Balancering af skole, aktiviteter og lektier gør det svært for teenagere at få den anbefalede mængde søvn hver nat. Den balancererende handling er endnu sværere at klare, hvis du er forsinket og vælter. Prøv at slappe af og rydde dit sind, hvis du har problemer med at falde i søvn. For at forhindre søvnløshed skal du gøre dit soveværelse så søvnvenligt som muligt og arbejde på at udvikle en afslappende natlig rutine.

Metode En af tre:
Beskæftiger sig med søvnløshed

  1. 1 Tjek ikke tiden. Hold din telefon skærmen slukket og drej uret væk fra din seng, så du ikke kan se tiden. Kontrol af dit ur vil kun stresse dig ud og forhindre dig i at falde i søvn. Slap af og stol på at du falder i søvn i stedet for at tjekke tid og tænkning: "Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig få 6 timers søvn."[1]
    • Desuden vil tjekketiden på din telefon udsætte dine øjne for blåt lys. Blåt lys fortæller din hjerne, at det er dagtid, så undgå at tjekke din telefon.[2]
    • Hvis du er bekymret for at vågne op på tide, skal du indstille 2 alarmer på din telefon 15 minutter fra hinanden. Dette kan stoppe dig fra at vågne op og kontrollere tiden. Hvis du savner den første alarm, vil den anden alarm vække dig.
  2. 2 Gør åndedræt og visualiseringsøvelser til at slappe af. Prøv at trække vejret langsomt og dybt, mens du tæller til 4. Udånd derefter langsomt, når du tæller til 8, og forestill dig spændinger, der forlader din krop med hvert åndedræt. Når du styrer din vejrtrækning, forestil dig et sted, en hukommelse eller en historie, som du finder trøstende.[3]
    • Hvis en bekymrende tanke kommer i tankerne, forestil dig det at gå væk, mens du trækker vejret og vender tilbage til dit beroligende sted.
  3. 3 Opret en nat-ritual før du går i seng. Hvis du gør det samme hver aften, vil det fortælle din hjerne, at det er tid at gå i seng. Gør ting, der slapper af dig, som at drikke urtete eller tage et bad.
  4. 4 Har en lille, high-carb snack. En lille, fyldende snack kan hjælpe dig med at falde i søvn, forudsat at det ikke er for sødt. Gode ​​muligheder omfatter kiks med ost eller jordnøddesmør, toast med syltetøj eller honning, vaniljeplader eller en lille skål korn. Du kan også berolige dig med et glas varm mælk eller varm, koffeinfri urtete.[4]
    • Bare gå til en lille snack. Et stort måltid kan holde dig op, så prøv ikke at have store måltider før du går i seng.
  5. 5 Læs noget afslappende eller kedeligt. Vælg en bog eller et magasin, der ikke får dig til at blive begejstret i stedet for noget actionfyldt eller spændende. Afslappende valg kan omfatte et reflekterende personligt essay, beroligende poesi eller et rejseblad.[5]
    • Læs ikke en skole lærebog. En lærebog kan være kedelig, men du kan blive stresset om lektier og ansvar, hvis du læser en.
    • Nogle mennesker finder også en farve- eller aktivitetsbog hjælper dem med at slappe af, når de ikke kan falde i søvn.
  6. 6 Tag et varmt brusebad, hvis du ikke allerede har det. Din kropstemperatur falder en smule, når du falder i søvn. Efter et varmt bad eller bad begynder din temperatur også at falde, hvilket gør det muligt for din krop, at det er tid til at gå i seng. Hvis du er stresset, kan et brusebad eller bad også hjælpe med at berolige dine tanker.[6]
    • For at gøre dit bad ekstra beroligende, prøv at tilføje en lavendel bad bombe eller æterisk olie.
  7. 7 Skriv en liste eller skriv i din dagbog, hvis dit sind er racing. Hvis du ikke kan få stressede tanker ud af dit hoved, skal du prøve at skrive dem ned manuelt i en journal eller notesbog. Læs ikke din liste eller journalindtastning efter at have skrevet det, eller hold dig til, hvad der bekymrer dig. I stedet fokusere på de bekymrende tanker, der giver dig mening som du skriver.[7]
    • Sig til dig selv: "Jeg er bekymret for at lave min præsentation i morgen, men nu er det ikke på tide at tænke over det. Jeg skriver det ned, det forlader mit sind, og jeg er klar til at slappe af. "

Metode To af tre:
At skabe et afslappende søvnmiljø

  1. 1 Brug kun din seng til at sove. Undgå at lave dine lektier, spise, tale i telefon eller tænke på stressende ting i sengen. Prøv kun at forbinde din seng med afslappende søvn.[8]
    • Dette vil hjælpe med at træne din hjerne til at starte processen med at falde i søvn, når du kryber ind i sengen.
  2. 2 Hold dit værelse køligt om natten. Din kropstemperatur skal falde, når du går i seng. Et varmt rum kan forhindre dette, så gør dit bedste for at holde temperaturen omkring 68 ° F (20 ° C).[9]
    • Brug en ventilator, hvis det er varmt, eller tal med dine forældre om at sænke dit rums temperatur.
  3. 3 Dim og sluk lysene i dit soveværelse. Hvis dit hovedlys ikke har en lysdæmper, skal du slukke den og bruge en lampe til at tænde dit værelse om natten. Sluk alle lysene i dit værelse, når du er klar til at sove.[10]
    • Ved at holde lyset tændt eller slukket, vil det også hjælpe med at skabe det rigtige miljø for søvn.
    • Hvis dit værelse er for lyst om natten, få en let sovende maske. Hvis den stigende sol er et problem, spørg dine forældre om mørklægningsgardiner.
  4. 4 Sluk din elektronik eller tag dem ud af dit værelse. Når du går i seng, skal du holde din telefon skærmen slukket, ikke se tv, og brug ikke din computer. Lys fra skærmen vil narre din hjerne til at tro, det er dagtimerne.[11]
    • Hvis du ikke kan modstå trangen til at tjekke din telefon eller computer midt om natten, skal du tænke på at fjerne elektroniske enheder fra dit værelse.
    • Sluk telefonen eller tænd den. Hvis du har en "ikke forstyrr" indstilling på din telefon, skal du tænde den, inden du går i seng.
    • Hvis du har et ur, der flåter i dit værelse, overvej at fjerne det. Hvis du ikke vil, skal du lægge det i et skrivebord eller en skuffe til natten mens du sover.
  5. 5 Gør dit bedste for at holde dit værelse rent. Det kan være irriterende, når dine forældre natter dig om at rense dit værelse. Imidlertid kan rene ark og en rodfri plads hjælpe dig med at gøre dig rolig.[12]
  6. 6 Brug beroligende dufte i dit værelse. En beroligende air freshener, sengetøj spray eller diffuser kan også hjælpe dig med at slappe af ved sengetid.Afslappende dufte omfatter appelsinblomst, kamille og lavendel.[13]
    • Du kan købe duftende skuffe liners, der kommer i mange forskellige afslappende dufte samt. Kig efter dem hos stormagasiner, boligvarer butikker og online.

Metode Tre af tre:
Udvikling af en sund søvn rutine

  1. 1 Forsøg ikke at holde op og sove på mere end 2 timer i weekenderne. Gør dit bedste for at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Da det er svært for teenagere at få de anbefalede 9 til 10 timers søvn om natten, skal du muligvis indhente shuteye i weekenden. Bare prøv at gå i seng og vågne op senest 2 timer senere, end du gør i løbet af ugen.[14]
    • Hvis du normalt går i seng klokken 11 og vågner op klokken 7, så prøv at holde fast i den tidsplan så tæt som muligt. Hvis du ikke gør det, kan du føle dig ekstra træt mandag morgen.
    • Sove i i weekenderne kan bremse et søvnunderskud, men oversleeping for meget kan ødelægge din søvnplan.
  2. 2 Hold dig væk fra koffein 4 til 6 timer før sengetid. Kaffe og te er indlysende kilder til koffein, og du bør undgå at drikke dem om natten. Derudover fjerner du mindre kendte koffeinkilder, såsom læskedrikke, chokolade, nogle smertestillende midler og decaf kaffe.[15]
  3. 3 Start din afslapningsrutine omkring en time før sengetid. Hvis du forsøger at gå i seng efter at have stimuleret eller anstrengende aktivitet, vil du sandsynligvis ende med at kaste og vende et stykke tid. En time før sengetid, gør afslappende aktiviteter, såsom at lytte til beroligende musik, læsning og tage et varmt bad eller bad.[16]
    • Din tid med afslapningstid skal være stille. Prøv ikke at have stressende eller stimulerende samtaler. Se ikke et actionfuldt tv-program eller lyt til hurtig og høj musik.[17]
  4. 4 Sluk din elektronik mindst en time før sengetid. Elektroniske skærme udsender blåt lys, som din hjerne fejler til eftermiddags sollys. Derudover kan du surfe på sociale medier eller se et spændende show før sengetiden gøre det sværere at slappe af og gå i seng.[18]
    • Hvis du skal bruge din telefon eller computer før seng, sænk lysstyrken, og installer en app, der filtrerer blåt lys. For eksempel opvarmer app.lux.lux de farver, der udsendes fra skærme, når det bliver mørkt udenfor.
  5. 5 Bruser og børst tænderne for at lade din krop vide, at det er sengetid. Efter en natlig hygiejne rutine før seng kan sende en besked til din hjerne, at det er næsten tid til at sove. Læs eller lyt til beroligende musik i cirka 30 minutter, så tag et bad eller bad, læg på pyjamas og børst tænderne.[19]
    • Husk et varmt brusebad eller bad kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at sænke din kropstemperatur.