Svømning er en lavtflydende aerob træning, som også styrker vigtige muskelgrupper som skuldre, ryg, ben, hofter, buk og gluter.[1] Men da svømning kræver mange bevægelser og muskler, der ikke typisk bruges på land, kræver svømning også en masse træning og øvelse, før det føles nemt. Så med nogle know-how, praksis og positiv holdning kan du få gode resultater fra dine træningsprogrammer.

Metode En af fire:
Træning i vandet

  1. 1 Planlæg en svømning rutine. Du behøver ikke at træne hver dag, men prøv at begå mindst tre dage om ugen. Bestem, hvilken tid fungerer bedst for dig. Nogle mennesker finder det nyttigt at svømme før arbejde, mens andre nyder godt af svømning efter arbejde. Det afhænger bare af, hvad din tidsplan er.
    • Det vil tage din krop lidt tid til at danne rytmerne mellem dit slagtilfælde og ånde.[2] Mens du først starter, forpligter dig til at svømme mindst 10 minutter tre til fem gange om ugen. Skub derefter langsomt til tredive minutter eller mere.
  2. 2 Struktur dine svømmesessioner for at fremme fitness. En 2-timers svømmesession kan se sådan ud:
    • Warmup - 15 minutter, typisk 200m freestyle, så svømmer man mere nemt, lavet i styrke tempo (fokuserer på at anvende konstant stærkt tryk på hver bevægelse).
    • Kick eller Træk - 15 minutter. Det er en fantastisk måde at løsne musklerne op og begynde at varme op på benene eller varme og komme ind i en rytme.
    • Hypoksisk - 5 minutter, som normalt gøres før eller efter hovedsætet, hypoxisk beskriver holdbarhed af åndedræt under tvang eller motion. Gør sprints mens du kun tager 1 eller 2 vejrtrækninger pr. Længde, eller sommerfugl sparker under vand til halvvejs og derefter sommerfugl (trækker hver 3 slag) for resten af ​​længden. Udfør ikke hypoxisk træning i meget lang tid, hvis du forventer at gøre et hovedsæt bagefter.
    • Hovedindstilling - 35 min. En kort mængde længder udført med høj intensitet på hurtige tider eller lavere intensitet, men masser af omgange uden hvile. Et godt eksempel er 5 x 50m freestyle på 40 sekunder med et mål på 30.
    • Opvarmning - Meget vigtigt, opvarmning giver svømmere en chance for at genoprette og strække deres muskler. Du skal sigte mod at have en god DPS (afstand pr. Slagtilfælde, lav som lille slag pr. Omgang, skal gøre 12-16 i en 25m pool).
  3. 3 Arbejd med din vejrtrækning. Fokus på både dine indåndinger og dine udåndinger. Når du ikke trækker vejret, skal du ikke bevæge dit hoved. At holde hovedet i en fast position er mere effektiv. Vippe kun hovedet for at trække vejret.
    • Mange svømmere har dette problem med ikke udånding under vand. Sørg for, at du trækker vejret ud, når du sænker dig under vandet for at opretholde vejrtrækning og forhindre, at din næse fylder op med vand.
    • Hæld aldrig hovedet opad, når du skal tage vejret. Hæld altid dit hoved til siden.
    • I Freestyle, hold en goggle i vandet og en goggle ud. Dette hjælper med at sikre, at du ikke vælter over hovedet.
    • Prøv at trække vejret hver tre eller fem slagtilfælde for at sikre dig vejret på begge sider af din krop.
    • Hold ikke vejret.
  4. 4 Udvikle ryglæn. Bagslaget kan være et af de mest udfordrende streger at opnå. Det kræver stærke ryg- og skuldermuskler. Nøglen til at udføre en væskebeslag ligger i dine hofter. Øv en enkel bore af fladder spark på din ryg, mens en arm er hævet. Skift arme efter et skød og derefter afslut med et skridt med normalt ryglæn.
  5. 5 Styrke dit breaststroke. Brystslaget afhænger af synkroniseringen af ​​din glide og slagtilfælde. Denne fluiditet sker ikke natten over. Trækning hårdere eller forsøger at trække mere vand tilbage kan faktisk være kontraproduktivt.
    • Sørg for altid at gøre en udløb. Pullouts giver dig en headstart og og er meget vigtig for, at dit brystslag er stærkt og hurtigt.
    • Dine arme bør ikke rent faktisk skubbe vand bag dig, men i stedet skal du fokusere på at forme et opad-ned-hjerte med dine hænder.
    • Tag dine hænder sammen, når du udvider dem fremad. Brug dine albuer, ikke dine arme, til at skubbe dine hænder fremad.[3]
  6. 6 Isolér et enkelt slag pr. Øvelse. Hvis du begår en hel dag til blot en type slagtilfælde, synkroniseres du hurtigere med rytmen af ​​det pågældende slag. Du kan endda isolere et slag i en hel uge, og skift derefter streger den følgende uge.
  7. 7 Lær hvordan du laver en flip turn. Dette er en vanskelig manøvre, der vil øge din hastighed gør omgange. Kig efter den "store T." Den "store T" er den vinkelrette linje i enden af ​​banen i en omgangspool. Når dit hoved krydser T, skal du holde hagen i brystet, mens du følger med et slagtilfælde. Så dolphin spark dine ben til en endelig push.
    • Kig ikke op, før du laver flipen. Væggen vil altid være der, så længe du kigger efter den "store T" i bunden af ​​poolen. [4]
    • Denne manøvre kan være en udfordring, og det anbefales at få nogen til at vise dig første hånd, hvordan man gør dette.
    • At gå hurtigere, lav et par delfiner under vandet i strømlinet position. Prøv at komme forbi flagene over puljen, hvis du kan.


score
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvordan skal du træne i vandet for at blive en bedre svømmer?

Metode To af fire:
Øvelse af Core Swim-øvelser

  1. 1 Tog med svømmebor. En måde at forbedre din svømning på er ved at styrke din teknik. Når du inkorporerer bestemte øvelser i din træning, vil du få fordel ved at styrke dine muskler og individuelle komponenter i dit slagtilfælde.
  2. 2 Øv enkelarmboringen. Isolér dit slagtilfælde til kun en arm pr. Omgang. Dette vil hjælpe med at holde din stroke symmetrisk og afbalanceret. Hold fast på et sparkbræt, hvis du har problemer med at opholde dig i en lige linje. Hold dit spark konsistent og smalt i hele boret.
  3. 3 Brug sideskopboringen. Hold en arm udstrakt foran dig, mens din krop fliser på sin side vinkelret på vandet.Fokus på at opretholde et konsekvent spark. Dit hoved vil blive nede i vandet, undtagen når du drejer det om at trække vejret. Skift arme efter hvert skød.
  4. 4 Øv Tarzan-boringen. Øv din fri slagtilfælde som du normalt ville, men hold hovedet udvidet ud af vandet og vendt fremad. Denne øvelse styrker dine kick-, nakke- og rygmuskler. Brug kun denne øvelse til korte afstander.[5]
  5. 5 Øv stationære vandøvelser. Der er masser af pool øvelser du kan præforme, der ikke kræver dig at svømme omgange. Nogle gange vil dit gym eller pool facilitet udøve udstyr designet til vandet som vandhandsker, padle eller bøjer.
  6. 6 Gør hoppe og grave teknik. Placer dine ben i en bred stilling i opretstående stilling. Så tag dine knæ op til overfladen og tilbage til gulvet. Mens dine knæ er på overfladen, skub hænderne ned og skub dem op til overfladen, da dine ben flytter tilbage på jorden.[6]
  7. 7 Prøv stomp og push øvelsen. Placer dine ben i en bred holdning og begynd at pumpe dem alternativt. Forestil dig at du laver høje knæ eller squashing druer. Forlæng dine arme væk fra dig og bøj dem mod bunden. Når du pumper dine ben, skal du gøre samme bevægelse med dine arme.[7]
  8. 8 Øv en saks presse. Sæt et ben foran den anden i en springposition, og hold dit knæ bøjet til en 90 graders vinkel. Hold dine arme udad på overfladen af ​​vandet, og tag dem i din krop.[8]
    • Brug en bøje for øget spænding.
  9. 9 Arbejde med at sparke.
    • Du kan bruge et kickboard, som du kan købe eller låne fra pool eller motionsrum.
    • Du skal bare holde fast på kickboardet og sparke et spark, du vil have. Der er mange forskellige stillinger til dine arme. Find hvad du kan lide bedre.
    • Du kan også sætte dine arme i en strømlinje og sparke på ryggen.
  10. 10 Arbejde med at trække.
    • Brug en pull boer, som du kan købe eller låne fra din pool, gymnastiksal, klub mv.
    • Sæt bøjlen mellem dine ankler eller lår, som nogensinde du foretrækker, og træk.
    • Husk ikke at sparke, fordi det vil gøre trækket mindre effektivt.
  11. 11 Bør "fingertip drag" bore i freestyle. I stedet for at løfte hånden over vandet trækker svømmeren fingerspidserne langs overfladen.
score
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvad er den bedste måde at udøve centrale svømmeøvelser på?

Metode Tre af fire:
Træning udenfor poolen

  1. 1 Varm op før du kommer i puljen. Hvis du bliver seriøs om at svømme, bør du opvarme udenfor poolen (ikke mere end 30 minutter er nødvendigt), før du går i svømning. Gør hamstring strækninger, tilbøjelige hold, sprint, push ups, sit-ups, burpees og strømline burpees (hvor du skal gøre en burpee men ende i en stram strømline).
  2. 2 Styrke dine spark. Hvis du ikke kan gøre det til puljen, kan du stadig forbedre dine slagtilfælde og opbygge muskler. Øvelse af fladder spark kan være en god øvelse for din kerne. Læg på ryggen og læg hænderne sammen under din bageste. Så løft dine ben let og begynd at sparke dine ben skiftevis. Prøv at gøre dette i omkring 30 sekunder, hvile og gentage.
  3. 3 Arbejde på dine planker. Planker er effektive kropsvægt øvelser, der styrker din øvre og nedre krop, samt dine skuldre, arme og glutes. Dette er en stor ud af vandøvelse. Øv disse trin for at perfektere dine planker:
    • Stil dig selv som om du er ved at gøre en push-up. Jord dine arme lidt bredere end dine skuldre længde.
    • Brug dine tæer til at holde dine fødder og klemme dine gluter (din butt) for at stabilisere din krop.
    • Juster dit hoved for at være i overensstemmelse med ryggen. Fokus kigger ned på et enkelt sted på gulvet.
    • Hold denne position i ca. 20 sekunder. Du vil sørge for, at dine ben ikke holder noget af trykket. Øv dette med intervaller, der er behagelige for dig.[9]
  4. 4 Udfør vægtløse øvelser. Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen hver gang du har brug for træning. Indstil dig til en rutine på ca. 20 minutter. Prøv nogle få af dem i din øvelse:
    • 10-15 reps push-up
    • 20-30 reps crunches
    • 5-10 reps pull ups
    • 10-15 reps af boblerne
    • Hvil et øjeblik og gentag[10]
  5. 5 Styrker din kerne. Din kerne er den vigtigste gruppe af muskler, der hjælper dig med at gøre næsten alt.[11] Svømning er stærkt afhængig af kernens styrke. Øv et par rutiner som disse:
    • Fuglehundens position. Kom på dine hænder og knæ, og hold din rygsøjle så flad som muligt. Så forlæng din venstre arm og højre ben ud væk fra din krop. Løft ikke dine lemmer over ryggen, men hold dem på niveau med ryggen. Hold denne position i tre fire sekunder og skift derefter lemmer.
    • V-Sidder. Start i en siddende stilling og hæv dine ben i en 45 graders vinkel. Forlæng dine arme ud på knæ og hold denne position i 10-30 sekunder.
    • Saks crunches. Lig på ryggen og udvid dine ben fladt på jorden. Hold dine hænder nede ved din side. Løft dit højre ben lige op mod loftet og løft dit venstre ben omkring tre til fire inches væk fra jorden. Tag din venstre arm og forlæng den for at møde din højre fod op ved loftet. Hold denne pose i ca. 10-30 sekunder og skift derefter lemmer.[12]
  6. 6 Øv andre sportsgrene uden for poolen. Opretholdelse af dit kardiovaskulære system, når du ikke har chancen for at ramme poolen, hjælper dig med at holde sig i form. Fodbold er en god sport, der vil udfordre dine lunger og muskler. Det tager også en god håndkoordinering, der paralleller med at synkronisere med din vejrtrækning og slagtilfælde.
score
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvis du vil træne uden for poolen, bør du:

Metode Fire af Fire:
Få hjælp udenfor

  1. 1 Få en svømmetur coach. Mange pools og klubber har programmer til rådighed for børn, men kun få plads til håbende voksne eller teenagere. Find en person, der har haft erfaring med at arbejde med voksne. Sørg for, at deres personlighed passer med din. Du skal bruge nogen, der kan lytte og give feedback på dine streger.[13]
  2. 2 Deltag i en svømmegruppe. US Masters Swim Group er et godt program for folk over tjue på udkig efter en gruppe at svømme med. De varierer fra komplette begyndere til mere erfarne atleter.
    • Dit lokale gym eller sundhedsklub kan også tilbyde noget lignende, og det kan være et bedre alternativ.
  3. 3 Deltag i et motionscenter med en pool. Du vil opdage, at mange faciliteter nær dig har puljer. Køb rundt og find den der passer bedst til dit prisklasse, der har en anstændig pool.
  4. 4 Spørg en ven til støtte. Hvis du forpligter dig til noget fysisk krævende, kan det være godt for dig at have nogen, der vil støtte dig. Denne person behøver ikke at udføre øvelserne med dig, men de vil kun fungere som et støttesystem, hvis du bliver modløs.
    • At have en ven, der er villig til at forpligte sig til at svømme rutine med dig, er en ekstra bonus og en god ven.
score
0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvordan kan du få hjælp udefra for at forbedre din svømning?