En god sengetid rutine er vigtig for dit fysiske og følelsesmæssige velvære. Dårlig kvalitet eller lille søvn kan føre til træthed i løbet af dagen og øgede følelser af stress og angst. Der er mange forskellige måder at arbejde på at etablere en god sengetid rutine.

Metode En af tre:
Udvikling af et soveplan

  1. 1 Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Konsistens er nøglen til at etablere en god sengetid rutine. Du skal etablere en regelmæssig sengetid og stræbe efter at vågne op omkring samme tid hver dag.
    • Din cirkadianrytme trives rutinemæssigt. Det justerer til at have en regelmæssig sengetid og vågne tid. Efter en uge med at gå i seng på, siger 11:00, hver aften og vågner klokken 8:00, vil din krop begynde at blive træt, når sengetid kommer, og du vil føle dig mere hvile om morgenen.[1]
    • Prøv at blive på denne rutine, selv i weekenderne. Bestræb dig på at ikke sove mere end et par timer forbi din sædvanlige wake up tid på lørdage og søndage.[2]
  2. 2 Smid gradvis ind i en tidsplan. Hvis du ikke er i en regelmæssig søvnplan for øjeblikket, skal du lette ind i en ny tidsplan. Gå ikke fra at være op til kl. 2 om natten for at have en fast 10:00 sengetid. Dette sætter dig op for fejl og vil kun resultere i at du kaster og vender hver nat.
    • Lav små ændringer langsomt. For eksempel, hvis du som regel falder i søvn klokken 1:00 og ønsker at gå i seng kl. 11, skal du foretage justeringer i små trin. For de første tre nætter, prøv at gå i seng kl 12:45. Derefter skubbe det tilbage til 12:20. Fortsæt med at flytte din sengetid med 10 til 20 minutters intervaller, indtil du rammer den rigtige tid.[3]
  3. 3 Brug belysning til din fordel. Belysning kan hjælpe dig med at vågne op eller falde i søvn. Prøv at udsætte dig selv for dagslys om morgenen og dæmpe lysene mod sengetid.
    • Din krop har en intern søvn / vækkeur, der svarer til lys. Du er hardwired for at blive energi som reaktion på lyse, fortrinsvis naturlige lys. Så snart du står op om morgenen, træk blinds og lad ind i sollyset. Hvis du ikke har adgang til naturligt sollys eller stands op før solen stiger, kan du prøve at tænde lysene i dit hus eller inkorporere en kort gåtur rundt i blokken i din regelmæssige morgenrutine.[4]
    • For meget lys om natten signalerer til din hjerne, at det skal holde sig vågen. Dim eller sluk lysene i din lejlighed eller hus, når du er i nærheden af ​​din sengetid. Du bør også undgå elektronik som tabletter, computere og smartphones. Lyset fra disse enheder stimulerer hjernen og kan gøre dig mere opmærksom inden sengetid.[5]
    • Hvis du har problemer med at holde dig væk fra din telefon eller computer, kan du downloade en app, der kan konvertere den type lys, der udsendes af elektronik, til en mere beroligende form, der er mindre tilbøjelige til at afbryde søvn.[6]
  4. 4 Undgå snooze-knappen. For at få bedre kvalitet i søvn, som kan hjælpe dig med at etablere en bedtime-rutine, skal du undgå at nå frem til snooze-knappen om morgenen.
    • Den søvn du har i 7 eller 9 minutter mellem alarmen lyder igen, er ikke høj kvalitet. Hvis du rammer snooze-knappen flere gange, vil du ende op mere træt, end du ville have været, hvis du bare vågnede, da det tager meget energi at snappe ind og ud af dyb søvn hurtigt.[7]
    • I stedet for at indstille din alarm til at gå ud tidligt, så du kan snage et par ekstra minutter snooze tid, skal du indstille din alarm til, når du faktisk skal stå op. Du vil føle dig mere udhvilet uden den ekstra søvn, selvom det kan være svært for de første par dage.[8]
  5. 5 Spis lys før sengetid. Ofte kan sultpangs forhindre dig i at falde i søvn hurtigt. Men et tungt måltid før sengetid kan holde dig op på grund af ubehag eller kunne potentielt øge din energi. Hold dig til lys, sunde snacks en halv time før sengetid.
    • Vælg grøntsager og fødevarer højt i sunde kulhydrater og protein. Undgå forarbejdede fødevarer, sukkerarter eller raffinerede kulhydrater tæt på sengetid.[9]
    • Prøv at sprede flødeost og avocado på skiver af kalkun og rull dem op i små, brede frie wraps. En frugt smoothie med spinat, frosne kirsebær og frugtsaft uden tilsat sukker kan være tilfredsstillende før sengetid. Simple krabber og ost eller fuldkornsprodukter gør også sunde nighttime snacks.[10]

Metode To af tre:
Opsætning af dit soveværelse

  1. 1 Vælg passende puder, madras og lagner. Hvis din seng eller sengetøj er ubehageligt, kan det medføre, at dine problemer falder i søvn.
    • God madrasser sidste 9 til 10 år. Hvis din er ældre end det, skal du muligvis få en ny madras. Sørg for, at du vælger en madras, som du føler dig godt tilpas i, og er hverken for fast eller blød til at understøtte ryggen. Hvis du har vågnet med rygsmerter, kan du få brug for en ny madras.[11]
    • Sørg for, at der ikke er irritation i din pude. Mange puder indeholder stoffer eller materialer, nogle mennesker er allergiske over for. Læs materialelisten på etiketten, inden du køber en pude for at sikre, at den ikke indeholder noget, der generer dit system.[12]
    • Når det kommer til lagner, er det bedst at sove en bomuldsrute. Disse fremmer luftstrøm og åndbarhed, så du ikke ender for varmt om natten. Hvis det er sommer, kan du tage talsmanden ud af din seng og opbevare den, indtil vejret bliver koldt igen.[13]
  2. 2 Vælg kolde farver. Den type farveskema, du har i dit soveværelse, kan faktisk påvirke din søvncyklus. Du bør vælge køligere farver, som blues, browns og grays, over varmere nuancer som røde og appelsiner. Varmere farver øger faktisk din puls, blodtryk og temperatur. Coole farver kan hjælpe med at berolige dig og fremme afslapning, hvilket er nyttigt til at sove.[14]
  3. 3 Må ikke tæppe dit soveværelse. Gulvtæpper er faktisk en dårlig ide i dit soveværelse på grund af de syntetiske nyloner findes i mange reklamer tæpper.Desværre, når du lejer eller på et budget, kan du ikke altid erstatte tæpper med trægulve i dit soveværelse. Hvis dette er tilfældet, skal du kigge efter alle naturlige fiber-tæpper og sprede dem over dit soveværelse. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.[15]
  4. 4 Har kun dim lys i soveværelset. Som allerede bemærket har belysning en dramatisk effekt på søvn / vækkecyklussen. Prøv at begrænse brugen af ​​lyse lys i soveværelset.
    • Hold svage lamper i soveværelset og undgå at tænde lysstofrør, hvis de er til stede i dit værelse.[16]
    • Hold ikke et fjernsyn i dit soveværelse. Undgå at bruge din bærbare computer eller anden elektronik i soveværelset. Prøv at slukke din bærbare computer og smartphone en halv time før sengetid.[17]

Metode Tre af tre:
Gør forberedelser til søvn

  1. 1 Forbrug koffein først på dagen. Mens du ikke behøver at skære kaffe helt ud for at bedre din søvnplan, vær opmærksom på, hvornår du drikker koffein og i hvilket beløb.
    • Moderat koffeinindtag, som er omkring tre ounce kopper kaffe om dagen, er ikke forbundet med nogen sundhedsrisici. Men indtager en moderat mængde koffein sent på dagen påvirker søvn. Som koffein er en stimulant, kan det øge årvågenhed og endda fremkalde angst. Dette kan let resultere i søvnbesvær.[18]
    • Prøv at holde dit koffein forbrug tidligt på dagen. Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter 2 PM. Mens kaffe er en stor synder, når det kommer til koffein, vær opmærksom på nogle te, og mange sodavand indeholder også koffein.[19]
  2. 2 Administrer din træningsrutine i overensstemmelse med søvn. Regelmæssig fysisk aktivitet er meget gavnlig for at danne en god søvnplan. Men at udøve for sent på dagen kan gøre sovende svært.
    • Prøv at få en kraftig fysisk aerob aktivitet i, som jogging, 3 eller 4 gange om ugen. Dette kan hjælpe med dit generelle helbred og hjælper også med at regulere din circadianrytme. Men ikke engagere sig i kraftig motion inden for 2 til 3 timer før sengetid.[20]
    • Hvis fysisk aktivitet hjælper dig med at slappe af efter en lang dag, skal du prøve moderat aktivitet som en kort tur rundt i blokken tæt på sengetid.[21]
  3. 3 Etablere en rutine for at slå ned før søvn. At have etableret ritual, du forbinder med sengetid kan hjælpe med at signalere din krop, at det er på tide at slappe af og hvile. Vælg en lav nøgle, afslappende aktivitet for at engagere dig tæt på sengetid.
    • Mange mennesker nyder ikke-koffeinfri te, da det har en beroligende virkning for nogle. Prøv kamille te eller SleepyTime te sælges i supermarkeder.[22]
    • Læsning er en stor aktivitet for at bremse dit sind i forberedelse til søvn. Vær dog opmærksom på det materiale du læser. Alt for tungt kan forstyrre dig og gøre søvn vanskeligere.[23]
    • At se fjernsyn kan forstyrre søvn på grund af det lys, det producerer. Men hvis der er et bestemt show, der hjælper dig med at roe ned, kan det være okay at se en lille smule tv. Se lethjertet programmering over nyhederne eller dramaudstillingerne. Du ønsker ikke at se noget, der vil forårsage din nød og forstyrre søvn.[24]
  4. 4 Administrer dit stress. Ofte kan stress og angst føre til problemer med at sove. Hvis dette er tilfældet, kan man finde vej til at styre din stress mere effektivt i løbet af dagen, så du kan regulere din søvnplan.
    • Øvelse af meditation er en god måde at hjælpe med at tænke på tæt på sengetid. Der findes en række guidede meditationer på wikiHow, online og i bøger; der er endda dem, der tilbydes via smartphone apps. Du kan købe bøger om meditation online eller fra en boghandel eller låne kopier fra dit lokale bibliotek.[25]
    • Journaling kan hjælpe med besværlige tanker. Prøv at skrive dine bekymringer ned i en notesbog en halv time før sengetid og læg den til side. At skrive det ud kan hjælpe dig med at få negative tanker ud af dit system, så de ikke forstyrrer dig, mens du forsøger at sove.[26]
    • Hvis du har en sædvanlig kamp med depression og angst, kan det være en god idé at finde en terapeut eller rådgiver. Du kan finde en ved at søge online, gå gennem din forsikringsudbyder eller bede om henvisning fra din primærlæge. Hvis du er studerende, kan du have adgang til gratis terapi gennem dit kollegium eller universitet.[27]