Den gennemsnitlige barn mellem 6 og 13 år har brug for 9-11 timers søvn pr. Nat, men nighttime frygt, generelle bekymringer og dårlige sengetid rutiner kan gøre dette svært at opnå.[1] At skabe et konsistent mønster til at gå i seng og et beroligende sted at sove kan hjælpe meget. Hvis frygt eller mareridt er dit største problem, kan trøstende aktiviteter eller tale med en betroet voksen løse dine søvnproblemer.

Metode En af tre:
Håndtering af frygt, mareridt og stress

  1. 1 Placer trøstende genstande inden for din soveplads. Komfort elementer som bamse er ikke kun for små børn-nogle voksne stole på dem også! Uanset om det er et yndlingsfyldt dyr i sengen eller dine yndlingsplakater eller tegninger på væggen i nærheden, skal du vælge et par nøgleelementer, der hjælper med at lette dit sind, mens du går i seng.[2]
    • En hængende mobil med sommerfugle, action figurer eller hvad du kan lide kan også hjælpe. Endnu en gang er det ikke kun for babyer!
    • Prøv ikke at overbelaste med komfortartikler. Hvis din seng er pakket med fyldte dyr, kan det blive en mindre komfortabel soveplads.
  2. 2 Brug et svagt natlys, hvis du er bange for mørket. Et mørkt rum er bedst til at sove, men lidt lys er OK, hvis det hjælper med at roe dig. Placer natlyset på et sted, hvor det ikke vil skinne i dit ansigt og ikke skabe nogen skræmmende skygger på væggen eller loftet.[3]
    • Hvis du har en stor frygt for mørket, kan det medvirke til at holde en lille lommelygte (det er ikke for lyst) i nærheden. På den måde kan du hurtigt kontrollere dine omgivelser, hvis det er nødvendigt.
  3. 3 Prøv en hvid støj maskine, hvis tilfældige lyde forstyrrer dig. Hvis knirkende gulve, gadetrafik, tordenvejr eller kvidrende crickets holder dig vågen, kan en hvid støjmaskine måske hjælpe en hel del. Du kan prøve at bruge beroligende havbølger, regndråber eller andre beroligende lyde til at drukne de lyde, der forhindrer dig i at slukke.[4]
    • Hvide støjmaskiner giver en kontinuerlig baggrundslyd, der kan blokere andre lyde uden at distrahere sig selv.
    • Alternativt kan du prøve at bruge den kontinuerlige luft i en ventilator, et rumfugter eller en luftrenser.
  4. 4 Spring skræmmende shows og historier om mareridt er et problem. Det er bedst at undgå skærm tid for en time eller mere før sengetid, men især undgå skræmmende shows, videoer eller spil. Denne form for indhold kan få dig til at få hyppigere og mere skræmmende mareridt.[5]
    • Det samme gælder for bøger - spring over spøgelseshistorierne og krølle op med læsemateriale, der er kendt og beroligende.
  5. 5 Tal med en voksen og tegne billeder, hvis du har mareridt. Hvis du vågner op fra et mareridt og kan huske mindst nogle af detaljerne, skal du fortælle en forælder eller anden betroet voksen om det - enten næste morgen eller om nødvendigt om natten. At tale om det, du har drømt om, kan hjælpe dig med at indse, at det ikke var rigtigt og ikke er noget at frygte.[6]
    • Det kan også hjælpe med at skitsere et billede af dit mareridt. Det kan blive mindre skræmmende, når du ser det udtrukket, og du kan endda rive papiret bagefter, hvis det hjælper!
  6. 6 Diskuter bekymringer, der holder dig vågen med en betroet voksen. Hvis stresset om skolearbejde, det store spil kommer op, taler med den pige du kan lide, eller dine forældres argumenter holder dig om natten, snakkes du med nogen om det. Du kan tale med en forælder eller bedsteforælder, lærer, skolerådgiver eller anden voksen, du kender og stoler på.[7]
    • Bare at fortælle nogen om, hvad der er bekymrende, kan du være en stor lettelse og kan hjælpe dig med at sove bedre.
    • Hvis stress er et stort problem for dig, skal du tale med din forældre om at se en autoriseret rådgiver eller børnepsykolog.

Metode To af tre:
At skabe et behageligt søvnmiljø

  1. 1 Lav din seng et indbydende sted at sove. Tilføj en blød pude eller to, et behageligt tæppe, og måske et enkelt udstoppet dyr for at holde tingene ryddelige. Du vil have det til at føle, som om du bare kunne "smelte væk" i søvn, så snart dit hoved rammer puden![8]
    • Prøv også at bruge din seng kun til at sove, i stedet for som din plads til lektier, kontrollere din telefon, bygge Legos osv. Dette vil hjælpe dig med at forbinde din seng med kun en ting-sovende.
  2. 2 Hold kæledyr, tv og andre distraktioner ude af dit værelse. Det kan give nogle indledende trøst for at få en favorit hund eller kat til at hygge sig med dig i sengen, men kæledyr har en tendens til at bevæge sig meget og blive distraktioner. Et udstoppet dyr, der aldrig behøver at komme op for at bruge badeværelset, er et bedre valg![9]
    • Det er også bedst at holde distraktioner som tv'er, computere og mobiltelefoner ud af dit værelse, især ved sengetid. Hvis du skal lave dit skolearbejde på en tablet eller laptop på dit værelse, skal du for eksempel flytte varen til et andet rum, når det er sengetid.
    • Hvis du har brug for en alarm til at vågne op, skal du bruge et standard vækkeur, så du kan holde din mobiltelefon ude af området. Det er også bedst at holde vækkeuret uden for rækkevidde, så du er nødt til at komme ud af sengen for at lukke den af.
  3. 3 Sørg for, at værelset er for det meste mørkt og behageligt afkølet. Brug blackout nuancer eller gardiner for at holde rummet så mørkt som muligt-brug kun et lille natlys, hvis det er nødvendigt. Brug også fans, klimaanlæg, varmeapparater eller bare tungere eller lettere tæpper for at nå din ideelle sovetemperatur.[10]
    • De fleste mennesker har tendens til at sove bedre i et lidt køligere rum med tæpper til varme, men du kan have forskellige søvnpræferencer.
  4. 4 Administrer det bedste du kan, hvis du deler et soveværelse. Hvis du deler dit soveværelse med en søskende, kan du opleve, at dine ideer om ideelle sovende forhold er meget forskellige. Hvis de kan lide det køligere end dig, skal du tilføje et tæppe til din soveplads. Hvis de kan lide det varmere, pege fanen mod dig. Hvis de har brug for et natlys, så spørg dine forældre om at sætte det i nærheden af ​​din sovested.[11]
    • Hvis du kan overbevise dem om at arbejde på at etablere en sammenhængende, afslappende sengetidssammenhæng sammen med dig, vil du sove begge bedre!

Metode Tre af tre:
Efter en konsekvent bedtime rutine

  1. 1 Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Du vil sove bedre og vågne op igen, hvis du opretter en konsekvent søvnplan for hver dag hverdage, weekender og endda sommerferie! Hvis du holder op sent og sover sent om weekenderne, har din krop mere problemer med at finde ud af når det er "sove" tid og "vågent" tid.[12]
    • I det bedste tilfælde vil du være i stand til at overbevise alle i din familie om at vedtage deres egne sammenhængende, året rundt søvnplaner. Ellers skal du se, om alle kan acceptere at langsomt tilpasse deres tidsplaner (for eksempel fra skoleår til sommerferie) over flere dage eller et par uger. På den måde ændres hele husstandsrutinen ikke dramatisk over natten.
  2. 2 Flyt din sengetid tilbage, indtil du kan vågne op i tide uden hjælp. Hvis du sover på en konsekvent tidsplan - siger 9:00 til 7:00 - og får nok søvn til din krops behov, bør du sjældent have brug for et vækkeur. Hvis du kæmper for at komme op på det rigtige tidspunkt, betyder det næsten altid, at du ikke får nok søvn.[13]
    • Flyt din sengetid tilbage med 15 minutters intervaller hver 3 nætter, indtil du begynder at vågne op på egen hånd på det rigtige tidspunkt. Brug derefter dette som din ensartede søvnplan.
  3. 3 Drikk ikke koffein inden for 5 timer efter sengetid. Selv små mængder koffein kan påvirke mennesker - især børn - i timevis efter at have drukket det. Prøv at holde dit koffeinindtag i det mindste, men undgå især ting som energidrikke og sodavand efter eftermiddagen.[14]
    • Hvis du har brug for koffein for at hjælpe dig med at vågne op eller blive vågen, får du ikke nok søvn.
  4. 4 Undgå at spise sukker før sengetid. Sukker vil gøre dig mere energisk og gøre det sværere for dig at falde i søvn. I stedet for at have en sugary nighttime snack, prøv at have let krydret popcorn eller nødder.[15]
  5. 5 Træn i mindst 60 minutter hver dag, men ikke efter middagen. Øvelse er fantastisk til dit helbred, men det går for sent på dagen at give dig en spræng af energi og årvågenhed, der holder dig vågen ved sengetid. I stedet skal du passe ind i din time eller mere af daglig motion når som helst før middagen.[16]
    • Målet er at gøre moderat motion, hvilket betyder at du trækker vejret tungere, men kan stadig fortsætte med en samtale. Gym klasse, recess, og spilletid efter skole kan alle tælle i dine 60 minutter.
    • At træne tidligere på dagen hjælper med at trætte dig ud for sengetid!
  6. 6 Stop med at kigge på elektronikskærme mindst en time før sengetid. Det "blå lys", der udsendes af elektroniske enheder med skærme, påvirker kroppens interne søvnmekanismer og kan holde dig vågen om natten. Sluk for fjernsynet, og tag din telefon og tablet væk, før du starter din sengetid.[17]
    • At læse en gammeldags papirbog er et langt bedre valg til sengetid!
  7. 7 Tag et beroligende bad eller lav andre afslappende aktiviteter. Udvikle en konsistent rutine, der signalerer til dit sind og krop, at det er tid til at roe ned, sænke og forberede sig på at sove. Et varmt bad, måske med nogle beroligende bobler tilsat, kunne tjene som det første signal, at din sengetid rutine er begyndt.[18]
    • Du kan også prøve dybe vejrtrækninger, meditation, bøn eller bare have en beroligende chat med en elsket.
  8. 8 Læs glade historier og skriv i en journal for at rydde dit sind. At læse noget, der er beroligende og behagelig, kan hjælpe med at skubbe dine bekymringer væk til sengetid. Nogle gange er det dog endnu bedre at skrive for at rydde dit sind. Træk en journal og blyant ud og noter hvad du har opnået i dag, og hvad du ser frem til at gøre i morgen.[19]
    • Det er dejligt at kunne fokusere på glade ting i din dagbog, men det er også ok at skrive om dine bekymringer eller frygt. Det tager tid at lægge dem på papir, så det kan hjælpe med at få dem ud af hovedet. Bare prøv at afslutte din skrivesession på en positiv note.
  9. 9 Spil afslappende musik eller tæl baglæns i hovedet. Sæt en cd på dine yndlings beroligende sange eller lyde, hvis det hjælper dig med at svinge i søvn. Eller prøv et af de tidskendte tricks som at tælle får eller tælle bagud fra 100-tro det eller ej, de kan virkelig arbejde![20]
    • Fokuserer på noget simpelt og uoverensstemmende-lignende "... 62, 61, 60, 59 ..." - vil hjælpe med at fjerne dit sind om distraktioner og måske gøre at falde i søvn sker meget hurtigere.