følelse af finansiel stabilitet og sundhed.
    • Overvej dit niveau af økonomisk velvære. Bor du inden for dine midler?
    • Er du økonomisk sikker på fremtiden?
    • Har du og holder et budget?
  10. 10 Vurder dit niveau af miljømæssig velvære. Dette aspekt af wellness vedrører dit niveau af miljøbevidsthed. Dit velvære er sammenflettet med miljøets velvære omkring dig.
    • Overvej dit niveau af miljømæssig velvære. Får du nok frisk luft, ferskvand og solskin?
    • Tager du tid til at sætte pris på miljøet omkring dig?
    • Træner du foranstaltninger for at spare energi og forbruge bevidst?

Del to af tre:
Indstilling af wellnessmål

  1. 1 Indstil mål for fysisk velvære. Efter at have vurderet hver eneste dimension af dit personlige velvære er det tid til at begynde at sætte mål. Hold dine oprindelige mål enkle og opnåelige. Du ønsker ikke at blive frustreret af vanskelige mål lige uden for flagermus.
    • Det er en god ide at henvende sig til et lokalt fitnesscenter og spørge om fysiske evalueringer. Tal med din læge først, før du påbegynder en fysisk wellnessplan, hvis du er overvægtig eller har en historie om medicinske problemer.
    • Start med at gå oftere. Parkere din bil længere væk fra en indgang og gå mere.Brug trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Gå rundt i blokken eller tag din hund ud for en god tur.
    • Tal med din læge, hvis du er overvægtig eller har en betydelig sygehistorie for hjertesygdomme, åndedrætssygdom, leddegigt eller enhver anden alvorlig medicinsk tilstand. Din læge kan hjælpe dig med at fastsætte sikre, rimelige mål.
    • Sørg for, at den fysiske aktivitet du vælger, er noget du kan lide at gøre, og ikke noget, som nogen talte til dig. Hvis du kan lide aktiviteten, er du meget mere tilbøjelig til at holde på det.
    • Arbejd dig op til øget aktivitet. Hvis du har brugt de sidste 5 år med lav til moderat fysisk aktivitet, er du nok ikke helt klar til en triathlon. Start langsomt og forsigtigt og øg dit aktivitetsniveau, når du føler dig klar og klar.
    • Vær tålmodig og prøv en lavtvirkende aktivitet først som yoga, tai chi eller qigong.[2][3] Disse gamle fysiske (og åndelige) øvelser kan forbedre sundhed, reducere stress, reducere smerte og forbedre styrke og balance.
  2. 2 Indstil mål for din ernæringsmæssige velvære. Hvordan ved du, hvad den bedste kost er med alle de modstridende kost og råd? Prøv at starte med nogle relativt enkle regler:
    • Overvej at tale med en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at bestemme den ideelle ernæring for dig og din krop.
    • Spis mad, der er så tæt på den naturlige form som muligt. Forsøg at begrænse forarbejdede og tilberedte fødevarer og lave mad fra bunden i stedet. Brug en crock pot eller holde fast i basale fødevarer som ris, bønner og grøntsager, hvis du er presset til tiden. Du kan også overveje at lave mad til ugen før og opbevare den i fryseren, indtil du er klar til at spise den.
    • Begræns dit forbrug af rødt kød (foretrækker græsfødning hvis det er muligt). Øg mængden af ​​fisk (vild over gården hævet) og skinnende fjerkræ du spiser.
    • Øg mængden af ​​frugt og grøntsager du forbruger. Dit indtag af grøntsager bør være højere end dit frugtindtag, da frugt indeholder sukker.
    • Forøg mængden af ​​vand du drikker.
    • Vær opmærksom på fødevarens følsomhed. Hvis du har mistanke om, at du er følsom over for en bestemt fødevare, skal du fjerne den fra din kost i mindst 2 uger. Fødevarer, der kan forårsage følsomhed, omfatter gluten, mælk, mælk / lactose, trænødder, skaldyr, æg og soja.[4]
    • Besøg webstedet American Academy of Nutrition and Dietetics (AND) for rådgivning om ernæring til børn, forældre, mænd, kvinder og seniorer.
    • Giv dig selv 30 dage på en ny plan for at danne en vane og for fuldt ud at vurdere virkningerne. Når du først foretager en forandring, kan din krop gå gennem en overgang / detox, som ikke altid er den mest behagelige, men kan være nødvendig for langsigtet ændring. Dedicating dig selv til planen for den fulde varighed kan være et kraftfuldt, men svært skridt, så omgiver dig med et vidende og støttende fællesskab kan være nyttigt.
  3. 3 Indstil mental wellness mål. Mental wellness tager arbejde, men selvom du har lidt af depression, angst eller en anden psykisk lidelse, kan du forbedre dit mentale velvære med de rigtige handlinger. Prøv disse metoder til at reducere depression, angst og stress:[5]
    • Sæt tid til at slappe af roligt hver dag.
    • Tag en tur, når du føler dig nødt.
    • Sæt tid til at gøre afslappende aktiviteter, du nyder at læse, havearbejde, se film osv.
    • Lær og brug dyb vejrtrækningsteknikker. For eksempel ånde ved at udvide din mave frem for brystet. Denne teknik gør det muligt for din membran - den flade muskel under dine lunger - at falde ved at udvide dine abdominale muskler. Tag 100 dybe vejrtræk hver dag.[6]
    • Øv dig positive affirmationer. Nogle eksempler på positive bekræftelser omfatter: "Ja, jeg kan." "Jeg lykkes," "Jeg har det bedre hver dag" osv. Du kan skrive din bekræftelse på en notat og indsende den, hvor du kan se den.[7]
    • Find hjælp fra en terapeut eller en støttegruppe.
    • Husk: Hvis du tager medicin til en psykisk lidelse, skal du aldrig stoppe medikamentet eller ændre dosen alene. Det kan være meget farligt at gøre det, og du bør kun gøre det under vejledning fra din mental sundhedspersonale.
  4. 4 Sæt mål for åndelig velvære. Du kan bruge mange af de samme teknikker til mental wellness som for åndelig velvære. Nogle eksempler:
    • Lær og brug dyb vejrtrækningsteknikker. For eksempel ånde ved at udvide din mave frem for brystet. Denne teknik gør det muligt for din membran - den flade muskel under dine lunger - at falde ved at udvide dine abdominale muskler. Tag 100 dybe vejrtræk hver dag.
    • Meditere i en kort periode et par dage om ugen. Når du bliver mere komfortabel, øg gradvist mængden af ​​meditation du praktiserer.[8]
    • Påmind dig om at være rolig og "i øjeblikket."

Del tre af tre:
Opsætning og efterfølgelse af en wellnessplan

  1. 1 Identificer områder, der kunne bruge forbedringer. Vær ærlig over for dig selv om, hvor tilfreds du føler i hvert aspekt af wellness. På den måde kan du oprette en wellnessplan, der er skræddersyet til dine behov.
    • Giv hvert område en rangering fra 1-10, hvor 1 er den fattigste rang og 10 er den bedste.
    • Herfra kan du bestemme hvilket område der skal være opmærksom på.
    • Men husk, hvert område vedrører en anden, så du vil ikke nødvendigvis have gavn af at fokusere al din opmærksomhed på et område til skade for andre.
  2. 2 Sætte mål. Når du først har identificeret det område eller områder, som du føler dig nødt til at arbejde på, skal du begynde at fastsætte dine mål.
    • Skriv ned specifikke mål, du vil opnå i hvert område. Opret opnåelige kortsigtede mål, som vil bevæge dig mod stadig større langsigtede mål.
    • Sørg for, at dine langsigtede mål også er rimelige og gennemførlige. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, kan et rimeligt langsigtet mål være økonomisk sikkerhed, når du går på pension i en alder af 65 år.Et urimeligt langsigtet mål ville blive en milliardær i en alder af 30 år.
    • Vær tålmodig med dig selv. Personlig udvikling finder normalt ikke sted natten over, og det er normalt ikke meget nemt. Men det er muligt, så tag ikke modløs, hvis det ikke sker omgående.
  3. 3 Hold styr på dine fremskridt. Lav et diagram eller et tidsskrift, hvor du kan skitsere hvert aspekt af personlig velvære og målene for hver enkelt.
    • Gør regelmæssige personlige vurderinger: føler du dig lykkeligere, mere indhold? Har du mere energi, mere sjov- eller latterfyldte øjeblikke? Er dine forhold lykkeligere?
    • Derefter afsættes en kalender udpeget til at spore din wellness fremskridt. Marker vigtige datoer og kontrolpunkter, så du kan se dine fremskridt. Begynd med at etablere dit baseline for wellness for et bestemt aspekt, skriv det ned, og tjek derefter igen efter en måned eller to.
    • At se de positive virkninger af det, du allerede har opnået, kan være det bedste motivationsbrændstof.
  4. 4 Opdater din wellnessplan. Når du udvikler større personlig velvære, kan du have, at visse mål tager mere eller mindre tid, end du forventede. Eller du kan opleve, at nogle mål ikke længere er inden for rammerne af det, du vil opnå. Så gør et punkt for at overvåge dine fremskridt og revurdere dine behov hver 6. måned eller deromkring. På den måde holder du din wellnessplan i overensstemmelse med din personlige vækst og udvikling.
    • Processen med at opnå personlig velvære er dynamisk. Dine behov, dine mål, dit miljø og dine relationer kan alle ændre sig. Du vil derefter beslutte, hvordan du vil ændre sig sammen med dem.
    • Mens din særlige situation kan ændre sig, ved at holde disse mål i spidsen, kan du opnå en større grad af kontrol over, hvordan disse ændringer vil påvirke dig. Hvis du for eksempel indstiller et vægttabsmål på 10 pund om 6 måneder, skal du i slutningen af ​​6 måneder revurdere det mål. Er du tilfreds med din nuværende vægt? Ønsker du at tabe mere? Hvis du er tilfreds med din vægt, kan dit nye mål være vedligeholdelse. Hvis du vil tabe mere, er dit nye mål måske 10 ekstra pund i de næste 6 måneder.
  5. 5 Få hjælp. At have støtte fra andre kan være afgørende for at bevare dit drev og motivation. Dine tilhængere kan holde dig ansvarlig, tilbyde opmuntring, når det er nødvendigt, og måske endda deltage i dig i din indsats.
    • Få professionel hjælp og rådgivning, hvis det er nødvendigt. Hvis du for eksempel vil forbedre din kost og ernæring for at opnå fysisk og mental velvære, vil du måske gerne rådføre dig med en ernæringsekspert.
    • Hvis du leder efter finansiel stabilitet, skal du tale med en finansiel rådgiver.
    • Deltag i supportgrupper, der adresserer det eller de områder, du måske har brug for tilskyndelse til.
    • Start en "kompis system" med en ven, ægtefælle eller familie for forskellige aspekter af din wellness plan. Hvis du for eksempel arbejder på økonomisk velvære, kan det være et vigtigt skridt at få din ægtefælle involveret i at komme tættere på forholdet velvære og følelsesmæssig velvære.