En god nats søvn er vigtig for alle at fungere optimalt næste dag. En regelmæssig natlig søvnrutine kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at signalere til din hjerne, når det er tid til at bremse. Ved at tage alle de nødvendige skridt til seng kan det virke skræmmende eller måske tage lang tid at gøre. Men hvis du planlægger en fastsat tidsplan, kan du være i sengen hurtigt hver aften.

Metode En af tre:
Går i seng

  1. 1 Tag stikket ud af dine elektroniske enheder mindst en time før sengetid. Stop med at bruge din computer, tv, tablet og smartphone for at komme til at sove hurtigere. Alle disse gadgets udsender blåt lys, som kan forhindre dig i at sove i et stykke tid efter at være udsat for det. For at gøre sagen værre er disse skærme stærkt baggrundsbelyst, strålende lys direkte i dine øjne. Vind ned på dagen ved at slukke dine enheder.
    • Indstil meddelelserne på din telefon for at stoppe om natten for at undgå at blive distraheret eller fristet til at se på skærmen.[1]
    • Hvis du ikke kan rive dig væk fra dine enheder, skal du prøve at reducere deres skade i stedet. Brug en app, der filtrerer ud blåt lys før sengetid. Nogle telefoner og tabletter kommer nu med disse indstillinger allerede programmeret i.[2]
    • Visse e-læsere uden LCD-skærme eller baggrundslys udsender ikke blåt lys eller skinner direkte i øjnene. Disse kan sammenlignes med at læse en konventionel bog og kan bruges før sengetid.[3]
  2. 2 Har en snack, hvis du er sulten. Sult kan gøre det svært at komme i seng. Hvis du bemærker, at du føler dig lidt sulten, mens du bliver klar til seng, skal du sørge for at have en lille snack. Det er også en god idé at have noget vand, hvis du er tilbøjelig til at vågne op dehydreret.
    • Nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove hurtigere, er bananer, kalkun, yoghurt, jordnøddesmør, mejeriprodukter og fuldkornskager.[4]
    • Mange mennesker slapper af med en koffeinfri, ikke-alkoholholdig drik som urtete eller varm mælk, mens de bliver klar til seng.
    • Spis ikke et stort måltid før sengetid.
    • Sørg for, at din snack ikke er fed eller krydret.[5]
  3. 3 Få ting klar til næste dag. Du sparer også tid om morgenen ved at tage sig af et par ting, mens du kommer ned. Nogle eksempler på ting du kan gøre er:
    • Udklædning af dit outfit.
    • Opsætning af din kaffemaskine.
    • Pakker din frokost.
  4. 4 Tag et bad, hvis du vasker om natten. Du kan tage sig af det meste af resten af ​​din rutine i et håndklæde, mens du tørrer af.
    • Et varmt brusebad kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid.
    • De fleste mennesker behøver ikke at vaske håret hver dag. Fjern barberingen af ​​din sengetid rutine ved shampooing et par gange om ugen eller mindre. Hvis du har fint, fedtet hår, skal du nok holde op med dine daglige vasker.
    • I modsætning til folkelig tro kan det være ok at gå i seng med fugtigt hår. Du skal dog trække dit hår tilbage og stil det for at trække det væk.[6]
    • Hvis du bruger makeup, skal du sørge for at tage den af, inden du går i seng. Forlader makeup på kan tilstoppe dine porer og give dig acne.[7]
  5. 5 Børst dine tænder. Du bør børste tænderne før du går i seng, men kun efter at du er færdig med at spise og drikke. Dette forhindrer dårlig ånde om morgenen og beskytter dig mod hulrum.
    • Det bør tage to minutter for dig at børste tænderne. Det kan være nyttigt for dig at indstille en timer. Nogle elektriske tandbørster leveres endda med to minutters timer, der allerede er indbygget i deres håndtag.
    • Brug en blød børste til at holde på at bære din tandemalje ned.
    • Hold dig til fluorid tandpasta for maksimal beskyttelse.
    • Glem ikke at børste din tunge også.[8]
    • Brug hurtigt toilettet, hvis du har brug for det. Bagefter er det endelig tid til at gå til dit soveværelse.
  6. 6 Klatre ind i sengen. Husk at lave bedst mulig sengetid så tæt som muligt. Ligge i seng vågen fra at vende sig for tidligt kan være lige så dårlig for din søvn som at gå i seng sent. Hvis du regelmæssigt tager en halv time eller mere til at falde i søvn, overveje at flytte din normale sengetid lidt tidligere.
    • Hvis du har problemer med at sove, kan du holde en oversigt over dine sovende vaner kaldet en søvn dagbog. Skriv ned, hvilken tid du faktisk kommer i seng. Hold din søvnbog på din natbord, hvis du tager lang tid at falde i søvn eller vågne om natten.[9]
  7. 7 Læs, indtil du er træt. Medmindre du er den type person, der falder i søvn med det samme, skal du muligvis gøre noget for at besætte dit sind, mens du går væk. Da du ikke bør se på LCD-skærme før sengetid, er en bog den bedste lav-stimulus form for afslappende underholdning til rådighed. En du føler dig selv begyndt at blive træt, sluk dit lys eller e-læser og luk øjnene.[10]
    • Undgå at læse noget for spændende. Hvis du går tabt i en god historie, kan du ikke vil have at komme i seng. Tørt teknisk skrift vil sikkert hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere end en spændende eventyr roman.

Metode To af tre:
Timing det rigtigt

  1. 1 Beslut dig om et sengetid og hold dig til det. For kvalitet søvn er det vigtigt at etablere en regelmæssig sengetid rutine. En stor del af dette bliver klar til seng på samme tid hver nat.
    • Du vil bruge sengetid du vælger for det meste af din rutine, tæller baglæns for at finde ud af, hvornår du skal begynde at gøre dig klar til sengetid.
    • Hvis der er en fastsat tid, skal du være ud af sengen ved, tælle baglæns derfra for at vælge din sengetid.
    • Mens mange tror, ​​at alle skal få otte timer om natten, varierer det faktiske beløb fra person til person.[11] Find ud af, hvor meget søvn du behøver for at føle dig bedst og sæt din sengetid med det i tankerne.
  2. 2 Træne fem til seks timer før sengetid. Få 20 til 30 minutters motion hver dag hjælper dig med at sove hurtigere. Men at træne for tæt på din sengetid kan overstimulere dit sind og krop, gør det mere svært at falde i søvn.Planlæg dine aktiviteter fem til seks timer, før du vil sove, for at opnå de bedste resultater.[12]
  3. 3 Undgå koffein, nikotin og alkohol før sengetid. Alle tre af disse stoffer kan påvirke din søvnkvalitet negativt.
    • Stop alle koffeinforbrug fire til seks timer før din sengetid. For at holde dig ude af drift hele natten, undgå kaffe, te, chokolade, koffeinfri sodavand og visse smertestillende midler. Husk, at koffeinfri kaffe og te stadig har noget koffein. Hvis du drikker te for at slappe af før sengetid, skal du sørge for at det er en urte, der er helt koffeinfri.
    • Mange mennesker er ikke klar over det, fordi de kan bruge tobaksprodukter til at slappe af, men nikotinen i dem er faktisk en stimulant som koffein. Desuden vil tilbagetrækningssymptomer få dig til at vakle oftere og ødelægge din søvn. Mens du holder op med tobaksprodukter, får du den bedste søvn, hvis du skal ryge, skal du sørge for at din sidste cigaret til natten er mindst to timer før sengetid.[13]
    • Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, får det også dig til at vække oftere i løbet af natten. Har din sidste drink mindst en time før sengetid for at give din krop tid til at behandle alkoholen.[14]

Metode Tre af tre:
Kom hurtigt i seng

  1. 1 Gør dig så komfortabel som muligt. De sidste trin, du tager før du går i seng, er at få dit sind til en afslappet nok tilstand til at slappe af for natten. Hvis du ikke er komfortabel i sengen, er du mere tilbøjelig til at tage lang tid at falde i søvn.
    • Afhængigt af hvad du kan lide at bære, kan dine pyjamas være løs eller stram, blød eller stiv. Det eneste der betyder noget er, at din pyjamas er den mest komfortable ting i din garderobe.
    • Sørg for, at dit soveværelse er køligt uden at være for koldt.
    • Køb rundt på den rigtige puder, madras og sengetøj, der passer til din smag. Hvis noget aspekt ikke er helt rigtigt, prøv et andet emne, hvis du kan.
    • Du må ikke overse din lydhørhed. Hvis du er følsom overfor støj, kan selv mindre forstyrrelser holde dig op hele natten. Kør en ventilator eller hvid støj maskine til at dæmpe påtrengende lyde.
  2. 2 Sørg for, at dit soveværelse er helt mørkt. Det vigtigste aspekt af soveværelset for de fleste mennesker er at lukke så meget lys som muligt. Lys kan narre os til at tro, det er dagtimerne, og vi sætter vores søvncyklus i stå.
    • Undtagelsen fra denne regel er et lille lys til læsning, som du nemt kan slukke, mens du ligger ned. Du kan enten bruge en lampe med en lav watt pære på natbordet eller et lille boglampe.
    • Hvis der er et lys uden for dit soveværelsesvindue, der er for lyst, overvej at installere mørklægningsgardiner. Den samme strategi kan bruges, hvis du arbejder nætter og er tvunget til at sove, mens solen stadig er op.
  3. 3 Tag søvnmedicin på det rette tidspunkt. Hvis din læge har instrueret dig til at tage et natligt søvnhjælpemiddel, er det vigtigt at tage din medicin på det rigtige tidspunkt hver nat.
    • Der er en bred vifte af søvnlægemidler på markedet, hver med deres egen optimale doseringstid.
    • Nogle mennesker reagerer forskelligt på medicin og kan måske nødt til at sove ved hjælp af en ikke-standard tid.
    • Hurtigvirkende medicin, der omfatter de fleste receptpligtige søvnhjælpemidler, bør generelt tages lige før du klatrer ind i sengen.[15]
    • Afhængigt af din grund til at tage melatonin, kan du blive bedt om at tage det overalt fra en til fem timer før sengetid.[16]